Articles

Mikä on ero hiilihydraattipyöräilyn ja syklisen ketoruokavalion välillä?

Ketodieetissä rajoitat hiilihydraattien saantia samalla kun lisäät rasvan saantia, jotta kehosi siirtyy rasvaa polttavaan tilaan. Monille ihmisille tämä tarkoittaa, että he syövät 30 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän päivässä. Toiset taas näyttävät hyötyvän suuremmista hiilihydraattimääristä tietyin aikavälein. Tätä kutsutaan hiilihydraattien kierrättämiseksi.

Vaikka se saattaa kuulostaa epäintuitiiviselta, jotkut ihmiset huomaavat, että hiilihydraattien kierrättäminen toimii paremmin kuin hiilihydraattien saannin johdonmukainen ja jyrkkä rajoittaminen.

Hiilihydraattien kierrättämisen hyödyiksi on raportoitu painonpudotusta, rasvanpudotusta ja parempaa urheilusuoritusta. Alla opit, miten ”kierrättää” hiilihydraattien saantia, tiedettä sen takana ja voisiko tämä erityinen ketoruokavalion lähestymistapa tukea tavoitteitasi.

Mitä hiilihydraattien kierrättäminen on?

Hiilihydraattien pyörittämisen perusperiaate on hiilihydraattien saannin vaihtelu viikon, kuukauden tai vuoden aikana. Se, kuinka paljon hiilihydraatteja kulutat tänä aikana, vaihtelee kehon koostumuksen, aktiivisuustasosi ja terveystavoitteidesi mukaan.

Hiilihydraattien kierrättäminen on suosittua ketogeenisen ruokavalion kaltaisia vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattavien ihmisten keskuudessa. Ihmiset voivat valita hiilihydraattikierron monista syistä, kuten:

  • Painon- tai rasvanpudotustavoitteet: Monet ihmiset rajoittavat hiilihydraattejaan laihtuakseen ja ottavat sitten hiilihydraatteja uudelleen käyttöön lihasten kasvun edistämiseksi. Suurempi lihasmassan prosenttiosuus kehon painokiloa kohden voi parantaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa suurempaan painonpudotukseen.
  • Urheilulliset harjoittelutavoitteet: Niille, jotka noudattavat tiukkaa harjoitteluohjelmaa kuntosalilla, korkeamman hiilihydraattipitoisuuden päivien ja matalamman hiilihydraattipitoisuuden päivien vuorottelu voi tukea heidän harjoitteluaan. Koska harjoittelu edellyttää lihasten glykogeenivarastojen riittävää palautumista, korkeiden hiilihydraattien syöminen ennen tai jälkeen harjoittelun saattaa auttaa harjoittelussa ja palautumisessa.
  • Tasapainon voittaminen: Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa ei ole harvinaista, että paino aluksi laskee, minkä jälkeen kehitys pysähtyy kuuden kuukauden kohdalla. Joskus käymällä läpi runsashiilihydraattisen syklin ihmiset voivat yllättää aineenvaihduntansa ja siten murtaa ”tasangon”.”

Onko hiilihydraattikierto sama asia kuin syklinen ketodieetti?

Syklinen ketodieetti (CKD) on yksi hiilihydraattien kierrättämisen muoto, mutta hiilihydraattien kierrättäminen ei välttämättä tarkoita, että noudatat syklistä ketodieettiä.

Syklinen ketodieetti noudattaa tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota (SKD) viitenä tai kuutena päivänä viikossa. Viikon muina päivinä nautit suurempia määriä hiilihydraatteja. Hiilihydraattikierto taas voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia.

Hiilihydraattikiertoisella ruokavaliolla ja syklisellä ketodieetillä on samanlaiset tavoitteet. Jotkut urheilijat päättävät noudattaa KKK-dieettiä täydentääkseen glykogeenivarastojaan raskaiden harjoittelujaksojen jälkeen.

Toisin sanoen he syövät tarkoituksellisesti suuria määriä hiilihydraatteja – vaikka se potkaisisi heidät pois ketoosista – nostaakseen verensokeritasojaan intensiivisten harjoituspäivien aikana. Näin he voivat täydentää glykogeenitasojaan harjoituksen jälkeen, jolloin lihakset voivat palautua.

Hiilihydraattipyöräilyn terveyshyödyt

Hiilihydraattipyöräilyn tehokkuuteen suoraan liittyviä tutkimuksia on vähän. Harjoittelutekniikkaan, aineenvaihduntaan ja hormoneihin liittyvät tutkimukset tukevat kuitenkin hiilihydraattipyöräilyn taustalla olevaa teoriaa.

Voi tukea hormonejasi

Syömällä suuria määriä hiilihydraatteja useiden päivien ajan nostattaa anabolisten hormonien testosteronia ja insuliinia.

Testosteroni on tunnettu roolistaan lihasmassan kasvattamisessa lisäämällä lihassynteesiä.

Kokeile ketokollageenia

Ravita ihoasi, hiuksiasi, kynsiäsi, niveliäsi ja suolistoa.
Täysin keto-ystävällinen.
Ei lisättyä sokeria.

Osta nyt

Korostuneet insuliinitasot auttavat samalla täydentämään glykogeenivarastojasi, mikä auttaa lihaksia korjautumaan harjoituksen jälkeen.

Voi parantaa lihaskasvua

Monilla hiilihydraattipyöräilystä kiinnostuneilla on tiukka harjoitusrutiini. Tutkimukset osoittavat, että urheilusuorituskyky paranee ”hiilihydraattikuormitusvaiheen” jälkeen.

Toiset tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit voivat auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia uudelleen harjoituksen jälkeen, mikä sitten johtaa lihaskasvuun.

Ristiriitaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että hiilihydraattikuormituspäivät eivät ole välttämättömiä lihaksen kasvattamiseksi, kunhan proteiinien saanti on riittävä.

Saattaa auttaa laihtumaan

Hiilihydraattipyöräilysuunnitelman kannattajat väittävät, että koska hiilihydraattipyöräily näyttää säätelevän hormoneja, stimuloivan lihaskasvua ja auttavan toipumaan nopeasti harjoittelusta, sinun pitäisi siksi laihtua.

Vaikka tästä teoriasta on anekdoottista näyttöä, tätä ei ole tieteellisesti todistettu.

Miten hiilihydraattikiertoa toteutetaan

Voit kierrättää hiilihydraatteja kerran viikossa, kerran kuukaudessa tai tietyn sesongin aikana. Jos olet esimerkiksi urheilija, voit halutessasi syödä suurempia määriä hiilihydraatteja kilpailukauden aikana.

Toisaalta, jos olet tavallinen viikonloppusoturi, joka suorittaa kaksi uskomattoman haastavaa treeniä viikossa, voit halutessasi syödä suuria määriä hiilihydraatteja niinä päivinä.

Toisin kuin syklisessä ketodieetissä, jossa hiilihydraattien saanti kasvaa dramaattisesti yhtenä tai kahtena päivänä viikossa, hiilihydraattipyöräilyyn kuuluu yleensä hiilihydraattien saannin asteittainen nostaminen ja laskeminen.

Jos otat käyttöön korkean hiilihydraattipitoisuuden syklin joka viikko, seitsemän päivän jakso voi näyttää jotakuinkin tältä:

  • Maanantai: 30 grammaa hiilihydraatteja
  • Tiistai: 100 grammaa hiilihydraatteja
  • Keskiviikko: 150 grammaa hiilihydraatteja
  • Torstai: 125 grammaa hiilihydraatteja
  • Perjantai: 75 grammaa hiilihydraatteja
  • Lauantai: 50 grammaa hiilihydraatteja

Tässä aikataulussa viikon keskimmäinen päivä (keskiviikko) olisi myös intensiivisin treenipäiväsi salilla. Tähän voisi kuulua kehonrakennus- tai HIIT-treeni. Vähähiilihydraattiset päivät (maanantai ja lauantai) sisältäisivät helppoa tai kohtalaista harjoittelua, kuten kevyttä sydänliikuntaa, kun taas sunnuntai olisi lepopäivä kuntosalilta.

Hiilihydraattikiertoinen ateriasuunnitelma

Jos jo noudatat ketodieettiä, hiilihydraattikiertoisen ateriasuunnitelman toteuttamisen pitäisi olla melko suoraviivaista.

Seuraa tiukkaa ketodieettiä vähähiilihydraattisina päivinäsi ja varustaudu terveellisillä rasvoilla, vihreillä lehtivihanneksilla ja kohtuullisella määrällä proteiinia.

Paljon hiilihydraatteja sisältävinä päivinä lautasellesi voi kuulua annos ruskeaa riisiä, kvinoaa, bataattia tai muuta tärkkelystä.

Seuraa esimerkkipäivääsi riippuen siitä, missä vaiheessa hiilihydraattisykliäsi olet?

Paljon hiilihydraatteja sisältävä päivä: 162 grammaa hiilihydraatteja

  • Aamiainen: Kaksi munakokkelia (2g) kupillisen kvinoan päällä (38g)
  • Lounas: Yksi annos viinirypäleitä (41g) kaksi paahdettua kananreittä (0g), parsaa (5g)
  • Treenin jälkeinen välipala: Smoothie, jossa Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), puolikas banaani (37g) ja jääpaloja
  • Illallinen: Vähähiilihydraattinen päivä: 23.4 nettohiilihydraattia
    • Aamiainen: 2 suklaaproteiinipannukakkua (0 nettohiilihydraattia)
    • Lounas: 2 suklaaproteiinipannukakkua (0 nettohiilihydraattia)
    • Lounas: 0 nettohiilihydraattia:
    • Ennen treeniä välipala: (4 nettohiilihydraattia)
    • Päivällinen: 2 annosta pannumakkaraa ja paprikaa (10 nettohiilihydraattia)
    • Jälkiruoka: Avokadobrownie (2,4 nettohiilihydraattia)

    Hiilihydraattikierto voisi tukea ketodieettitavoitteitasi

    Hiilihydraattikiertoon kuuluu siirtyminen ajanjaksojen välillä, jolloin syöt suuria määriä hiilihydraatteja ja pieniä määriä hiilihydraatteja. Tietty ”sykli” voi kestää mistä tahansa viikosta yhteen vuoteen.

    Hiilihydraattipyöräily on suosittua urheilijoiden ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Ihmiset, jotka ovat motivoituneita kokeilemaan hiilihydraattipyöräilyä, pyrkivät yleensä lisäämään urheilusuoritusta, parantamaan kehonkoostumusta tai murtamaan painonpudotuksen jyrkänteen.

    Syklinen ketoruokavalio on yksi hiilihydraattipyöräilyn muoto, jossa ketoruokavaliota noudattavat syövät suuria määriä hiilihydraatteja 1-2 päivänä viikossa. Jos haluat lisätietoa siitä, voisiko CKD sopia sinulle, tutustu tähän kattavaan oppaaseen syklisestä ketodieetistä ja sen noudattamisesta.

    5 Shares

    5 Shares

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.