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Le yoga de la grossesse pour les débutants

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga se concentre sur l’équilibre entre votre esprit, votre corps et votre respiration. Cet équilibre est créé par :

  • des exercices physiques et des postures (asanas)
  • des exercices de respiration (pranayama)
  • la relaxation
  • la méditation

Il existe des formes de yoga adaptées à tous les niveaux de forme physique. Il peut être pratiqué en toute sécurité pendant la grossesse (Babbar et al 2012), et avec les bonnes modifications, il peut vous aider à rester en forme, forte et souple.
La plupart des cours de yoga commencent par une séance d’échauffement pour étirer votre dos, vos bras et vos jambes. Ensuite, les postures permettent de renforcer votre force et votre endurance. Les cours se terminent généralement par une séance de relaxation ou de méditation guidée pour vous aider à vous détendre et à vous sentir frais et dispos. La plupart des cours de yoga durent environ 90 minutes.

Quels sont les avantages du yoga ?

Si vous le pratiquez régulièrement, le yoga est un excellent moyen d’améliorer votre bien-être physique, mental et émotionnel. Les postures peuvent vous aider à :

  • Améliorer votre circulation, votre tonus musculaire et votre souplesse.
  • Rester mentalement agile grâce à la relaxation, la respiration et la méditation.
  • Sentir calme, et soulager les tensions musculaires.

Je n’ai jamais fait de yoga auparavant. Puis-je commencer pendant ma grossesse ?

La grossesse est un moment idéal pour commencer le yoga. Les postures pour les débutants sont plus simples que ce que la plupart des gens imaginent, et vous rencontrerez également d’autres futures mamans lors de vos cours.
Vous commencerez doucement et lentement. Votre instructeur modifiera les postures pour qu’elles soient adaptées à votre stade de grossesse. Écoutez votre instructeur et prêtez attention à ce que votre corps vous dit. Les postures de yoga sont généralement conçues pour s’étirer et non pour se fatiguer. Mais si vous ressentez une quelconque douleur ou gêne, arrêtez ce que vous faites.
Pensez à laisser votre corps s’ouvrir ou s’allonger en douceur pendant une posture, plutôt que de pousser pour y parvenir. Allez-y doucement, et optez pour une pause si vous vous sentez fatigué pendant un cours. Emportez une bouteille d’eau avec vous pour la siroter si vous avez soif. Essayez également de manger une collation légère une heure ou deux avant votre cours de yoga.
Dites à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer le yoga, ou toute forme d’exercice, pendant votre grossesse, surtout s’il s’agit d’un type que vous n’avez jamais pratiqué auparavant. Vous pouvez également parler de vos préoccupations à votre professeur de yoga.
Passez en revue nos vidéos de yoga pour vous donner une idée des positions que vous pouvez pratiquer.

Quand puis-je commencer à faire du yoga pendant la grossesse ?

Le meilleur moment pour commencer le yoga si vous n’en avez jamais fait auparavant est le deuxième trimestre, après environ 14 semaines. Les lignes directrices du yoga conseillent de ne pas essayer les postures au cours du premier trimestre (BWY 2005, Cameron 2009), si vous n’y êtes pas habituée. Au cours du deuxième trimestre, vous êtes également moins susceptible de vous sentir fatiguée et malade pendant un long cours.
Certains professeurs de yoga recommandent, si votre bébé a été conçu par FIV, d’attendre environ 20 semaines avant de commencer les cours. Cela est dû à tout ce que vous aurez traversé pour parvenir à votre grossesse. En outre, si vous avez subi un traitement par FIV, vous avez plus de chances d’être enceinte de jumeaux ou plus. Les grossesses multiples comportent un risque plus élevé de fausse couche, il est donc préférable d’être prudent.
Si vous décidez de pratiquer le yoga au cours du premier trimestre, restez-en aux exercices de relaxation et de respiration. Si vous avez fait du yoga avant d’être enceinte, vous voudrez peut-être ralentir et être consciente de tout changement dans votre corps (Cameron 2009).

Y a-t-il des postures de yoga dangereuses pendant la grossesse ?

Les postures et positions suivantes ne sont pas recommandées pendant la grossesse :

  • S’allonger sur le dos après 16 semaines (RCOG 2006).
  • Des exercices de respiration qui impliquent de retenir sa respiration ou de prendre des respirations courtes et forcées (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Des étirements forts ou des positions difficiles qui vous mettent sous tension.
  • Longée sur le ventre (prone).
  • Des postures à l’envers (inversions).
  • Des flexions du dos.
  • Des torsions fortes.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Le yoga pendant la grossesse : une revue. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Maux courants : comment le yoga peut aider avec les maux courants. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Directives pour l’enseignement du yoga aux femmes enceintes. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. L’exercice pendant la grossesse. Déclaration n° 4. London : Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

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