Articles

Kokovartalojumppa

Etsitkö tappavaa kokovartalojumppaa painoilla, kun sinulla on vähän aikaa? Tämä kokovartalojumppaharjoitus sisältää harjoituksia, jotka treenaavat kehon jokaista aluetta. Runsaasti loistavia liikevalintoja, joilla voit silpoa koko kehosi. Valmistaudu, sillä tänään kiinteytät ja kiristät rintakehää, hartioita, jalkoja, selkää, käsivarsia ja vatsalihaksia.

Nopea kokovartalokuntosaliharjoittelu

  • Rinta:
  • Hartiat: Penkkipunnerrus tai käsipainokärpäset
  • Hartiat: Jalat: Kyykkyjä tai käveleviä käsipainolenkkejä
  • Selkä: Kyykkyjä tai käveleviä käsipainolenkkejä
  • Selkä: Kyykkyjä tai käveleviä käsipainolenkkejä:
  • Käsivarret: Istuvat rivisoudut tai lat pulldowns
  • Käsivarret: Istuvat rivisoudut tai lat pulldowns:
  • Vyötäröt: Käsipainokiharat ja triceps pulldowns
  • Vyötäröt: Käsipainokiharat ja triceps pulldowns: Decline sit ups tai med ball Russian twists

Keep reading for a step-by-step guide with pictures, videos, and descriptions of each of these exercises.

===========================

Harjoituksia, terveellisiä reseptejä, motivaatiota, vinkkejä ja neuvoja suoraan sähköpostiisi.

Tilaa Tone-and-Tighten.com OIKEASTI TÄSTÄ ja saat ILMAISEN ”Aloittelijan opas painonpudotukseen” -e-kirjamme.

===========================

Toissapäivänä kävelin kuntosalille vähällä ajalla (kuten tavallista, milloin sitä koskaan riittää?).

Halusin saada kokonaisvaltaisen kehon treenin painoilla, koska en aikonut ehtiä takaisin pariin päivään. Kun aloin katsella ympärilleni, menen miettimään ”okei – voin tehdä tuon rintaharjoituksen tai tuon. Sitten haluan tehdä tuon jalkaharjoituksen… tai ehkä tuon…”.

Periaatteessa kun katselin ympärilleni, aloin miettiä – on niin paljon hyviä harjoituksia tietyille kehon alueille, että on vaikea valita vain yhtä.

Silloin se iski mieleeni – ”Valitse oma seikkailusi” kuntosalipäivä. Minä valitsen vartalon alueet ja järjestyksen, sinä valitset harjoituksen, jonka teet.

Hauska treeni, joka antaa sinulle paljon vaihtoehtoja koko vartalon silpomiseen. Kuulostaako hyvältä?

Tässä mennään, jatka lukemista alla olevasta treenistä.

MITÄ ETUJA KOKONAISVARTALOHARJOITTELUISTA ON?

Kokonaistreenit ovat hyvin yksinkertainen ja tehokas tapa treenata. Kokovartaloharjoittelu iskee kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin yhdellä harjoituksella.

Jos sinulla on kiireinen aikataulu ja haluat sovittaa harjoituksen, joka käyttää kaikkia tärkeimpiä lihaksia, kokovartaloharjoittelu on vastaus intensiiviseen ja ajallisesti tehokkaaseen harjoitteluun.

Kokonaisvartaloharjoittelu sopii kaikille kuntotasoille, kuten aloittelijoille, senioreille, ylipainoisille ja edistyneemmille henkilöille.

MIKSI KERTAA VIIKOSSA PITÄÄ TEHDÄ KOKONAISVARTALOTREENI?

Kokonaistreeniä tarvitsee tehdä vain noin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harvoin suositellaan tekemään samantyyppisiä harjoituksia joka ikinen päivä.

Aloita sisällyttämällä kokonaisvartaloharjoittelu muutaman kerran viikossa. On tärkeää sisällyttää tasapainoisesti erilaisia harjoituksia, kuten sydän- ja voimaharjoittelua, venyttelyä jne. Anna itsellesi lepopäiviä, kuuntele kehoasi ja haasta itsesi tarpeeksi varmistaaksesi, että edistyt.

Nyt jatka lukemista kokeillaksesi tätä kokovartaloharjoittelua.

Tarvitsetko lisää kokovartaloharjoittelua? Tässä on muutamia loistavia ideoita.

Total Body Cardio Strength Workout

30 Minuutin Total Body Gym Workout

30 Minuutin Total Body Hiit Workout

Alhaalla on 6 erilaista asemaa, jotka löydät 6 eri kehon alueelle. Valitse suosikkiharjoituksesi tietyltä kehon alueelta. Yritä ampua noin 5-7 minuuttia kunkin harjoituksen suositeltujen sarjojen/toistojen suorittamiseen.

5 minuutin lämmittelyllä tämän treenin pitäisi kestää 35-45 minuuttia. Ready…. GO for it.

Tarvitsetko käsipainoja?

Tässä ovat suosikkini aloittelijoille

ja tässä on loistava sarja, jos alat tosissaan harjoittelemaan.

Lämmittely

Aina kun teen kokovartaloharjoittelua, pyrin valitsemaan jotakin, joka lämmittää koko kehoa. Elliptinen käsivarsitreeni ja soutulaite ovat kaksi suosikkiani.
5 minuuttia, jotta veri pääsee virtaamaan.

Harjoitus

Rinta

Haarukkapenkkipunnerrus TAI käsipainojen rintapainallukset
3 sarjaa 10-12

Haarukkapenkkipunnerrusliike

  • Makaat litteänä selällä penkillä.
  • Nosta tanko telineestä keskileveällä otteella ja nosta sitä, kunnes käsivarret ovat suorassa.
  • Hengitä sisään ja laskeudu hitaasti alas, kunnes tanko koskettaa rintakehääsi.
  • Hengitä ulos ja työnnä tanko takaisin ylös rintalihaksia käyttäen.
  • Varoitus: Sinun tulee hallita tankoa koko ajan, älä pomputtele tankoa. On viisasta käyttää spotteria.

Dumbbell Chest Flies

  • Mene makuulle selällesi penkille käsipaino kummassakin kädessä.
  • Nosta käsipainot yläpuolellesi olkapäiden leveydeltä, kämmenet vastakkain.
  • Keskity olkapäistäsi lähteviin liikkeisiin, taivuta kyynärpäitäsi kevyesti ja laske käsivarsia molemmille puolille leveässä kaareen, kunnes tunnet rintakehäsi.
  • Palauta kädet takaisin ylös alkuasentoon.

Hartiat

Sotilaspunnerrus (tanko tai käsipaino) TAI Pystysuorat sarjat
3 sarjaa 10-12

Sotilaspunnerrus (tanko tai käsipaino)

  • Sitoutukaa penkin reunalle ja tarttukaa kädet käsipainoon juuri ja juuri olkapäiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan tai tarttukaa kumpaankin käteen käsipaino. Tartu kämmenet eteenpäin päin.
  • Nosta käsipaino ylös pääsi yläpuolelle, kunnes lukitset kädet.
  • Laske tanko hitaasti takaisin solisluiden tasolle.

Pystysarjat

  • Kouraise käsipainosta kämmenet vastakkain, hieman alle hartioiden leveyden päässä toisistaan. Pidä selkä suorana.
  • Nosta tankoa tuomalla kädet suoraan ylös ja taivuttamalla kyynärpäät ylös ja sivulle, pidä tanko lähellä vartaloasi ja vartalo paikallaan.
  • Nosta tankoa, kunnes se tulee lähelle leukasi koskettamista.
  • Laske tanko takaisin alkuasentoon reisien kohdalle.

Jalat

Squats TAI Walking Dumbbell Lunges
3 sarjaa 10-12 (jos lunges, tee 3 sarjaa 10-12 lunges per jalka)

Squats

  • Seiso tangon edessä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin.
  • Mene tangon alapuolelle ja asetu niin, että tanko on pääsi takana, paino on yläselässäsi ja hartiat ovat juuri tangon alapuolella. Tanko EI ole niskasi päällä.
  • Nappaa tanko telineestä kädet muutaman sentin yli hartioiden leveysetäisyyden toisistaan. Astu ulos telineestä
  • Rinta ja pää ylhäällä, taivuta lantiosta ja polvista laskeutuaksesi alas kuin istuessasi. Pidä polvet juuri varpaiden yläpuolella.
  • Laskeudu, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  • Oikeudu ja nouse ylös.

Kävelypainolenkit

  • Aloita seisoma-asennosta pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin.
  • Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja pudota paino suoraan alas pitäen polvi juuri varpaiden yläpuolella.
  • Pudota, kunnes reisi on maan suuntainen ja vastakkainen polvi melkein koskettaa lattiaa.
  • Tule suoraan takaisin ylös.

Taka

Seated Rows OR Lat Pull Downs
3 sarjaa 10-12

Seated Rows

  • Käytä soutulaitetta, jossa on close-grip-kiinnitys kämmenet vastakkain.
  • Kahvoista kiinni ja istu penkille kädet ojennettuina.
  • Taivuta kyynärpäitä ja vedä kahvoja itseäsi kohti, kunnes ne melkein koskettavat vatsalihaksiasi.
  • Oikeuta kädet hitaasti ja toista.

Lat Pull Downs

  • Kahvaa tangon kiinnityksestä kädet levällään.
  • Nosta tanko alas rintakehän yläosaan ja keskity puristamaan selkälihaksia.
  • Nosta käsivarret hitaasti nostaaksesi tangon takaisin alkuasentoon.

Arms

Dumbbell Curls AND Cable Triceps Extensions (sori – tässä ei ole valinnanvaraa.)
3 sarjaa 10-12 kumpaankin

Dumbbell Curls

  • Seiso suorana pitäen kummassakin kädessä käsipainoa. Käännä kämmenet eteenpäin.
  • Pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja olkavarret paikallaan, taivuta hitaasti kyynärpäästä ja käyristä käsipainot hartioiden korkeudelle.
  • Laske paino hitaasti takaisin alkuasentoon.

Cable Triceps Extensions

  • Tarraa köysikiinnitys neutraalilla otteella ja kämmenet sisäänpäin.
  • Ojenna kädet suoriksi vetääksesi köyttä alaspäin, kunnes kyynärpäät eivät ole enää koukussa.
  • Koukista kyynärsauvoja hitaasti kumartaen ja nosta takaisin lähtötasolle.

Core

Decline Sit-Ups TAI Russian Twists
3 sarjaa 10-12

Decline Sit-Ups

  • Istu laskeutuvalle penkille jalat lepäävät pehmusteiden alla.
  • Nojaa taaksepäin, kunnes selkäsi melkein koskettaa penkkiä ja laita kädet pään taakse tai rinnan poikki.
  • Vetäkää vatsalihaksillanne pää, hartiat ja vartalo ylös istumaan, kunnes ylävartalo on pystysuorassa.
  • Laskeutukaa hitaasti alkuasentoon.

Venäläiset käännökset

  • Sitten istukaa lattialla ja kohottakaa ylävartaloanne niin, että reidet muodostavat v:n muodon reisillänne, selkänoja on 45 astetta irti lattiasta.
  • Taivuta polvia ja nosta jalat irti lattiasta muutaman sentin verran.
  • Kierrä vartaloa oikealle puolelle, tule sitten takaisin ylös ja kierrä vasemmalle puolelle.
  • Kannattaa molemmilla käsivarsilla painoa vastuksen lisäämiseksi.

Ja siinä kaikki. Murskasit sen totaalisesti.
Onnittelut tämän nopean, koko kehon silppurijumpan suorittamisesta, toivottavasti pidit siitä yhtä paljon kuin minä.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.