Articles

Entrenamiento muscular híbrido: Una nueva forma de aumentar la fuerza, la velocidad y la potencia

Lee más >>

Entrenar la fuerza, el tamaño, la potencia, la velocidad y la agilidad a la vez puede ser abrumador. La mayoría de nosotros no somos atletas de élite a los que se les paga por entrenar y recuperarse siete días a la semana. Sin embargo, este programa de entrenamiento le presenta una nueva forma de incorporar el levantamiento de pesas con otros movimientos específicos del deporte para mejorar su rendimiento atlético.

Este plan no consiste en entrenar la fuerza y la resistencia simultáneamente. Los movimientos atléticos requieren algo más que correr en línea recta y recoger objetos pesados. Requieren la capacidad de cambiar de dirección rápidamente, parar, arrancar y crear grandes cantidades de fuerza en pequeñas cantidades de tiempo. A menudo, esto puede ser la diferencia entre ganar y perder. El entrenamiento muscular híbrido (HMT) puede ayudarle a convertirse en un verdadero atleta.

La ciencia

HMT fue creado utilizando la experiencia y la evidencia científica. La parte de levantamiento de pesas tiene una periodización no lineal con entrenamientos de todo el cuerpo varias veces por semana. Los estudios han demostrado que la periodización no lineal puede mejorar la fuerza general más que otros tipos de periodización. Además, este estudio muestra que los entrenamientos de cuerpo completo proporcionan un mayor aumento de la hipertrofia muscular que los entrenamientos de cuerpo dividido. Aunque los atletas no suelen intentar ser los más grandes o los más fuertes, ambos atributos constituyen una buena base.

Relacionado: Cómo desarrollar un plan de entrenamiento periodizado

Las partes de acondicionamiento y habilidades deportivas de estos mesociclos están diseñadas para mantenerte en la mentalidad de cualquier deporte que practiques. Demasiado a menudo, los atletas llegan a la sala de pesas con el objetivo de ponerse cachas cuando esto puede no ser beneficioso para su rendimiento deportivo general. En este programa, te enfocas en curar tus puntos débiles mientras practicas algunos movimientos comunes para ayudar a transferir tu nueva fuerza y velocidad en situaciones de juego.

Notarás que los entrenamientos no están asignados a días específicos de la semana. Esto es para darle flexibilidad para trabajar alrededor de su horario. Recomiendo tomar un día completo de recuperación, pero siéntase libre de hacer su trabajo de acondicionamiento después de su levantamiento de pesas/metón para el día. La razón para hacerlo después del entrenamiento es asegurar que tienes suficiente glucógeno para completar el entrenamiento. Sin embargo, asegúrate de hacer sesiones de habilidades deportivas por separado para imitar la competición. Tanto si se trata de la técnica como de los movimientos generales, querrás replicar lo que se te pide que hagas cuando cuenta.

El plan de 12 semanas

HMT tiene tres mesociclos distintos, cada uno de cuatro semanas. El programa puede funcionar mejor en la temporada baja, pero si haces deporte como un guerrero de fin de semana, o si tus juegos son relativamente fáciles, se puede hacer en cualquier momento. No recomiendo tratar de completar el programa durante una temporada deportiva de la escuela secundaria o universitaria, pero se puede hacer si usted está comprometido.

Relacionado: Cómo sacar más partido a tus entrenamientos fuera de temporada

El primer mesociclo se centra en la hipertrofia muscular para aumentar el tamaño de los músculos. El segundo se centra en la fuerza e incorpora el acondicionamiento y las habilidades específicas del deporte. Y el tercero combina tu nuevo aumento de tamaño muscular y fuerza con el acondicionamiento metabólico para que pueda transferirse a tu deporte.

Calentamiento

Esta es una de las partes más importantes de tu entrenamiento. Si no tienes entre 6 y 8 minutos para calentar, no deberías estar entrenando. La clave del calentamiento es involucrar a los músculos que planeas usar ese día. Su objetivo es terminar con un ligero sudor y un ritmo cardíaco ligeramente elevado.

  • Calentamiento para todos los entrenamientos: 6-8 minutos
  • Sentadillas con peso corporal – x25
  • Subidas – x10
  • Revoluciones con banda – x20
  • Saltos verticales – x10
  • Rotaciones de cadera – x10 cada lado
  • Balanceo de piernas – x10 cada lado
  • Rollo de espuma: 2-3 minutos, centrándose en la espalda, los isquiotibiales y los cuádriceps
  • Rema en máquina – 300 metros a un ritmo moderado

También deberías añadir una serie de calentamiento antes de cada ejercicio para preparar aún más tus músculos para la serie de trabajo.

Mesociclo 1 – Hipertrofia

Este ciclo le ayuda a adaptarse a los movimientos específicos de levantamiento de pesas del programa y a establecer su enfoque en el aumento del tamaño muscular tanto como [sea posible.

Relacionado: La ciencia de construir músculo: 2 maneras de maximizar la hipertrofia

Semanas 1 y 3

Realiza 3×15 por ejercicio con descansos de 90 a 120 segundos entre series.

Ejercicio 1: Sentadilla frontal, Remo con barra, Banco inclinado, Deadlift rumano

Ejercicio 2: Sentadilla trasera, Pull-Ups, Press militar, Banco declinado

Ejercicio 3: Deadlift, Remo con BD, Banco con BD, Volantes con BD invertidos

Ejercicio 4: Banco con barra, Remo con BD, Press de hombros con BD, Estocadas

Habilidades deportivas: Elige un área en la que seas débil y utiliza ejercicios para mejorarla. Por ejemplo, si es un jugador de fútbol que no puede disparar bien con el pie izquierdo, tómese 30-40 minutos y concéntrese en la técnica mientras dispara. Utiliza esto como un día de recuperación activa con un mínimo de estrés/esfuerzo.

Habilidades de acondicionamiento: Tempo, tempo, tempo. Realice ejercicios de acondicionamiento que enfaticen la velocidad del juego. Incluso podría jugar un partido de recogida, pero manteniendo la energía. Por ejemplo, si es un jugador de fútbol o baloncesto, realice sprints de 10 a 15 segundos de estilo lanzadera.

Semanas 2 y 4

Repita las Semanas 1 y 3, realizando 4×10 por ejercicio con descansos de 90 a 120 segundos entre series. Por ejemplo, esta es una división típica para el primer mesociclo:

  • Lunes – Entrenamiento 1
  • Martes – Entrenamiento 2
  • Miércoles – Habilidades deportivas
  • Jueves – Entrenamiento 3
  • Viernes – Entrenamiento 4
  • Sábado – Acondicionamiento
  • Domingo – Recuperación

Mesociclo 2 – Fuerza

Este mesociclo se centra en los levantamientos de todo el cuerpo utilizando un rango medio de repeticiones para desarrollar la potencia y la fuerza. La idea es mejorar tu fuerza general mientras te mantienes ágil. Por eso los sprints y el ciclismo forman parte de las habilidades de acondicionamiento. Tienes que aprender a utilizar la masa muscular y la fuerza que has ganado hasta ahora. En cuanto a la habilidad, los fundamentos son vitales en todos los deportes. Incluyen los lanzamientos, las recepciones, los regates, los puñetazos, los bateos o cualquier otro movimiento grande.

Semanas 1 y 3

Realiza 5×5 por ejercicio con descansos de 120 a 180 segundos entre series.

Ejercicio 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Ejercicio 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Ejercicio 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Habilidades deportivas: Practica la habilidad que más utilizas en tu deporte y céntrate en la técnica. Quieres perfeccionar cualquier movimiento que estés trabajando para arraigarlo y poder hacerlo incluso cuando estés fatigado.

Habilidades de acondicionamiento: 10-15 Sprints – 40 yardas con 30 segundos de descanso. Ejercicios de escalera de agilidad.

Habilidades de acondicionamiento: Ciclismo HIIT – 15 minutos en total – 3 minutos al 75 por ciento de esfuerzo, luego 100 por ciento de esfuerzo durante los últimos 20 segundos de cada minuto durante los minutos 4-12. Comience su enfriamiento a los 12 minutos con un esfuerzo del 50 por ciento.

Semanas 2 y 4

Repita las Semanas 1 y 3, realizando 3×8 por ejercicio con descansos de 120 a 180 segundos entre series.

Mesociclo 3 – Acondicionamiento metabólico

Aquí es cuando combina el tamaño y la fuerza que ha ganado en los últimos dos meses. No esperes perder ningún progreso porque estés levantando de forma diferente. Sin embargo, es posible que pierda algo de grasa corporal, ya que aquí es cuando la intensidad aumenta. Fíjese en la alternancia de los días de deporte y acondicionamiento, a diferencia de los dos primeros ciclos.

Relacionado: Este entrenamiento de acondicionamiento metabólico no es para los débiles de corazón

Semanas 1 y 3

Estilo circuito – 3×10 con menos de 90 segundos de descanso entre series.

Ejercicio 1: Remo con barra, Push-Press, Banco con barra, Sprints 4x100m.

Ejercicio 2: Remo con mancuernas, Press de suelo con mancuernas, Saltos de caja, Remo 500m.

Ejercicio 3: Press de pecho con cable, Remo con cable, Deadlift, Box Shuffle.

Habilidades deportivas: Juegue un partido pequeño de su deporte o concéntrese en dos habilidades, una débil y otra fuerte.

Habilidades de acondicionamiento: Pliegues 3×10, saltos de patinador, saltos laterales, saltos, saltos de tijera. Mantenga la intensidad alta con menos de 60 segundos de descanso entre series.

Habilidades de acondicionamiento: Ejercicios de agilidad: Ejercicio de 3 conos, escalera de agilidad, barajada,

Semanas 2 y 4

Repite las semanas 1 y 3 con 2×20 y 3 minutos de descanso entre series.

Recuperación

La recuperación es una de las partes más importantes de este programa, ya que te exiges demasiado constantemente. Es vital que duermas entre 7 y 8 horas por noche. La importancia del sueño se ha demostrado en múltiples estudios. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no tendrá el tiempo adecuado para repararse y liberar factores de crecimiento específicos. La evidencia científica ha demostrado que el sueño es vital para el crecimiento muscular. Además, la falta de sueño puede causar la disminución de los niveles de IGF-1 y de testosterona, al tiempo que provoca un aumento de los niveles de cortisol. La cantidad que estás entrenando puede ser abrumadora, así que dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse cada noche. Si te encuentras absolutamente agotado, tómate un día de descanso extra. Sin embargo, eso no significa que puedas saltarte los entrenamientos que no te gustan.

Nutrición

No hay ningún suplemento o dieta secreta que te convierta en un atleta de élite. Tienes que ponerte a trabajar duro y comer inteligentemente para progresar en este programa. Desaconsejo encarecidamente cualquier tipo de dieta o ingesta reducida de alimentos mientras se realiza el entrenamiento muscular híbrido. También es importante no comer en exceso, ya que este no es un programa de aumento de volumen. En última instancia, necesitará de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para asegurar que su ingesta de proteínas es lo suficientemente alta para maximizar la síntesis de proteínas.

Conclusión

Este programa no es para los débiles de corazón. Requiere dedicación y determinación para terminarlo. Los atletas siempre deben buscar presionarse a sí mismos, y HMT es una gran manera de aumentar su rendimiento deportivo.

Crédito de la foto: Getty Images // Thinkstock

Dejar una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.