Articles

Teljes testes edzés

Gyilkos teljes testes edzést keresel súlyokkal, ha kevés az időd? Ez a teljes testet átfogó tornagyakorlat olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a tested minden területét megdolgoztatják. Rengeteg nagyszerű mozgásválaszték, hogy az egész testedet felaprítsd. Készülj fel, mert ma a mellkasodat, a vállaidat, a lábadat, a hátadat, a karjaidat és a hasizmaidat fogod tonizálni és feszesíteni.

Gyors teljes testtornagyakorlat

  • Mellkas:
  • Vállak: padprés vagy súlyzós legyek
  • Vállak: Lábak: Guggolás vagy sétáló súlyzós fekvőtámasz
  • Hát: Guggolás vagy sétáló súlyzós fekvőtámasz
  • Hát: Fekvőtámasz vagy fekvőtámasz
  • Fekvőtámasz:
  • Karok: Ülő sorok vagy lat pulldowns
  • Karok: Ülő sorok vagy lat pulldowns:
  • Fegyverek: súlyzókörzések és tricepsz-lehúzások
  • Abs:

Olvasson tovább, mert lépésről-lépésre útmutatót kap képekkel, videókkal és leírásokkal minden egyes gyakorlatról.

===========================

Egyenesedések, egészséges receptek, motiváció, tippek és tanácsok egyenesen a postaládájába.

Iratkozzon fel a Tone-and-Tighten.com-ra ITT, és kapja meg az INGYENES “Kezdők útmutatója a fogyáshoz” ebookunkat.

===========================

A minap épp az edzőterembe sétáltam, kevés volt az időm (mint mindig, mikor van valaha elég?).

El akartam végezni egy teljes testre kiterjedő edzést súlyokkal, mivel néhány napig nem tudtam volna visszamenni. Ahogy elkezdtem nézelődni, megyek gondolkodni “oké – meg tudom csinálni azt a mellkasi gyakorlatot vagy azt. Aztán azt a lábgyakorlatot akarom csinálni… vagy talán azt…”.

Gyakorlatilag ahogy körülnéztem, elgondolkodtam – annyi jó gyakorlat van az egyes testtájakra, hogy nehéz csak egyet kiválasztani.

Aztán eszembe jutott – egy “Válassz magadnak kalandot” tornanap. Én kiválasztom a testrészeket és a sorrendet, te pedig kiválasztod a gyakorlatot, amit csinálsz.

Egy szórakoztató edzés, ami rengeteg lehetőséget ad arra, hogy az egész testedet felaprítsd. Jól hangzik?

Itt vagyunk, olvasd tovább az alábbiakban az edzést.

MIT OLVASSZON AZ ÖSSZES TESTÜGYI EDZÉSEK ELŐNYEI?

A teljes test edzés egy nagyon egyszerű és hatékony edzésmódszer. A teljes test edzés egyetlen edzés során az összes fő izomcsoportot megmozgatja.

Ha sűrű az időbeosztása, és olyan edzést szeretne beiktatni, amely az összes fő izmot igénybe veszi, a teljes test edzés a válasz az intenzív, időtakarékos edzésre.

A teljes test edzések a fittség minden szintjének megfelelnek, például kezdőknek, idősebbeknek, túlsúlyos egyéneknek és haladóknak.

HÁNYSZOR KELL EGY HÉTBEN EGY ÖSSZES TESTÉRT edzést végeznie?

Egy héten csak körülbelül két-három alkalommal kell teljes test edzést végeznie. Ritkán ajánlott minden egyes nap ugyanazokat az edzéstípusokat végezni.

Kezd azzal, hogy hetente néhányszor beiktatsz egy teljes testet átfogó edzést. Fontos, hogy a különböző edzések, beleértve a kardiót, a súlyzós edzést, a nyújtást stb. egyensúlyban legyenek. Adj magadnak pihenőnapot, hallgass a testedre, és állíts magad elé elég kihívást ahhoz, hogy biztosan fejlődj.

Most olvass tovább, hogy kipróbáld ezt a teljes testet átfogó edzést.

Még több teljes testet átfogó edzésre van szükséged? Itt van néhány nagyszerű ötlet.

Total Body Cardio Strength Workout

30 perces Total Body Gym Workout

30 perces Total Body Hiit Workout

Az alábbiakban 6 különböző állomást találsz 6 különböző testterületre. Válassza ki a kedvenc gyakorlatát az adott testtájékról. Próbálj meg kb. 5-7 percet lőni az egyes gyakorlatok ajánlott sorozatainak/ismétléseinek elvégzésére.

Egy 5 perces bemelegítéssel ez az edzés 35-45 percet vesz igénybe, ha az egészet végigcsinálod. Ready…. GO for it.

Kéne néhány súlyzó?

Itt vannak a kedvenceim kezdőknek

és itt egy nagyszerű szett, ha komolyabbra akarsz váltani.

Melegítés

Amikor teljes testre irányuló edzést csinálok, igyekszem olyat választani, ami bemelegíti az egész testemet. A karos elliptikus tréner és az evezőgép a két kedvencem.
5 perc, hogy beinduljon a vér.

Az edzés

Mell

Súlyzó padnyomás VAGY súlyzós mellkaslökések
3 sorozat 10-12

Súlyzó padnyomás

  • Feküdj laposan a hátadra egy padon.
  • Növeld le a rudat az állványról közepesen széles fogással, és emeld fel, amíg a karod egyenes nem lesz.
  • Lélegezz be, és lassan ereszkedj le, amíg a rúd a mellkasodat nem érinti.
  • Lélegezz ki, és a mellkasi izmok segítségével nyomd vissza a rudat.
  • Vigyázat: a rudat mindenkor kontroll alatt kell tartanod, ne pattogtasd a rudat. Bölcs dolog spottert használni.

Gyomós súlyzó mellkasi legyek

  • Feküdj laposan a hátadra egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
  • A súlyzókat emeld magad fölé vállszélességben, a tenyerek egymással szemben.
  • A válladból kiinduló mozgásra koncentrálva, enyhén hajlítsd be a könyököd és engedd le a karodat mindkét oldalra széles ívben, amíg nem érzed a mellkasodban.
  • Visszafordítjuk a karokat a kiinduló helyzetbe.

Vállak

Katonai fekvenyomás (súlyzó vagy súlyzó) VAGY felegyenesedett sorok
3 sorozat 10-12

Katonai fekvenyomás (súlyzó vagy súlyzó)

  • Ülj le egy pad szélére, és fogd meg a súlyzót vállszélességnél alig szélesebb kezekkel, vagy fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót. Fogd meg úgy, hogy a tenyerek előre nézzenek.
  • A súlyzót emelje fel a feje fölé, amíg a karjait össze nem zárja.
  • Lassan engedd vissza a rudat a kulcscsontod szintjére.

Függőleges sorozatok

  • Fogd meg a súlyzót tenyérrel magad felé fordulva, kicsit kevesebb, mint vállszélességnyi távolságra egymástól. Tartsd egyenesen a hátad.
  • Felemeld a rudat úgy, hogy a kezeidet egyenesen felfelé viszed, a könyöködet pedig felfelé és oldalra hajlítod, a rudat a testedhez közel tartva, a törzsedet pedig mozdulatlanul.
  • Növeld a rudat addig, amíg az közel nem ér az álladhoz.
  • Visszaengeded a rudat a combodnál a kiinduló helyzetbe.

Lábak

Küzdelem VAGY Sétáló súlyzós fekvőtámasz
3 sorozat 10-12 (ha fekvőtámasz, csinálj 3 sorozat 10-12 fekvőtámaszt lábanként)

Küzdelem

  • Állj a súlyzó elé úgy, hogy a lábfejek körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé nézzenek.
  • Menj a rúd alá, és helyezkedj úgy, hogy a rúd a fejed mögött legyen, a súly a felső hátadon, a vállad éppen a rúd alatt. A rúd NEM a nyakadon van.
  • Kapd le a súlyzót az állványról úgy, hogy a kezek néhány centivel a vállszélességen túli távolságban legyenek egymástól. Lépj ki az állványból
  • Mellkasoddal és fejeddel felfelé, csípőben és térdben hajlítva ereszkedj le, mintha ülnél. Tartsa a térdeit éppen a lábujjak fölött.
  • Süllyedjünk le, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal.
  • Feszítsük ki magunkat, és álljunk fel.

Sétáló súlyzós lunges

  • Kezdjük álló helyzetben, mindkét kezünkben súlyzót tartva, tenyérrel befelé.
  • Lépj előre az egyik lábadra, és engedd le a súlyodat egyenesen lefelé, úgy, hogy a térded éppen csak a lábujjhegy fölött legyen.
  • Lépj lefelé, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, és az ellenkező térded majdnem a padlót érinti.
  • Jöjj egyenesen vissza.

Hátra

Elhelyezett sorok VAGY Lat Pull Downs
3 sorozat 10-12

Elhelyezett sorok

  • A sorok gépét a szoros fogású rögzítéssel használja úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek.
  • Kapaszkodj a fogantyúkba, és ülj le a padra kinyújtott karokkal.
  • Hajlítsd be a könyököd, és húzd magad felé a fogantyúkat, amíg majdnem a hasizmodhoz érnek.
  • Lassan egyenesítsd ki a karjaidat, és ismételd meg.

Lat Pull Downs

  • Fogd meg a rúd rögzítését széttárt kézzel.
  • Hozd le a rudat a felső mellkasodhoz, a hátizmok összeszorítására koncentrálva.
  • Lassan emeld fel a karodat, hogy a rudat visszahozd a kiindulási helyzetbe.

Karok

Gyomóhorgok ÉS kábeles tricepsznyújtás (sajnálom – ebben nincs választás.)
3 sorozat, egyenként 10-12 darab

Gyomóhorgok

  • Állj egyenesen, miközben mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
  • A könyökét a törzséhez közel tartva és a felkarját nyugalomban tartva, lassan hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa a súlyzókat vállmagasságig.
  • Lassan engedje vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Kábeles tricepsznyújtás

  • Megfogja a kötélrögzítőt semleges fogással, tenyérrel befelé fordulva.
  • Feszítse ki a karját, hogy lefelé húzza a kötelet, amíg a könyöke már nem hajlított.
  • Lassan hajlítsa be a könyökét, és emelje vissza a kiindulási helyzetbe.

Core

Lereszkedő felülések VAGY orosz csavarások
3 sorozat 10-12

Lereszkedő felülések

  • Ülj le a lejtős padra úgy, hogy a lábad a párnák alatt pihenjen.
  • Hajolj hátra, amíg a hátad majdnem a padhoz ér, és tedd a kezeidet a fejed mögé vagy keresztbe a mellkasodra.
  • A hasizmok segítségével húzd fel a fejedet, a válladat és a törzsedet ülő helyzetbe, amíg a felsőtested függőleges nem lesz.
  • Lassan ereszkedj le a kiinduló helyzetbe.

Russian Twists

  • Ülj a földre és emeld meg a felsőtestedet, hogy a combjaiddal V alakot hozz létre, a hátad 45 fokban lesz a padlótól.
  • Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat néhány centivel a padlóról.
  • Csavard a törzsedet a jobb oldalra, majd gyere vissza, és csavard a bal oldalra.
  • Tarts meg mindkét karoddal egy súlyt a nagyobb ellenállás érdekében.

És ennyi. Teljesen szétzúztad.
Gratulálok, hogy teljesítetted ezt a gyors, teljes testet felaprító gyakorlatot, remélem, neked is annyira tetszett, mint nekem.

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.