Mit 14 tanulmány mond a barna rizs és a fehér rizs összehasonlításáról

Sok egészség- és fitneszguru szerint a barna rizs és a fehér rizs vitája szárazra van vágva.

A barna rizs “jó” szénhidrát, mondják, a fehér rizs pedig “rossz”.

Egyél sokat az előbbiből, mondják, és egészséges, gazdag és bölcs leszel; egyél sokat az utóbbiból, és hízni fogsz, összeomlik az anyagcseréd, és valószínűleg cukorbeteg leszel.

Nos, ez lehet, hogy fülbemászó listákat és magazincímeket adhat, de mit mond erről a tudomány?

A fehér rizs megérdemli a hírnevet? Megérdemli-e a barna rizs a hosannákat?

Nos, ezzel fogunk foglalkozni ebben a cikkben, és mint hamarosan látni fogja, sok minden, amit eddig a rizsről hallott, nem igaz.

Az elképzelés, hogy a barna rizs minden szempontból felülmúlja világosabb fajtáját, többé-kevésbé mítosz.

Amint hamarosan látni fogod, valójában nem számít, melyiket választod.

Merüljünk bele, és lássuk, mit tudunk meg…

Mi a különbség a barna és a fehér rizs között?

Kezdjük az alapokkal.

A rizs technikailag egy mag, de mindannyian úgy ismerjük, mint gabonát, amelynek létezik fehér és barna, finomított és teljes kiőrlésű változata.

Az ezek közötti különbség valójában a feldolgozásban rejlik.

Amint azt a minnesotai egészségügyi minisztérium elmagyarázza, a teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barna rizs, három különálló részből állnak:

1. A korpa

Ez a gabona külső rétege, amely rostokat, antioxidánsokat, B-vitaminokat, fitokemikáliákat és az ásványi anyagok többségét tartalmazza.

2. Az endospermium

Ez a középső legnagyobb réteg, amely fehérjét, szénhidrátokat, valamint kis mennyiségű B-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz.

3. A csíra

Ez a gabona egyik végén lévő belső rész, amely zsírokat, B-vitaminokat, fitokemikáliákat és antioxidánsokat, például E-vitamint tartalmaz.

Itt egy egyszerű szemléltetés:

A fehér rizsből viszont mindent eltávolítanak, kivéve az endospermiumot, ami, mint mondják, a probléma lényege.

Hát, bár általában jó ötlet, ha viszonylag feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrendet követünk, ez nem jelenti azt, hogy kerülnünk kellene a fehér rizst.

Tudjuk meg, miért…

Melyik egészségesebb? Barna rizs vagy fehér rizs?

Egyszerű érv, hogy a barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs.

Táplálóbb (legalábbis papíron – erről egy perc múlva), és tanulmányok igazolják a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának egészségügyi előnyeit és a finomított gabonák fogyasztásával járó kockázatokat.

Azt azonban nem mondja el ez a reklám, hogy a barna rizs táplálkozási előnyei közel sem olyan izgalmasak, mint gondolnád, és az egészségügyi kockázatok nem vonatkoznak rád, hacsak nem vagy mozgásszegény, túlsúlyos és rosszul táplálkozol.

Tárjuk fel ezt a rejtélyt…

A barna rizs táplálóbb, mint a fehér rizs?

Valószínűleg hallottad már, hogy a barna rizs táplálóbb, mint a fehér rizs, és ez igaz is.

43%-kal több fehérjét, 105%-kal több rostot és 425%-kal több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a fehér rizs.

Impresszív, igaz?

Nos, bár ezek az állítások papíron pontosak, valójában elhanyagolhatóak, ha a megfelelő kontextusban nézzük őket.

Hogy megértsük, miért, nézzük meg a tényleges számokat, kezdve a kalóriákkal és a makrókkal:

Tápanyag	Fehér rizs	Barna rizs
Adagméret	1 csészénként/ 174 g	per 1 csésze/ 195 g
kalória	169	216
szénhidrát (g)	36.7	44.8
rost (g)	1.7	3.5
Protein	3.5	5.0
zsír (g)	0.3	1.8
Telített (g)	0.1	0.4
Mono (g)	0.1	0.6
Poly (g)	0.1	0.6
Omega 3 (mg)	5.2	27.3
Omega 6 (mg)	115	603

És most a vitaminok és ásványi anyagok:

Vitamin	Fehér rizs	Barna rizs
A-vitamin (NE)	0.0	0.0
C-vitamin (mg)	0.0	0.0
E-vitamin (mg)	0.1	0.1
K-vitamin (mcg)	0.0	1.2
Thiamin (mg)	0.0	0.2
Riboflavin (mg)	0.0	0,0
Niacin (mg)	0,5	3.0
B6-vitamin (mg)	0.0	0.3
Folát (mcg)	1.7	7.8
B12-vitamin (mcg)	0.0	0.0
Pantoténsav (mg)	0.4	0.6
Kolin (mg)	3.7	17.9

Ásványi anyagok	fehér rizs	barna rizs
kalcium (mg)	3,5	19.5
Vas (mg)	0.2	0.8
Magnézium (mg)	8.7	83.9
Foszfor (mg)	13.9	162
Kálium (mg)	17.4	83.9
Nátrium (mg)	8.7	9.8
Cink (mg)	0.7	1.2
Réz (mg)	0.1	0,2
Mangán (mg)	0,5	1.8
Selenium (mcg)	9.7	19.1

Az egyik ok, amiért gyakran mondják, hogy a barna rizst válasszuk a fehér rizzsel szemben, a rosttartalma.

Nos, mivel a barna rizs teljes kiőrlésű gabona, valóban több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs… de nem sokkal (1,8 gramm csészénként).

Márpedig a rizs bármilyen fajtája közel sem olyan jó rostforrás, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyekből amúgy is bőségesen kellene fogyasztanod.

Egy csésze főtt brokkoli például mindössze 55 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 5 gramm rostot ad, egy vacak alma pedig körülbelül 90 kalóriát és több mint 4 gramm rostot tartalmaz.

Ezért, ha minden nap megeszed a kvótádat gyümölcsökből és zöldségekből, a rizsből nyert rost egyszerűen nem sokat számít.

A makrotápanyagok tekintetében azt látjuk, hogy a barna rizsben mindenből egy kicsit több van, ami technikailag ismét táplálóbbá teszi, de a tényleges mennyiségek jelentéktelenek.

A mikrotápanyagok tekintetében pedig

• A niacint, folsavat, kolint és K-vitamint leszámítva nincs nagy különbség a két termék között a vitamintartalomban.
• Az ásványi anyagok tekintetében egyértelműen látható, hogy ezen a területen a barna rizs nyer (de ismétlem, a napi ~csésze rizs nem az elsődleges ásványi anyagforrásod lesz – a zöldségek azok).

Azt azonban nem láthatjuk a fenti diagramokon, hogy a barna rizs jelentős mennyiségű olyan molekulát is tartalmaz, amely aláássa tápanyag-előnyét.

Ezeket az anyagokat antinutrienseknek nevezik, és gátolják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

Egyik példa erre a fitinsav, más néven fitát, amelyet a barna rizsben nagyjából 0,06-1,08 g/100 g mennyiségben találunk, és amely gátolhatja a mikrotápanyagok, különösen a cink, a vas, a magnézium és a kalcium felszívódását az emésztőrendszerben.

Ez segít megmagyarázni, hogy az Osaka City University tudósai által végzett vizsgálatban a barna rizs miért csökkentette a fehérjék és zsírok emészthetőségét, míg a fehér rizs nem.

Egy másik tanulmány megerősíti ezt a jelenséget – a fitátok csökkenthetik a fehérjék biológiai hozzáférhetőségét és károsíthatják bizonyos emésztőenzimek működését.

A kutatások szerint érdekes módon az olyan fermentált élelmiszerforrások, mint a savanyú káposzta, a kimchi, a miso stb. ellensúlyozzák a fitátok gátló hatását és segítik az emésztést. Ugyanezt teszi az erjesztett gabonatermékek, például a kovászos kenyér és az áztatott és csíráztatott magvak fogyasztása is.

A lényeg tehát a következő:

A barna rizs talán valamivel táplálóbb, mint a fehér rizs, de ha az étrend egészének összefüggésében nézzük, nem érdemli meg a “tiszta étkezők” nyilvánvaló választásának hírnevét.

Mi a helyzet a glikémiás indexszel?

A glikémiás index (GI) egy számrendszer, amely azt rangsorolja, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át a szénhidrátokat glükózzá (vércukorrá).

A szénhidrátokat egy 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolják attól függően, hogy fogyasztásuk után hogyan hatnak a vércukorszintre.

Az 55-ös és az alatti GI-érték alacsonynak számít az indexen, míg az 56-69-es érték közepesnek, a 70-es vagy annál magasabb érték pedig magasnak.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan alakulnak át glükózzá, ezért magas a GI-értékük. Az egyszerű szénhidrátokra és a hozzájuk tartozó GI-értékekre példa a szacharóz (asztali cukor) (65), a fehér kenyér (71) és a fehér burgonya (82).

A komplex szénhidrátok lassabban alakulnak át glükózzá, ezért alacsonyabb a GI-értékük. Példák az összetett szénhidrátokra és a hozzájuk tartozó GI értékekre az alma (39), a fekete bab (30) és a teljes kiőrlésű tészta (42).

A rizst illetően nem vagyok benne biztos, hogy a barna rizs általában jobbnak számít a GI szempontjából, mivel az indexnek nagyjából ugyanabba a tartományába esik, mint a fehér rizs (50-87 vs. 87). 43 és 89 között).

És ironikus módon a basmati rizs a legalacsonyabb a GI-indexen az összes fajta közül, 43 és 57 között.

Még fontosabb azonban az a tény, hogy ha viszonylag sovány és fizikailag aktív vagy, akkor mindez nem igazán számít.

Míg az ésszerű táplálkozás természetesen magában foglalja a sok alacsony glikémiájú élelmiszer (viszonylag feldolgozatlan gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek) fogyasztását, a magas glikémiájú élelmiszerek beiktatása az étrendbe nem befolyásolja hátrányosan a testösszetételt vagy az egészséget.

Nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja, miért.

Mi a helyzet az arzénnel?

Az arzén a természetben és számos ember által előállított termékben (beleértve a növényvédő szereket, gyomirtókat és műtrágyákat) megtalálható elem, és számunkra, emberek számára mérgező.

Az arzén különböző módokon kerül az étrendünkbe és a szervezetünkbe, többek között…

• Tengeri ételek (halak, rákfélék, puhatestűek, algák, kék kagylók)
• Ivóvíz (bár főleg olyan helyeken, mint Ázsia és Dél-Amerika)
• Lé, tej, húsleves
• Levegő (igen, még a belélegzett levegő is szennyezett)

És persze a rizs, amely a termesztés módja miatt magasabb arzéntartalmú, mint más gabonafélék.

Ez megmagyarázza, hogy a kutatások miért mutatják egyértelműen, hogy a több rizst fogyasztó emberek szervezetében több az arzén, és ez a barna és a fehér rizsre egyaránt vonatkozik.

Az FDA szerint a barna rizs általában valamivel több arzént tartalmaz, mint a fehér rizs, és a fehér basmati rizsnek van a legalacsonyabb arzéntartalma az általánosan fogyasztott fajták közül.

A hatvannégy dolláros kérdés tehát az, hogy mennyire kell aggódnunk emiatt?

Nem annyira, hogy teljesen kerüljük a rizst, de annyira igen, hogy tegyünk intézkedéseket a rizs arzéntartalmának csökkentésére, mielőtt elfogyasztanánk, és összességében korlátozzuk a rizsfogyasztásunkat.

Íme egy egyszerű módszer, amellyel akár 57%-kal csökkenthetjük a rizs arzéntartalmát:

• Főzés előtt legalább 3 órán át áztassuk a barna rizst.
• Főzés előtt alaposan mossa meg a rizst (10-30%-kal csökkenti az arzéntartalmat).
• Válassza a basmati rizst, amely természetesen a legkevesebb arzént tartalmazza.
• Főzzük meg nagy mennyiségű vízben (6:1 víz/rizs arány), és utána dobjuk el a felesleges vizet (35-45%-kal csökkenti az arzéntartalmat).

A bevitel korlátozását illetően pedig az FDA már 2014-ben tervezte, hogy iránymutatást ad ki erre vonatkozóan, de még nem tette meg, így addig is a Consumer Reports által végzett vizsgálatokra és elemzésekre támaszkodhatunk.

Munkájuk eredménye egy pontrendszer, amely így néz ki:

Az ajánlásuk az, hogy az emberek ne lépjék túl a heti hét pontot, ami, mint láthatod, elég könnyen teljesíthető, ha rizsrajongó vagy (vagy ha sok rizst és rizsszármazékot tartalmazó feldolgozott élelmiszert fogyasztasz).

Két dolgot azonban nem szabad elfelejteni:

1. A pontrendszert a vizsgálat során a tartomány legmagasabb végén tapasztalt arzénszintek alapján építették fel.
2. Nem feltételezték, hogy az emberek különleges intézkedéseket tesznek az általuk fogyasztott rizs arzéntartalmának csökkentése érdekében.

Ez számomra azt jelenti, hogy egy kicsit tágíthatjuk a határaikat anélkül, hogy veszélyeztetnénk az egészségünket.

Ezzel együtt érdemes megjegyezni, hogy a terhes nőknek különösen óvatosnak kell lenniük a rizs és a rizsszármazékok (például barna rizsszirup) fogyasztásával, mert kutatások szerint a méhen belüli arzéntartalom növeli a gyermekeik későbbi életében a rák, valamint a szív- és érrendszeri és légzőszervi betegségek kockázatát.

Amellett, ha arra kíváncsi, hogy mindez vonatkozik-e a bio rizsre, a válasz igen – nincs bizonyíték arra, hogy a bio rizs kisebb mennyiségű arzént tartalmazna, mint a hagyományos.

A barna rizs vagy a fehér rizs jobb a fogyáshoz?

Röviden és tömören fogalmazok:

Egyik sem jobb.

Míg egyes élelmiszerek jobban elősegítik a fogyást, mint mások, nincs olyan, hogy “fogyókúrás élelmiszer”.”

Ha tudod, mit csinálsz a kalóriákkal és a makrókkal, bármit ehetsz és fogyhatsz.”

Ezért volt képes ez a fickó 27 kilót fogyni egy fehérjeturmixokból, Twinkiesből, Doritosból és egyéb édességekből álló kisboltos diétával. És miért volt képes ez a fickó 56 kilót fogyni, ha hat hónapon keresztül csak McDonald’s-ot evett.

Ez nem azt jelenti, hogy követned kellene a nyomdokaikat – a táplálkozás nem mindegy -, de ők egyszerűen az energiaegyensúly egyetemességének bizonyítékai.

A testsúlyt a bejövő és a kimenő energia aránya határozza meg. Vége a történetnek.

A rizsre visszatérve tehát a lényeg világos:

Ha tudod, mit csinálsz az étkezésed megtervezésével, a barna és a fehér rizzsel egyformán jól fogyhatsz.

A barna rizs vs. fehér rizs végeredménye. Fehér rizs

A barna és fehér rizs vitájának optikája egyszerűen nem felel meg a valóságnak.

Míg igaz, hogy a barna rizs több tápanyagot tartalmaz, a különbség kezdetben meglehetősen elhanyagolható, és még inkább azzá válik, ha figyelembe vesszük az antinutrienseket.

Míg igaz, hogy a barna rizs alacsonyabb a glikémiás indexen, ez nem olyan sokkal alacsonyabb, és a glikémiás index amúgy is apró sör a fitt és egészséges életmód nagy rendszerében.

Szóval, végső soron azt hiszem, egyértelmű, hogy azt a fajta rizst kell enni, amit a legjobban szeretünk, és ha a lehető leggondosabbak akarunk lenni, válasszuk a basmati rizst, amikor csak lehet.