Articles

Hybridimuskeliharjoittelu: A New Way to Build Strength, Speed and Power

Lue lisää >>

Voiman, koon, voiman, nopeuden ja ketteryyden harjoittelu yhtä aikaa voi olla ylivoimaista. Useimmat meistä eivät ole huippu-urheilijoita, joille maksetaan harjoittelusta ja palautumisesta seitsemän päivää viikossa. Tämä harjoitusohjelma esittelee kuitenkin uudenlaisen tavan yhdistää painonnosto muihin lajikohtaisiin liikkeisiin urheilusuorituksen parantamiseksi.

Tässä suunnitelmassa ei ole kyse voiman ja kestävyyden harjoittelusta samanaikaisesti. Urheilulliset liikkeet vaativat muutakin kuin juoksemista suorassa linjassa ja raskaiden esineiden nostamista. Ne edellyttävät kykyä vaihtaa suuntaa nopeasti, pysähtyä, aloittaa ja luoda suuria voimamääriä pienessä ajassa. Usein tämä voi olla ero voiton ja tappion välillä. Hybridilihasharjoittelu (HMT) voi auttaa sinua tulemaan todelliseksi urheilijaksi.

Tiede

HMT luotiin kokemuksen ja tieteellisen näytön avulla. Painonnosto-osuudessa on epälineaarinen jaksotus kokovartaloharjoittelulla useita kertoja viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että epälineaarinen periodisointi voi parantaa kokonaisvoimaa enemmän kuin muunlainen periodisointi. Lisäksi tämä tutkimus osoittaa, että kokovartaloharjoittelu lisää lihasten hypertrofiaa enemmän kuin jaetun kehon harjoittelu. Vaikka urheilijat eivät yleensä pyri olemaan suurimpia tai vahvimpia, molemmat näistä ominaisuuksista luovat hyvän perustan.

RELATED: How to Develop a Periodized Workout Plan

Näiden mesosyklien ilmastointi- ja urheilutaito-osuudet on suunniteltu pitämään sinut mielessäsi riippumatta siitä, mitä lajia pelaat. Liian usein urheilijat tulevat painohuoneeseen keskittyen repimiseen, vaikka se ei välttämättä hyödytä heidän yleistä urheilusuoritustaan. Tässä ohjelmassa keskityt heikkojen kohtien parantamiseen samalla kun harjoittelet joitain yleisiä liikkeitä, jotka auttavat sinua siirtämään uutta voimaa ja nopeutta pelitilanteisiin.

Huomaa, että harjoittelua ei ole määritetty tietyille viikonpäiville. Tämän tarkoituksena on antaa sinulle joustavuutta työskennellä aikataulusi mukaan. Suosittelen ottamaan yhden täyden palautumispäivän, mutta voit vapaasti tehdä ilmastointityön päivän painonnoston/metconin jälkeen. Syy tehdä se harjoittelun jälkeen on varmistaa, että sinulla on riittävästi glykogeenia harjoittelun suorittamiseen. Varmista kuitenkin, että teet erilliset urheilutaitoharjoitukset kilpailua jäljitellessäsi. Olipa kyse sitten tekniikasta tai yleisistä liikkeistä, haluat jäljitellä sitä, mitä sinulta vaaditaan silloin, kun se ratkaisee.

12-viikkoinen suunnitelma

HMT:ssä on kolme erillistä mesosykliä, joista jokainen on neljän viikon mittainen. Ohjelma saattaa toimia parhaiten sesongin ulkopuolella, mutta jos urheilet viikonloppusoturina tai jos pelisi ovat suhteellisen helppoja, sen voi tehdä milloin tahansa. En suosittele yrittämään ohjelman suorittamista lukio- tai korkeakoulu-urheilukauden aikana, mutta se voidaan tehdä, jos olet sitoutunut.

RELATED: How to Get More Out of Your Off-Season Workouts

Ensimmäisessä mesosyklissä keskitytään lihasten hypertrofiaan lihaskoon kasvattamiseksi. Toisessa keskitytään voimaan ja siihen sisällytetään kuntoilua ja lajikohtaisia taitoja. Ja kolmannessa yhdistetään uusi kasvanut lihaskokosi ja voimasi metaboliseen kuntoutukseen, jotta se voi siirtyä lajiisi.

Lämmittely

Tämä on yksi treenin tärkeimmistä osista. Jos sinulla ei ole 6-8 minuuttia aikaa lämmittelyyn, sinun ei pitäisi treenata. Avain lämmittelyyn on aktivoida lihakset, joita aiot käyttää sinä päivänä. Tavoitteena on, että lämmittely päättyy kevyeen hikoiluun ja hieman kohonneeseen sykkeeseen.

  • Lämmittely kaikkiin harjoituksiin: 6-8 minuuttia
  • Vartalopainoiset kyykyt – x25
  • Työnnöt – x10
  • Taivutetut ryhdit – x20
  • Pystyhypyt – x10
  • Lonkkakierrokset – x10 kummallekin puolelle
  • Jalkojen heilutukset – x10 kummallekin puolelle
  • Vaahtorullaus: 2-3 minuuttia, keskittyen selkään, kinkkulihaksiin ja nelipäisiin
  • Soutukone – 300 metriä kohtuullisella vauhdilla

Sinun kannattaa myös lisätä lämmittelysarja ennen jokaista harjoitusta, jotta lihakset valmistautuisivat entisestään työsarjaa varten.

Mesosykli 1 – Hypertrofia

Tämä sykli auttaa sinua sopeutumaan ohjelman erityisiin painonnostoliikkeisiin ja vakiinnuttamaan keskittymisesi lihaskoon kasvattamiseen niin paljon kuin [on mahdollista.

VASTAUS: The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy

Viikot 1 ja 3

Toteuta 3×15 per harjoitus 90-120 sekunnin tauoilla sarjojen välillä.

Harjoitus 1: Etukyykky, haulikkosoutu, kalteva penkki, romanialainen kuolleen nosto

Harjoitus 2: Takakyykky, vedonlyönti, sotilaspunnerrus, laskeva penkki

Harjoitus 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sport skills: Valitse alue, jossa olet heikko ja käytä harjoitteita sen parantamiseksi. Jos esimerkiksi olet jalkapalloilija, joka ei osaa ampua hyvin vasemmalla jalalla, ota 30-40 minuuttia aikaa ja keskity tekniikkaan ampuessasi. Käytä tätä aktiivisena palautumispäivänä minimaalisella stressillä/ponnistuksella.

Kuntotaidot: Tempo, tempo, tempo. Suorita kuntoharjoitteita, joissa korostuu pelinopeus. Voisit jopa pelata noutopeliä, mutta pidä energia yllä. Jos olet esimerkiksi jalkapallo- tai koripallopelaaja, suorita 10-15 sekunnin sukkulatyylisiä sprinttejä.

Viikot 2 ja 4

Toista viikot 1 ja 3 suorittamalla 4×10 harjoitusta harjoitusta kohti 90-120 sekunnin tauoilla sarjojen välillä. Esimerkiksi tässä on tyypillinen jako ensimmäiselle mesosyklille:

  • Maanantai – Harjoitus 1
  • Tiistai – Harjoitus 2
  • Keskiviikko – Urheilutaidot
  • Torstai – Harjoitus 3
  • Perjantai – Harjoitus 4
  • Lauantai – Harjoitus 3
  • Lauantai – Harjoitus 3
  • Lauantai – Harjoitus 4
  • Lauantai Conditioning
  • Sunnuntai – Palautuminen

Mesosykli 2 – Voima

Tässä mesosyklissä keskitytään kokovartalon nostoihin käyttäen keskisuurta toistoväliä tehon ja voiman kehittämiseksi. Ideana on parantaa kokonaisvoimaa samalla kun pysyt ketteränä. Siksi sprintit ja pyöräily ovat osa ilmastointitaitoja. Sinun on opittava käyttämään tähän mennessä saavuttamaasi lihasmassaa ja voimaa. Mitä tulee taitoihin, perusteet ovat elintärkeitä kaikissa urheilulajeissa. Niihin kuuluvat heitto, kiinniotto, dribblaus, lyönti, lyönti tai mikä tahansa muu iso liike.

Viikot 1 ja 3

Toteuta 5×5 harjoitusta per harjoitus 120-180 sekunnin tauoilla sarjojen välillä.

Harjoitus 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Harjoitus 2: Squat (kyykky), Push-Press (punnerrus), Lat Pulldown (lattiveto), Barbell Shrugs (kädenojennus)

Harjoitus 3: Bench Press (penkkipunnerrus), Box Squat (laatikkokyykky), T-Bar Row (T-Bar Row), Hang Clean (ripustuspunnerrus)

Lajitaidot: Harjoittele taitoa, jota käytät eniten lajissasi ja keskity tekniikkaan. Haluat viimeistellä minkä tahansa liikkeen, jota harjoittelet, jotta se juurtuu niin, että pystyt tekemään sen vaikka olisit väsynyt.

Kuntotaidot: 10-15 sprinttiä – 40 metriä 30 sekunnin lepoajalla. Ketteryyden tikasharjoitukset.

Kuntotaidot: HIIT-pyöräily – yhteensä 15 minuuttia – 3 minuuttia 75-prosenttisella ponnistuksella, sitten 100-prosenttinen ponnistus jokaisen minuutin viimeiset 20 sekuntia minuuttien 4-12 ajan. Aloita jäähdyttely 12 minuutin kohdalla 50-prosenttisella ponnistuksella.

Viikot 2 ja 4

Kertaa viikot 1 ja 3 suorittamalla 3×8 harjoitusta per harjoitus 120-180 sekunnin lepoajoilla sarjojen välissä.

Mesosykli 3 – Aineenvaihdunnallinen kuntoutus

Tässä yhdistät viimeisten kahden kuukauden aikana saavuttamasi koon ja voiman. Älä odota, että menetät mitään edistystä, koska nostat eri tavalla. Saatat kuitenkin menettää jonkin verran rasvaa, koska tässä vaiheessa voimakkuus nousee entisestään. Huomaa vuorottelevat urheilu- ja ilmastointipäivät, toisin kuin kahdella ensimmäisellä jaksolla.

RELATED:

Viikot 1 ja 3

Circuit-tyyliin – 3×10 alle 90 sekunnin lepoajalla sarjojen välissä.

Harjoitus 1: Vaakapainosoutu, punnerruspunnerrus, vaakapenkki, sprintit 4x100m.

Harjoitus 2: Käsipainosoutu, Käsipainon lattiapunnerrus, Laatikkohyppyjä, 500m soutua.

Harjoitus 3: Vaijeririntapunnerrus, Vaijerisoutu, Kuoleman nosto, Laatikkohyppy.

Lajitaidot: Pelaa joko lajisi pienimuotoista peliä tai keskity kahteen taitoon, yhteen heikkoon ja yhteen vahvaan.

Kuntotaidot: Plyometriset harjoitteet: Plyometrics 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Pidä intensiteetti korkeana ja pidä alle 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Kuntotaidot: Kuntoharjoitteet: Ketteryysharjoitteet:

Viikot 2 ja 4

Toista viikot 1 ja 3 2×20:lla ja 3 minuutin lepoajalla sarjojen välissä.

Palautuminen

Palautuminen on yksi tämän ohjelman tärkeimmistä osista, koska teet jatkuvasti ylirasitusta. On elintärkeää, että saat 7-8 tuntia unta yössä. Unen merkitys on osoitettu useissa tutkimuksissa. Jos et saa tarpeeksi unta, kehollasi ei ole riittävästi aikaa korjata itseään ja vapauttaa erityisiä kasvutekijöitä. Tieteellinen näyttö on osoittanut, että uni on elintärkeää lihasten kasvulle. Lisäksi unen puute voi aiheuttaa IGF-1- ja testosteronitasojen laskua ja samalla kortisolitasojen nousua. Harjoittelemasi määrä voi olla ylivoimainen, joten anna kehollesi riittävästi aikaa palautua joka yö. Jos huomaat olevasi täysin poikki, pidä ylimääräinen lepopäivä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että voit jättää väliin treenit, joista et pidä.

Ravitsemus

Ei ole olemassa mitään salaista lisäravintoa tai ruokavaliota, joka tekee sinusta huippu-urheilijan. Sinun on tehtävä kovasti töitä ja syötävä fiksusti edistyäksesi tässä ohjelmassa. En suosittele minkäänlaista ruokavaliota tai vähentynyttä ruoan saantia hybridi-lihaskuntoharjoittelun aikana. On myös tärkeää olla syömättä liikaa, koska tämä ei ole bulking-ohjelma. Tarvitset lopulta 1 – 1,5 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä varmistaaksesi, että proteiinin saantisi on tarpeeksi korkea maksimoidaksesi proteiinisynteesin.

Johtopäätös

Tämä ohjelma ei ole heikkohermoisille. Se vaatii omistautumista ja päättäväisyyttä loppuunsaattamiseen. Urheilijoiden tulisi aina pyrkiä ponnistelemaan, ja HMT on loistava tapa lisätä urheilusuoritusta.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.