Articles

7 Kettlebell-liikettä, jotka polttavat suuria kaloreita

Jos et ole koskaan ennen tehnyt kettlebell-harjoittelua, tiedä, että aloittaminen on hieman monimutkaisempaa kuin pelkkä painojen nostaminen. Koska monet kettlebell-harjoitukset sisältävät paljon heiluvia liikkeitä, sinun on varmistettava, että käsittelet sitä oikein, jotta et loukkaa itseäsi. Aloita kevyemmällä painolla ja kokeile näitä kolmea harjoitusta selvittääksesi, onko se oikean kokoinen. Kun olet selvittänyt oikean sopivuuden, lue lisää tehokkaampia kettlebell-harjoituksia.

Kuvan lähde:

Kuvan lähde:

Kuva: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Kettlebell Deadliftit ovat erittäin tehokkaita ryhdin korjaamiseen, eikä haittaa ole myöskään se, että ne kohottavat mukavasti peppuasi. Pidä käsipainoa toisessa kädessä tehdäksesi tämän yhden jalan deadliftin; muista taipua vyötäröltä pitäen selkä suorana ja kontrolloi liikkeitäsi, kun nostat takaisin ylös. Näin teet yhden jalan kettlebell deadliftin oikein:

  • Pidä kettlebell (5-9 kiloa) oikeassa kädessäsi ja nosta vasenta jalkaasi hieman irti maasta.
  • Pitäen selkäsi neutraalina nojaat koko vartaloasi eteenpäin nostaessasi vasenta jalkaasi, jonka tulisi pysyä vartalosi suuntaisena. Kettlebell laskeutuu kohti maata. Pidä vasen olkavarsi vedettynä selkää alaspäin.
  • Selkä suorana, palaa takaisin pystyasentoon, jolloin tulet alkuasentoon.
  • Tällä suoritat yhden toiston. Maksimoi tämä liike pitämällä oikea jalka irti maasta, kun teet toistoja.
  • Tee 12 toistoa kummallakin jalalla kolmen sarjan ajan.
Kuvan lähde: POPSUGAR Studios

Turkkilainen ylösnousu

Niin, käsivartesi ovat väsyneitä tämän liikkeen tekemisen jälkeen, mutta ne ovat myös hyvin määritellyt ja vahvat. Näin teet turkkilaisen ylösnousun:

  • Aloita makuuasennossa selällään niin, että oikea käsivarsi osoittaa kohti kattoa ja oikea polvi on koukussa. Vasemman käden tulisi olla sivulle ojennettuna ja hieman olkapäätäsi alempana.
  • Pitäkää katse oikeassa kädessä ja tulkaa istumaan laskematta oikeaa kättä. Nojaa vasempaan käteesi valmistautuaksesi seuraavaan liikkeeseesi.
  • Paina vasenta kättäsi alaspäin nostaaksesi lantiosi irti maasta. Pidä katseesi suunnattuna oikeaan käteesi.
  • Siirrä vasenta jalkaasi taaksepäin, jolloin paino kohdistuu vasempaan polveen, joka sinun tulisi asettaa suoraan vasemman lonkkasi alle. Käsien tulisi olla suorassa linjassa niin, että vasen käsi on lattialla ja oikea käsi kohti kattoa. Taivut vasemmalle, mutta katseesi keskittyy edelleen oikeaan käteen.
  • Työnnä vasemmalla kädelläsi irti lattiasta niin, että vartalosi on pystyssä. Jatka katsomista ylöspäin oikeaan käteen.
  • Tule seisomaan. Tuo vasen jalka eteenpäin oikeaa vasten.
  • Käännä järjestys päinvastaiseksi palataksesi alkuasentoon lattialle.
  • Tee kuudesta kahdeksaan toistoa oikea käsi ylhäällä ja vaihda sitten puolta.
Kuvan lähde: Susi May

Kettlebell-kyykky

Liike on loistava harjoitus kiinteyttämään pakaralihaksia, ja vaikka voitkin käyttää liikkeen suorittamiseen käsipainoa, kettlebellin käyttäminen treenaa useampia lihaksia ja haastaa tasapainoa. Näin teet kettlebell-kyykyn:

  • Seiso jalat levällään, varpaat osoittavat eteenpäin, ja pidä painavaa kettlebelliä edessäsi kämmenet itseesi päin.
  • Pitäen rintakehän koholla, kyykisty, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä tauko ja nouse sitten seisomaan ja toista. Tee 20-25 toistoa.
Kuvan lähde:

Kettlebell Windmill

Tämä kaksoiskettlebell-liike on tappava, mutta se treenaa koko kehoa. Ja koska se keskittyy vatsalihaksiin ja vartaloon, huomaat pienemmän vyötärön hetkessä. Näin teet kettlebell windmill -sarjan:

  • Aloita seisominen siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin lonkkien etäisyydellä toisistaan.
  • Kierrä vasenta varvasta ulospäin ja nosta oikea käsi pään yläpuolelle pitäen katseesi kohdistettuna painoon.
  • Siirrä lantiota oikealle. Älä anna lantion heilahtaa taaksesi, kun siirryt räväkkään asentoon.
  • Kun siirrät lantiota oikealle, myös painosi siirtyy oikealle. Sinun pitäisi tuntea noin 60 prosenttia painostasi oikealla jalalla.
  • Laske vartaloasi kohti lattiaa niin, että kettlebell leijuu juuri ja juuri lattian yläpuolella.
  • Pitäkää vartalonne mahdollisimman litteänä niin, että nilkat, lonkat ja hartiat ovat samassa tasossa. Tämä asento tuntuu paljolti samalta kuin tiukka triangeliasento joogassa.
  • Pitäkää vartalo liikkumatta, kun viet vasemman käden vasemmalle olkapäälle hauislihaksia kiertäen.
  • Pitäen vasemman käden taivutettuna ja oikean käden osoittaen kohti kattoa, tulkaa seisoma-asentoon. Kuvittele, että vyötärösi tekee kaiken työn liikuttaaksesi ylävartaloasi pystyasentoon.
  • Siirrä lantio jälleen kerran takaisin keskelle, jotta paino jakautuu tasaisesti molempien jalkojen välille.
  • Suorita toisto loppuun viemällä vasen käsivartesi pään yläpuolelle, jolloin olkapääsi työskentelee. Laske vasen käsivarsi alas palataksesi alkuasentoon ja toista.
Kuvan lähde: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Tämä klassinen kettlebell-liike kiinteyttää selkääsi ja hartioitasi samalla kun se treenaa ytimestäsi – samalla kun se saa sykkeesi nousemaan! Pidä täysi ote käsipainosta, jotta pysyt hallinnassa, sillä tässä liikkeessä on kyse räjähtävästä heilautuksesta, jonka teet noustessasi kyykystä. Opi alla, miten kettlebellin kyykky ja heilautus tehdään:

  • Seiso jalat lantionleveyttä leveämmällä, varpaat hieman ulospäin. Kyykisty ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä jalkojesi välissä. Varmista, että selkäsi on tasainen ja vatsalihakset ovat mukana.
  • Hengittäessäsi sisään paina jalkojasi ja räjähtele ylös, suorista jalkasi ja heilauta käsipaino eteen niin, että kätesi ovat samassa linjassa hartioiden kanssa.
  • Hengitä ulos ja palaa hallitusti takaisin alkuasentoon antaen käsipainon heilahtaa takaisin jalkojesi väliin.
  • Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Suorita kolme sarjaa, joissa on 12-15 toistoa.
Kuvan lähde: POPSUGAR Studios

Basic 5-Move Workout

Tämä viiden liikkeen kettlebell-treeni polttaa tonneittain kaloreita. Kun opettelet näitä harjoituksia, on tärkeää aloittaa ensin kevyellä painolla, kuten kahden tai viiden kilon kettlebellillä. Voit lisätä toistojen määrää, kun vahvistut, mutta keskity ensin muotoon ja lisää painoa vasta, kun pystyt tekemään 20 toistoa näistä liikkeistä oikein kevyemmällä painolla.

Kuvan lähde: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Valmis oppimaan neljä hauskaa ja tehokasta kettlebell-liikettä? Katso videomme Reebok CrossFit -valmentaja Yumi Leen (joka piiskasi Jessica Alban kuntoon) kanssa. Hän opettaa meille, miten tehdään Around the World, Uppercut, Heartbeat ja Single-Arm Single-Leg Thruster; koko harjoitus polttaa tonneittain kaloreita.

Kuvan lähde: POPSUGAR Studios

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.