Articles

Mi a különbség a Carb Cycling és a ciklikus Keto diéta között?

A ketodiétában korlátozod a szénhidrátbevitelt, miközben növeled a zsírbevitelt, hogy a szervezeted zsírégető állapotba kerüljön. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy napi 30 gramm szénhidrátot vagy annál kevesebbet eszik. Másoknak azonban úgy tűnik, hogy előnyös, ha bizonyos időközönként nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ezt nevezik szénhidrátciklikálásnak.

A szénhidrátciklikálás egyesek szerint jobban működik, mint a szénhidrátbevitel következetes és drasztikus korlátozása.

A szénhidrátciklikálás előnyei között szerepel a fogyás, a zsírvesztés és a jobb sportteljesítmény. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan “ciklizálja” a szénhidrátbevitelt, mi a tudomány mögötte, és hogy ez a speciális keto diétás megközelítés támogathatja-e céljait.

Mi a szénhidrátciklizálás?

A szénhidrátciklikálás alapelve, hogy a szénhidrátbevitelt a hét, a hónap vagy az év folyamán változtatod. Az, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztasz ez idő alatt, a testösszetételedtől, az aktivitási szintedtől és az egészségügyi céljaidtól függően változik.

A szénhidrátciklus népszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, például a ketogén diétát követő emberek körében. Az emberek számos okból dönthetnek a szénhidrátciklus mellett, többek között:

  • Súly- vagy zsírégetési célok: Sokan korlátozzák a szénhidrátokat a fogyás érdekében, majd újra bevezetik a szénhidrátokat az izomnövekedés ösztönzése érdekében. A testsúlykilogrammonkénti nagyobb arányú izomtömeg javíthatja az anyagcserét, ami nagyobb súlyvesztéshez vezethet.
  • Atlétikai edzési célok: Azok számára, akik szigorú edzésprogramot követnek az edzőteremben, a magasabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú napok váltakozása támogathatja az edzéseiket. Mivel az edzés megköveteli az izmok glikogénraktárainak megfelelő helyreállítását, az edzés előtti vagy utáni magas szénhidrátbevitel segítheti az edzést és a regenerálódást.
  • A plató leküzdése: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartásakor nem ritka a kezdeti fogyás, majd a hat hónap körül megtorpanás. Néha egy magas szénhidráttartalmú cikluson keresztül az emberek meglephetik az anyagcseréjüket, ezáltal áttörve a “platót”.”

A szénhidrátciklus ugyanaz, mint a ciklikus ketodiéta?

A ciklikus ketodiéta (CKD) a szénhidrátciklikusság egyik formája, de a szénhidrátok ciklikussága nem feltétlenül jelenti azt, hogy a ciklikus ketodiétát követed.

A ciklikus ketodiéta a szokásos ketogén étrendet (SKD) követi heti öt-hat napon keresztül. A hét többi napján nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz. A szénhidrátciklus ezzel szemben hetekig vagy akár hónapokig is tarthat.

A szénhidrátciklusos diéta és a ciklikus ketodiéta céljai hasonlóak. Egyes sportolók azért választják a CKD-t, hogy nehéz edzések után feltöltsék glikogénraktáraikat.

Más szóval, szándékosan nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak – még akkor is, ha ezzel kilökődnek a ketózisból -, hogy az intenzív edzésnapokon megemeljék a vércukorszintjüket. Ez lehetővé teszi számukra, hogy edzés után feltöltsék glikogénszintjüket, lehetővé téve az izmaik regenerálódását.

A szénhidrátciklizés egészségügyi előnyei

A szénhidrátciklizés hatékonyságával kapcsolatban csak korlátozott számú tanulmány létezik közvetlenül. Az edzéstechnikával, az anyagcserével és a hormonokkal kapcsolatos kapcsolódó tanulmányok azonban alátámasztják a szénhidrát-ciklikálás elméletét.

Támogathatja a hormonjait

A több napon át tartó nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása megemeli az anabolikus hormonok, a tesztoszteron és az inzulin szintjét.

A tesztoszteron jól ismert az izomtömeg növelésében játszott szerepéről az izomszintézis fokozásával.

Kipróbáld a Keto Kollagént

Tápláld a bőröd, a hajad, a körmeid, az ízületeid és a bélrendszered.
Teljesen keto-barát.
Nincs hozzáadott cukor.

Vásárolj most

Mindeközben a megnövekedett inzulinszint segít feltölteni a glikogénraktáraidat, ami segíti az izmok regenerálódását az edzés után.

Javíthatja az izomnövekedést

Sok szénhidrátciklusban érdekelt ember szigorú edzésprogrammal rendelkezik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportteljesítmény javul egy “szénhidrátterheléses” szakasz után.

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok segíthetnek az izmok újjáépítésében és javításában az edzés után, ami aztán izomnövekedéshez vezet.

Az egymásnak ellentmondó tanulmányok szerint azonban a szénhidrátterheléses napok nem szükségesek az izomépítéshez, amennyiben a fehérjebevitel elegendő.

Segíthet a fogyásban

A szénhidrátciklusos terv hívei azzal érvelnek, hogy mivel úgy tűnik, hogy a szénhidrátciklus szabályozza a hormonokat, serkenti az izomnövekedést, és segít gyorsan regenerálódni az edzések után, ezért fogyni kell.

Míg vannak anekdotikus bizonyítékok erre az elméletre, ezt tudományosan nem bizonyították.

Hogyan kell megvalósítani a szénhidrátciklust

A szénhidrátot hetente egyszer, havonta egyszer vagy egy adott szezonban is be lehet iktatni. Ha például sportoló vagy, dönthetsz úgy, hogy a versenyszezonban nagyobb mennyiségű szénhidrátot eszel.

Másrészt, ha rendszeres hétvégi harcos vagy, aki hetente két hihetetlenül nagy kihívást jelentő edzést teljesít, dönthetsz úgy, hogy ezeken a napokon nagy mennyiségű szénhidrátot eszel.

A ciklikus keto diétával ellentétben, ahol a szénhidrátbeviteled drámaian megugrik heti egy vagy két napon, a szénhidrátciklus általában a szénhidrátbevitel fokozatos emelésével és csökkentésével jár.

Ha minden héten magas szénhidrátbevitelt alkalmazol, egy hétnapos időszak valahogy így nézhet ki:

  • Hétfő: 30 gramm szénhidrát
  • Kedd: 100 gramm szénhidrát
  • Szerda: 150 gramm szénhidrát
  • Csütörtök: 125 gramm szénhidrát
  • Péntek: 75 gramm szénhidrát
  • Szombat: 50 gramm szénhidrát

Ebben az ütemtervben a hét közepe (szerda) lenne a legintenzívebb edzésnapod is az edzőteremben. Ez magában foglalhatna egy testépítő vagy HIIT edzést. Az alacsony szénhidráttartalmú napok (hétfő és szombat) könnyű-mérsékelt edzéseket tartalmaznának, például könnyű kardiót, míg a vasárnap az edzőtermi pihenőnap lenne.

A szénhidrátciklusos étkezési terv

Ha már követi a keto-diétát, a szénhidrátciklusos étkezési terv végrehajtása meglehetősen egyszerűnek kell lennie.

Az alacsony szénhidráttartalmú napokon szigorú keto diétát követsz, egészséges zsírokkal, zöld leveles zöldségekkel és mérsékelt mennyiségű fehérjével feltöltődve.

A magas szénhidráttartalmú napokon a tányérodon lehet egy adag barna rizs, quinoa, édesburgonya vagy más keményítő.

Íme, hogyan nézhet ki egy példanap, attól függően, hol tartasz a szénhidrátciklusban:

Magas szénhidráttartalmú nap: 162 gramm szénhidrát

  • Reggeli:
  • Ebéd: Két rántotta (2g) egy csésze quinoával (38g)
  • Ebéd: Két rántotta (2g) egy csésze quinoával (38g): Egy adag szőlő (41g) két sült csirkecomb (0g), spárga (5g)
  • Edzés utáni snack: (3g), fél banán (37g) és jégkocka
  • Vacsora: Smoothie Perfect Keto Whey Protein Powderrel (3g), fél banán (37g), és jégkocka
  • Vacsora: Egy csésze quinoa (28g), kevert zöldség (8g) és egy sertéskaraj (0g)

Alacsony szénhidráttartalmú nap: 23,4 nettó szénhidrát

  • Reggeli: 2 csokoládés fehérjepalacsinta (0 nettó szénhidrát)
  • Ebéd: 2 csokoládés fehérjepalacsinta (0 nettó szénhidrát)
  • Ebéd: 2 csokoládés fehérjepalacsinta (0 nettó szénhidrát): Keto taco saláta (7 nettó szénhidrát)
  • Edzés előtti snack:

Carb Cycling Could Support Your Keto Diet Goals

Carb Cycling magában foglalja az olyan időszakok közötti váltakozást, amikor nagy mennyiségű szénhidrátot és kis mennyiségű szénhidrátot eszel. Egy adott “ciklus” egy héttől akár egy évig is tarthat.

A szénhidrátciklus népszerű a sportolók és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körében. A szénhidrátciklust kipróbálni motivált emberek általában a sportteljesítmény fokozását, a testösszetétel javítását vagy a fogyás platójának áttörését keresik.

A ciklikus keto diéta a szénhidrátciklust egyik formája, ahol a keto diétázók hetente 1-2 napig nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ha további információt szeretnél arról, hogy a CKD megfelelő lehet-e számodra, nézd meg ezt az átfogó útmutatót a ciklikus keto diétáról és annak követéséről.

5 Shares

5 Shares

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.