Articles

Raskausjooga aloittelijoille

Mitä jooga on?

Joogassa keskitytään mielen, kehon ja hengityksen väliseen tasapainoon. Tämä tasapaino luodaan:

  • fyysisten harjoitusten ja asentojen (asanat)
  • hengitysharjoitusten (pranayama)
  • rentoutumisen
  • meditaation

On olemassa joogamuotoja, jotka sopivat mille tahansa kuntotasolle. Joogaa on turvallista harrastaa raskausaikana (Babbar ym. 2012), ja oikeilla muutoksilla se voi auttaa sinua pysymään kunnossa, vahvana ja notkeana.
Useimmat joogatunnit alkavat lämmittelyllä, jossa venytetään selkää, käsiä ja jalkoja. Sen jälkeen asennot auttavat lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Tunnit päättyvät yleensä rentoutumiseen tai ohjattuun meditaatioistuntoon, joka auttaa sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi virkistyneeksi. Useimmat joogatunnit kestävät noin 90 minuuttia.

Mitkä ovat joogan hyödyt?

Jooga on erinomainen tapa parantaa fyysistä, henkistä ja emotionaalista hyvinvointiasi, jos harrastat sitä säännöllisesti. Asentojen avulla voit:

  • parantaa verenkiertoa, lihaskuntoa ja joustavuutta.
  • pysyä henkisesti ketteränä rentoutumisen, hengityksen ja meditaation avulla.
  • tuntea olosi rauhalliseksi ja lievittää lihasjännitystä.

En ole koskaan ennen joogannut. Voinko aloittaa raskaana ollessani?

Raskaus on ihanteellinen aika aloittaa jooga. Aloittelijoille tarkoitetut asennot ovat yksinkertaisempia kuin useimmat kuvittelevat, ja tapaat tunneilla myös muita tulevia äitejä.
Aloitat varovasti ja hitaasti. Ohjaajasi muokkaa asentoja niin, että ne sopivat raskautesi vaiheeseen. Kuuntele ohjaajaasi ja kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle. Jooga-asennot on yleensä suunniteltu venyttämään, ei rasittamaan. Mutta jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta tekemisesi.
Ajattele sitä, että annat kehosi avautua tai pidentyä varovasti asennon aikana sen sijaan, että ponnistelisit sen saavuttamiseksi. Ota rauhallisesti ja valitse tauko, jos tunnet olosi väsyneeksi tunnin aikana. Ota mukaan vesipullo, jota voit siemailla, jos tunnet janoa. Yritä myös syödä kevyt välipala tunti tai kaksi ennen joogatuntia.
Kerro lääkärille tai kätilölle ennen kuin aloitat joogan tai minkä tahansa liikuntamuodon raskausaikana, varsinkin jos kyseessä on laji, jota et ole harrastanut aiemmin. Voit myös keskustella joogaohjaajasi kanssa mahdollisista huolenaiheistasi.
Katsele joogavideoitamme, jotta saat käsityksen sinulle sopivista asennoista, joita voit harjoitella.

Milloin voin aloittaa joogan harrastamisen raskausaikana?

Paras aika aloittaa jooga, jos et ole koskaan ennen harrastanut sitä, on toisella raskauskolmanneksella, noin 14 viikon jälkeen. Joogaohjeissa kehotetaan olemaan kokeilematta asentoja ensimmäisen kolmanneksen aikana (BWY 2005, Cameron 2009), jos et ole tottunut niihin.
Surullista kyllä, keskenmenojen yleisin ajankohta on ensimmäisen kolmanneksen aikana. Ei ole näyttöä siitä, että joogan tai minkään muunkaan liikunnan harrastaminen ensimmäisellä raskauskolmanneksella haittaisi raskautta. Varmuuden vuoksi jotkut joogaopettajat kuitenkin suosittelevat, ettet harrasta joogaa ensimmäisten kolmen kuukauden aikana (Cameron 2009).
Toisen raskauskolmanneksen aikana on myös epätodennäköisempää, että tunnet itsesi väsyneeksi ja pahoinvoivaksi pitkien tuntien aikana.
Jotkut joogaopettajat suosittelevat, että jos vauvasi on saanut alkunsa IVF:n avulla, odota noin 20. raskausviikkoon asti, ennen kuin aloitat tunnit. Tämä johtuu kaikesta siitä, mitä olet käynyt läpi raskautesi saavuttamiseksi. Lisäksi, jos sinulle on tehty IVF-hoito, olet todennäköisemmin raskaana kaksosille tai useammalle. Monisikiöraskauksiin liittyy suurempi keskenmenon riski, joten on parasta olla varovainen.
Jos päätät harjoittaa joogaa ensimmäisellä raskauskolmanneksella, pitäydy rentoutus- ja hengitysharjoituksissa. Jos joogasit ennen raskautta, kannattaa ehkä hidastaa vauhtia ja olla tietoinen kehossasi tapahtuvista muutoksista (Cameron 2009).

Ovatko jotkin jooga-asennot vaarallisia raskauden aikana?

Seuraavia asentoja ja asentoja ei suositella raskauden aikana:

  • Makaaminen selällään 16. raskausviikon jälkeen (RCOG 2006).
  • Hengitysharjoitukset, joihin liittyy hengityksen pidättämistä tai lyhyitä, voimakkaita hengityksiä (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Kovia venytyksiä tai vaikeita asentoja, jotka rasittavat sinua.
  • Makuulla makaaminen (prone).
  • Ylösalaisin-asennot (inversiot).
  • Selän taivutukset.
  • Kovia vääntelyjä.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Jooga raskauden aikana: katsaus. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Yleiset vaivat: Miten jooga voi auttaa tavallisiin vaivoihin. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Ohjeita joogan opettamiseen raskaana oleville naisille. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Liikunta raskauden aikana. Lausunto nro 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.