Articles

7 étel, amit 50 év felett is érdemes fogyasztani

(Ez a cikk korábban a Grandparents.com-on jelent meg)

Még ha gyerekkorod óta ugyanazokat az ételeket eszed, mint eddig, a táplálkozási igényeid az életed során változnak.
“Fiatalkorban minden a növekedésről és a nemzőképes test fenntartásáról szól” – mondja Dr. Pamela Peeke táplálkozási és fitneszszakértő, a The New York Times bestseller, a The Hunger Fix szerzője. “50 éves kor után a cél a betegségek megelőzése az optimálisan egészséges és aktív elme és test fenntartásával”.
A lehető legjobb egészségi állapot elérése azt jelenti, hogy nem mindegy, mit eszünk, amikor öregszünk. “Ahogy öregszünk, az anyagcsere lelassul, és a szervezet képessége, hogy lebontja és felhasználja az üzemanyagforrásait, kevésbé lesz hatékony” – mondja Peeke.”
(TOVÁBB: A 6 legjobb egészséges élelmiszer, amit a bevásárlókosaradba kell tenni)
Mellett bizonyos vitaminok fontosabbá válnak a betegségek és egészségügyi problémák elleni védelemben.
Itt vannak azok az élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztanod, hogy tested erős és elméd éles maradjon:

Ezt sajnos már tapasztalatból is tudhatod: A gyomor-bélrendszered működése a kor előrehaladtával lelassul, ezért fontos, hogy elegendő rostot fogyassz, hogy a rendszered mozgásban maradjon.
“A rostok nemcsak a gyomor-bélrendszered működését segítik, hanem csökkentik a gyomor-bélrendszeri gyulladást és a koleszterinszintet is, miközben az energiadús szénhidrátok lassú felszabadulását biztosítják a véráramba” – mondja Peeke. “Az idősebb nőknek és férfiaknak körülbelül 25-30 gramm rostbevitelre kell törekedniük naponta” – mondja.”
A legjobb rostforrások közül néhány: a málna, amely a Mayo Clinic szerint csészénként 8 grammot tartalmaz; a teljes kiőrlésű tészta, 6,3 gramm csészénként; a lencse, 15,6 gramm csészénként és a zöldborsó, 8,8 gramm csészénként. Ha további rostban gazdag élelmiszereket szeretne megismerni, kattintson ide.

2. Kukoricapehely és más B12-élelmiszerek

“Ahogy a szervezet öregszik, a gyomor savassága csökken, és ennek következtében nehezebb elegendő B12-vitaminhoz jutni az étrenddel” – mondja Peeke. A gyomorsav segít felszabadítani a B12-vitamint az ételből, a B12 pedig azért fontos, mert segít fenntartani az egészséges idegrendszert és a kulcsfontosságú anyagcsere-folyamatokat.
“Becslések szerint az 50 év feletti felnőttek 10-30 százalékának nehézséget okoz a B12-vitamin felszívódása az ételből” – mondja Peeke. “Azok, akik rendszeresen szednek olyan gyógyszereket, amelyek elnyomják a gyomorsavat – például savlekötőket -, szintén nehezen szívhatják fel a B12-vitamint az ételből.” Az 50 év feletti embereknek általában napi 2,4 mikrogramm B12-vitamint kellene bevinniük.
A legnagyobb mennyiségű B12-t az állatokból származó élelmiszerek, például a hús, a tojás, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek tartalmazzák, de a vitamint a B12-vel dúsított élelmiszerekből, például a teljes kiőrlésű gabonafélékből is be lehet vinni. Ha aggódik amiatt, hogy nem jut elég B12-vitaminhoz, beszéljen orvosával multivitamin vagy B12-kiegészítő étrendjének kiegészítéséről.

3. Kurkuma és fahéj

Egy másik dolog, ami az öregedéssel eltűnik – az ízlés. “Az öregedés hatására csökken a nyáltermelés és az ízérzékelés képessége” – mondja Peeke. Ez azt jelenti, hogy érdemes elkezdeni kísérletezni a különböző fűszerekkel, köztük a kurkumával.
(TOVÁBB: 8 gyógynövény és fűszer, amelyek harcolnak a betegségek ellen)
“A kurkuma bizonyítottan fokozza az immunrendszer működését, valamint csökkenti az ízületi gyulladást és megelőzi az ízületi gyulladást az idősebb nőknél” – mondja Peeke. Más kutatások kimutatták, hogy a kurkuma és fő hatóanyaga, a kurkumin valós hatással lehet az Alzheimer-kór és a rák egyes formáinak megelőzésére.
Egy másik fűszer, amelyet érdemes beilleszteni a főzési rotációba: a fahéj. “A fahéj jól ismert gyulladáscsökkentő és antimikrobiális szer” – mondja Peeke.
A fahéj segít a vércukorszint ellenőrzésében is, mivel lassítja a gyomor kiürülésének sebességét az étkezések után, ami kiegyenlíti a vércukorszint emelkedéseit és csökkenéseit. “A tanulmányok arra is utalnak, hogy a fahéj terápiásan alkalmazható a 2-es típusú cukorbetegségben, mivel úgy tűnik, javítja a szervezet inzulinérzékenységét” – mondja. “Már napi egy gramm fahéj fogyasztása is csökkentette a vércukorszintet, a triglicerideket, az LDL (rossz) koleszterint és az összkoleszterint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.”

4. Víz

A kor előrehaladtával csökken az ízérzékelésünk, így a szomjúság is, ami azt jelenti, hogy gyakoribb a kiszáradás.
A víz a szervezet anyagcsere-funkcióinak optimalizálásához is fontos. “A nőknek kilenc csésze vízre van szükségük, míg a férfiaknak napi 13 csészényit kellene inniuk” – mondja Peeke. “Ha fizikailag aktívabbak vagyunk, és ráadásul melegebb éghajlaton élünk, akkor többre lesz szükségünk.”

5. Banán és más káliumforrások

Hirdetés

Tény, hogy a kor előrehaladtával nő a stroke és a szívbetegségek kockázata. Az egyik módja annak, hogy segítsen csökkenteni a kockázatot: Fogyasszon olyan ételeket, amelyek kiváló káliumforrások, mint a banán és az avokádó.
(TOVÁBB: Szeresse a szívét ezekkel az egészséges ételekkel)
Az 50 és 70 év közötti nők körében nemrégiben végzett tanulmány szerint azoknál, akik a legtöbb káliumot fogyasztották, volt a legkisebb a stroke kockázata. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a kálium a vérnyomás csökkentésében is kulcsszerepet játszhat.
A napi ajánlott káliumbevitel 4700 milligramm. Káliumban gazdag élelmiszerek a burgonya, egy burgonyában csaknem 900 milligramm; a banán, egy banánban 400 milligramm; az avokádó, csészénként több mint 700 milligramm; és a pisztácia, csészénként 1200 milligramm.

6. Kalciumban gazdag élelmiszerek

“A kalcium leginkább az erős csontok és fogak építésében és fenntartásában játszott szerepéről ismert, de a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez is szükséges” – mondja Peeke.
A cél napi 1200 milligramm fogyasztása férfiak és nők esetében, de a bevitel, folytatja Peeke, két dolog miatt is problémát jelent a férfiak és a nők számára:

  • A megfelelő mennyiségű kalcium elfogyasztása problémát jelenthet a laktózérzékenyek számára, ami a kor előrehaladtával gyakori probléma.
  • Nincs elég D-vitamin a szervezetben, ami szükséges a kalcium felszívódásához (és az immunrendszer működését is segíti). “Kutatások kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával a napfényhez való hozzáférésed, valamint a D-vitaminban gazdag ételek, ráadásul a D-vitamin kevésbé hatékonyan szívódik fel, mind hozzájárulnak ahhoz, hogy ennek a rendkívül fontos vitaminnak a szintje jelentősen a normális alatt maradjon” – mondja.

Hogyan küzdhetünk e két probléma ellen? “Ha laktózérzékeny vagy, egyél leveles zöldeket, mint például a kelkáposzta, a mustár, a kelkáposzta és a bok choy” – mondja Peeke. “Kipróbálhatja a lazac- (csontos) és a szardíniakonzervet, valamint a kalciumvegyülettel készült tofut is.”
Ahogy elegendő D-vitaminhoz jusson, kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg a D-vitamin-szintjét. A cél az 50-70 nmol/L közötti érték. Ha alacsony a D-vitamin szintje, a megoldások közé tartozik: D-ben gazdag ételek fogyasztása; az a napi 15 perc napozás; és az orvos által ajánlott étrend-kiegészítő szedése.

7. Brokkoli és más leveles zöldségek

A szem védelme kulcsfontosságú az idő előrehaladtával, különösen mivel sok szemprobléma az öregedéssel jár. A béta-karotinnal és az A-vitaminnal rokon lutein értékes tápanyag, amelyre szükséged van a látás optimalizálásához és a makuladegeneráció megelőzéséhez. És a legtöbb 50 év feletti ember nem jut elég belőle. A zöld leveles zöldségek, valamint a szőlő, a narancs és a tojássárgája kiváló luteinforrások.
Más étkezési tippek
Az említett élelmiszerek étrendbe való beillesztése mellett Peeke a következő általános egészséges táplálkozási irányelveket javasolja:

  • A telített zsírok csökkentése fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében, ezért a diófélékből, sovány húsokból, halakból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, olívaolajból és növényi forrásokból, például avokádóból származó egészséges zsiradékokra összpontosítson.
  • Mivel az öregedéssel lassul az anyagcsere, fontos, hogy beállítsuk, mennyi kalóriát eszünk naponta. Még akkor is meg kell ezt tenned, ha aktív vagy. Általában a tartomány 1400-2400 kalória naponta, a férfiaknál a nagyobb kalóriamennyiség.
  • Vezesse ki vagy minimalizálja a finomított, feldolgozott ételeket és italokat, például a sütiket, chipseket, cukorkákat, süteményeket és péksüteményeket. Ezek a feldolgozott élelmiszerek hozzájárulnak a gyulladás fokozódásához az egész szervezetben, ami aztán növeli a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
  • Figyeljen a táplálékkiegészítőkre és a multivitaminra. “A kiegészítők általában fontosak az idősek számára, de meg kell beszélni az orvossal, hogy mit szedünk” – mondja Peeke. “A táplálékkiegészítők mellett fontos a nemhez és életkorhoz igazodó multivitamin is.”
By Grandparents.com

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.