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Entraînement de gym du corps total

Vous cherchez un entraînement du corps total qui tue avec des poids lorsque vous êtes à court de temps ? Cette séance d’entraînement de gym pour tout le corps comprend des exercices pour travailler chaque zone de votre corps. Beaucoup de grands choix de mouvements pour déchiqueter votre corps entier. Préparez-vous parce qu’aujourd’hui vous allez tonifier et resserrer votre poitrine, vos épaules, vos jambes, votre dos, vos bras et vos abdominaux.

Exercice rapide de gym complet

  • Poitrine : Développé couché ou mouches avec haltères
  • Épaules : Presse militaire ou rangs verticaux
  • Jambes : Squats ou fentes avec haltères en marchant
  • Dos : Rangs assis ou tractions aux lattes
  • Armes : Curls avec haltères et tractions des triceps
  • Abs : Decline sit ups ou med ball Russian twists

Poursuivez votre lecture pour un guide étape par étape avec des photos, des vidéos et des descriptions de chacun de ces exercices.

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L’autre jour, je marchais dans la salle de gym à court de temps (comme d’habitude, quand est-il jamais assez ?).

Je voulais faire un entraînement complet du corps avec des poids, car je n’allais pas pouvoir y retourner avant quelques jours. En regardant autour de moi, je me suis dit : « Je peux faire cet exercice pour la poitrine ou celui-là. Ensuite, je veux faire cet exercice de jambe… ou peut-être celui-là… ».

En gros, en regardant autour de moi, je me mets à penser – il y a tellement de bons exercices pour des zones corporelles spécifiques qu’il est difficile d’en choisir un seul.

Puis ça m’a frappé – une journée de gym « Choisissez votre propre aventure ». Je choisis les zones du corps et l’ordre, vous choisissez l’exercice que vous faites.

Un entraînement amusant qui vous donne beaucoup d’options pour déchiqueter votre corps entier. Ça vous convient ?

C’est parti, continuez à lire ci-dessous pour l’entraînement.

Quels sont les avantages des entraînements du corps entier ?

Les entraînements du corps entier sont une façon très simple et efficace de s’entraîner. Un entraînement complet du corps frappe tous les principaux groupes musculaires en une seule séance d’entraînement.

Si vous avez un emploi du temps chargé et que vous souhaitez intégrer un entraînement qui sollicitera tous vos muscles principaux, les entraînements du corps total sont la réponse pour obtenir un entraînement intense et efficace en termes de temps.

Les entraînements du corps total peuvent s’adapter à tous les niveaux de forme physique tels que les débutants, les seniors, les personnes en surpoids et celles qui sont plus avancées.

Combien de fois dans une semaine devez-vous faire un entraînement du corps total ?

Vous n’avez besoin de faire un entraînement du corps total qu’environ deux ou trois fois par semaine. Il est rarement recommandé de faire les mêmes types d’entraînements tous les jours.

Commencez par inclure un entraînement du corps total quelques fois par semaine. Il est important d’inclure un équilibre entre les différents entraînements, y compris le cardio, la musculation, les étirements, etc. Accordez-vous un jour de repos, écoutez votre corps et lancez-vous suffisamment de défis pour vous assurer que vous progressez.

Poursuivez votre lecture pour essayer cet entraînement du corps total.

Vous avez besoin d’autres entraînements du corps total ? Voici quelques bonnes idées.

Entraînement cardio de force pour le corps total

Entraînement de gym pour le corps total de 30 minutes

Entraînement Hiit pour le corps total de 30 minutes

Vous trouverez ci-dessous 6 stations différentes pour 6 zones corporelles différentes. Choisissez votre exercice préféré dans la zone corporelle spécifique. Essayez de tirer environ 5-7 minutes pour compléter les séries/reps recommandées de chaque exercice.

Avec un échauffement de 5 minutes, cette séance d’entraînement devrait prendre 35-45 minutes pour en venir à bout. Prêt…. Allez-y.

Vous avez besoin d’haltères ?

Voici mes préférés pour les débutants

et voici un excellent ensemble si vous devenez plus sérieux.

Échauffement

Quand je fais un entraînement complet du corps, j’essaie de choisir quelque chose qui va échauffer tout mon corps. L’elliptique avec les bras et la machine à ramer sont mes deux préférés.
5 minutes pour faire circuler le sang.

L’entraînement

Poitrine

Presse de banc d’haltères ou mouches de poitrine avec haltères
3 séries de 10-12

Presse de banc d’haltères

  • Couché sur le dos sur un banc.
  • Soulevez la barre du rack avec une prise de largeur moyenne et soulevez-la jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
  • Inspirez et descendez lentement jusqu’à ce que la barre touche votre poitrine.
  • Expirez et poussez la barre vers le haut en utilisant les muscles de votre poitrine.
  • Attention : vous devez avoir le contrôle de la barre à tout moment, ne faites pas rebondir la barre. Il est judicieux d’utiliser un spotter.

Flies de la poitrine avec haltères

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main.
  • Soulevez les haltères au-dessus de vous à la largeur des épaules, paumes face à face.
  • En vous concentrant sur le mouvement de vos épaules, pliez légèrement les coudes et abaissez les bras des deux côtés en un large arc jusqu’à ce que vous le sentiez dans votre poitrine.
  • Retournez les bras vers le haut à la position de départ.

Épaules

Presse militaire (haltère ou haltère) OU Rangs debout
3 séries de 10-12

Presse militaire (haltère ou haltère)

  • S’asseoir sur le bord d’un banc et saisir l’haltère avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules, ou saisir un haltère dans chaque main. Saisissez l’haltère avec les paumes tournées vers l’avant.
  • Soulevez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous bloquiez vos bras.
  • Descendez lentement la barre jusqu’au niveau de votre clavicule.

Rangs droits

  • Saisissez une barre d’haltères avec les paumes face à vous, à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit.
  • Soulevez la barre en amenant vos mains droites vers le haut et en pliant vos coudes vers le haut et sur le côté, en gardant la barre près de votre corps et votre torse immobile.
  • Soulevez la barre jusqu’à ce qu’elle soit proche de toucher votre menton.
  • Retombez la barre à la position de départ par vos cuisses.

Jambes

Squats OU Fentes avec haltères marchantes
3 séries de 10-12 (si fentes, faites 3 séries de 10-12 fentes par jambe)

Squats

  • Standez devant la barre d’haltères, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Passez sous la barre et positionnez-vous avec la barre derrière votre tête, le poids sur le haut de votre dos avec vos épaules juste en dessous de la barre. La barre n’est PAS sur votre cou.
  • Saisissez la barre du rack avec les mains à quelques pouces au-delà de la distance de la largeur des épaules. Sortez du rack
  • Avec la poitrine et la tête relevées, pliez les hanches et les genoux pour vous abaisser comme si vous étiez assis. Gardez vos genoux juste au-dessus de vos orteils.
  • Baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Rétractez-vous et relevez-vous.

Fentes avec haltères en marchant

  • Débutez en position debout en tenant des haltères dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur.
  • Faites un pas en avant sur une jambe et laissez tomber votre poids directement vers le bas, en gardant votre genou juste au-dessus de l’orteil.
  • Dégagez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou opposé touche presque le sol.
  • Revenez directement vers le haut.

Dos

Rangs assis ou tractions latéraux
3 séries de 10-12

Rangs assis

  • Utiliser la machine à rangée avec l’attache à prise rapprochée, les paumes de vos mains se faisant face.
  • Saisissez les poignées et asseyez-vous sur le banc avec les bras tendus.
  • Fléchissez vos coudes et tirez les poignées vers vous jusqu’à ce qu’elles touchent presque vos abdominaux.
  • Dressez lentement vos bras et répétez.

Lat Pull Downs

  • Saisissez l’attache de la barre avec les mains écartées.
  • Tirez la barre vers le haut de votre poitrine, en vous concentrant sur la compression des muscles du dos.
  • Relevez lentement les bras pour ramener la barre à la position de départ.

Armes

Flexions avec haltères ET extensions de triceps avec câble (désolé – pas le choix sur ce point.)
3 séries de 10-12 chacune

Flexions avec haltères

  • Se tenir droit en tenant une haltère dans chaque main. Faites pivoter les paumes de vos mains pour qu’elles soient tournées vers l’avant.
  • En gardant vos coudes près de votre torse et les bras supérieurs stationnaires, pliez lentement le coude et courbez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Baissez lentement le poids pour revenir à la position de départ.

Extensions de triceps sur câble

  • Saisissez l’attache de la corde avec une prise neutre et les paumes tournées vers l’intérieur.
  • Dressez vos bras pour tirer la corde vers le bas jusqu’à ce que vos coudes ne soient plus pliés.
  • Fléchissez lentement les coudes et remontez à la position de départ.

Core

Sauts assis déclinés OU torsions russes
3 séries de 10-12

Sauts assis déclinés

  • S’asseoir sur le banc décliné avec les jambes reposant sous les coussins.
  • Allongez-vous jusqu’à ce que votre dos touche presque le banc et mettez vos mains derrière votre tête ou en travers de votre poitrine.
  • Utilisez vos abdominaux pour tirer votre tête, vos épaules et votre torse vers le haut en position assise jusqu’à ce que le haut de votre corps soit vertical.
  • Baissez doucement jusqu’à la position de départ.

Torsions russes

  • Asseyez-vous sur le sol et élevez le haut de votre corps pour créer une forme de V avec vos cuisses, votre dos sera à 45 degrés du sol.
  • Fléchissez vos genoux et soulevez vos pieds du sol de quelques pouces.
  • Tournez votre torse vers le côté droit, puis revenez vers le haut et tournez vers le côté gauche.
  • Tenez un poids avec les deux bras pour plus de résistance.

Et c’est tout. Vous l’avez totalement écrasé.
Félicitations pour avoir terminé ce rapide déchiqueteur de corps total, j’espère que vous l’avez aimé autant que moi.

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