Articles

DOMS: Ei kipua, ei hyötyä?

Nosta tarpeeksi kauan ja koet DOMS:n (delayed onset muscle soreness, viivästynyt lihaskipu) kaikki tasot kevyestä invalidisoivaan. Joten mitä se oikeastaan on ja mitä se kertoo meille?

Kuka saa DOMS:n?

  1. Uudet nostajat, kun he aloittavat harjoittelun. Viivästynyttä lihaskipua voi esiintyä lähes jokaisen harjoituskerran jälkeen useiden kuukausien ajan.
  2. Kokemustasosta riippumatta nostajat, jotka muuttavat harjoitteluaan. Tämä synnyttää enemmän mekaanista jännitystä tai suurempaa sopeutumisreaktiota.

DOMS:n vaikeusaste ja sen kesto vaihtelee yksilöllisesti. Jos kaikki asiat ovat samanlaisia (kuten ruokavalio ja kokemus), hänen voi johtua genetiikasta. Jotkut tulevat hyvin kipeiksi pitkiksi ajoiksi jopa satunnaisesta harjoittelusta, ja toiset voivat treenata palloja seinään, jopa käyttäen uutta rutiinia tai uusia intensiteettitekniikoita, ja kokea vain vähän tai ei lainkaan kipua.

DOMS ja lihaskasvu

Onko DOMS kelvollinen mittatikku harjoittelujaksoille, jotka stimuloivat kasvua, vai onko se arvoton tässä suhteessa? Tähän kysymykseen ei ole koskaan saatu lopullista tieteellistä vastausta. On useita syitä, miksi monet sanovat, että DOMS:lla ei ole mitään yhteyttä uuden lihaskasvun stimulointiin. Tässä muutamia:

  1. Jotkut lihasryhmät kipeytyvät harvoin. Selkälihakset ja kyynärvarret kestävät kovaa ja tuskin kipeytyvät useimmilla ihmisillä, jopa aloittelijoilla. Silti lukuisat ihmiset kasvattavat silti Kippari-kyynärvarret ja tykkimäiset deltsit ilman juurikaan DOMSia näillä alueilla.
  2. Treenitaajuuden ja DOMSin suhde ei täsmää. Ihmiset, jotka treenaavat harvoin, saavat yleensä useammin DOMSia, ja ihmiset, jotka treenaavat useammin, eivät yleensä koe suurta DOMSia. Silti korkealla harjoittelutiheydellä on taipumus korreloida vahvasti suuremman kasvun kanssa.
  3. Suuria voimanlisäyksiä voidaan tehdä ilman arkuutta. Tämä voi olla erityisen totta edistyneille nostajille, varsinkin jos he osaavat työskennellä submaksimaalisella kuormituksella, joka liittyy korkeaan volyymityöskentelyyn, ja houkutella kehoa varovasti etenemään neuraalisesti parantamalla motorista aivokuorta liikkeiden yhteydessä.

Kun keho tehostuu suorittamaan liikkeen helpommin, voidaan nostaa raskaampia painoja. Miksi? Koska maksimaalinen voima vaatii neuraalista sopeutumista, kun taas yhä suurempia ja suurempia hypertrofia-asteita (lihaskasvua) voidaan saavuttaa ilman, että voima koskaan maksimoituu. Ne ovat kaksi hyvin erilaista eläintä.

Toisaalta jotkut sanovat, että DOMS voi stimuloida lihasten kasvua. Tässä on syy:

  1. Aloittelijoilla on yleensä DOMS useammin ja johdonmukaisimmin. Missään vaiheessa harjoitteluelämääsi lihasten kasvu ei tule nopeammin kuin alkuvaiheessa, varsinkin jos olet johdonmukainen harjoittelun kanssa. Tuona aikana nostajalla on taipumus olla kipeä lähes jokaisesta treenistä ja jokaisesta harjoituksesta. Jälleen kerran, sen aste vaihtelee ihmisten välillä, mutta en ole koskaan tavannut yhtään aloittelevaa nostelijaa, joka ei olisi ollut kipeä melko usein.
  2. Joko sopeudut tai olet detraining. DOMS:n ja uusien liikkeiden, uusien intensiteettitekniikoiden ja uusien treenien sisällyttämisen välillä on vahva korrelaatio. Ja vaikka on totta, että näistä johtuva kasvu näkyy yleensä myöhemmin, kun DOMS ei ole yhtä yleistä, se ei sulje DOMSia pois kasvun barometrina.

Muista, että lihasten kasvu on hidas prosessi. Emme odottaisi jonkun, joka on kipeä, näkevän kasvua tuosta kipeydestä, kun DOMS tapahtuu. Odottaisimme näkevämme sen viikkoja tai kuukausia myöhemmin, kun keho on sopeutunut ja korjausprosessi solutasolla on tapahtunut.

Nostajan aikajana

Tässä on kaava, johon useimmat ihmiset lankeavat uusien treenien yhteydessä:

  1. Ole kipeä muutaman viikon ajan.
  2. Lopetat kipeytymisen, mutta näet silti suorituskyvyn tai voiman nousua.
  3. Lopetat suorituskyvyn nousun ja sen sijaan saavutat tasangon.
  4. Aloitat suorituskyvyn laskun tai menetät motivaation.

Aikaväli 1:stä 4:ään voi vaihdella, mutta yleensä se sijoittuu 10-12 viikon väliin. Tämä riippuu urheilijan pätevyydestä. Hyvin koulutetuilla ihmisillä on taipumus sopeutua hyvin nopeasti uusiin ärsykkeisiin, rutiineihin ja stressiin. Mutta aloittelevat nostajat voivat usein pysyä samassa rutiinissa kuukausia ja silti huomata lihasten ja suorituskyvyn lisääntyvän, vaikka he silti saavat DOMS:n. Kaikkiin näihin asioihin liittyy siis varoituksia.

Mutta kun olet sopeutunut täysin stressiin, harjoittelusta irrottautuminen on aivan nurkan takana. Tämä on silloin, kun et voi murtautua hissin rep-tasanteen ohi, tai kun näet lihasten kasvun pysähtyvän tai suorituskyvyn laskevan, eli et voi enää lyödä painoja, joihin pystyit aiemmin, tai lyödä PR:iä. Joko olet sopeutumistilassa johonkin, ja keho luo valmiustilaa (voiman tai lihaskasvun kautta), tai sitten olet irrottautumassa treenaamisesta, koska keho on tehnyt fysiologisia muutoksia, joita tarvitaan käsittelemään siihen kohdistuvaa rasitusta.

Mikä on ylläpito?

”Tein juuri ylläpitävää harjoittelua ja testasin eräänä päivänä maksimiarvojani, ja saavutin uudet henkilökohtaiset ennätykseni!”

Mullekin on oikeasti käynyt näin. Mutta jälkikäteen mitä tajusin oli, että minun ”ylläpito” koulutus oli itse asiassa mitä tarvitsin, jotta elpymisprosessi tapahtua koulutusta olin tehnyt. Tämä ei ole paljon erilaista kuin se, että menen ylirasituksen tilaan, sitten poistun tai lepään ja annan superkompensaation tapahtua.

Jos joku on koskaan ottanut viikon taukoa ja seuraavalla viikolla mennyt kuntosalille vain löytääkseen itsensä paljon vahvemmaksi, niin juuri näin on käynyt. Palautuminen oli jäänyt vajaaksi. Ilman sitä tarpeeksi, keho on väsymysvelan kaarella. Kunnes se kiipeää siitä pois, niin väsymys peittää jatkossakin kuntoilun alleen.

Seurausvaikutukset ja hyödyt

Debilatoiva DOMS

Sen verran pahasti kipeänä oleminen, että pystyt hädin tuskin nousemaan seisomaan tai joudut muuttamaan kävelyä kävellessäsi, ei ole tuottavaa. Tämä on merkki siitä, että olet ylittänyt kehosi kyvyt korjata ja palautua kunnolla. Se on periaatteessa kuin loukkaantuminen.

Ja mitä tapahtuu, kun loukkaantuu? Saatat joutua pitämään taukoa kyseisen alueen harjoittelusta, ja lopulta alkaa jonkinasteinen surkastuminen. Toisin sanoen, jos tulet niin kipeäksi, ettet voi treenata ilman merkittävää kipua, olet ylittänyt paikallisen lihasten palautumisen kynnyksen. Tämä on huono asia.

Kannatettava DOMS

Meistä useimmat pitävät kipeänä olemisesta. Sitä, onko se merkki siitä, että treeni oli tuottava, ei voi faktisesti mitata. Tämä ei poista sitä tosiasiaa, että useimmat ihmiset, jotka ovat kovia kuntosalirottia, yleensä nauttivat hieman kipeydestä. Se on jollain kierolla tavalla autuaallista ja rauhoittavaa.

Edistyneillä nostajilla DOMS alkaa yleensä jossain määrin, kun uusi harjoittelu aloitetaan. Joskus tämä on pieni muutos, kuten jalkojen asento kyykkyissä, ja joskus se on täydellinen harjoittelun uudistaminen. Muutaman viikon kuluttua samasta harjoittelusuunnitelmasta DOMS:lla on taipumus laantua ja edistystä voi silti tapahtua, vaikka kasvu nähdään yleensä viikkoja myöhemmin, vaikka DOMS on suurimmaksi osaksi laantunut rutiinista.

Ei DOMS:ää

Jotkut ihmiset eivät vain tule kovin kipeiksi tai kipeiksi ollenkaan harjoittelusta. Ja tietyt ruumiinosat kasvavat hienosti kun harvoin kipeytyvät. Joten tämän täytyy olla naula arkkuun sen suhteen, että DOMS liittyy kasvuun, eikö? No, ei niin nopeasti.

Väsymys, kuormitetut venytykset ja eksentrisyys

Alueet, kuten deltsit tai kyynärvarret, eivät luultavasti kipeydy kovinkaan usein, koska niitä käytetään käytännössä jokaisessa liikkeessä, jonka suoritamme salilla, ja ne ovat aktiivisia jokapäiväisessä elämässä. Niillä on siis taipumus sopeutua nopeasti harjoitusrasitukseen.

Tässä on myös toinen tekijä, joka tulee mukaan. Toisin kuin vaikkapa nelipäissä, rintalihaksissa, latsissa, hauiksissa ja tricepseissä, ei oikeastaan ole paljon liikettä, joka asettaa deltsit pitkälle venytettyyn venytykseen harjoituksen eksentrisen (negatiivisen) osuuden loppupuolella. Liikkeet, jotka todella kuormittavat lihasta venytetyssä asennossa, aiheuttavat yleensä myös huomattavassa määrin DOMSia kuin harjoitukset, jotka eivät.

Ajatellaanpa jäykkäjalkaisia deadliftejä, leukoja, flyygeleitä, kaltevia käsipainokyykkyjä – nämä kaikki voivat ärsyttää hyvin paljon arkuutta. Liikkeet, jotka tarjoavat paljon jännitystä ollessaan täysin pidentyneessä asennossa, tarjoavat yleensä myös suuremman kasvupotentiaalin. Biomekaaniset asiantuntijat jakavat tämän saman uskomuksen.

Lopulta on paljon todisteita, jotka yhdistävät liikkeen eksentrisen osan suurempaan hypertrofiaan ja liikkeen eksentrisen osan suurempaan DOMS-asteeseen. Eräässä tutkimuksessa todetaan:

Korkeilla intensiteeteillä suoritetun eksentrisen harjoittelun osoitettiin edistävän tehokkaammin lihasmassan kasvua lihaksen ympärysmitalla mitattuna. Lisäksi eksentrinen harjoittelu osoitti myös suuntausta lihasten poikkipinta-alan kasvuun magneettikuvauksella tai tietokonetomografialla mitattuna. Alaryhmäanalyysit viittaavat siihen, että eksentrisen harjoittelun paremmuus lihasvoiman ja -massan kasvattamisessa näyttää liittyvän eksentristen supistusten aikana kehittyviin suurempiin kuormituksiin.

Olemme myös havainneet lihasproteiinisynteesin nopeamman nousun verrattaessa pelkästään konsentrista kuormitusta pelkästään eksentriseen kuormitukseen. Kun alat tarkastella eksentrisyyteen perustuvan harjoittelun tai liikkeen eksentrisen osuuden korostamisen taustalla olevaa todistusaineistoa, pitäisi olla selvää, että se tarjoaa huomattavasti suuremman kasvupotentiaalin.

Ongelma on, että ihmiset päätyvät käyttämään kaikenlaisia eksentrisyyteen perustuvia liikkeitä kuntosalin ulkopuolella sanoakseen, että sillä ei ole merkitystä. Mutta se on oikeasti omenoiden ja appelsiinien vertaamista. Mäkeä alas juokseminen ei ole ihan sama asia lihaskasvun kannalta kuin tehdä kyykkyjen 10 pallon sarjaa 5 sekunnin eksentrisellä 5 sekunnin sarjalla. Joten lopetetaan typerät vertailut.

Tämä on siis linkkimme DOMSin ja hypertrofian suhteen? Eksentriset aiheuttavat enemmän DOMSia. Eksentrisillä on myös yleensä suurempi potentiaali lihasten kasvuun. Siinä on jonkinlainen korrelaatio. Sen yhteyden aste on se osa, johon ei voida tällä hetkellä vastata.

Mikä on konsentrinen?

Voitko tehdä saman asian konsentrisella (harjoituksen nosto-osuudella) ja saada saman vaikutuksen? Hitaasti käytettävän konsentrisen puute on se, että se rajoittaa viime kädessä harjoituksessa käytettävän painon määrää. Ja riippumatta siitä, kuinka hitaasti ja hallitusti käytät liikettä, tulee piste, jossa sinun on todella heitettävä oikeaa rautaa ympäriinsä kasvaaksesi. Kontrolloidut mutta RÄJÄHDYTTÄVÄT konsentriset liikkeet hitaiden ja harkittujen eksentristen liikkeiden kanssa ovat yleensä tehokkaimpia liikkeen kasvupotentiaalin tarjoamisen kannalta.

Mitä on valtavilla kavereilla, jotka eivät kipeydy?

Totta kai on niitä, jotka harjoittelevat usein, kasvavat melko isoksi eivätkä oikeastaan kipeydy. Ja on niitä jotka treenaavat harvemmin ja ovat aika usein kipeinä. Edelliset ovat ihmisiä, jotka treenaavat usein, sopeutuvat nopeasti ja pakottavat kehonsa selviytymään lisääntyneestä työmäärästä. Jälkimmäiset ovat ihmisiä, jotka itse asiassa detrainoituvat hieman siitä, että eivät treenaa tarpeeksi.

Henkilöt, jotka treenaavat usein, stimuloivat lihasproteiinisynteesiä useammin, mikä antaa keholle enemmän mahdollisuuksia kasvaa. Huolimatta siitä, että he eivät kipeydy korkeampaan taajuuteen sopeutumisen vuoksi, kuusi treenikertaa viikossa tarkoittaa kaksi kertaa enemmän mahdollisuuksia stimuloida lihasten kasvua kuin joku, joka treenaa vain kolme kertaa viikossa.

Jos henkilö, joka treenaa kaksi kertaa enemmän, myös säätelee volyymia ja intensiteettiä kunnolla niin, että palautuminen tulee kohdalleen, hän antaa itselleen johdonmukaisesti enemmän mahdollisuuksia kasvuun. Se, että hän ei ole kovin usein kipeä, mutta kasvaa silti nopeammin, ei pitäisi olla yllättävää, eikä se poista mahdollista yhteyttä DOMS:n ja kasvun välillä.

Loppujen lopuksi hän saattaa olla sopeutunut tiettyyn harjoittelutiheyteen. Mutta heittää jotain uusia rypistyksiä päivittäiseen treeniin ja todennäköisesti DOMS ilmaantuu taas. Miksi? Koska keho yrittää sopeutua uuteen ärsykkeeseen.

How to Use DOMS as a Tool

Yksi toinen arvokas DOMS:n käyttökohde on ”jahdata” arkuutta vanhan Vince Girondan menetelmän avulla. Miten? Mene salille, tee yhtä liikettä yhdentoista tuhannen sarjan verran ja odota seuraavat kaksi päivää nähdäkseni, missä olet kipeimmillään. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, mikä alue tuottaa eniten jännitystä kyseisen harjoituksen aikana.

Tätä voivat käyttää niin kehonrakentajat kuin voimaurheilijatkin. Kehonrakentajat voisivat käyttää sitä selvittääkseen, onko tietty liike hyvä valinta jäljessä olevan ruumiinosan kohottamiseen, ja voimaurheilijat voisivat käyttää sitä selvittääkseen, kohdistuuko kyseinen harjoitus heikkoihin lenkkeihin lihasketjussa suhteessa kilpailuliikkeisiin.

Yhteenveto

Emmekä voi sanoa, että DOMS:n ja lihaskasvun välillä on suora yhteys. Mutta sitä ei voi myöskään sulkea kokonaan pois. Tosiasia on, että meillä ei vain ole tarpeeksi tietoa siitä, jotta voisimme tehdä täydellisen johtopäätöksen kumpaankaan suuntaan. Seuraavassa on, mitä tiedämme:

  1. Liian paljon arkuutta on huono asia ja se voi itse asiassa rohkaista harjoittelun taantumiseen.
  2. DOMSiin liittyy valtava geneettinen tekijä.
  3. Adaptaatio ja eksentrinen kuormitus aiheuttavat yleensä eniten DOMSia, ja silti nuo kaksi asiaa näyttävät myös olevan yhteydessä suurempaan kasvuun.
  4. Jos et koskaan tule kipeäksi, genetiikasta riippumatta, treenaat luultavasti kuin nynny.
  5. DOMS voi olla hyvä työkalu kuitusegmentoinnin määrittämiseen sen suhteen, mikä lihasalue tuottaa eniten jännitystä liikkeessä.
  6. Kipu on useimmille nostajille miellyttävää.

Ei kannata jahdata kipua tai käyttää sitä barometrina arvioitaessa treenin tehokkuutta. Mutta älä myöskään sulje pois sitä, että sillä on jokin yhteys lihaskasvun suhteen. Älä tule niin kipeäksi että tarvitset keppiä, mutta jos et koskaan tule kipeäksi niin kysy itseltäsi oletko vain Wolverinen reinkarnaatio vai harjoitteletko vain kuin nössö. Todennäköisesti kyse on jälkimmäisestä.

Related: Mitä ylikunto on ja mitä se ei ole

Related: Truth About Soreness

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.