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Ejercicio de gimnasia para todo el cuerpo

¿Busca un entrenamiento mortal para todo el cuerpo con pesas cuando tiene poco tiempo? Este entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo incluye ejercicios para trabajar cada área de tu cuerpo. Un montón de grandes opciones de movimientos para destrozar todo tu cuerpo. Prepárate porque hoy tonificarás y endurecerás el pecho, los hombros, las piernas, la espalda, los brazos y los abdominales.

Ejercicio rápido de gimnasio de cuerpo entero

  • Pecho: Press de banca o volantes con mancuernas
  • Hombros: Press militar o filas verticales
  • Piernas: Sentadillas o estocadas con mancuernas
  • Espalda: Riendas sentadas o tirones de brazos
  • Brazos: Curls con mancuernas y estiramientos de tríceps
  • Abrazos: Sentadillas declinadas o giros rusos con balón medicinal

Sigue leyendo para ver una guía paso a paso con imágenes, vídeos y descripciones de cada uno de estos ejercicios.

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El otro día entraba en el gimnasio con poco tiempo (como siempre, ¿cuándo hay suficiente?).

Quería hacer un entrenamiento de todo el cuerpo con pesas ya que no iba a poder volver hasta dentro de un par de días. Cuando empecé a mirar alrededor, voy a pensar «bien – puedo hacer ese ejercicio de pecho o ese otro. Luego quiero hacer ese ejercicio de piernas… o quizás ese otro…».

Básicamente mientras miraba alrededor me puse a pensar – hay tantos buenos ejercicios para áreas específicas del cuerpo que es difícil elegir sólo uno.

Entonces se me ocurrió: un día de gimnasio «Elige tu propia aventura». Yo elijo las zonas del cuerpo y el orden, tú eliges el ejercicio que haces.

Un entrenamiento divertido que te da muchas opciones para destrozar todo tu cuerpo. ¿Suena bien?

Aquí vamos, sigue leyendo a continuación para ver el entrenamiento.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS ENTRENAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO?

Los entrenamientos de cuerpo completo son una forma muy simple y efectiva de entrenar. Un entrenamiento de cuerpo completo golpea todos los grupos musculares principales en un solo entrenamiento.

Si tienes una agenda muy ocupada y quieres hacer un entrenamiento que utilice todos tus músculos principales, los entrenamientos de cuerpo completo son la respuesta para conseguir un entrenamiento intenso y eficiente en el tiempo.

Los entrenamientos de cuerpo total pueden ajustarse a todos los niveles de aptitud física, como principiantes, personas mayores, individuos con sobrepeso y aquellos más avanzados.

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer un entrenamiento corporal total?

Sólo es necesario hacer un entrenamiento corporal total unas dos o tres veces a la semana. Rara vez se recomienda hacer los mismos tipos de entrenamientos todos los días.

Empiece por incluir un entrenamiento total del cuerpo unas cuantas veces por semana. Es importante incluir un equilibrio de varios entrenamientos incluyendo cardio, entrenamiento con pesas, estiramientos, etc. Date un día de descanso, escucha a tu cuerpo y desafíate lo suficiente para asegurarte de que estás progresando.

Ahora siga leyendo para probar este entrenamiento de cuerpo total.

¿Necesita más entrenamientos de cuerpo total? Aquí hay algunas grandes ideas.

Ejercicio de cardio y fuerza para todo el cuerpo

Ejercicio de gimnasio para todo el cuerpo en 30 minutos

Ejercicio de hiit para todo el cuerpo en 30 minutos

Abajo hay 6 estaciones diferentes que encontrarás para 6 áreas corporales diferentes. Escoge tu ejercicio favorito de la zona específica del cuerpo. Trate de disparar durante unos 5-7 minutos para completar las series/repeticiones recomendadas de cada ejercicio.

Con un calentamiento de 5 minutos, este entrenamiento debería durar entre 35 y 45 minutos. Listo…. GO for it.

¿Necesitas unas mancuernas?

Aquí están mis favoritas para principiantes

y aquí hay un gran conjunto si te pones más serio.

Calentamiento

Siempre que hago un entrenamiento de cuerpo completo intento elegir algo que vaya a calentar todo mi cuerpo. La elíptica con los brazos y la máquina de remo son mis dos favoritas.
5 minutos para que la sangre fluya.

El entrenamiento

Pecho

Presión de banco con mancuernas o vuelos de pecho con mancuernas
3 series de 10-12

Presión de banco con mancuernas

  • Túmbate de espaldas en un banco.
  • Levante la barra de la estantería con un agarre de anchura media y levántela hasta que sus brazos estén rectos.
  • Inspire y baje lentamente hasta que la barra toque su pecho.
  • Expire y empuje la barra de nuevo hacia arriba utilizando los músculos del pecho.
  • Precaución: debe controlar la barra en todo momento, no la haga rebotar. Es conveniente utilizar un observador.

Vuelos de pecho con mancuernas

  • Túmbate de espaldas en un banco con una mancuerna en cada mano.
  • Levanta las mancuernas por encima de ti a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Centrándote en el movimiento desde los hombros, dobla ligeramente los codos y baja los brazos hacia ambos lados en un arco amplio hasta que lo sientas en el pecho.
  • Vuelve a subir los brazos a la posición inicial.

Hombros

Presión militar (con barra o mancuerna) O Filas verticales
3 series de 10-12

Presión militar (con barra o mancuerna)

  • Siéntese en el borde de un banco y agarre la mancuerna con las manos separadas a la anchura de los hombros, o agarre una mancuerna en cada mano. Agarre con las palmas hacia adelante.
  • Levante la mancuerna por encima de su cabeza hasta bloquear los brazos.
  • Baje la barra hasta el nivel de la clavícula lentamente.

Filas rectas

  • Agarre una barra con las palmas de las manos hacia usted, a una distancia un poco menor que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta.
  • Levante la barra llevando las manos rectas hacia arriba y doblando los codos hacia arriba y hacia los lados, manteniendo la barra cerca del cuerpo y el torso inmóvil.
  • Levante la barra hasta que esté cerca de tocar su barbilla.
  • Baje la barra hasta la posición inicial por sus muslos.

Piernas

Calabazas O Zancadas con mancuernas
3 series de 10-12 (si son zancadas haga 3 series de 10-12 zancadas por pierna)

Calabazas

  • Póngase de pie frente a la barra con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera.
  • Póngase debajo de la barra y colóquese con la barra detrás de la cabeza, el peso en la parte superior de la espalda con los hombros justo debajo de la barra. La barra NO está sobre tu cuello.
  • Coge la barra del rack con las manos separadas unos centímetros más allá del ancho de los hombros. Salga de la estantería
  • Con el pecho y la cabeza levantados, doble las caderas y las rodillas para bajar como si estuviera sentado. Mantenga las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
  • Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Enderécese y póngase de pie.

Las zancadas con mancuernas

  • Comience en posición de pie sosteniendo las mancuernas en cada mano, con las palmas hacia adentro.
  • Da un paso adelante con una pierna y deja caer el peso directamente hacia abajo, manteniendo la rodilla justo por encima de la punta del pie.
  • Deja caer hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla opuesta casi toque el suelo.
  • Vuelve a subir directamente.

Regreso

Revoluciones sentadas O Tiros Lat
3 series de 10-12

Revoluciones sentadas

  • Utilice la máquina de remos con el accesorio de agarre cerrado con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Agarra las asas y siéntate en el banco con los brazos extendidos.
  • Dobla los codos y tira de las asas hacia ti hasta que casi toquen tus abdominales.
  • Estira lentamente los brazos y repite.

Tirar de la barra hacia abajo

  • Agarra el accesorio de la barra con las manos abiertas.
  • Lleve la barra hasta la parte superior del pecho, concentrándose en apretar los músculos de la espalda.
  • Levante lentamente los brazos para llevar la barra de vuelta a la posición inicial.

Armas

Curls con mancuernas y extensiones de tríceps con cable (lo siento – no hay elección en este caso.)
3 series de 10-12 cada una

Curls con mancuernas

  • Póngase de pie con una mancuerna en cada mano. Gire las palmas de las manos para mirar al frente.
  • Manteniendo los codos cerca del torso y la parte superior de los brazos inmóviles, doble lentamente el codo y curve las mancuernas hasta la altura de los hombros.
  • Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.

Extensiones de tríceps con cable

  • Agarre el accesorio de la cuerda con un agarre neutro y las palmas hacia adentro.
  • Estire los brazos para tirar de la cuerda hacia abajo hasta que los codos ya no estén doblados.
  • Doble lentamente los codos y vuelva a subir a la posición inicial.

Core

Sentadillas declinadas o giros rusos
3 series de 10-12

Sentadillas declinadas

  • Siéntese en el banco declinado con las piernas apoyadas bajo las almohadillas.
  • Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda casi toque el banco y pon las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
  • Usa los abdominales para tirar de la cabeza, los hombros y el torso hacia arriba en una sentada hasta que la parte superior del cuerpo esté vertical.
  • Baja lentamente hasta la posición inicial.

Torsiones rusas

  • Siéntate en el suelo y eleva la parte superior del cuerpo para crear una forma de V con los muslos, tu espalda estará a 45 grados del suelo.
  • Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo unos centímetros.
  • Gira el torso hacia el lado derecho, luego vuelve a subir y gira hacia el lado izquierdo.
  • Sujeta una pesa con ambos brazos para obtener más resistencia.

Y ya está. Lo has machacado totalmente.
Felicidades por completar esta rápida trituradora de todo el cuerpo, espero que te haya gustado tanto como a mí.

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