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DOMS: ¿Sin dolor no hay ganancia?

Levante lo suficiente y experimentará todos los niveles de DOMS (dolor muscular de aparición retardada), desde los más leves hasta los más debilitantes. Entonces, ¿qué es realmente y qué nos dice?

¿Quiénes sufren DOMS?

  1. Los levantadores novatos cuando empiezan a entrenar. El dolor muscular de aparición retardada puede ocurrir después de casi todas las sesiones de entrenamiento durante bastantes meses.
  2. Levantadores de cualquier nivel de experiencia que cambian su entrenamiento. Esto crea más tensión mecánica o un mayor grado de respuesta adaptativa.

La severidad del DOMS y el tiempo que dura varía de un individuo a otro. En igualdad de condiciones (como la dieta y la experiencia), lo suyo puede deberse a la genética. Algunos se sienten muy doloridos durante largos periodos de tiempo incluso por el ejercicio casual, y otros pueden entrenar a tope, incluso utilizando una nueva rutina o nuevas técnicas de intensidad, y experimentar poco o ningún dolor.

DOMS y crecimiento muscular

¿Es el DOMS una vara de medir válida para las sesiones de entrenamiento que estimulan el crecimiento o no tiene valor en ese sentido? Esta pregunta nunca ha sido respondida definitivamente por la ciencia. Hay una serie de razones por las que muchos dicen que el DOMS no tiene relación con la estimulación del nuevo crecimiento muscular. He aquí algunas:

  1. Algunos grupos musculares rara vez se resienten. Los deltos y los antebrazos pueden recibir una paliza y apenas se resienten para la mayoría de la gente, incluso en los novatos. Sin embargo, un montón de gente todavía crecen Popeye antebrazos y delts bala de cañón con poco DOMS en esas áreas.
  2. La relación entre frecuencia de entrenamiento y DOMS no tiene sentido. La gente que entrena con poca frecuencia tiende a tener DOMS más a menudo, y la gente que entrena con más frecuencia no suele experimentar un alto grado de DOMS. Sin embargo, el entrenamiento de alta frecuencia tiende a tener una fuerte correlación con más crecimiento.
  3. Se pueden lograr grandes ganancias de fuerza sin dolor. Esto puede ser especialmente cierto para los levantadores avanzados, especialmente si saben cómo trabajar con la carga submáxima relacionada con el trabajo de alto volumen, y cuidadosamente engatusar al cuerpo para avanzar neuralmente mediante la mejora de la corteza motora en asociación con los movimientos.

A medida que el cuerpo se vuelve eficiente en la realización de un movimiento con mayor facilidad, se pueden levantar pesos más pesados. ¿Por qué? Porque la fuerza máxima requiere una adaptación neural, mientras que se pueden alcanzar grados cada vez mayores de hipertrofia (ganancias musculares) sin llegar a maximizar la fuerza. Son dos animales muy diferentes.

En el lado opuesto, algunos dicen que el DOMS puede estimular el crecimiento muscular. He aquí por qué:

  1. Los novatos suelen tener DOMS más a menudo, y de forma más constante. En ningún momento de tu vida de entrenamiento el crecimiento muscular será más rápido que en las primeras etapas, especialmente si eres consistente con tu entrenamiento. Durante ese tiempo, el levantador tiende a estar dolorido de casi todas las sesiones de entrenamiento y todos los ejercicios. Una vez más, el grado de que variará entre las personas, pero nunca he conocido a un solo levantador novato que no estaba dolorido con bastante frecuencia.
  2. O estás adaptando o estás desentrenando. Hay una fuerte correlación con el DOMS y la inclusión de nuevos movimientos, nuevas técnicas de intensidad y nuevos entrenamientos. Y si bien es cierto que el crecimiento de estos tiende a aparecer más tarde cuando el DOMS no es tan frecuente, eso no descarta el DOMS como un barómetro para el crecimiento.

Recuerde, el crecimiento muscular es un proceso lento. No esperaríamos que alguien que está dolorido vea el crecimiento de ese dolor mientras se produce el DOMS. Esperaríamos verlo semanas o meses después, cuando el cuerpo se haya adaptado y el proceso de reparación a nivel celular haya tenido lugar.

La línea de tiempo del levantador

Este es el patrón en el que cae la mayoría de la gente con los nuevos entrenamientos:

  1. Consiga dolor durante unas semanas.
  2. Dejar de tener dolores, pero seguir viendo aumentos de rendimiento o de fuerza.
  3. Dejar de ver aumentos de rendimiento y en su lugar llegar a una meseta.
  4. Empezar a ver disminuciones de rendimiento o perder la motivación.

El lapso de tiempo de 1 a 4 puede variar, pero generalmente cae dentro de un período de 10-12 semanas. Esto depende de la cualificación del deportista. Las personas bien entrenadas tienden a adaptarse muy rápidamente a nuevos estímulos, rutinas y estrés. Pero los levantadores novatos a menudo pueden permanecer en la misma rutina durante meses y seguir viendo aumentos musculares y de rendimiento, al mismo tiempo que siguen teniendo DOMS. Así que todas estas cosas vienen con advertencias.

Pero una vez que te adaptas completamente a un estrés, el desentrenamiento va a estar a la vuelta de la esquina. Esto ocurre cuando no puedes superar una meseta de repeticiones para un levantamiento, o cuando ves que las ganancias musculares se detienen o el rendimiento disminuye, es decir, ya no puedes alcanzar los pesos que podías antes, o alcanzar los PRs. O bien está en un estado de adaptación a algo, y el cuerpo está creando un estado de preparación (a través de la fuerza o las ganancias musculares), o está desentrenando porque el cuerpo ha hecho los cambios fisiológicos necesarios para manejar el estrés arrojado a él.

¿Qué pasa con el mantenimiento?

«¡Acabo de hacer un entrenamiento de mantenimiento y probé mis máximos un día y alcancé nuevas marcas personales!»

Esto me ha sucedido realmente. Pero en retrospectiva lo que me di cuenta fue que mi entrenamiento de «mantenimiento» era en realidad lo que necesitaba para permitir que el proceso de recuperación tuviera lugar desde el entrenamiento que había estado haciendo. Esto no es muy diferente a entrar en un estado de sobreesfuerzo, y luego desentrenar o descansar, y permitir que la supercompensación tenga lugar.

Si alguien alguna vez se ha tomado una semana de descanso, y luego ha ido al gimnasio a la semana siguiente sólo para encontrarse mucho más fuerte, esto es exactamente lo que sucedió. La recuperación se ha quedado corta. Sin la suficiente, el cuerpo está en una curva de deuda de fatiga. Hasta que salga de ella, entonces la fatiga continuará enmascarando la aptitud física.

Consecuencias y beneficios

DOMS debilitante

Estar tan severamente adolorido que apenas puede estar de pie o tener que cambiar su marcha al caminar no es productivo. Esto es una señal de que has superado las capacidades de tu cuerpo para reparar y recuperar adecuadamente. Es básicamente como sufrir una lesión.

¿Y qué ocurre cuando te lesionas? Puede que tengas que dejar de entrenar esa zona, y al final se produce cierto grado de atrofia. En otras palabras, si te duele tanto que no puedes entrenar sin un dolor significativo, entonces has cruzado el umbral de la recuperación muscular localizada. Esto es malo.

DOMS soportables

A la mayoría de nosotros nos gusta estar doloridos. Si es una señal de que el entrenamiento fue productivo no se puede cuantificar fácticamente. Esto no quita el hecho de que la mayoría de las personas que son ratas de gimnasio acérrimas tienden a disfrutar de un poco de dolor. Es dichoso y tranquilizador de una manera retorcida.

Para los levantadores avanzados, el DOMS suele aparecer en algún grado cuando se introduce un nuevo entrenamiento. A veces se trata de un pequeño cambio, como la posición del pie para las sentadillas, y a veces es una revisión completa del entrenamiento. Después de unas semanas con el mismo plan de entrenamiento, el DOMS tiende a disminuir y se puede seguir progresando, aunque el crecimiento se suele ver semanas más tarde, incluso después de que el DOMS haya desaparecido en su mayor parte de una rutina.

Sin DOMS

Algunas personas simplemente no se resienten mucho, o no se resienten en absoluto, del entrenamiento. Y ciertas partes del cuerpo crecen muy bien mientras que rara vez se adolece. Así que esto tiene que ser el clavo en el ataúd en lo que respecta a DOMS está vinculada al crecimiento, ¿verdad? Bueno, no tan rápido.

Las agujetas, los estiramientos con carga y los excéntricos

Areas como los delantales o los antebrazos probablemente no se irritan muy a menudo porque se utilizan en prácticamente todos los movimientos que realizamos en el gimnasio y son activos en la vida diaria. Así que tienden a adaptarse a las tensiones del entrenamiento rápidamente.

También hay otro factor que entra en juego aquí. A diferencia de los cuádriceps, los pectorales, los dorsales, los bíceps y los tríceps, realmente no hay muchos movimientos que pongan a los deltos en un estiramiento extendido en la parte inferior de la porción excéntrica (negativa) de un ejercicio. Los movimientos que realmente cargan el músculo en una posición alargada tienden a causar también un grado significativo de DOMS que los ejercicios que no lo hacen.

Piense en las elevaciones muertas con piernas rígidas, las barbillas, las moscas, los rizos inclinados con mancuernas – todos ellos pueden estimular una gran cantidad de dolor. Los movimientos que ofrecen una gran tensión mientras están en una posición totalmente alargada también tienden a ofrecer un mayor potencial de crecimiento. Los especialistas en biomecánica comparten esta misma creencia.

Por último, hay muchas pruebas que relacionan la parte excéntrica del movimiento con un mayor grado de hipertrofia, y la parte excéntrica de un movimiento con un mayor grado de DOMS. Un estudio señala:

El entrenamiento excéntrico realizado a altas intensidades demostró ser más eficaz para promover el aumento de la masa muscular medida como circunferencia muscular. Además, el entrenamiento excéntrico también mostró una tendencia hacia el aumento del área de la sección transversal del músculo medida con imágenes de resonancia magnética o tomografía computarizada. Los análisis de subgrupos sugieren que la superioridad del entrenamiento excéntrico para aumentar la fuerza y la masa muscular parece estar relacionada con las mayores cargas desarrolladas durante las contracciones excéntricas.

También hemos observado un aumento más rápido de la síntesis de proteínas musculares cuando se compara la carga sólo concéntrica con la carga sólo excéntrica. Cuando se empieza a observar el conjunto de evidencias que respaldan el entrenamiento basado en la excentricidad, o que enfatizan la porción excéntrica de un movimiento, debería estar claro que ofrece un grado significativamente mayor de potencial de crecimiento.

El problema es que la gente acaba utilizando todo tipo de movimientos basados en la excentricidad fuera del gimnasio para decir que no tiene relevancia. Pero realmente es comparar manzanas con naranjas. Correr cuesta abajo no es lo mismo que hacer una serie de 10 sentadillas con una excéntrica de 5 segundos en lo que respecta al crecimiento muscular. Así que dejémonos de comparaciones tontas.

¿Así que este es nuestro vínculo con respecto a las DOMS y la hipertrofia? Los excéntricos causan más DOMS. Los excéntricos también tienden a tener un mayor potencial de crecimiento muscular. Hay alguna correlación. El grado de su relación es la parte que actualmente no se puede responder.

¿Qué pasa con los concéntricos?

¿Se puede hacer lo mismo con los concéntricos (parte de levantamiento de un ejercicio) y obtener el mismo efecto? El inconveniente de utilizar la concéntrica de forma lenta es que en última instancia limita la cantidad de peso que se puede utilizar en el ejercicio. Y no importa lo lento y controlado que seas con un movimiento, llega un punto en el que vas a tener que lanzar algo de hierro real para poder crecer. Los ejercicios concéntricos controlados pero EXPLOSIVOS con excéntricos lentos y deliberados tienden a ser los más eficientes en lo que respecta a ofrecer un potencial de crecimiento en un movimiento.

¿Qué pasa con los tipos enormes que no se irritan?

Claro, hay quienes entrenan con frecuencia, se hacen bastante grandes y no se irritan. Y están los que entrenan con menos frecuencia y están doloridos con bastante frecuencia. Los primeros son personas que entrenan con frecuencia, se adaptan rápidamente y obligan a su cuerpo a lidiar con el aumento de la carga de trabajo. Los segundos son personas que en realidad se desentrenan un poco por no entrenar lo suficiente.

Las personas que entrenan con frecuencia estimulan la síntesis de proteínas musculares más a menudo, preparando así el cuerpo para una mayor oportunidad de crecimiento. A pesar del hecho de que no se sienten doloridos debido a la adaptación a una mayor frecuencia, seis sesiones de entrenamiento a la semana significan el doble de oportunidades para estimular el crecimiento muscular que alguien que sólo entrena tres veces a la semana.

Si la persona que entrena el doble también regula su volumen e intensidad de forma adecuada para que se cumpla la recuperación, entonces se da a sí misma de forma consistente más oportunidades de crecimiento. El hecho de que no tenga dolores muy a menudo y sin embargo crezca más rápido no debería ser sorprendente, ni elimina la posible conexión entre el DOMS y el crecimiento.

Después de todo, puede estar adaptado a una determinada frecuencia de entrenamiento. Pero si se añaden algunas novedades a una sesión diaria, lo más probable es que vuelvan a aparecer las DOMS. ¿Por qué? Porque el cuerpo está tratando de adaptarse a un nuevo estímulo.

Cómo utilizar las DOMS como herramienta

Otro uso valioso de las DOMS es «perseguir» el dolor mediante el viejo método de Vince Gironda. ¿Cómo? Vaya al gimnasio, haga un movimiento durante ochenta mil series y espere los dos días siguientes para ver dónde le duele más. Esto le da información específica sobre qué área está generando la mayor tensión durante ese ejercicio en particular.

Esto puede ser utilizado por culturistas o atletas de fuerza por igual. Los culturistas podrían utilizarlo para averiguar si un movimiento en particular es una buena opción para hacer subir una parte del cuerpo rezagada, y los atletas de fuerza podrían utilizarlo para determinar si ese ejercicio se dirige a los eslabones débiles de la cadena muscular en relación con los movimientos de competición.

El resumen

No podemos decir que haya una relación directa entre el DOMS y el crecimiento muscular. Pero tampoco se puede descartar del todo. El hecho es que no tenemos suficiente información al respecto para llegar a una conclusión completa de cualquier manera. Esto es lo que sabemos:

  1. Demasiado dolor es malo y en realidad puede fomentar un retroceso en el entrenamiento.
  2. El DOMS tiene un enorme factor genético asociado a él.
  3. La adaptación y la carga excéntrica tienden a causar la mayor cantidad de DOMS, y sin embargo esas dos cosas también parecen estar relacionadas con un mayor crecimiento.
  4. Si nunca te duele, independientemente de la genética, probablemente estás entrenando como un marica.
  5. Las DOMS pueden ser una buena herramienta para determinar la segmentación de las fibras con respecto a qué área muscular está generando la mayor tensión en un movimiento.
  6. El dolor es placentero para la mayoría de los levantadores.

No persiga el dolor ni lo utilice como barómetro para juzgar la eficiencia de un entrenamiento. Pero tampoco descarte que tenga alguna relación con el crecimiento muscular. No te pongas tan dolorido que necesites un bastón, pero si nunca te pones dolorido pregúntate si eres la reencarnación de Lobezno o si simplemente estás entrenando como un gatito. Lo más probable es que sea lo segundo.

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