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DOMS : No Pain, No Gain ?

Soulevez assez longtemps et vous ferez l’expérience de tous les niveaux de DOMS (delayed onset muscle soreness), de léger à débilitant. Alors, qu’est-ce que c’est vraiment et qu’est-ce que cela nous dit?

Qui subit le DOMS ?

  1. Les lifteurs débutants lorsqu’ils commencent à s’entraîner. Les courbatures retardées peuvent survenir après presque chaque séance d’entraînement pendant pas mal de mois.
  2. Les souleveurs de tout niveau d’expérience qui modifient leur entraînement. Cela crée plus de tension mécanique ou un degré plus élevé de réponse adaptative.

La sévérité du DOMS et la durée à laquelle il traîne varie d’un individu à l’autre. Toutes choses égales par ailleurs (comme l’alimentation et l’expérience), la sienne peut être due à la génétique. Certains ont très mal pendant de longues périodes après un exercice même occasionnel, et d’autres peuvent s’entraîner à fond, même en utilisant une nouvelle routine ou de nouvelles techniques d’intensité, et n’éprouver que peu ou pas de douleur.

DOMS et croissance musculaire

Le DOMS est-il un instrument de mesure valable pour les séances d’entraînement qui stimulent la croissance ou est-il sans valeur à cet égard ? Cette question n’a jamais reçu de réponse définitive de la part de la science. Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles beaucoup disent que le DOMS n’a aucun rapport avec la stimulation de la nouvelle croissance musculaire. En voici quelques-unes :

  1. Certains groupes de muscles sont rarement douloureux. Les deltoïdes et les avant-bras peuvent prendre une raclée et à peine devenir douloureux pour la plupart des gens, même sur les novices. Pourtant, beaucoup de gens cultivent encore des avant-bras Popeye et des delts en boulet de canon avec peu de DOMS dans ces zones.
  2. La relation entre la fréquence d’entraînement et les DOMS ne s’additionne pas. Les personnes qui s’entraînent peu souvent ont tendance à avoir des DOMS plus souvent, et les personnes qui s’entraînent plus fréquemment ne connaissent généralement pas un degré élevé de DOMS. Pourtant, l’entraînement à haute fréquence a tendance à avoir une forte corrélation avec plus de croissance.
  3. Des gains de force importants peuvent être réalisés sans douleur. Celui-ci peut être particulièrement vrai pour les lifteurs avancés, surtout s’ils savent comment travailler avec une charge sous-maximale liée à un travail à haut volume, et amadouer soigneusement le corps pour qu’il avance neuralement en améliorant le cortex moteur en association avec les mouvements.

A mesure que le corps devient efficace pour exécuter un mouvement avec plus de facilité, des poids plus lourds peuvent être soulevés. Pourquoi ? Parce que la force maximale nécessite une adaptation neuronale, tandis que des degrés de plus en plus élevés d’hypertrophie (gains musculaires) peuvent être atteints sans jamais maximiser votre force. Ce sont deux animaux très différents.

D’un autre côté, certains disent que le DOMS peut stimuler la croissance musculaire. Voici pourquoi :

  1. Les débutants ont généralement des DOMS plus souvent, et de façon plus constante. À aucun moment de votre vie d’entraînement, la croissance musculaire ne sera plus rapide que dans les premiers stades, surtout si vous êtes cohérent avec votre entraînement. Pendant cette période, l’haltérophile a tendance à être endolori après presque toutes les séances d’entraînement et tous les exercices. Encore une fois, le degré de ce qui variera entre les personnes, mais je n’ai jamais rencontré un seul lifter novice qui n’était pas endolori assez souvent.
  2. Vous êtes soit en train de vous adapter, soit en train de vous désentraîner. Il y a une forte corrélation avec les DOMS et l’inclusion de nouveaux mouvements, de nouvelles techniques d’intensité et de nouveaux entraînements. Et s’il est vrai que la croissance de ces derniers a tendance à se manifester plus tard lorsque le DOMS n’est pas aussi répandu, cela n’exclut pas le DOMS comme baromètre de la croissance.

Rappellez-vous que la croissance musculaire est un processus lent. Nous ne nous attendrions pas à ce que quelqu’un qui est endolori voit la croissance de cette douleur pendant que le DOMS a lieu. Nous nous attendrions à la voir des semaines ou des mois plus tard, lorsque le corps s’est adapté et que le processus de réparation au niveau cellulaire a eu lieu.

La chronologie du lifter

Voici le schéma dans lequel la plupart des gens tombent avec de nouveaux entraînements :

  1. Ayez mal pendant quelques semaines.
  2. Cesser d’avoir mal, mais continuer à voir des augmentations de performance ou de force.
  3. Cesser de voir des augmentations de performance et au contraire atteindre un plateau.
  4. Commencer à voir des diminutions de performance ou perdre la motivation.

L’intervalle de temps de 1 à 4 peut varier, mais il se situe généralement dans une période de 10 à 12 semaines. Cela dépend de la qualification de l’athlète. Les personnes bien entraînées ont tendance à s’adapter très rapidement à de nouveaux stimuli, routines et stress. Mais les souleveurs novices peuvent souvent rester sur la même routine pendant des mois et voir des augmentations musculaires et de performance, tout en ayant des DOMS. Donc toutes ces choses viennent avec des mises en garde.

Mais une fois que vous êtes complètement adapté à un stress, le désentraînement va être juste au coin de la rue. C’est lorsque vous ne pouvez pas dépasser un plateau de rep pour un lift, ou lorsque vous voyez les gains musculaires s’arrêter ou les performances diminuer, c’est-à-dire que vous ne pouvez plus atteindre des poids que vous pouviez auparavant, ou atteindre des PR. Soit vous êtes dans un état d’adaptation à quelque chose, et le corps crée un état de préparation (par la force ou les gains musculaires), soit vous vous désentraînez parce que le corps a fait les changements physiologiques nécessaires pour gérer le stress qui lui est jeté.

Qu’en est-il de la maintenance ?

« Je viens de faire un entraînement de maintenance et j’ai testé mes maximums un jour et j’ai atteint de nouveaux records personnels ! »

Cela m’est effectivement arrivé. Mais en rétrospective, ce que j’ai réalisé, c’est que mon entraînement « d’entretien » était en fait ce dont j’avais besoin pour permettre au processus de récupération de se mettre en place à partir de l’entraînement que j’avais fait. Ce n’est pas très différent que d’aller dans un état de surenchère, puis de décharger ou de se reposer, et de permettre à la supercompensation d’avoir lieu.

Si quelqu’un a déjà pris une semaine de repos, puis est allé à la salle de gym la semaine suivante seulement pour se trouver beaucoup plus fort, c’est exactement ce qui s’est passé. La récupération a été négligée. Sans suffisamment de récupération, le corps est dans une courbe de dette de fatigue. Jusqu’à ce qu’il en sorte, alors la fatigue continuera à masquer la forme physique.

Conséquences et bénéfices

DOMS débilitants

Etre si sévèrement endolori que vous pouvez à peine vous tenir debout ou que vous devez changer votre démarche lorsque la marche n’est pas productive. C’est un signe que vous avez dépassé les capacités de votre corps à se réparer et à récupérer correctement. C’est essentiellement comme si vous aviez subi une blessure.

Et que se passe-t-il lorsque vous vous blessez ? Vous pouvez avoir à prendre du temps pour ne pas entraîner cette zone, et finalement un degré d’atrophie s’installe. En d’autres termes, si vous êtes tellement endolori que vous ne pouvez pas vous entraîner sans douleur significative, alors vous avez franchi le seuil de la récupération musculaire localisée. C’est mauvais.

DOMS supportable

La plupart d’entre nous aiment avoir mal. On ne peut pas quantifier de manière factuelle si c’est un signe que l’entraînement a été productif. Cela n’enlève rien au fait que la plupart des gens qui sont des rats de gymnastique purs et durs ont tendance à apprécier un peu de douleur. C’est béat et rassurant d’une manière tordue.

Pour les lifteurs avancés, le DOMS s’installe généralement à un certain degré lorsqu’un nouvel entraînement est introduit. Parfois, il s’agit d’un petit changement, comme la position des pieds pour les squats, et parfois c’est une révision complète de l’entraînement. Après quelques semaines sur le même plan d’entraînement, le DOMS a tendance à s’estomper et des progrès peuvent encore être réalisés, bien que la croissance soit généralement observée des semaines plus tard, même après que le DOMS ait presque entièrement disparu d’une routine.

Pas de DOMS

Certaines personnes n’ont tout simplement pas très mal, ou pas mal du tout, après un entraînement. Et certaines parties du corps se développent très bien tout en étant rarement endolories. Donc, cela doit être le clou dans le cercueil en ce qui concerne DOMS étant liée à la croissance, non ? Eh bien, pas si vite.

La courbature, les étirements chargés et les excentriques

Des zones comme les deltoïdes ou les avant-bras ne sont probablement pas courbaturées très souvent parce qu’elles sont utilisées dans pratiquement tous les mouvements que nous effectuons dans la salle de sport et qu’elles sont actives dans la vie quotidienne. Ils ont donc tendance à s’adapter rapidement aux contraintes de l’entraînement.

Il y a aussi un autre facteur qui entre en jeu ici. Contrairement à disons, les quads, les pecs, les lats, les biceps et les triceps, il n’y a vraiment pas beaucoup de mouvement qui met les delts dans un étirement prolongé au bas de la partie excentrique (négative) d’un exercice. Les mouvements qui chargent vraiment le muscle dans une position allongée ont tendance à provoquer également un degré significatif de DOMS par rapport aux exercices qui ne le font pas.

Pensez aux deadlifts à jambes raides, aux chins, aux flyes, aux curls d’haltères inclinés – ils peuvent tous stimuler une grande quantité de courbatures. Les mouvements qui offrent une grande tension tout en étant dans une position complètement allongée ont également tendance à offrir un plus grand potentiel de croissance. Les spécialistes de la biomécanique partagent cette même conviction.

Enfin, il existe de nombreuses preuves reliant la partie excentrique du mouvement à un plus grand degré d’hypertrophie, et la partie excentrique d’un mouvement à un plus grand degré de DOMS. Une étude note:

L’entraînement excentrique effectué à des intensités élevées s’est avéré plus efficace pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire mesurée comme la circonférence du muscle. En outre, l’entraînement excentrique a également montré une tendance à l’augmentation de la surface de section transversale des muscles mesurée par imagerie par résonance magnétique ou tomographie informatisée. Les analyses de sous-groupes suggèrent que la supériorité de l’entraînement excentrique pour augmenter la force et la masse musculaire semble être liée aux charges plus élevées développées pendant les contractions excentriques.

Nous avons également constaté une augmentation plus rapide de la synthèse des protéines musculaires en comparant la charge concentrique uniquement à la charge excentrique uniquement. Lorsque vous commencez à examiner l’ensemble des preuves derrière l’entraînement basé sur l’excentrique, ou l’accent mis sur la partie excentrique d’un mouvement, il devrait être clair qu’il offre un degré significativement plus élevé de potentiel de croissance.

Le problème est que les gens finissent par utiliser toutes sortes de mouvements basés sur l’excentrique en dehors de la salle de sport pour dire que ce n’est pas pertinent. Mais c’est vraiment comparer des pommes à des oranges. Descendre une colline en courant n’est pas tout à fait la même chose que faire une série de 10 squats avec un excentrique de 5 secondes en ce qui concerne la croissance musculaire. Alors arrêtons avec les comparaisons stupides.

Alors est-ce que CECI est notre lien en ce qui concerne les DOMS et l’hypertrophie ? Les excentriques causent plus de DOMS. Les excentriques ont aussi tendance à avoir un potentiel de croissance musculaire plus élevé. Il y a une certaine corrélation. Le degré de sa relation est la partie à laquelle on ne peut actuellement pas répondre.

Qu’en est-il du concentrique ?

Peut-on faire la même chose avec le concentrique (partie soulevée d’un exercice) et obtenir le même effet ? Le défaut de la concentrique utilisée de manière lente est qu’elle limite finalement la quantité de poids qui peut être utilisée dans l’exercice. Et peu importe à quel point vous êtes lent et contrôlé dans un mouvement, il y a un moment où vous allez devoir utiliser du vrai fer pour vous développer. Des concentriques contrôlées mais EXPLOSIVES avec des excentriques lentes et délibérées ont tendance à être les plus efficaces en ce qui concerne l’offre de potentiel de croissance dans un mouvement.

Qu’en est-il des gars énormes qui n’ont pas mal ?

Sûr, il y a ceux qui s’entraînent fréquemment, deviennent assez gros, et n’ont pas vraiment mal. Et il y a ceux qui s’entraînent moins fréquemment et sont endoloris assez souvent. Les premiers sont des personnes qui s’entraînent souvent, s’adaptent rapidement et forcent leur corps à faire face à une charge de travail accrue. Les seconds sont des personnes qui se désentraînent en fait un peu parce qu’elles ne s’entraînent pas assez.

Les personnes qui s’entraînent fréquemment stimulent la synthèse des protéines musculaires plus souvent, mettant ainsi le corps en place pour plus d’opportunités de croissance. Malgré le fait qu’ils ne sont pas endoloris en raison de l’adaptation à une fréquence plus élevée, six séances d’entraînement par semaine signifient deux fois plus d’opportunités de stimuler la croissance musculaire que quelqu’un qui ne s’entraîne que trois fois par semaine.

Si la personne qui s’entraîne deux fois plus régule également son volume et son intensité correctement afin que la récupération soit respectée, alors elle se donne constamment plus d’opportunités de croissance. Le fait qu’il ne soit pas endolori très souvent et qu’il grandisse plus vite ne devrait pas être surprenant, et n’élimine pas non plus le lien possible entre DOMS et croissance.

Après tout, il est peut-être adapté à une certaine fréquence d’entraînement. Mais ajoutez quelques nouvelles rides à une séance quotidienne et il est fort probable que le DOMS apparaisse à nouveau. Pourquoi ? Parce que le corps essaie de s’adapter à un nouveau stimulus.

Comment utiliser le DOMS comme un outil

Une autre utilisation précieuse du DOMS est de « chasser » la douleur via la vieille méthode de Vince Gironda. Comment ? Allez à la salle de sport, faites un mouvement pendant onze mille séries, et attendez les deux jours suivants pour voir où vous êtes le plus endolori. Cela vous donne un retour spécifique sur la zone qui génère le plus de tension pendant cet exercice particulier.

Cela peut être utilisé aussi bien par les bodybuilders que par les athlètes de force. Les bodybuilders pourraient l’utiliser pour savoir si un mouvement particulier est un bon choix pour faire remonter une partie du corps en retard, et les athlètes de force pourraient l’utiliser pour déterminer si cet exercice cible les maillons faibles de la chaîne musculaire par rapport aux mouvements de compétition.

La récapitulation

Nous ne pouvons pas dire qu’il y a une relation directe entre le DOMS et la croissance musculaire. Mais on ne peut pas non plus l’exclure totalement. Le fait est que nous n’avons tout simplement pas assez d’informations à ce sujet pour arriver à une conclusion complète dans un sens ou dans l’autre. Voici ce que nous savons :

  1. Trop de douleur est mauvaise et peut en fait encourager un recul de l’entraînement.
  2. Le DOMS est associé à un énorme facteur génétique.
  3. L’adaptation et la charge excentrique ont tendance à provoquer la plus grande quantité de DOMS, et pourtant ces deux choses semblent également être liées à une plus grande croissance également.
  4. Si vous n’avez jamais de courbatures, indépendamment de la génétique, vous vous entraînez probablement comme une tapette.
  5. Les DOMS peuvent être un bon outil à utiliser pour déterminer la segmentation des fibres en ce qui concerne la zone musculaire qui génère le plus de tension dans un mouvement.
  6. La courbature est agréable pour la plupart des lifteurs.

Ne faites pas la chasse à la courbature et ne l’utilisez pas comme baromètre pour juger de l’efficacité d’un entraînement. Mais n’excluez pas non plus qu’elle ait un certain lien en ce qui concerne la croissance musculaire. Ne vous endormez pas au point d’avoir besoin d’une canne, mais si vous ne vous endormez jamais, demandez-vous si vous êtes la réincarnation de Wolverine ou si vous vous entraînez comme une mauviette. Plus que probablement, c’est cette dernière.

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