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Un conflit de hanche pourrait-il être à l’origine de votre douleur ?

En tant que kinésithérapeute, je continue à voir des patients plus jeunes à la clinique se plaignant de douleurs latérales/antérieures (côté/avant) de la hanche. L’une des causes possibles est le conflit, qui signifie essentiellement que l’articulation de la hanche se bloque lorsqu’elle tente de bouger. Le plus souvent, la douleur est présente lors d’activités de flexion de la hanche, comme le lever de jambe, les accroupissements, les fentes et la montée des escaliers. Les patients se plaignent souvent d’une douleur sur le côté de la hanche, appelée  » signe C « .

Si cela vous ressemble, continuez à lire ! Cela vous donnera une idée de certaines des recommandations que je fais aux patients ayant ce problème. Bien sûr, parlez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Positions à éviter

Parce que certaines positions peuvent aggraver la condition, je recommande d’éviter la position de la figure 4, de croiser les jambes ou de s’asseoir avec les genoux ensemble, de  » s’accrocher à ses hanches  » et de dormir sur le côté affecté. Si le patient est une personne active, je peux également lui recommander d’éviter les activités à fort impact telles que les squats lourds, la course à pied et l’haltérophilie, surtout si elles provoquent une douleur accrue (je sais que vous êtes probablement en train de lever les yeux au ciel !) Les étirements excessifs de la bande iliotibiale (bande IT) et du piriforme devraient également être évités au début de ce programme.

Figure 4

« Accrochage aux hanches »

Exercices qui peuvent aider

Voici quelques exercices que je recommande généralement, ainsi que la progression de ces exercices :

Progression des squats

Je peux commencer par un mouvement comme la mobilisation en flexion du genou, qui est le premier mouvement de cette feuille d’exercices. Cela peut être fait en tant qu’étirement ou en tant que série(s) de répétitions et devrait progresser vers des squats droits (le deuxième mouvement sur la et vous devriez vraiment faire attention à votre alignement ; les hanches, les genoux et les chevilles devraient être dans le même plan. Enfin, nous progresserons vers des squats à une jambe ; il faut continuer à se concentrer sur l’alignement de la jambe et ne pas laisser le bassin opposé s’abaisser. Ci-dessous, des photos pour comparer la bonne et la mauvaise forme.

Mauvaise forme

Incorrecte forme

Forme incorrecte

Force centrale

Suivant, je m’attaquerais probablement aux muscles du tronc dans une certaine mesure. Si vous avez une cambrure excessive dans le bas du dos ou si vous avez l’impression que vos hanches sont en rotation vers l’avant, consultez cette fiche d’exercices pour commencer à stabiliser le tronc.

Ces exercices (tels que montrés sur la feuille d’exercices), peuvent inclure :

  • Inclinaison pelvienne postérieure
  • Inclinaison avec marche
  • Inclinaison avec glissement du talon
  • Pont (assurez-vous que votre bassin est de niveau)

Une fois que vous avez ces mouvements de débutant vers le bas, ces exercices peuvent être progressés en utilisant un ballon d’exercice.

Fesses mortes ?

Si vous avez du mal à activer vos fessiers (muscles des fesses), il faudra y remédier. Pour savoir si un patient a du mal à le faire, je lui demande de s’allonger sur le ventre et de lever la jambe. Sentez-vous d’abord les muscles ischio-jambiers ou les muscles fessiers se déclencher ? Si ce sont d’abord les ischio-jambiers, ils ont besoin d’un programme pour renforcer les fessiers. Voici un programme typique pour cela.

Les fléchisseurs de la hanche tendus, souvent à cause d’une assez longue position assise, devraient d’abord être étirés en tenant le mouvement suivant de chaque côté pendant 30 secondes et en répétant 3 fois.

(Vue de face)

(Vue de côté)

Le réentraînement des fessiers vient ensuite. Je commencerais typiquement par des ponts, mais en me concentrant vraiment sur le fait de serrer les muscles fessiers en premier. On peut progresser en tenant ce pont jusqu’à 5 secondes lorsque le patient en est capable. Lorsque cela devient facile, nous pouvons ajouter du poids ou faire l’exercice avec une seule jambe. Les ponts peuvent ensuite être transformés en une poussée de la hanche, un soulevé de terre, un soulevé de terre sur une jambe, une fente latérale et une fente avec une portée croisée. Vous en trouverez des exemples ci-dessous.

Poussée de la hanche

Fente latérale

Lève-mort

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Lève-pieds à une jambe

Changement de vos activités quotidiennes

Avec un conflit de hanche, vous devrez peut-être modifier vos activités quotidiennes. Voici quelques conseils que je donne généralement aux patients atteints de cette affection :

  • Gardez un œil sur votre façon de marcher. Pour réduire la force sur la hanche, concentrez-vous sur la poussée de la pointe du pied pour commencer la phase de balancement de votre démarche et ayez une légère inclinaison du tronc vers l’avant.
  • Lorsque vous montez des marches, assurez-vous que tout votre pied est à plat sur la marche, essayez d’éviter de monter sur la pointe des pieds.

Encore, parlez toujours avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercices. Ceci n’est qu’un aperçu des types d’étirements et d’exercices qui peuvent faire partie de votre programme si vous souffrez d’un conflit de hanche. Vous voudrez travailler avec un prestataire pour créer un programme qui vous convienne parfaitement. Bien sûr, ne faites jamais d’exercices qui provoquent une douleur accrue !

Je vous encourage à poser des questions, à partager votre expérience et à laisser des suggestions pour de futurs sujets dans la section des commentaires ci-dessous ! Je ferai de mon mieux pour répondre à chacun d’entre eux le plus rapidement possible.

Bryon Renwand, PT, DPT, CSCS, travaille avec ProMedica Total Rehab et a obtenu son baccalauréat en sciences de l’exercice à l’Université de Toledo, où il a également obtenu son doctorat en physiothérapie. Pour sa bio complète et d’autres articles, veuillez cliquer ici.

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