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Was ist der Unterschied zwischen Carb Cycling und der zyklischen Keto-Diät?

Bei der Keto-Diät schränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ein und erhöhen gleichzeitig Ihre Fettzufuhr, um Ihren Körper in einen Zustand der Fettverbrennung zu versetzen. Für viele Menschen bedeutet dies, dass sie 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag essen. Andere hingegen scheinen davon zu profitieren, in bestimmten Zeitabständen höhere Mengen an Kohlenhydraten zu essen. Dies wird als „Carb Cycling“ bezeichnet.

Es mag zwar kontraintuitiv klingen, aber manche Menschen finden, dass „Carb Cycling“ besser funktioniert als eine konsequente und drastische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr.

Gewichtsverlust, Fettabbau und eine bessere sportliche Leistung sind allesamt bekannte Vorteile von „Carb Cycling“. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr „zyklisch“ gestalten können, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse dahinter stecken und ob dieser spezielle Keto-Diät-Ansatz Ihre Ziele unterstützen könnte.

Was ist Carb Cycling?

Das Grundprinzip des Carb Cycling besteht darin, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Laufe einer Woche, eines Monats oder eines Jahres variieren. Wie viele Kohlenhydrate Sie in dieser Zeit zu sich nehmen, hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren gesundheitlichen Zielen ab.

Carb Cycling ist bei Menschen beliebt, die eine kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät verfolgen. Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, z. B.:

  • Gewicht oder Fett verlieren: Viele Menschen schränken ihren Kohlenhydratkonsum ein, um Gewicht zu verlieren, und nehmen dann wieder Kohlenhydrate zu sich, um das Muskelwachstum zu fördern. Ein höherer Prozentsatz an Muskelmasse pro Pfund Körpergewicht kann den Stoffwechsel verbessern und so zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
  • Sportliche Trainingsziele: Für diejenigen, die ein strenges Trainingsprogramm im Fitnessstudio absolvieren, kann der Wechsel zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen ihr Training unterstützen. Da das Training eine angemessene Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher erfordert, kann der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel vor oder nach dem Training das Training und die Erholung unterstützen.
  • Überwindung eines Plateaus: Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist ein anfänglicher Gewichtsverlust nicht ungewöhnlich, gefolgt von einem Stillstand nach etwa sechs Monaten. Manchmal können Menschen ihren Stoffwechsel durch einen kohlenhydratreichen Zyklus überraschen und so ihr „Plateau“ durchbrechen.

Ist Carb Cycling das Gleiche wie die zyklische Keto-Diät?

Die zyklische Keto-Diät (CKD) ist eine Form des Carb Cycling, aber das Cycling von Kohlenhydraten bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die zyklische Keto-Diät befolgen.

Die zyklische Keto-Diät folgt einer ketogenen Standarddiät (SKD) an fünf bis sechs Tagen pro Woche. An den restlichen Tagen der Woche nehmen Sie höhere Mengen an Kohlenhydraten zu sich. Ein Kohlenhydrat-Zyklus hingegen kann Wochen oder sogar Monate dauern.

Eine Kohlenhydrat-Zyklus-Diät und die zyklische Keto-Diät haben ähnliche Ziele. Einige Athleten entscheiden sich für die CKD, um ihre Glykogenspeicher nach schweren Trainingseinheiten wieder aufzufüllen.

Mit anderen Worten: Sie essen absichtlich große Mengen an Kohlenhydraten – auch wenn sie dadurch aus der Ketose herausfallen -, um ihren Blutzuckerspiegel während intensiver Trainingstage zu erhöhen. Auf diese Weise können sie ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen, so dass sich ihre Muskeln erholen können.

Gesundheitliche Vorteile von Carb Cycling

Es gibt nur wenige Studien, die sich direkt auf die Wirksamkeit von Carb Cycling beziehen. Allerdings stützen verwandte Studien zu Trainingstechniken, Stoffwechsel und Hormonen die Theorie des Carb Cycling.

Könnte Ihre Hormone unterstützen

Der Verzehr hoher Mengen an Kohlenhydraten über mehrere Tage hinweg erhöht Ihre anabolen Hormone Testosteron und Insulin.

Testosteron ist bekannt für seine Rolle bei der Steigerung der Muskelmasse durch Erhöhung der Muskelsynthese.

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Der erhöhte Insulinspiegel trägt dazu bei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was den Muskeln hilft, sich nach dem Training zu regenerieren.

Könnte das Muskelwachstum verbessern

Viele Menschen, die sich für Carb Cycling interessieren, haben ein strenges Trainingsprogramm. Studien zeigen, dass sich die sportliche Leistung nach einer „Carb-Loading“-Phase verbessert.

Andere Studien zeigen, dass Kohlenhydrate dazu beitragen können, die Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen und zu reparieren, was dann zu Muskelwachstum führt.

Widersprüchliche Studien zeigen jedoch, dass Carb-Loading-Tage für den Muskelaufbau nicht notwendig sind, solange die Proteinzufuhr ausreichend ist.

Kann beim Abnehmen helfen

Die Befürworter eines Kohlenhydrat-Rhythmus-Plans argumentieren, dass der Kohlenhydrat-Rhythmus anscheinend die Hormone reguliert, das Muskelwachstum anregt und eine schnelle Erholung vom Training ermöglicht, so dass man abnehmen sollte.

Diese Theorie ist zwar anekdotisch belegt, aber wissenschaftlich nicht bewiesen.

Wie man Carb Cycling umsetzt

Sie können Ihre Kohlenhydratzufuhr einmal pro Woche, einmal pro Monat oder während einer bestimmten Saison umstellen. Wenn Sie zum Beispiel ein Sportler sind, können Sie sich dafür entscheiden, während der Wettkampfsaison größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Wenn Sie hingegen ein regelmäßiger Wochenend-Krieger sind, der zwei unglaublich anspruchsvolle Trainingseinheiten pro Woche absolviert, können Sie sich dafür entscheiden, an diesen Tagen eine große Menge an Kohlenhydraten zu essen.

Im Gegensatz zur zyklischen Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr an einem oder zwei Tagen pro Woche dramatisch ansteigt, beinhaltet das Kohlenhydrat-Radeln in der Regel ein allmähliches Anheben und Absenken der Kohlenhydratzufuhr.

Wenn Sie jede Woche einen Zyklus mit hohem Kohlenhydratanteil durchführen, kann eine siebentägige Spanne etwa so aussehen:

  • Montag: 30 Gramm Kohlenhydrate
  • Dienstag: 100 Gramm Kohlenhydrate
  • Mittwoch: 150 Gramm Kohlenhydrate
  • Donnerstag: 125 Gramm Kohlenhydrate
  • Freitag: 75 Gramm Kohlenhydrate
  • Samstag: 50 Gramm Kohlenhydrate
  • Sonntag: 50 Gramm Kohlenhydrate

Bei diesem Plan wäre die Mitte der Woche (Mittwoch) auch Ihr intensivster Trainingstag im Fitnessstudio. Dazu könnte ein Bodybuilding- oder HIIT-Training gehören. An den kohlenhydratarmen Tagen (Montag und Samstag) würden Sie leichte bis mittelschwere Trainingseinheiten absolvieren, z. B. ein leichtes Ausdauertraining, während der Sonntag ein Ruhetag im Fitnessstudio wäre.

Ein Carb Cycling Mahlzeitenplan

Wenn Sie bereits die Keto-Diät befolgen, sollte die Umsetzung eines Carb Cycling Mahlzeitenplans recht einfach sein.

Befolgen Sie an den kohlenhydratarmen Tagen eine strenge Keto-Diät, indem Sie sich mit gesunden Fetten, grünem Blattgemüse und einer moderaten Menge an Eiweiß eindecken.

An den kohlenhydratreichen Tagen könnte Ihr Teller eine Portion braunen Reis, Quinoa, Süßkartoffeln oder eine andere Stärke enthalten.

So könnte ein Beispieltag aussehen, je nachdem, wo Sie sich in Ihrem Kohlenhydratzyklus befinden:

Kohlenhydratreicher Tag: 162 Gramm Kohlenhydrate

  • Frühstück: Zwei Rühreier (2 g) auf einer Tasse Quinoa (38 g)
  • Mittagessen: Eine Portion Weintrauben (41g), zwei gebratene Hähnchenschenkel (0g), Spargel (5g)
  • Post-Workout-Snack: Smoothie mit Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), einer halben Banane (37g) und Eiswürfeln
  • Abendessen: Eine Tasse Quinoa (28g), gebratenes Gemüse (8g) und eine Schweinelende (0g)

Kohlenhydratarmer Tag: 23,4 Nettokohlenhydrate

  • Frühstück: 2 Schokoladenprotein-Pfannkuchen (0 Nettokohlenhydrate)
  • Mittagessen: Keto-Taco-Salat (7 Nettokohlenhydrate)
  • Snack vor dem Training: Dreifacher Schokoladen-Smoothie (4 Nettokohlenhydrate)
  • Abendessen: 2 Portionen Bratwurst und Paprika (10 Nettokohlenhydrate)
  • Dessert: Avocado-Brownie (2,4 Nettokohlenhydrate)

Carb Cycling könnte Ihre Keto-Diät-Ziele unterstützen

Beim Carb Cycling wechseln Sie zwischen Perioden, in denen Sie hohe Mengen an Kohlenhydraten und niedrige Mengen an Kohlenhydraten essen. Ein bestimmter „Zyklus“ kann zwischen einer Woche und einem Jahr dauern.

Carb Cycling ist bei Sportlern und Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, sehr beliebt. Die Motivation für das Carb Cycling liegt in der Regel darin, die sportliche Leistung zu steigern, die Körperzusammensetzung zu verbessern oder ein Plateau bei der Gewichtsabnahme zu durchbrechen.

Die zyklische Keto-Diät ist eine Form des Carb Cycling, bei der Keto-Diät-Teilnehmer 1-2 Tage pro Woche hohe Mengen an Kohlenhydraten essen. Weitere Informationen darüber, ob die CKD das Richtige für Sie ist, finden Sie in diesem umfassenden Leitfaden über die zyklische Keto-Diät und wie man sie durchführt.

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