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Quelle est la différence entre le cycle des glucides et le régime céto cyclique ?

Sur le régime céto, vous limitez votre apport en glucides tout en augmentant votre apport en graisses pour faire passer votre corps dans un état de combustion des graisses. Pour beaucoup de gens, cela signifie manger 30 grammes de glucides ou moins par jour. D’autres, cependant, semblent bénéficier de la consommation de quantités plus élevées de glucides à des intervalles de temps spécifiques. C’est ce qu’on appelle le carb cycling.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, certaines personnes trouvent que le carb cycling fonctionne mieux que de restreindre constamment et radicalement leur apport en glucides.

La perte de poids, la perte de graisse et de meilleures performances sportives sont tous des avantages signalés du carb cycling. Ci-dessous, vous apprendrez comment « cycler » votre apport en glucides, la science derrière cela, et si cette approche spécifique du régime céto pourrait soutenir vos objectifs.

Qu’est-ce que le cycle des carbones ?

Le principe de base du carb cycling est de varier votre consommation de glucides tout au long de la semaine, du mois ou de l’année. La quantité de glucides que vous consommez pendant cette période varie en fonction de votre composition corporelle, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé.

Le cycle des glucides est populaire parmi les personnes qui suivent des régimes à faible teneur en glucides comme le régime cétogène. Les gens peuvent choisir de cycler leurs glucides pour de nombreuses raisons, notamment :

  • Des objectifs de perte de poids ou de graisse : De nombreuses personnes restreignent leurs glucides afin de perdre du poids, puis réintroduisent des glucides pour encourager la croissance musculaire. Avoir un pourcentage plus élevé de masse musculaire par livre de poids corporel peut améliorer le métabolisme, conduisant ainsi à une plus grande perte de poids.
  • Objectifs d’entraînement athlétique : Pour ceux qui suivent un programme d’entraînement rigoureux à la salle de sport, l’alternance entre des jours à teneur plus élevée en glucides et des jours à teneur plus faible en glucides peut soutenir leurs séances d’entraînement. Puisque l’entraînement nécessite une restauration adéquate des réserves de glycogène musculaire, manger des glucides élevés avant ou après l’exercice pourrait aider à l’entraînement et à la récupération.
  • Surmonter un plateau : Lorsqu’on adhère à un régime pauvre en glucides, il n’est pas rare de constater une perte de poids initiale, suivie d’une stagnation des progrès autour de la marque des six mois. Parfois, en passant par un cycle à haute teneur en glucides, les gens peuvent surprendre leur métabolisme, brisant ainsi leur « plateau ». »

Le cycle des glucides est-il la même chose que le régime céto cyclique ?

Le régime cétonique cyclique (CKD) est une forme de carb cycling, mais cycler vos glucides ne signifie pas nécessairement que vous suivez le régime cétonique cyclique.

Le régime cétonique cyclique suit un régime cétogène standard (SKD) pendant cinq à six jours par semaine. Les autres jours de la semaine, vous consommez des quantités plus élevées de glucides. Un cycle de carb, d’autre part, peut durer des semaines, voire des mois.

Un régime de cycle de carb et le régime céto cyclique ont des objectifs similaires. Certains athlètes choisissent de suivre le céto cyclique afin de reconstituer leurs réserves de glycogène après des séances d’entraînement intenses.

En d’autres termes, ils consomment intentionnellement de grandes quantités de glucides – même si cela les fait sortir de la cétose – afin d’augmenter leur glycémie pendant les journées d’entraînement intense. Cela leur permet de reconstituer leurs niveaux de glycogène après l’exercice, ce qui permet à leurs muscles de récupérer.

Les avantages pour la santé du carb cycling

Il existe peu d’études directement liées à l’efficacité du carb cycling. Cependant, des études connexes sur les techniques d’entraînement, le métabolisme et les hormones soutiennent la théorie derrière le carb cycling.

Pourrait soutenir vos hormones

Manger de grandes quantités de glucides pendant plusieurs jours augmentera vos hormones anabolisantes testostérone et insuline.

La testostérone est bien connue pour son rôle dans l’augmentation de la masse musculaire en augmentant la synthèse musculaire.

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En attendant, l’augmentation des niveaux d’insuline aidera à reconstituer vos réserves de glycogène, ce qui aide vos muscles à se réparer après l’exercice.

Pourrait améliorer la croissance musculaire

De nombreuses personnes intéressées par le carb cycling ont une routine d’exercice rigoureuse. Des études montrent que les performances athlétiques s’améliorent après une phase de « carb-loading ».

D’autres études montrent que les glucides peuvent aider à reconstruire et à réparer les muscles après l’exercice, ce qui entraînera ensuite une croissance musculaire.

Toutefois, des études contradictoires montrent que les jours de carb-loading ne sont pas nécessaires pour construire du muscle, tant que l’apport en protéines est suffisant.

Peut vous aider à perdre du poids

Les défenseurs d’un plan de cycle de carburants soutiennent que puisque le cycle de carburants semble réguler vos hormones, stimuler la croissance musculaire et vous aider à récupérer rapidement des séances d’entraînement, vous devriez, par conséquent, perdre du poids.

Bien qu’il existe des preuves anecdotiques de cette théorie, cela n’a pas été prouvé par la science.

Comment mettre en œuvre le cycle des glucides

Vous pouvez faire un cycle des glucides une fois par semaine, une fois par mois ou pendant une saison spécifique. Si vous êtes un athlète, par exemple, vous pouvez choisir de manger des quantités plus élevées de glucides pendant la saison des compétitions.

En revanche, si vous êtes un guerrier régulier du week-end qui effectue deux séances d’entraînement incroyablement difficiles par semaine, vous pouvez choisir de manger une quantité élevée de glucides ces jours-là.

À la différence du régime céto cyclique, où votre apport en glucides fera un pic spectaculaire un ou deux jours par semaine, le cycle des glucides implique généralement d’augmenter et de diminuer progressivement votre apport en glucides.

Si vous mettez en œuvre un cycle riche en glucides chaque semaine, un intervalle de sept jours peut ressembler à quelque chose comme ceci :

  • Lundi : 30 grammes de glucides
  • Mardi : 100 grammes de glucides
  • Mercredi : 150 grammes de glucides
  • Jeudi : 125 grammes de glucides
  • Vendredi : 75 grammes de glucides
  • Samedi : 50 grammes de glucides
  • Dimanche : 50 grammes de glucides

Sur ce programme, le milieu de votre semaine (mercredi) serait également votre jour d’entraînement le plus intense à la salle de sport. Cela pourrait inclure une séance de musculation ou de HIIT. Les jours à faible teneur en glucides (lundi et samedi) comprendraient des séances d’entraînement faciles à modérées, comme un cardio léger, tandis que le dimanche serait un jour de repos de la salle de sport.

Un plan de repas de cycle de carbones

Si vous suivez déjà le régime céto, la mise en œuvre d’un plan de repas de cycle de carbones devrait être assez simple.

Suivez un régime céto strict pendant vos jours à faible teneur en glucides, en faisant le plein de graisses saines, de légumes à feuilles vertes et d’une quantité modérée de protéines.

Lors de vos jours à forte teneur en glucides, votre assiette pourrait inclure une portion de riz brun, de quinoa, de patates douces ou d’un autre amidon.

Voici à quoi peut ressembler une journée type, selon l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle de glucides :

Jour à forte teneur en glucides : 162 grammes de glucides

  • Petit-déjeuner : Deux œufs brouillés (2g) sur une tasse de quinoa (38g)
  • Déjeuner : Une portion de raisins (41g) deux cuisses de poulet rôties (0g), asperges (5g)
  • Collation post-entraînement : Smoothie avec de la poudre de protéines de lactosérum Perfect Keto (3g), une demi-banane (37g) et des glaçons
  • Dîner : Une tasse de quinoa (28g), des légumes sautés (8g) et une longe de porc (0g)

Journée pauvre en glucides : 23,4 glucides nets

  • Petit-déjeuner : 2 pancakes protéinés au chocolat (0 glucide net)
  • Déjeuner : Salade de tacos céto (7 glucides nets)
  • Collation de pré-entraînement : Smoothie triple chocolat (4 glucides nets)
  • Dîner : 2 portions de saucisses et poivrons en feuille (10 glucides nets)
  • Dessert : Brownie à l’avocat (2,4 glucides nets)

Le cycle des carbones pourrait soutenir vos objectifs de régime céto

Le cycle des carbones consiste à se déplacer entre des périodes où vous mangez des quantités élevées de glucides et des quantités faibles de glucides. Un « cycle » donné peut durer entre une semaine et un an.

Le carb cycling est populaire parmi les athlètes et ceux qui suivent un régime pauvre en glucides. Les personnes motivées pour essayer le carb cycling cherchent généralement à stimuler les performances athlétiques, à améliorer la composition corporelle ou à briser un plateau de perte de poids.

Le régime céto cyclique est une forme de carb cycling, où les personnes suivant un régime céto mangent des quantités élevées de glucides pendant 1 à 2 jours par semaine. Pour plus d’informations sur la question de savoir si le CKD pourrait vous convenir, consultez ce guide complet sur le régime céto cyclique et comment le suivre.

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