Articles

7 Kettlebell mozdulat, amelyek jelentős kalóriákat égetnek

Ha még soha nem végeztél kettlebell edzést, tudd, hogy a kezdés kicsit bonyolultabb, mint a súlyok emelése. Mivel sok kettlebell gyakorlat sok lengő mozdulatot tartalmaz, meg kell győződnöd arról, hogy helyesen kezeled, hogy ne sérülj meg. Kezdj egy könnyebb súllyal, és próbáld ki ezt a három gyakorlatot, hogy megállapítsd, ez a megfelelő méret-e. Ha kitaláltad a megfelelő illeszkedést, olvass tovább a további hatékony kettlebell gyakorlatokért.

Kép forrása: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

A Deadlift rendkívül hatékony a testtartásod korrigálásában, és az sem árt, hogy a fenekedet is szépen megemeli. Tarts egy kettlebellt az egyik kezedben ehhez az egylábas deadlifthez; ne feledd, hogy a derekadnál hajolj be, miközben a hátadat egyenesen tartod, és kontrolláld a mozdulatokat, ahogy visszaemelkedsz. Íme, hogyan kell helyesen elvégezni az egylábú kettlebell deadliftet:

  • Tarts a jobb kezedben egy kettlebellt (öt és kilenc kilogramm között), és emeld fel a bal lábadat kissé a talajról.
  • A hátadat semlegesen tartva, dőlj előre az egész törzseddel, miközben felemeled a bal lábadat, amelynek egy vonalban kell maradnia a testeddel. A kettlebell le fog ereszkedni a talaj felé. Tartsa a bal lapockáját a háta alá húzva.
  • A hátát egyenesen tartva térjen vissza egyenesen, és jöjjön vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ezzel egy ismétlést teljesít. POPSUGAR Studios

Török felállás

Igen, a karod fáradt lesz, miután elvégezted ezt a mozdulatot, de jól definiált és erős is lesz. Így kell végrehajtani a török felállást:

  • Elkezd a hátadon fekve, a jobb karod a plafon felé mutat, a jobb térded pedig behajlítva. A bal karod legyen oldalra kinyújtva, és egy kicsit lejjebb, mint a vállad.
  • Tartsd a szemed a jobb kezeden, és térj ülő helyzetbe anélkül, hogy a jobb karodat leeresztenéd. Támaszkodjon a bal kezére, hogy felkészüljön a következő mozdulatra.
  • Nyomja le a bal kezét, hogy felemelje a medencéjét a talajról. Tartsa a szemét a jobb kezére irányítva.
  • Lendítse a bal lábát hátrafelé, a súlyt a bal térdére helyezve, amelyet közvetlenül a bal csípője alá kell helyeznie. A karjaid legyenek egyenes vonalban, a bal kezed a talajon, a jobb kezed pedig a plafon felé. Balra hajolsz, de a szemed továbbra is a jobb kezedre koncentrál.
  • Lökd el magad a padlóról a bal kezeddel, hogy a törzsed egyenes legyen. Nézzen továbbra is felfelé, a jobb kezére.
  • Kerüljön álló helyzetbe. Hozza előre a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal.
  • Fordítsa meg a sorozatot, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe a padlón.
  • Végezzen hat-nyolc ismétlést a jobb karral felfelé, majd váltson oldalt.
Kép forrása: Susi May

Kettlebell guggolás

Ez a mozgás remek gyakorlat a farizmok tonizálására, és bár a mozgás végrehajtásához használhatsz súlyzót is, a kettlebell használatával több izmot dolgozhatsz meg, és az egyensúlyod is kihívást jelent. Így kell végrehajtani a kettlebell guggolást:

  • Állj széles lábakkal, a lábujjak előrefelé mutatnak, és tarts magad előtt egy nehéz kettlebellt, a tenyerek feléd néznek.
  • A mellkasodat felemelve tartsd guggolva, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal. Tartsunk szünetet, majd emelkedjünk fel álló helyzetbe, és ismételjük meg.

Kettlebell Windmill

Ez a dupla súlyzós mozgás gyilkos, de az egész testedet edzi. És mivel a hasizomra és a törzsre koncentrál, pillanatok alatt észreveheted, hogy kisebb lesz a derekad. A kettlebell windmill sorozat elvégzéséhez:

  • Elkezd úgy állni, hogy a lábaid kicsit szélesebbek legyenek egymástól, mint a csípőtávolság.
  • A bal lábujjaidat fordítsd kifelé, és emeld a jobb karodat a fejed fölé, miközben a szemed a súlyon tartod.
  • Tolja el a csípőjét jobbra. Ne hagyd, hogy a medencéd hátrafelé lendüljön, miközben a pimasz pozícióba kerülsz.
  • Amint a csípődet jobbra tolod, a súlyod is jobbra fog tolódni. A súlyod körülbelül 60 százalékát a jobb lábadon kell érezned.
  • A törzsedet engedd le a padló felé, hogy a kettlebell éppen csak lebegjen a padló felett.
  • Tartsd a tested a lehető leglaposabban, a bokád, a csípőd és a vállad egy síkban legyen. Ez a pozíció olyan, mint a jógában a feszes háromszögpóz.
  • Tartsd mozdulatlanul a törzsedet, miközben a bal kezedet a bal válladhoz viszed bicepszgörbítésben.
  • A bal karodat behajlítva, a jobb karodat pedig a plafon felé tartva jöjj álló helyzetbe. Képzeld el, hogy a derekad végzi az összes munkát, hogy a törzsed egyenesen mozogjon.
  • A medencédet ismét told vissza középre, hogy a súlyodat egyenletesen oszd el mindkét lábad között.
  • Végezd az ismétlést azzal, hogy a bal karodat a fejed fölé viszed, megdolgoztatva a válladat. Engedje le a bal karját, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Kép forrása: Susi May

Kettlebell guggolás és lendítés

Ez a klasszikus kettlebell mozdulat a hátadat és a válladat tonizálja, miközben megdolgoztatja a törzsedet – miközben a pulzusod is megemelkedik! Tartsd a kettlebell teljes markolatot, hogy kontroll alatt maradj, mivel ez a mozdulat a robbanékony lendítésről szól, amit a guggolásból feljövetelkor végzel. Az alábbiakban megtudhatod, hogyan kell végrehajtani a kettlebell guggolást és lendítést:

  • Állj úgy, hogy a lábfejed csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak. Guggolj le, és tartsd a kettlebellt mindkét kezeddel a lábad között. Győződj meg róla, hogy a hátad lapos, és a hasizmaid be vannak vonva.
  • A belégzés közben nyomja be a lábát, és robbanjon felfelé, egyenesítse ki a lábát, és lendítse előre a kettlebellt úgy, hogy a kezei egy vonalban legyenek a vállával.
  • Lélegezzen ki, és kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hagyva, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábai közé.
  • Ez egy ismétlésnek számít. Végezzen három, 12-15 ismétlésből álló sorozatot.
Kép forrása: POPSUGAR Studios

Basic 5-Move Workout

Ez az ötmozgásos kettlebell edzés rengeteg kalóriát éget el. Amikor megtanulod ezeket a gyakorlatokat, fontos, hogy először könnyű súllyal kezdj, például egy két- vagy ötkilós kettlebellel. Ahogy erősödsz, növelheted az ismétlések számát, de először a formádra koncentrálj, és csak akkor növeld a súlyt, ha már könnyebb súllyal is helyesen tudsz 20 ismétlést végezni ezekből a mozdulatokból.

Kép forrása: POPSUGAR Studios

Kettlebell videó

Készen állsz megtanulni négy szórakoztató, hatékony kettlebell mozdulatot? Nézd meg videónkat a Reebok CrossFit edzőjével, Yumi Lee-vel (aki Jessica Albát is formába hozta). Megtanít minket az Around the World, a Uppercut, a Heartbeat és az egykaros Single-Leg Thruster végrehajtására; az egész edzés rengeteg kalóriát éget el. POPSUGAR Studios

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.