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7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories

Si vous n’avez jamais fait d’entraînement avec des kettlebell, sachez que commencer est un peu plus impliqué que de simplement soulever des poids. Parce que de nombreux exercices de kettlebell impliquent beaucoup de mouvements de balancement, vous devez vous assurer que vous le manipulez correctement pour ne pas vous blesser. Commencez par un poids plus léger et essayez ces trois exercices pour déterminer s’il s’agit de la bonne taille. Une fois que vous avez trouvé la bonne taille, lisez la suite pour des exercices de kettlebell plus efficaces.

Source de l’image : POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Les Deadlifts sont extrêmement efficaces pour corriger votre posture, et le fait qu’ils donnent à vos fesses un joli soulèvement ne fait pas de mal non plus. Tenez un kettlebell dans une main pour faire ce deadlift à une jambe ; n’oubliez pas de vous pencher à la taille tout en gardant le dos droit et de contrôler vos mouvements lorsque vous vous relevez. Voici comment effectuer correctement un deadlift à une jambe avec kettlebell :

  • Tenez une kettlebell (entre cinq et neuf kilogrammes) dans votre main droite, et soulevez votre pied gauche légèrement du sol.
  • En gardant votre dos neutre, penchez tout votre torse vers l’avant tout en levant votre jambe gauche, qui doit rester dans l’axe de votre corps. La kettlebell s’abaissera vers le sol. Gardez votre omoplate gauche tirée vers le bas de votre dos.
  • Avec votre dos droit, revenez à la verticale, en revenant à votre position de départ.
  • Ceci complète une rep. Maximisez ce mouvement en gardant votre pied droit hors du sol au fur et à mesure de vos répétitions.
  • Faites 12 répétitions sur chaque jambe, pour trois séries.
Source de l’image : POPSUGAR Studios

Get-Up turc

Oui, vos bras seront fatigués après avoir fait ce mouvement, mais ils seront aussi bien définis et forts. Voici comment faire le redressement turc :

  • Commencez par vous allonger sur le dos, le bras droit dirigé vers le plafond et le genou droit plié. Votre bras gauche doit être tendu sur le côté et un peu plus bas que votre épaule.
  • Gardez vos yeux sur votre main droite, et venez vous asseoir sans baisser votre bras droit. Penchez-vous sur votre main gauche pour vous préparer à votre prochain mouvement.
  • Pressez dans votre main gauche pour soulever votre bassin du sol. Gardez vos yeux formés sur votre main droite.
  • Sortez votre jambe gauche vers l’arrière, en mettant le poids sur votre genou gauche, que vous devriez placer directement sous votre hanche gauche. Vos bras doivent être en ligne droite, la main gauche sur le sol et la main droite vers le plafond. Vous êtes plié vers la gauche, mais vos yeux se concentreront toujours sur la main droite.
  • Poussez le sol avec votre main gauche, de sorte que votre torse soit droit. Continuez à regarder votre main droite.
  • Venez en position debout. Amenez la jambe gauche en avant pour rencontrer la droite.
  • Inversez la séquence pour revenir à la position de départ sur le sol.
  • Faites six à huit répétitions avec votre bras droit en l’air, puis changez de côté.
Source de l’image : Susi May

Squat avec kettlebell

Ce mouvement est un excellent exercice pour tonifier les fessiers, et bien que vous puissiez utiliser un haltère pour exécuter le mouvement, l’utilisation d’un kettlebell fera travailler plus de muscles et aidera à défier votre équilibre. Voici comment faire un squat avec kettlebell :

  • Standardez avec les pieds écartés, les orteils pointant vers l’avant, et tenez un kettlebell lourd devant vous avec les paumes tournées vers vous.
  • En gardant votre poitrine soulevée, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis remontez en position debout et répétez. Faites 20 à 25 répétitions.
Source de l’image :

Moulin à vent Kettlebell

Ce mouvement à double kettlebell est une tuerie, mais il tonifie tout votre corps. Et comme il se concentre sur vos obliques et votre torse, vous remarquerez une taille plus petite en un rien de temps. Pour faire la séquence du moulin à vent de kettlebell :

  • Commencez debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches.
  • Rottez vos orteils gauches vers l’extérieur et levez votre bras droit au-dessus de votre tête, en gardant les yeux fixés sur le poids.
  • Déplacez vos hanches vers la droite. Ne laissez pas votre bassin se balancer derrière vous lorsque vous passez à la position insolente.
  • En déplaçant vos hanches vers la droite, votre poids se déplacera également vers la droite. Vous devriez sentir environ 60 % de votre poids dans votre pied droit.
  • Abaissez votre torse vers le sol, de sorte que la kettlebell plane juste au-dessus du sol.
  • Gardez votre corps aussi plat que possible, avec les chevilles, les hanches et les épaules dans un même plan. Cette position ressemble beaucoup à la pose du triangle serré en yoga.
  • Gardez votre torse immobile en amenant votre main gauche à votre épaule gauche dans un curl de biceps.
  • En gardant votre bras gauche plié et votre bras droit pointant vers le plafond, venez en position debout. Imaginez que votre taille fait tout le travail pour déplacer votre torse à la verticale.
  • Déplacez votre bassin vers le centre une fois de plus pour répartir votre poids uniformément entre les deux pieds.
  • Complétez la rep en amenant votre bras gauche au-dessus de votre tête, en travaillant votre épaule. Abaissez votre bras gauche pour revenir à la position de départ, et répétez.
Source de l’image : Susi May

Squat et balancement avec kettlebell

Ce mouvement classique avec kettlebell tonifiera votre dos et vos épaules tout en faisant travailler votre tronc – tout en faisant également monter votre rythme cardiaque ! Gardez une prise complète sur la kettlebell pour garder le contrôle, car ce mouvement repose sur l’élan explosif que vous faites lorsque vous vous relevez de votre accroupissement. Apprenez à faire le squat et le swing de kettlebell ci-dessous :

  • Standez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Accroupissez-vous, et tenez un kettlebell avec vos deux mains entre vos jambes. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés.
  • En inspirant, appuyez sur vos pieds et explosez vers le haut, en redressant vos jambes et en balançant la kettlebell devant vous de façon à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.
  • Expirez, et avec contrôle, revenez à la position de départ, en laissant la kettlebell se balancer de nouveau entre vos jambes.
  • Cela compte pour une répétition. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Source de l’image : POPSUGAR Studios

Exercice de base à 5 mouvements

Cet exercice de kettlebell à cinq mouvements va torcher des tonnes de calories. Lorsque vous apprenez ces exercices, il est important de commencer par un poids léger, comme une kettlebell de deux ou cinq kilos. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mais concentrez-vous d’abord sur votre forme et n’augmentez le poids qu’après avoir pu faire 20 répétitions de ces mouvements correctement avec un poids plus léger.

Source de l’image : POPSUGAR Studios

Vidéo Kettlebell

Vous êtes prêt à apprendre quatre mouvements de kettlebell amusants et efficaces ? Regardez notre vidéo avec l’entraîneur de Reebok CrossFit Yumi Lee (qui a fouetté Jessica Alba en forme). Elle nous apprend à faire le Tour du monde, l’Uppercut, le Heartbeat et le Single-Arm Single-Leg Thruster ; l’ensemble de la séance d’entraînement brûle des tonnes de calories.

Source de l’image : POPSUGAR Studios

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