Articles

DOMS: Nincs fájdalom, nincs nyereség?

Hosszú ideig emelhetsz, és a DOMS (késleltetett izomfájdalom) minden szintjét megtapasztalhatod az enyhétől a legyengülésig. Szóval mi is ez valójában, és mit mond nekünk?

Ki kap DOMS-t?

  1. A kezdő emelők, amikor először kezdenek edzeni. A késleltetett izomfájdalom jó néhány hónapig szinte minden edzés után jelentkezhet.
  2. A bármilyen tapasztalati szintű emelők, akik változtatnak az edzésükön. Ez nagyobb mechanikai feszültséget vagy magasabb fokú adaptív választ hoz létre.

A DOMS súlyossága és időtartama egyénenként változó. Ha minden dolog egyenlő (mint a táplálkozás és a tapasztalat), az övé lehet, hogy a genetika miatt van. Egyesek még az alkalmi edzéstől is nagyon hosszú ideig fájdalmasak lesznek, mások pedig akár új rutin vagy új intenzitású technikák alkalmazásával is golyóállóan edzhetnek, és alig vagy egyáltalán nem tapasztalnak fájdalmat.

DOMS és izomnövekedés

A DOMS érvényes mérőszám a növekedést serkentő edzésekhez, vagy értéktelen ebből a szempontból? Erre a kérdésre a tudomány soha nem adott végleges választ. Számos oka van annak, hogy sokan azt mondják, hogy a DOMS-nak nincs köze az új izomnövekedés serkentéséhez. Íme néhány:

  1. Egyes izomcsoportok ritkán fájnak. A delta és az alkar jól bírja a strapát, és a legtöbb embernél alig fáj, még a kezdőknél is. Mégis rengeteg embernek nőnek Popeye alkarjai és ágyúgolyó deltaizmai, kevés DOMS-al ezeken a területeken.
  2. Az edzésfrekvencia és a DOMS közötti kapcsolat nem áll össze. Azok, akik ritkán edzenek, általában gyakrabban kapnak DOMS-t, és azok, akik gyakrabban edzenek, általában nem tapasztalnak nagyfokú DOMS-t. Mégis a nagy gyakoriságú edzés általában erősen korrelál a nagyobb növekedéssel.
  3. Nagy erőnövekedést lehet elérni fájdalmak nélkül is. Ez különösen igaz lehet a haladó emelők számára, különösen akkor, ha tudják, hogyan dolgozzanak a nagy volumenű munkához kapcsolódó szubmaximális terheléssel, és gondosan rávezetik a testet, hogy neurálisan haladjon előre a motoros kéreg javításával a mozgásokhoz kapcsolódóan.

Amint a test egyre hatékonyabbá válik egy mozgás könnyebb kivitelezésében, nagyobb súlyokat lehet emelni. Miért? Mert a maximális erő neurális alkalmazkodást igényel, míg a hipertrófia (izomnövekedés) egyre nagyobb fokozatait lehet elérni anélkül, hogy valaha is maximalizálnánk az erőnket. Ez két nagyon különböző állat.

A másik oldalon egyesek szerint a DOMS serkentheti az izomnövekedést. Íme, miért:

  1. A kezdők általában gyakrabban és következetesebben szenvednek DOMS-tól. Semmikor az edzői életedben nem jön gyorsabban az izomnövekedés, mint a kezdeti szakaszban, különösen, ha következetes vagy az edzéseddel. Ebben az időszakban az emelő hajlamos arra, hogy szinte minden edzéstől és minden gyakorlattól fájdalmas legyen. Ismétlem, ennek mértéke emberenként változik, de még nem találkoztam egyetlen kezdő emelővel sem, aki ne lett volna elég gyakran fájdalmas.
  2. Vagy alkalmazkodsz, vagy elgyengülsz. Erős összefüggés van a DOMS és az új mozgások, új intenzitású technikák és új edzések beiktatása között. És bár igaz, hogy az ezekből származó növekedés inkább később jelentkezik, amikor a DOMS már nem olyan gyakori, de ez nem zárja ki a DOMS-t, mint a növekedés barométerét.

Ne feledjük, az izomnövekedés egy lassú folyamat. Nem várnánk el valakitől, aki fájdalmas, hogy a DOMS közbeni fájdalmából növekedést lásson. Arra számítunk, hogy hetekkel vagy hónapokkal később fogjuk látni, amikor a test alkalmazkodott és a sejtszintű javítási folyamat lezajlott.

Az emelő idővonala

Itt van a legtöbb ember mintája az új edzéseknél:

  1. Fájdalmas lesz néhány hétig.
  2. Megszűnik a fájdalmad, de még mindig látod a teljesítmény vagy az erő növekedését.
  3. Megszűnik a teljesítmény növekedése, és helyette elérsz egy platót.
  4. Megkezdődik a teljesítmény csökkenése vagy elveszíted a motivációt.

Az 1-től 4-ig terjedő időtartam változhat, de általában egy 10-12 hetes időszakba esik. Ez a sportoló képzettségétől függ. A jól edzett emberek hajlamosak nagyon gyorsan alkalmazkodni az új ingerekhez, rutinokhoz és stresszhez. De a kezdő emelők gyakran hónapokig ugyanazon a rutinon maradhatnak, és mégis izom- és teljesítménynövekedést tapasztalhatnak, miközben még mindig DOMS-t kapnak. Tehát mindezek a dolgok fenntartásokkal járnak.

De ha egyszer teljesen alkalmazkodtál egy terheléshez, a detraining már csak a sarkon lesz. Ez az, amikor nem tudod áttörni a rep plateau-t egy emelésnél, vagy amikor azt látod, hogy az izomnövekedés megáll vagy a teljesítmény csökken, azaz nem tudsz olyan súlyokat megütni, amiket korábban, vagy PR-okat elérni többé. Vagy az alkalmazkodás állapotában vagy valamihez, és a tested egy felkészültségi állapotot hoz létre (erő- vagy izomnövekedésen keresztül), vagy pedig detraining, mert a tested elvégezte a fiziológiai változásokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy kezelni tudja a rá nehezedő stresszt.

Mi van a karbantartással?

“Most végeztem egy kis karbantartó edzést, és egy nap teszteltem a maximumokat, és új személyes csúcsokat értem el!”

Ez valóban megtörtént velem. De utólag rájöttem, hogy a “karbantartó” edzésem valójában az volt, amire szükségem volt ahhoz, hogy a helyreállítási folyamat megtörténhessen az edzésből, amit csináltam. Ez nem sokban különbözik attól, mintha túlterheléses állapotba kerülnék, majd deloading vagy pihenés következik, és lehetővé válik a szuperkompenzáció.

Ha valaki valaha is vett már ki egy hetet, majd a következő héten beugrott az edzőterembe, csak hogy sokkal erősebbnek találja magát, pontosan ez történt. A regenerálódás elmaradt. Elegendő nélkül a test a fáradtság adósság görbéjébe kerül. Amíg ki nem mászik belőle, addig a fáradtság továbbra is elrejti a fittséget.

Következmények és előnyök

Lehetetlenítő DOMS

Az, hogy annyira súlyosan fáj, hogy alig tudsz állni, vagy hogy járás közben változtatnod kell a járásodon, nem produktív. Ez annak a jele, hogy túllépted a tested képességeit a megfelelő javításra és regenerálódásra. Ez lényegében olyan, mintha sérülést szenvedtél volna.

És mi történik, ha megsérülsz? Lehet, hogy időt kell kihagynod az adott terület edzéséből, és végül bizonyos fokú sorvadás kezdődik. Más szóval, ha annyira fáj, hogy nem tudsz jelentős fájdalom nélkül edzeni, akkor átlépted a lokális izomregeneráció küszöbét. Ez rossz.

Elviselhető DOMS

A legtöbbünk szereti a fájdalmat. Hogy ez annak a jele-e, hogy az edzés eredményes volt, azt nem lehet tényszerűen számszerűsíteni. Ez nem veszi el azt a tényt, hogy a legtöbb ember, aki megrögzött edzőtermi patkány, hajlamos élvezni egy kis fájdalmat. Ez boldogító és megnyugtató a maga csavaros módján.

A haladó emelőknél a DOMS általában bizonyos fokig beáll, amikor új edzéseket vezetnek be. Néha ez egy kis változás, mint például a lábtartás a guggolásnál, néha pedig egy teljes edzésfelújítás. Néhány hét után ugyanabban az edzéstervben a DOMS általában elmúlik, és még mindig lehet fejlődni, bár a növekedés általában hetekkel később látható, még akkor is, amikor a DOMS már nagyrészt megszűnt a rutinból.

Nincs DOMS

Néhány ember egyszerűen nem nagyon fáj, vagy egyáltalán nem fáj az edzéstől. Bizonyos testrészek pedig remekül fejlődnek, miközben ritkán fájnak. Szóval ez kell, hogy legyen a szög a koporsóban a DOMS növekedéssel való összefüggése tekintetében, nem? Nos, nem olyan gyorsan.

Fájdalom, terhelt nyújtások és excentrikusok

Az olyan területek, mint a delta vagy az alkar, valószínűleg nem fájnak túl gyakran, mert gyakorlatilag minden mozgásban használjuk őket, amit az edzőteremben végzünk, és a mindennapi életben is aktívak. Tehát hajlamosak gyorsan alkalmazkodni az edzés okozta stresszhez.

Még egy másik tényező is közrejátszik ebben. Ellentétben mondjuk a négyfejűekkel, a mellizmokkal, a láttal, a bicepsszel és a tricepsszel, nem igazán van olyan mozgás, amely a deltaizmokat egy gyakorlat excentrikus (negatív) részének alján nyújtott nyújtásba helyezi. Azok a mozgások, amelyek valóban megnyújtott helyzetben terhelik az izmot, szintén hajlamosak jelentős mértékű DOMS-t okozni, mint azok a gyakorlatok, amelyek nem.

Gondoljunk csak a merev lábú deadliftekre, az állakra, a flyesre, a ferde súlyzós curlsre – ezek mind nagyfokú fájdalmat stimulálhatnak. Azok a mozgások, amelyek nagy feszültséget kínálnak, miközben teljesen megnyújtott helyzetben vannak, általában nagyobb növekedési potenciált is kínálnak. A biomechanikai szakemberek ugyanezt a meggyőződést osztják.

Végül sok bizonyíték van arra, hogy a mozgás excentrikus része nagyobb mértékű hipertrófiával, a mozgás excentrikus része pedig nagyobb mértékű DOMS-szel van összefüggésben. Egy tanulmány megjegyzi:

A nagy intenzitással végzett excentrikus edzés hatékonyabbnak bizonyult az izomtömeg izomkörfogatként mért növekedésének elősegítésében. Ezenkívül az excentrikus edzés az izom keresztmetszeti területének mágneses rezonancia képalkotással vagy számítógépes tomográfiával mért növekedése felé mutató tendenciát is mutatott. Az alcsoport-elemzések arra utalnak, hogy az excentrikus edzés fölénye az izomerő és izomtömeg növelésében, úgy tűnik, az excentrikus összehúzódások során kialakuló nagyobb terheléssel függ össze.

A kizárólag koncentrikus terhelés és a kizárólag excentrikus terhelés összehasonlításakor az izomfehérje-szintézis gyorsabb növekedését is tapasztaltuk. Ha elkezded megvizsgálni az excentrikus alapú edzés, vagy egy mozgás excentrikus részének hangsúlyozása mögötti bizonyítékok összességét, egyértelműnek kell lennie, hogy ez lényegesen nagyobb növekedési potenciált kínál.

A probléma az, hogy az emberek végül mindenféle excentrikus alapú mozgást használnak az edzőtermen kívül, hogy azt mondják, ennek nincs jelentősége. De ez tényleg almát és narancsot hasonlít össze. Lefutni egy dombon nem egészen ugyanaz, mint guggoláson egy tökös 10-es sorozatot csinálni 5 másodperces excentrikusan az izomnövekedés szempontjából. Szóval hagyjuk abba a buta összehasonlításokat.

Szóval ez a mi kapcsolatunk a DOMS és a hipertrófia tekintetében? Az excentrikusok több DOMS-ot okoznak. Az excentrikusok általában nagyobb izomnövekedési potenciállal is rendelkeznek. Van némi összefüggés. Az összefüggés mértéke az a rész, amire jelenleg nem lehet választ adni.

Mi a helyzet a koncentrikusokkal?

Megteheted ugyanezt a koncentrikusokkal (a gyakorlat emelő részével) és ugyanazt a hatást érheted el? A koncentrikus lassú alkalmazásával kapcsolatos hiányosság az, hogy végső soron korlátozza a gyakorlatban használható súly mennyiségét. És nem számít, hogy mennyire lassan és kontrolláltan végzel egy mozgást, eljön az a pont, amikor ténylegesen valódi vasat kell dobnod a növekedés érdekében. A kontrollált, de EXPLOZÍV koncentrikus gyakorlatok lassú és szándékos excentrikus gyakorlatokkal általában a leghatékonyabbak a mozgás növekedési potenciáljának felkínálása szempontjából.

Mi van a hatalmas fickókkal, akik nem fájnak?

Persze, vannak olyanok, akik gyakran edzenek, elég nagyok lesznek, és nem igazán fájnak. És vannak olyanok, akik ritkábban edzenek és elég gyakran fájnak. Az előbbiek azok, akik gyakran edzenek, gyorsan alkalmazkodnak, és rákényszerítik a testüket, hogy megbirkózzon a megnövekedett terheléssel. Az utóbbiak azok az emberek, akik valójában egy kicsit elvonatkoztatnak attól, hogy nem edzenek eleget.

Aki gyakran edz, az gyakrabban serkenti az izomfehérje szintézisét, így a szervezetnek több lehetősége nyílik a növekedésre. Annak ellenére, hogy a nagyobb gyakorisághoz való alkalmazkodás miatt nem fájnak, a heti hat edzés kétszer annyi lehetőséget jelent az izomnövekedés serkentésére, mint az, aki csak heti háromszor edz.

Ha a kétszer annyit edző személy megfelelően szabályozza a mennyiségét és az intenzitását is, hogy a regenerálódás teljesüljön, akkor következetesen több lehetőséget ad magának a növekedésre. Az a tény, hogy nem fáj nagyon gyakran, mégis gyorsabban növekszik, nem lehet meglepő, és nem is zárja ki a DOMS és a növekedés közötti lehetséges kapcsolatot.

Elvégre lehet, hogy alkalmazkodott egy bizonyos gyakoriságú edzéshez. De dobj be néhány új ráncfelvarrást egy napi edzésbe, és valószínűleg a DOMS ismét megjelenik. Hogy miért? Mert a szervezet megpróbál alkalmazkodni egy új ingerhez.

Hogyan használjuk a DOMS-t eszközként

A DOMS másik értékes felhasználási módja a fájdalmak “üldözése” a régi Vince Gironda-módszer segítségével. Hogyan? Menj be az edzőterembe, végezz el egy mozdulatot tizenegyezer sorozaton keresztül, és várd ki a következő két napot, hogy megnézd, hol fáj a legjobban. Ez konkrét visszajelzést ad arról, hogy melyik terület generálja a legnagyobb feszültséget az adott gyakorlat során.

Ezt testépítők és erősportolók egyaránt használhatják. A testépítők használhatják arra, hogy kitalálják, hogy egy adott mozgás jó választás-e egy lemaradt testrész felhozatalára, az erősportolók pedig arra, hogy meghatározzák, hogy az adott gyakorlat az izomlánc gyenge láncszemeit célozza-e a versenymozgásokhoz képest.

Az összegzés

Nem mondhatjuk, hogy közvetlen kapcsolat van a DOMS és az izomnövekedés között. De nem is zárható ki teljesen. Az a helyzet, hogy egyszerűen nincs elég információnk róla ahhoz, hogy akár így, akár úgy teljes következtetést vonjunk le. Íme, amit tudunk:

  1. A túl sok fájdalom rossz, és valójában visszaesésre ösztönözhet az edzésben.
  2. A DOMS-hoz hatalmas genetikai tényező társul.
  3. Az alkalmazkodás és az excentrikus terhelés általában a legnagyobb mennyiségű DOMS-t okozza, ugyanakkor úgy tűnik, hogy ez a két dolog a nagyobb növekedéssel is összefügg.
  4. Ha soha nem fáj, függetlenül a genetikától, akkor valószínűleg úgy edzel, mint egy puhány.
  5. A DOMS jó eszköz lehet a rostszegmentáció meghatározásához, tekintettel arra, hogy melyik izomterület generálja a legnagyobb feszültséget egy mozgás során.
  6. A fájdalom a legtöbb emelő számára kellemes.

Ne hajszold a fájdalmat, és ne használd barométerként az edzés hatékonyságának megítéléséhez. De ne zárd ki azt sem, hogy van valamilyen kapcsolata az izomnövekedés tekintetében. Ne fájjon annyira, hogy botra legyen szükséged, de ha sosem fáj, akkor kérdezd meg magadtól, hogy vajon csak a Rozsomák reinkarnációja vagy, vagy csak úgy edzel, mint egy cica. Több mint valószínű, hogy az utóbbiról van szó.

Related:

Related: What Overtraining Is and Isn’t

Related: What Overtraining Is and Isn’t

Related: Az igazság a fájdalommal kapcsolatban

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.