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Ce que disent 14 études sur le riz brun par rapport au riz blanc

Selon de nombreux gourous de la santé et de la forme physique, le débat riz brun contre riz blanc est tranché.

Le riz brun est un « bon » glucide, disent-ils, et le riz blanc est un « mauvais ».

Mangez beaucoup du premier, disent-ils, et vous serez en bonne santé, riche et sage ; mangez beaucoup du second et vous prendrez du poids, écraserez votre métabolisme et aurez probablement du diabète.

Bien, cela pourrait faire des listicles accrocheurs et des titres de magazines, mais qu’est-ce que la science a à dire à ce sujet ?

Le riz blanc mérite-t-il cette notoriété ? Le riz brun mérite-t-il les hosannas ?

Eh bien, c’est ce que nous allons couvrir dans cet article, et comme vous le verrez bientôt, beaucoup de ce que vous avez probablement entendu sur le riz est faux.

L’idée que le riz brun l’emporte sur son homologue plus léger de toutes les manières significatives est plus ou moins un mythe.

Comme vous le verrez bientôt, le choix de l’un ou l’autre n’a pas vraiment d’importance.

Plongeons-nous et voyons ce que nous pouvons apprendre…

Quelle est la différence entre le riz brun et le riz blanc ?

Commençons par les bases.

Le riz est techniquement une graine, mais nous le connaissons tous comme une céréale qui se décline en variétés blanches et brunes et en grains raffinés et entiers.

La différence entre ces options se résume vraiment à la transformation.

Comme l’explique le ministère de la Santé du Minnesota, les grains entiers, comme le riz brun, sont constitués de trois parties distinctes :

1. Le son

C’est la couche externe du grain qui contient des fibres, des antioxydants, des vitamines B, des composés phytochimiques et la majorité des minéraux.

2. L’endosperme

C’est la couche intermédiaire la plus grande qui contient des protéines, des glucides et de petites quantités de vitamines B et de minéraux.

3. Le germe

C’est une partie intérieure à une extrémité du grain qui contient des graisses, des vitamines B, des substances phytochimiques et des antioxydants tels que la vitamine E.

Voici un visuel simple :

Le riz blanc, lui, est dépouillé de tout sauf de l’endosperme, qui, nous dit-on, est le nœud du problème.

Bien que ce soit généralement une bonne idée d’avoir une alimentation riche en aliments relativement peu transformés, cela ne veut pas dire que vous devez éviter le riz blanc.

Découvrons pourquoi…

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Quel est le plus sain ? Le riz brun ou le riz blanc ?

Il est facile de faire valoir que le riz brun est plus sain que le riz blanc.

Il est plus nutritif (sur le papier, du moins – nous y reviendrons dans une minute) et les études confirment les avantages pour la santé de la consommation de grains entiers et les risques associés à la consommation de grains raffinés.

Ce que ce discours ne vous dit pas, cependant, c’est que les avantages nutritionnels du riz brun sont loin d’être aussi excitants que vous pourriez le penser et que les risques pour la santé ne s’appliquent pas à vous, sauf si vous êtes sédentaire et en surpoids et que vous mangez mal.

Déballons ce mystère…

Le riz brun est-il plus nutritif que le riz blanc ?

Vous avez probablement entendu dire que le riz brun est plus nutritif que le riz blanc, et c’est vrai.

Il contient 43 % de protéines en plus, 105 % de fibres en plus et 425 % d’acides gras oméga-3 en plus que le riz blanc.

Impressionnant, non ?

Eh bien, si ces affirmations sont exactes sur le papier, elles sont en fait négligeables lorsqu’elles sont considérées dans le bon contexte.

Pour comprendre pourquoi, jetons un coup d’œil aux chiffres réels, en commençant par les calories et les macros :

Nutriments Riz blanc Riz brun
Portion par 1 tasse/ 174 g par 1 tasse/ 195 g
Calories 169 216
Carbohydrates (g) 36.7 44,8
Fibres (g) 1.7 3,5
Protéines 3,5 5.0
Graisses (g) 0,3 1,8
Saturées (g) 0.1 0,4
Mono (g) 0,1 0.6
Poly (g) 0,1 0,6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

Et maintenant les vitamines et minéraux :

Vitamine Riz blanc Riz brun
Vitamine A (UI) 0.0 0,0
Vitamines C (mg) 0.0 0,0
Vitamine E (mg) 0,1 0,1
Vitamine K (mcg) 0,0 1.2
Thiamine (mg) 0,0 0,2
Riboflavine (mg) 0.0 0,0
Niacine (mg) 0,5 3.0
Vitamine B6 (mg) 0,0 0,3
Folate (mcg) 1.7 7,8
Vitamine B12 (mcg) 0.0 0,0
Acide pantothénique (mg) 0,4 0,6
Choline (mg) 3,7 17.9
Minéraux Riz blanc Riz brun
Calcium (mg) 3,5 19.5
Fer (mg) 0,2 0,8
Magnésium (mg) 8,7 83,9
Phosphore (mg) 13.9 162
Potassium (mg) 17,4 83,9
Sodium (mg) 8,7 9.8
Zinc (mg) 0,7 1,2
Cuivre (mg) 0.1 0,2
Manganèse (mg) 0,5 1.8
Sélénium (mcg) 9,7 19,1

L’une des raisons pour lesquelles on nous dit souvent de choisir le riz brun plutôt que le riz blanc est sa teneur en fibres.

Eh bien, comme le riz brun est un grain entier, il contient effectivement plus de fibres que le riz blanc… mais pas de beaucoup (1,8 gramme par tasse).

De plus, le riz, quel qu’il soit, est loin de constituer une aussi bonne source de fibres que les fruits et légumes, dont vous devriez de toute façon manger beaucoup.

Par exemple, une tasse de brocoli bouilli contient seulement 55 calories et vous donne environ 5 grammes de fibres et une minuscule pomme contient environ 90 calories et plus de 4 grammes de fibres.

Donc, si vous mangez votre quota de fruits et légumes chaque jour, les fibres obtenues à partir du riz n’auront tout simplement pas beaucoup d’importance.

En ce qui concerne les macronutriments, nous voyons que le riz brun a un peu plus de tout, ce qui, encore une fois, le rend techniquement plus nutritif, mais les quantités réelles sont insignifiantes.

Et en termes de micronutriments

  • À part la niacine, le folate, la choline et la vitamine K, il n’y a pas une énorme différence dans la teneur en vitamines entre les deux.
  • En ce qui concerne les minéraux, nous pouvons clairement voir que c’est le domaine où le riz brun l’emporte (mais encore une fois, votre ~tasse de riz par jour ne va pas être votre principale source de minéraux – les légumes le sont).

Ce que vous ne pouvez pas voir dans les graphiques ci-dessus, cependant, c’est que le riz brun contient également des quantités importantes de molécules qui sapent son avantage nutritionnel.

Ces substances sont connues sous le nom d’antinutriments, et elles bloquent l’absorption des vitamines et des minéraux.

Un exemple est l’acide phytique, également connu sous le nom de phytate, que vous trouverez dans le riz brun à un taux d’environ 0,06 à 1,08 g par 100 g, et qui peut inhiber l’absorption des micronutriments dans le tube digestif, en particulier le zinc, le fer, le magnésium et le calcium.

Cela contribue à expliquer pourquoi, dans une étude menée par des scientifiques de l’Université de la ville d’Osaka, le riz brun a diminué la digestibilité des protéines et des graisses, alors que le riz blanc ne l’a pas fait.

Une autre étude confirme ce phénomène – les phytates peuvent réduire la biodisponibilité des protéines et altérer la fonction de certaines enzymes digestives.

Intéressant, la recherche montre que les sources alimentaires fermentées telles que la choucroute, le kimchi, le miso et ainsi de suite, contrecarrent les effets inhibiteurs des phytates et facilitent la digestion. La consommation de produits céréaliers fermentés comme le pain au levain et le trempage et la germination des grains de semences font la même chose.

Donc, l’essentiel est le suivant :

Le riz brun peut être légèrement plus nutritif que le riz blanc mais, lorsqu’il est considéré dans le contexte de votre alimentation dans son ensemble, il ne mérite pas sa réputation de choix évident pour les « mangeurs propres ».

Qu’en est-il de l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est un système numérique qui classe la vitesse à laquelle l’organisme transforme les glucides en glucose (sucre dans le sang).

Les glucides sont classés sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur effet sur la glycémie une fois consommés.

Un indice IG de 55 et moins est considéré comme faible sur l’indice, tandis qu’un indice de 56 à 69 est moyen, et un indice de 70 ou plus est élevé.

Les glucides simples sont convertis en glucose rapidement et ont donc des indices IG élevés. Des exemples de glucides simples et leurs notes IG correspondantes sont le saccharose (sucre de table) (65), le pain blanc (71) et la pomme de terre blanche (82).

Les glucides complexes sont convertis en glucose plus lentement et ont donc des notes IG plus basses. Des exemples de glucides complexes et leurs notes IG correspondantes sont les pommes (39), les haricots noirs (30) et les pâtes complètes (42).

Maintenant, en ce qui concerne le riz, je ne suis pas sûr que le riz brun soit généralement connu comme meilleur en termes d’IG, car il tombe plus ou moins dans la même zone de l’indice que le riz blanc (50 à 87 vs.

Et, ironiquement, le riz basmati est le plus bas sur l’IG de tous les types, arrivant à 43 à 57.

Plus important, cependant, est le fait que si vous êtes relativement maigre et physiquement actif, rien de tout cela ne compte vraiment.

Si une alimentation raisonnable implique naturellement de manger beaucoup d’aliments à faible taux de glycémie (céréales, fruits et légumes relativement peu transformés), inclure des aliments à fort taux de glycémie dans votre alimentation n’aura pas d’effet négatif sur votre composition corporelle ou votre santé.

Voyez cet article pour savoir pourquoi.

Qu’en est-il de l’arsenic ?

L’arsenic est un élément présent dans la nature et dans de nombreux produits fabriqués par l’homme (notamment les pesticides, les herbicides et les engrais), et il est toxique pour nous, les humains.

Il se retrouve dans notre alimentation et dans notre corps de diverses manières, notamment….

  • Les fruits de mer (poissons, crustacés, mollusques, algues, moules bleues)
  • L’eau potable (mais surtout dans des endroits comme l’Asie et l’Amérique du Sud)
  • Juice, lait, bouillon
  • Air (ouais, même l’air que nous respirons est contaminé)

Et, bien sûr, le riz, qui contient des niveaux d’arsenic plus élevés que les autres céréales en raison de la façon dont il est cultivé.

Cela explique pourquoi les recherches montrent clairement que les personnes qui mangent plus de riz ont plus d’arsenic dans leur corps, et cela s’applique aussi bien au riz brun qu’au riz blanc.

Ironiquement, selon la FDA, le riz brun contient généralement un peu plus d’arsenic que le riz blanc, et le riz blanc basmati a les plus faibles niveaux d’arsenic de tous les types couramment consommés.

La question à soixante-quatre dollars, alors, est de savoir à quel point nous devrions être préoccupés par cela.

Eh bien, pas assez pour éviter complètement le riz, mais assez pour prendre des mesures pour réduire sa teneur en arsenic avant de le manger et limiter notre consommation de riz dans l’ensemble.

Voici un moyen simple de réduire les niveaux d’arsenic de votre riz jusqu’à 57%:

  • Faire tremper le riz brun pendant au moins 3 heures avant la cuisson.
  • Lavez soigneusement le riz avant la cuisson (réduit les niveaux d’arsenic de 10 à 30%).
  • Choisissez du riz basmati, qui est naturellement le plus faible en arsenic.
  • Cuisez-le dans un grand volume d’eau (un rapport eau/riz de 6:1) et jetez l’excès d’eau par la suite (réduit l’arsenic de 35 à 45%).

Et en ce qui concerne la limitation de votre consommation, la FDA a prévu de publier des lignes directrices à ce sujet dès 2014 mais ne l’a pas encore fait, donc en attendant, nous pouvons nous tourner vers les tests et les analyses réalisés par Consumer Reports.

Ce qui est ressorti de leur travail est un système de points qui ressemble à ceci :

Leur recommandation est que les gens ne dépassent pas sept points par semaine, ce qui, comme vous pouvez le voir, est assez facile à faire si vous êtes un amateur de riz (ou si vous mangez beaucoup d’aliments transformés qui contiennent du riz et des dérivés du riz).

Deux choses à garder à l’esprit, cependant :

  1. Ils ont construit le système de points en utilisant les niveaux d’arsenic observés à l’extrémité supérieure de la fourchette dans leurs tests.
  2. Ils n’ont pas supposé que les gens prendraient des mesures spéciales pour réduire l’arsenic dans le riz qu’ils mangent.

Ceci, pour moi, indique que nous pouvons repousser un peu leurs limites sans mettre notre santé en danger.

Cela dit, il faut noter que les femmes enceintes doivent être particulièrement prudentes avec leur consommation de riz et de dérivés du riz (sirop de riz brun, par exemple) car la recherche suggère que l’exposition in utero à l’arsenic augmente le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires et respiratoires de leurs enfants plus tard dans la vie.

En outre, au cas où vous vous demanderiez si tout cela s’applique au riz biologique, la réponse est oui – il n’y a aucune preuve que le riz biologique contienne des quantités d’arsenic inférieures à celles du riz conventionnel.

Le riz brun ou le riz blanc est-il meilleur pour perdre du poids ?

Je vais faire court :

Aucun des deux n’est meilleur.

Bien que certains aliments soient plus propices à la perte de poids que d’autres, il n’existe pas d' » aliment pour perdre du poids « . »

Si vous savez ce que vous faites avec vos calories et vos macros, vous pouvez manger n’importe quoi et perdre du poids.

C’est pourquoi ce type a été capable de perdre 27 livres sur un régime de magasin de proximité de shakes protéinés, Twinkies, Doritos et autres confiseries. Et pourquoi ce type a pu perdre 56 livres en ne mangeant rien d’autre que des McDonald’s pendant six mois d’affilée.

Cela ne veut pas dire que vous devez suivre leurs traces – la nutrition a son importance – mais ils sont simplement des témoignages de l’universalité de l’équilibre énergétique.

Le poids corporel est dicté par l’énergie absorbée par rapport à l’énergie dépensée. Fin de l’histoire.

Donc, en ramenant cela au riz, le point est clair :

Du moment que vous savez ce que vous faites avec votre planification des repas, vous pouvez perdre du poids aussi bien avec du riz brun qu’avec du riz blanc.

La ligne de fond sur le riz brun contre le riz blanc. Riz blanc

L’optique du débat sur le riz brun et le riz blanc ne correspond tout simplement pas à la réalité.

S’il est vrai que le riz brun contient plus de nutriments, la différence est plutôt négligeable au départ et le devient encore plus lorsque vous tenez compte des antinutriments.

S’il est vrai que le riz brun est plus faible sur l’indice glycémique, il n’est pas tellement plus faible, et l’indice glycémique est de toute façon de la petite bière dans le grand schéma d’être en forme et en bonne santé.

Donc, en dernière analyse, je pense qu’il est clair que vous devriez manger le type de riz que vous aimez le plus, et si vous voulez être aussi scrupuleux que possible, optez pour le riz basmati chaque fois que possible.

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