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Entraînement musculaire hybride : Une nouvelle façon de développer la force, la vitesse et la puissance

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S’entraîner pour la force, la taille, la puissance, la vitesse et l’agilité en même temps peut être accablant. La plupart d’entre nous ne sont pas des athlètes d’élite qui sont payés pour s’entraîner et récupérer sept jours par semaine. Cependant, ce programme d’entraînement vous présente une nouvelle façon d’incorporer l’haltérophilie avec d’autres mouvements spécifiques au sport pour améliorer vos performances athlétiques.

Ce plan ne consiste pas à s’entraîner pour la force et l’endurance simultanément. Les mouvements athlétiques exigent plus que de courir en ligne droite et de ramasser des objets lourds. Ils nécessitent la capacité de changer de direction rapidement, de s’arrêter, de démarrer et de créer de grandes quantités de force en peu de temps. Souvent, cela peut faire la différence entre gagner et perdre. L’entraînement musculaire hybride (HMT) peut vous aider à devenir un véritable athlète.

La science

L’HMT a été créé en utilisant l’expérience et les preuves scientifiques. La partie haltérophilie a une périodisation non linéaire avec des entraînements pour tout le corps plusieurs fois par semaine. Des études ont montré que la périodisation non linéaire peut améliorer la force globale plus que d’autres types de périodisation. De plus, cette étude montre que les séances d’entraînement du corps entier permettent une plus grande augmentation de l’hypertrophie musculaire que les séances d’entraînement du corps divisé. Bien que les athlètes ne cherchent généralement pas à être les plus grands ou les plus forts, ces deux attributs constituent une bonne base.

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Les portions de conditionnement et d’habiletés sportives de ces mésocycles sont conçues pour vous garder dans l’état d’esprit de n’importe quel sport que vous pratiquez. Trop souvent, les athlètes arrivent dans la salle de musculation avec l’objectif de devenir musclés alors que cela peut ne pas être bénéfique pour leur performance sportive globale. Dans ce programme, vous vous concentrez sur la guérison de vos points faibles tout en pratiquant certains mouvements courants pour aider à transférer votre force et votre vitesse nouvellement acquises dans des situations de jeu.

Vous remarquerez que les séances d’entraînement ne sont pas assignées à des jours spécifiques de la semaine. C’est pour vous donner la flexibilité de travailler autour de votre calendrier. Je recommande de prendre un jour de récupération complet, mais sentez-vous libre de faire votre travail de conditionnement après votre haltérophilie/metcon de la journée. La raison de le faire après l’entraînement est de s’assurer que vous avez suffisamment de glycogène pour terminer l’entraînement. Cependant, assurez-vous de faire des sessions de compétences sportives séparées pour imiter la compétition. Qu’il s’agisse de technique ou de mouvements généraux, vous voulez reproduire ce qu’on vous demande de faire quand ça compte.

Le plan de 12 semaines

HMT a trois mésocycles distincts, chacun d’une durée de quatre semaines. Le programme peut fonctionner mieux dans l’intersaison, mais si vous faites du sport comme un guerrier du week-end, ou si vos jeux sont relativement faciles, il peut être fait à tout moment. Je ne recommande pas d’essayer de compléter le programme pendant une saison sportive de lycée ou de collège, mais cela peut être fait si vous êtes engagé.

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Le premier mésocycle se concentre sur l’hypertrophie musculaire pour augmenter la taille des muscles. Le deuxième se concentre sur la force et intègre le conditionnement et les compétences spécifiques au sport. Et le troisième combine votre nouvelle taille musculaire accrue et la force avec le conditionnement métabolique afin qu’il puisse être transféré à votre sport.

Échauffement

C’est l’une des parties les plus importantes de votre entraînement. Si vous n’avez pas 6 à 8 minutes à consacrer à l’échauffement, vous ne devriez pas vous entraîner. La clé de l’échauffement est d’engager les muscles que vous prévoyez d’utiliser ce jour-là. Votre objectif est de terminer avec une légère transpiration et un rythme cardiaque légèrement élevé.

  • Échauffement pour tous les entraînements : 6-8 minutes
  • Saccades au poids du corps – x25
  • Push-Ups – x10
  • Rows en bande – x20
  • Sauts verticaux – x10
  • Rotation des hanches – x10 de chaque côté
  • Balancements des jambes – x10 de chaque côté
  • Roulements en mousse : 2-3 minutes, en se concentrant sur votre dos, vos ischio-jambiers et vos quadriceps
  • Rameur – 300 mètres à un rythme modéré

Vous devriez également ajouter une série d’échauffement avant chaque exercice pour préparer davantage vos muscles à la série de travail.

Mesocle 1 – Hypertrophie

Ce cycle vous aide à vous adapter aux mouvements d’haltérophilie spécifiques du programme et à établir votre objectif d’augmenter la taille des muscles autant que [possible.

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Semaines 1 et 3

Préparez 3×15 par exercice avec des repos de 90 à 120 secondes entre les séries.

Exercice 1 : Squat avant, Row avec haltères, Banc incliné, Deadlift romain

Exercice 2 : Squat arrière, Pull-Ups, Presse militaire, Banc incliné

Exercice 3 : Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4 : Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Compétences sportives : Choisissez un domaine dans lequel vous êtes faible et utilisez des exercices pour l’améliorer. Par exemple, si vous êtes un joueur de football qui ne peut pas bien tirer avec votre pied gauche, prenez 30-40 minutes et concentrez-vous sur la technique pendant le tir. Utilisez ceci comme un jour de récupération active avec un minimum de stress/effort.

Compétences de conditionnement : Tempo, tempo, tempo. Effectuez des exercices de conditionnement qui mettent l’accent sur la vitesse du jeu. Vous pouvez même jouer à un jeu de ramassage, mais gardez votre énergie. Par exemple, si vous êtes un joueur de football ou de basket-ball, effectuez des sprints de style navette de 10 à 15 secondes.

Semaines 2 et 4

Répétez les semaines 1 et 3, en effectuant 4×10 par exercice avec des repos de 90 à 120 secondes entre les séries. Par exemple, voici un fractionnement typique pour le premier mésocycle :

  • Lundi – Entraînement 1
  • Mardi – Entraînement 2
  • Mercredi – Habiletés sportives
  • Jeudi – Entraînement 3
  • Vendredi – Entraînement 4
  • Samedi – Conditionnement
  • Dimanche – Récupération

Mésocycle 2 – Force

Ce mésocycle se concentre sur les levées de tout le corps en utilisant une gamme de répétitions moyenne pour développer la puissance et la force. L’idée est d’améliorer votre force globale tout en restant agile. C’est pourquoi les sprints et le cyclisme font partie des compétences de conditionnement. Vous devez apprendre à utiliser la masse musculaire et la force que vous avez acquises jusqu’à présent. En ce qui concerne les compétences, les fondamentaux sont essentiels dans tous les sports. Ils comprennent le lancer, l’attraper, le dribbler, le frapper, la batte ou tout autre grand mouvement.

Semaines 1 et 3

Faire 5×5 par exercice avec des repos de 120 à 180 secondes entre les séries.

Exercice 1 : Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Exercice 2 : Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Exercice 3 : Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Compétences sportives : Pratiquez la compétence que vous utilisez le plus dans votre sport et concentrez-vous sur la technique. Vous voulez perfectionner n’importe quel mouvement sur lequel vous travaillez pour l’inculquer afin que vous puissiez le faire même lorsque vous êtes fatigué.

Compétences de conditionnement : 10-15 Sprints – 40 yards avec 30 secondes de repos. Exercices d’échelle d’agilité.

Compétences de conditionnement : Cyclisme HIIT – 15 minutes au total – 3 minutes à 75 % d’effort, puis 100 % d’effort pour les 20 dernières secondes de chaque minute pour les minutes 4 à 12. Commencez votre cooldown à 12 minutes à 50 % d’effort.

Semaines 2 et 4

Répétez les semaines 1 et 3, en effectuant 3×8 par exercice avec des repos de 120 à 180 secondes entre les séries.

Mesocycle 3 – Conditionnement métabolique

C’est le moment où vous combinez la taille et la force que vous avez acquises au cours des deux derniers mois. Ne vous attendez pas à perdre des progrès parce que vous soulevez différemment. Cependant, vous pourriez perdre un peu de graisse corporelle, car c’est à ce moment-là que l’intensité monte d’un cran. Remarquez l’alternance des jours de sport et de conditionnement, contrairement aux deux premiers cycles.

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Semaines 1 et 3

Circuit style – 3×10 avec moins de 90 secondes de repos entre les séries.

Entraînement 1 : Row d’haltères, Push-Press, Banc d’haltères, Sprints 4x100m.

Exercice 2 : Row avec haltères, Presses au sol avec haltères, Sauts de boîte, Row 500m.

Exercice 3 : Presses de poitrine avec câbles, Row avec câbles, Deadlift, Box Shuffle.

Compétences sportives : Soit jouer un petit jeu latéral de votre sport, soit se concentrer sur deux compétences, une faible et une forte.

Compétences de conditionnement : Plyométrie 3×10-Bonds, sauts de patineur, bonds latéraux, sauts à cloche-pied, sauts en ciseaux. Maintenez une intensité élevée avec moins de 60 secondes de repos entre les séries.

Compétences de conditionnement : Exercices d’agilité : 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Semaines 2 et 4

Répétez les semaines 1 et 3 avec 2×20 et 3 minutes de repos entre les séries.

Récupération

La récupération est l’une des parties les plus importantes de ce programme, puisque vous vous surmenez constamment. Il est vital que vous dormiez de 7 à 8 heures par nuit. L’importance du sommeil a été démontrée dans de multiples études. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps n’aura pas le temps de se réparer et de libérer des facteurs de croissance spécifiques. Des preuves scientifiques ont montré que le sommeil est vital pour la croissance musculaire. En outre, le manque de sommeil peut entraîner une diminution des niveaux d’IGF-1 et de testostérone tout en provoquant une augmentation des niveaux de cortisol. La quantité d’entraînement que vous faites peut être écrasante, alors donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer chaque nuit. Si vous êtes complètement épuisé, prenez un jour de repos supplémentaire. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez sauter les séances d’entraînement que vous n’aimez pas.

Nutrition

Il n’y a pas de supplément ou de régime secret qui fera de vous un athlète d’élite. Vous devez travailler dur et manger intelligemment pour progresser dans ce programme. Je déconseille fortement tout type de régime ou de réduction de l’apport alimentaire pendant la pratique de la musculation hybride. Il est également important de ne pas trop manger, car ce n’est pas un programme de musculation. Vous aurez finalement besoin de 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour vous assurer que votre apport en protéines est suffisamment élevé pour maximiser la synthèse des protéines.

Conclusion

Ce programme n’est pas pour les âmes sensibles. Il nécessite un dévouement et une détermination pour le terminer. Les athlètes devraient toujours chercher à se dépasser, et le HMT est un excellent moyen d’augmenter vos performances athlétiques.

Crédit photo : Getty Images // Thinkstock

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