Articles

Hibrid izomtréning:

Bővebben >>

Az erő, a méret, az erő, a gyorsaság és a mozgékonyság egyszerre történő edzése megterhelő lehet. Legtöbbünk nem élsportoló, akit azért fizetnek, hogy heti hét napon át edzzen és regenerálódjon. Ez az edzésprogram azonban megismertet egy új módszerrel, amellyel a súlyemelést más sportágspecifikus mozgásokkal kombinálhatod, hogy fokozd sportteljesítményedet.

Ez a terv nem az erő és az állóképesség egyidejű edzéséről szól. Az atlétikai mozgásokhoz többre van szükség, mint egyenes vonalban futni és nehéz tárgyakat felemelni. Gyors irányváltoztatásra, megállásra, elindulásra és nagy erőkifejtésre van szükségük kis idő alatt. Gyakran ez jelentheti a különbséget a győzelem és a vereség között. A hibrid izomtréning (HMT) segíthet igazi sportolóvá válni.

A tudomány

A HMT-t a tapasztalatok és a tudományos bizonyítékok felhasználásával hozták létre. A súlyzós rész nem lineáris periodizációval rendelkezik, heti többszöri teljes testes edzéssel. Tanulmányok kimutatták, hogy a nemlineáris periodizáció jobban javítja az általános erőnlétet, mint más típusú periodizáció. Továbbá ez a tanulmány azt mutatja, hogy a teljes testes edzések nagyobb növekedést biztosítanak az izomhipertrófiában, mint az osztott testes edzések. Bár a sportolók általában nem arra törekszenek, hogy a legnagyobbak vagy a legerősebbek legyenek, mindkét tulajdonság jó alapot jelent.

RELATED: Hogyan dolgozzunk ki egy periodizált edzéstervet

Ezeknek a mezociklusoknak a kondicionáló és sportolási készségekre vonatkozó részei arra szolgálnak, hogy bármilyen sportágat is űzöl, a gondolkodásmódodban maradj. Túl gyakran előfordul, hogy a sportolók azzal a céllal jönnek a súlyzós terembe, hogy szakadtak legyenek, holott ez nem biztos, hogy előnyös az általános sportteljesítményük szempontjából. Ebben a programban a gyenge pontjaid gyógyítására összpontosítasz, miközben néhány gyakori mozgást gyakorolsz, hogy az újonnan megszerzett erődet és gyorsaságodat át tudd vinni a játékhelyzetekbe.

Megfigyelheted, hogy az edzések nincsenek a hét meghatározott napjaihoz rendelve. Ez azért van, hogy rugalmasan tudj dolgozni az időbeosztásodhoz igazodva. Javaslom, hogy vegyél ki egy teljes regenerációs napot, de nyugodtan végezd el a kondicionáló munkát a napi súlyemelés/metcon után. Azért kell edzés után csinálni, hogy biztosítsd, hogy elegendő glikogéned van az edzés befejezéséhez. Azonban ügyelj arra, hogy külön sportkészségeket végezz, hogy utánozd a versenyzést. Legyen szó technikáról vagy általános mozgásokról, azt akarod reprodukálni, amit akkor kell csinálnod, amikor számít.

A 12 hetes terv

AHMT három különböző mezociklusból áll, amelyek mindegyike négy hét hosszú. A program talán a szezonon kívüli időszakban működik a legjobban, de ha hétvégi harcosként sportolsz, vagy ha a mérkőzéseid viszonylag könnyűek, akkor bármikor elvégezhető. Nem javaslom, hogy a programot középiskolai vagy főiskolai sportszezon alatt próbáld meg végigcsinálni, de ha elkötelezett vagy, meg lehet csinálni.

RELATED: Hogyan hozhatsz ki többet a szezonon kívüli edzéseidből

Az első mezociklus az izomhipertrófiára összpontosít az izmok méretének növelése érdekében. A második az erőre összpontosít, és beépíti a kondicionálást és a sportspecifikus készségeket. A harmadik pedig az újonnan megnövekedett izomméretet és erőt kombinálja az anyagcsere-kondicionálással, hogy ez átvihető legyen a sportágadra.

Melegítés

Ez az edzésed egyik legfontosabb része. Ha nincs 6-8 perced a bemelegítésre, akkor nem szabadna edzened. A bemelegítés kulcsa, hogy azokat az izmokat vedd igénybe, amelyeket aznap használni tervezel. A cél az, hogy a bemelegítés végén enyhén megizzadj és a pulzusod kissé megemelkedjen.

  • Melegítés minden edzéshez: 6-8 perc
  • Testsúlyos guggolás – x25
  • Push-Ups – x10
  • Banded Rows – x20
  • Vertikális ugrások – x10
  • Csipőforgatás – x10 mindkét oldalon
  • Láblendítés – x10 mindkét oldalon
  • Foam roll: 2-3 perc, a hátra, a combizmokra és a négyfejűekre koncentrálva
  • Evezőgép – 300 méter mérsékelt tempóban

Minden gyakorlat előtt érdemes egy bemelegítő szettet is beiktatnod, hogy még jobban felkészítsd az izmaidat a munkasorozatra.

Mesociklus 1 – Hipertrófia

Ez a ciklus segít a programban szereplő speciális súlyemelő mozgásokhoz való alkalmazkodásban és abban, hogy az izmok méretének minél nagyobb [lehetséges] növelésére helyezd a hangsúlyt.

RELEGÁLJ! The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy

Weeks 1 and 3

Végezz 3×15 gyakorlatot gyakorlatonként 90-120 másodperces pihenőkkel a sorozatok között.

1. edzés: Elülső guggolás, súlyzósor, ferde pad, román holtpontemelés

2. edzés: Hátsó guggolás, húzódzkodás, katonai fekvenyomás, deklinált pad

3. edzés: Edzés: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sport készségek: Válassz ki egy területet, ahol gyenge vagy, és használj gyakorlatokat a javítására. Ha például olyan focista vagy, aki nem tud jól lőni a bal lábával, szánj rá 30-40 percet, és koncentrálj a technikára lövés közben. Használja ezt aktív regenerációs napként, minimális stresszel/megerőltetéssel.

Kondicionális készségek: Tempó, tempó, tempó. Végezz olyan kondicionáló gyakorlatokat, amelyek a játék sebességét hangsúlyozzák. Akár egy felvételi játékot is játszhatsz, de tartsd fenn az energiádat. Ha például futball- vagy kosárlabdázó vagy, végezz 10-15 másodperces shuttle stílusú sprinteket.

2. és 4. hét

Ismételd meg az 1. és 3. hetet, gyakorlatonként 4×10 gyakorlatot végezve, 90-120 másodperces pihenőkkel a sorozatok között. Itt van például egy tipikus felosztás az első mezociklusra:

  • Hétfő – 1. edzés
  • Kedd – 2. edzés
  • Szerda – Sportkészségek
  • Csütörtök – 3. edzés
  • Péntek – 4. edzés
  • Szombat – 3. edzés
  • Péntek – 4. edzés
  • Kondicionálás
  • Vasárnap – regenerálódás

Mezociklus 2 – Erő

Ez a mezociklus a teljes testet érintő emelésekre összpontosít, közepes ismétlési tartományt használva az erő és az erő fejlesztése érdekében. Az ötlet az, hogy javítsd az általános erődet, miközben mozgékony maradsz. Ezért a sprintek és a kerékpározás a kondicionáló képességek részét képezik. Meg kell tanulnod, hogyan használd az eddig megszerzett izomtömeget és erőt. Ami a készséget illeti, az alapok minden sportágban létfontosságúak. Ide tartozik a dobás, az elkapás, a csorgás, az ütés, az ütés vagy bármely más nagy mozgás.

1. és 3. hét

Minden gyakorlatból 5×5-öt végezzen, a sorozatok között 120-180 másodperces pihenőkkel.

1. edzés: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

2. edzés: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

3. edzés: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sporttudás: Gyakorold azt a készséget, amelyet a sportodban a legtöbbet használsz, és összpontosíts a technikára. Bármilyen mozdulatot is dolgozol, azt tökéletesíteni akarod, hogy beivódjon, így akkor is meg tudod csinálni, ha fáradt vagy.

Kondicionális készségek: 10-15 sprint – 40 méter 30 másodperces pihenővel. Ügyességi létra gyakorlatok.

Kondicionáló képességek: HIIT kerékpározás – összesen 15 perc – 3 perc 75 százalékos terheléssel, majd 100 százalékos terhelés minden perc utolsó 20 másodpercében 4-12 percig. Kezdd a lehűlést 12 percnél 50 százalékos erőfeszítéssel.

2. és 4. hét

Ismételd meg az 1. és 3. hetet, gyakorlatonként 3×8 gyakorlatot végezve, 120-180 másodperces pihenőkkel a sorozatok között.

Mesociklus 3 – Metabolikus kondicionálás

Az elmúlt két hónap alatt megszerzett méret és erő kombinálása. Ne számíts arra, hogy veszítesz a fejlődésből, mert másképp emelsz. Viszont lehet, hogy veszítesz némi testzsírt, mivel ekkor az intenzitás egy fokkal feljebb kerül. Figyeld meg a váltakozó sport és kondicionáló napokat, ellentétben az első két ciklussal.

RELATED:

1. és 3. hét

Cirkusz stílusban – 3×10, kevesebb mint 90 másodperc pihenővel a sorozatok között.

1. edzés: súlyzós evezés, fekvenyomás, súlyzós pad, sprintek 4x100m.

2. edzés: súlyzós evezés, súlyzós fekvenyomás, dobozugrás, 500m evezés.

3. edzés: kábeles mellfeszítés, kábeles evezés, holtpontemelés, box shuffle.

Sporttudás: Vagy játsszon egy kisoldalú játékot a sportágából, vagy összpontosítson két képességre, egy gyenge és egy erős képességre.

Kondicionáló képességek: Plyometrics 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Tartsuk az intenzitást magasan, a sorozatok között kevesebb, mint 60 másodperc pihenőidővel.

Kondicionáló képességek: Gyakorlatok: Ügyességi gyakorlatok:

2. és 4. hét

Ismételd meg az 1. és 3. hetet 2×20 és 3 perc pihenővel a sorozatok között.

Felépülés

A felépülés az egyik legfontosabb része ennek a programnak, mivel folyamatosan túlterheled magad. Létfontosságú, hogy éjszakánként 7-8 órát aludj. Az alvás fontosságát több tanulmány is kimutatta. Ha nem alszol eleget, a szervezetednek nem lesz megfelelő ideje arra, hogy megjavítsa magát és felszabadítsa a specifikus növekedési faktorokat. Tudományos bizonyítékok bizonyítják, hogy az alvás létfontosságú az izomnövekedéshez. Továbbá az alváshiány az IGF-1 és a tesztoszteron szintjének csökkenését okozhatja, miközben a kortizolszint emelkedését idézi elő. Az edzésmennyiség megterhelő lehet, ezért minden este adj elég időt a testednek a regenerálódásra. Ha teljesen kimerültnek találod magad, tarts egy extra pihenőnapot. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kihagyhatod azokat az edzéseket, amelyeket nem szeretsz.

Táplálkozás

Nincs olyan titkos kiegészítő vagy étrend, amely elit sportolóvá tesz. Keményen kell dolgoznod és okosan kell táplálkoznod ahhoz, hogy fejlődj ebben a programban. Erősen lebeszélek mindenféle diétáról vagy csökkentett ételbevitelről, miközben hibrid izomtréninget végzel. Az is fontos, hogy ne fogyasszon túl sokat, mivel ez nem egy tömegnövelő program. Végső soron napi 1-1,5 gramm fehérjére lesz szükséged testsúlykilónként, hogy a fehérjebeviteled elég magas legyen a fehérjeszintézis maximalizálásához.

Következtetés

Ez a program nem a gyengéknek való. Elkötelezettséget és elszántságot igényel a befejezéséhez. A sportolóknak mindig arra kell törekedniük, hogy kitoljanak magukkal, és a HMT egy nagyszerű módja annak, hogy növelje sportteljesítményét.

Fotóhitel: Getty Images // Thinkstock

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.