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Was 14 Studien über braunen Reis und weißen Reis sagen

Nach Ansicht vieler Gesundheits- und Fitnessgurus ist die Debatte über braunen Reis und weißen Reis klar und eindeutig.

Brauner Reis ist ein „guter“ Kohlenhydratlieferant, sagen sie, und weißer Reis ist ein „schlechter“.

Esst man viel von ersterem, so heißt es, wird man gesund, wohlhabend und weise; isst man viel von letzterem, nimmt man zu, stürzt den Stoffwechsel ab und bekommt wahrscheinlich Diabetes.

Nun, das mag für einprägsame Aufzählungen und Schlagzeilen sorgen, aber was hat die Wissenschaft dazu zu sagen?

Verdient weißer Reis die Berühmtheit? Verdient brauner Reis die Lobeshymnen?

Das werden wir in diesem Artikel behandeln, und wie Sie bald sehen werden, ist vieles von dem, was Sie wahrscheinlich über Reis gehört haben, Quatsch.

Die Vorstellung, dass brauner Reis sein helleres Gegenstück in jeder Hinsicht übertrifft, ist mehr oder weniger ein Mythos.

Wie Sie bald sehen werden, spielt es wirklich keine Rolle, welchen Reis Sie wählen.

Lassen Sie uns eintauchen und sehen, was wir lernen können…

Was ist der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis?

Fangen wir mit den Grundlagen an.

Reis ist technisch gesehen ein Samen, aber wir alle kennen ihn als Getreide, das es in weißen und braunen, raffinierten und Vollkornvarianten gibt.

Der Unterschied zwischen diesen Varianten liegt in der Verarbeitung.

Das Gesundheitsministerium von Minnesota erklärt, dass Vollkornreis, wie brauner Reis, aus drei verschiedenen Teilen besteht:

1. Die Kleie

Das ist die äußere Schicht des Korns, die Ballaststoffe, Antioxidantien, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und die meisten Mineralstoffe enthält.

2. Das Endosperm

Dies ist die mittlere, größte Schicht, die Eiweiß, Kohlenhydrate und kleine Mengen an B-Vitaminen und Mineralien enthält.

3. Der Keim

Dies ist ein innerer Teil an einem Ende des Korns, der Fette, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien wie Vitamin E enthält.

Hier ist eine einfache Darstellung:

Weißer Reis hingegen ist von allem befreit, außer dem Endosperm, das, wie man uns sagt, der Kern des Problems ist.

Nun, obwohl es im Allgemeinen eine gute Idee ist, sich reich an relativ unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, bedeutet das nicht, dass Sie weißen Reis meiden sollten.

Lassen Sie uns herausfinden, warum…

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Was ist gesünder? Brauner Reis oder weißer Reis?

Es ist leicht zu behaupten, dass brauner Reis gesünder ist als weißer Reis.

Er ist nahrhafter (zumindest auf dem Papier – mehr dazu in einer Minute), und Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von ganzen Körnern und die Risiken, die mit dem Verzehr von raffinierten Körnern verbunden sind.

Was Ihnen diese Werbung allerdings nicht sagt, ist, dass die ernährungsphysiologischen Vorteile von braunem Reis nicht annähernd so aufregend sind, wie Sie vielleicht denken, und dass die Gesundheitsrisiken nicht auf Sie zutreffen, es sei denn, Sie sind sesshaft, übergewichtig und essen schlecht.

Lassen Sie uns dieses Geheimnis lüften…

Ist brauner Reis nahrhafter als weißer Reis?

Sie haben sicher schon gehört, dass brauner Reis nahrhafter ist als weißer Reis, und das stimmt auch.

Er enthält 43 % mehr Eiweiß, 105 % mehr Ballaststoffe und satte 425 % mehr Omega-3-Fettsäuren als weißer Reis.

Beeindruckend, nicht wahr?

Nun, diese Aussagen sind zwar auf dem Papier zutreffend, aber im richtigen Kontext betrachtet sind sie eigentlich vernachlässigbar.

Um zu verstehen, warum das so ist, werfen wir einen Blick auf die tatsächlichen Zahlen, angefangen bei den Kalorien und Makros:

Nährstoffe Weißer Reis Brauner Reis
Portionsgröße pro 1 Tasse/ 174 g pro 1 Tasse/ 195 g
Kalorien 169 216
Kohlenhydrate (g) 36.7 44.8
Ballaststoffe (g) 1.7 3.5
Protein 3.5 5.0
Fett (g) 0,3 1,8
Gesättigt (g) 0.1 0.4
Mono (g) 0.1 0.6
Poly (g) 0.1 0.6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

Und nun die Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin Weißer Reis Brauner Reis
Vitamin A (IU) 0.0 0.0
Vitamine C (mg) 0.0 0.0
Vitamin E (mg) 0.1 0.1
Vitamin K (mcg) 0.0 1.2
Thiamin (mg) 0.0 0.2
Riboflavin (mg) 0.0 0.0
Niacin (mg) 0.5 3.0
Vitamin B6 (mg) 0.0 0.3
Folat (mcg) 1.7 7.8
Vitamin B12 (mcg) 0.0 0,0
Pantothensäure (mg) 0,4 0,6
Cholin (mg) 3,7 17.9
Mineral Weißer Reis Brauner Reis
Kalzium (mg) 3,5 19.5
Eisen (mg) 0.2 0.8
Magnesium (mg) 8.7 83.9
Phosphor (mg) 13.9 162
Kalium (mg) 17.4 83.9
Natrium (mg) 8.7 9.8
Zink (mg) 0.7 1.2
Kupfer (mg) 0.1 0.2
Mangan (mg) 0.5 1.8
Selen (mcg) 9,7 19,1

Einer der Gründe, warum uns oft gesagt wird, wir sollten braunen Reis dem weißen vorziehen, ist der Ballaststoffgehalt.

Nun, da brauner Reis ein Vollkorn ist, hat er mehr Ballaststoffe als weißer Reis…aber nicht viel (1,8 Gramm pro Tasse).

Außerdem ist Reis, egal welcher Art, nicht annähernd eine so gute Quelle für Ballaststoffe wie Obst und Gemüse, von denen man ohnehin viel essen sollte.

Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält zum Beispiel nur 55 Kalorien und liefert etwa 5 Gramm Ballaststoffe, während ein mickriger Apfel etwa 90 Kalorien und über 4 Gramm Ballaststoffe enthält.

Wenn Sie also jeden Tag Ihr Kontingent an Obst und Gemüse essen, fallen die Ballaststoffe aus Reis kaum ins Gewicht.

Bei den Makronährstoffen zeigt sich, dass brauner Reis von allem etwas mehr enthält, was ihn technisch gesehen nahrhafter macht, aber die tatsächlichen Mengen sind unbedeutend.

Und bei den Mikronährstoffen

  • Abgesehen von Niacin, Folat, Cholin und Vitamin K gibt es keinen großen Unterschied im Vitamingehalt zwischen den beiden.
  • Bei den Mineralien ist klar zu erkennen, dass der braune Reis in diesem Bereich die Nase vorn hat (aber auch hier gilt, dass die ~Tasse Reis pro Tag nicht die Hauptquelle für Mineralien sein wird – Gemüse ist es).

Was man in den obigen Diagrammen jedoch nicht sehen kann, ist, dass brauner Reis auch erhebliche Mengen an Molekülen enthält, die seinen Nährwertvorteil untergraben.

Diese Stoffe sind als Antinährstoffe bekannt und blockieren die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien.

Ein Beispiel ist die Phytinsäure, auch Phytat genannt, die in braunem Reis in einer Menge von etwa 0,06 bis 1,08 g pro 100 g enthalten ist und die Aufnahme von Mikronährstoffen im Verdauungstrakt hemmen kann, insbesondere von Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Dies erklärt, warum in einer von Wissenschaftlern der Universität Osaka City durchgeführten Studie brauner Reis die Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten verringerte, während dies bei weißem Reis nicht der Fall war.

Eine weitere Studie bestätigt dieses Phänomen: Phytate können die Bioverfügbarkeit von Proteinen verringern und die Funktion bestimmter Verdauungsenzyme beeinträchtigen.

Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso usw. den hemmenden Wirkungen von Phytaten entgegenwirken und die Verdauung fördern. Der Verzehr von fermentierten Getreideprodukten wie Sauerteigbrot und das Einweichen und Keimen von Saatkörnern tut das Gleiche.

Unterm Strich heißt es also:

Brauner Reis mag etwas nahrhafter sein als weißer Reis, aber wenn man ihn im Zusammenhang mit der gesamten Ernährung betrachtet, verdient er seinen Ruf als offensichtliche Wahl für „Clean Eater“ nicht.“

Was ist mit dem glykämischen Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein numerisches System, das angibt, wie schnell der Körper Kohlenhydrate in Glukose (Blutzucker) umwandelt.

Kohlenhydrate werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft, je nachdem, wie sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr beeinflussen.

Ein GI-Wert von 55 und darunter gilt als niedrig, ein Wert von 56 bis 69 als mittel und ein Wert von 70 oder darüber als hoch.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell in Glukose umgewandelt und haben daher einen hohen GI-Wert. Beispiele für einfache Kohlenhydrate und ihre entsprechenden GI-Werte sind Saccharose (Haushaltszucker) (65), Weißbrot (71) und Weißkartoffeln (82).

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in Glukose umgewandelt und haben daher einen niedrigeren GI-Wert. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate und ihre entsprechenden GI-Werte sind Äpfel (39), schwarze Bohnen (30) und Vollkornnudeln (42).

Nun, was Reis angeht, bin ich mir nicht sicher, ob brauner Reis allgemein als besser in Bezug auf den GI bekannt ist, da er mehr oder weniger in den gleichen Bereich des Index fällt wie weißer Reis (50 bis 87 vs. 43 bis 89). 43 bis 89).

Und ironischerweise hat Basmatireis mit 43 bis 57 den niedrigsten glykämischen Index aller Reissorten.

Wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass dies alles keine Rolle spielt, wenn man relativ schlank und körperlich aktiv ist.

Zu einer vernünftigen Ernährung gehört natürlich auch der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel (relativ unverarbeitetes Getreide sowie Obst und Gemüse), aber die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Blutzuckerspiegel in Ihre Ernährung hat keine negativen Auswirkungen auf Ihre Körperzusammensetzung oder Gesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum.

Was ist mit Arsen?

Arsen ist ein Element, das in der Natur und in vielen vom Menschen hergestellten Produkten (einschließlich Pestiziden, Herbiziden und Düngemitteln) vorkommt, und es ist für uns Menschen giftig.

Es gelangt auf verschiedene Weise in unsere Nahrung und unseren Körper, unter anderem…

  • Meeresfrüchte (Fisch, Krebstiere, Weichtiere, Algen, Miesmuscheln)
  • Trinkwasser (allerdings hauptsächlich in Ländern wie Asien und Südamerika)
  • Saft, Milch, Brühe
  • Luft (ja, sogar die Luft, die wir einatmen, ist kontaminiert)

Und natürlich Reis, der aufgrund seines Anbaus höhere Arsenwerte als andere Getreidearten enthält.

Das erklärt, warum Untersuchungen eindeutig zeigen, dass Menschen, die mehr Reis essen, mehr Arsen in ihrem Körper haben, und das gilt sowohl für braunen als auch für weißen Reis.

Nach Angaben der FDA enthält brauner Reis im Allgemeinen etwas mehr Arsen als weißer Reis, und weißer Basmati-Reis hat von allen üblicherweise verzehrten Reissorten den niedrigsten Arsengehalt.

Die Vierundsechzig-Dollar-Frage lautet also: Wie besorgt sollten wir darüber sein?

Nun, nicht genug, um Reis ganz zu meiden, aber genug, um Maßnahmen zu ergreifen, um seinen Arsengehalt zu reduzieren, bevor wir ihn essen, und um unseren Reiskonsum insgesamt zu begrenzen.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, den Arsengehalt von Reis um bis zu 57 % zu reduzieren:

  • Weichen Sie braunen Reis vor dem Kochen mindestens 3 Stunden lang ein.
  • Waschen Sie den Reis vor dem Kochen gründlich (reduziert den Arsengehalt um 10 bis 30 %).
  • Wählen Sie Basmatireis, der von Natur aus am wenigsten Arsen enthält.
  • Kochen Sie ihn in einer großen Menge Wasser (Wasser-Reis-Verhältnis 6:1) und entsorgen Sie das überschüssige Wasser anschließend (reduziert den Arsengehalt um 35 bis 45 %).

Und was die Begrenzung der Aufnahme angeht, so wollte die FDA bereits 2014 Richtlinien dazu herausgeben, hat dies aber noch nicht getan, so dass wir uns in der Zwischenzeit auf Tests und Analysen von Consumer Reports stützen können.

Das Ergebnis ihrer Arbeit ist ein Punktesystem, das wie folgt aussieht:

Ihre Empfehlung lautet, dass man sieben Punkte pro Woche nicht überschreiten sollte, was, wie Sie sehen können, ziemlich einfach zu erreichen ist, wenn Sie ein Reisliebhaber sind (oder wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen, die Reis und Reisderivate enthalten).

Zwei Dinge sind jedoch zu beachten:

  1. Das Punktesystem wurde auf der Grundlage der Arsenwerte erstellt, die bei den Tests am oberen Ende der Skala festgestellt wurden.
  2. Sie gingen nicht davon aus, dass die Menschen besondere Maßnahmen ergreifen, um den Arsengehalt des Reises, den sie essen, zu reduzieren.

Das bedeutet für mich, dass wir ihre Grenzen ein wenig erweitern können, ohne unsere Gesundheit zu gefährden.

Abgesehen davon ist es erwähnenswert, dass schwangere Frauen bei der Aufnahme von Reis und Reisderivaten (z. B. brauner Reissirup) besonders vorsichtig sein sollten, da Forschungen darauf hindeuten, dass die Arsenexposition im Mutterleib das Risiko ihrer Kinder für Krebs, Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen im späteren Leben erhöht.

Und falls Sie sich fragen, ob das alles auch für Bio-Reis gilt, lautet die Antwort: Ja – es gibt keine Beweise dafür, dass Bio-Reis geringere Mengen an Arsen enthält als konventioneller.

Ist brauner oder weißer Reis besser für die Gewichtsabnahme?

Ich fasse mich kurz und bündig:

Weder das eine noch das andere ist besser.

Es gibt zwar einige Lebensmittel, die für die Gewichtsabnahme förderlicher sind als andere, aber so etwas wie ein „Abnehm-Lebensmittel“ gibt es nicht.“

Wenn Sie wissen, was Sie mit Ihren Kalorien und Makros machen, können Sie alles essen und abnehmen.

Deshalb konnte dieser Mann mit einer Fertiggerichte-Diät aus Protein-Shakes, Twinkies, Doritos und anderen Süßigkeiten 27 Pfund abnehmen. Und deshalb konnte dieser Mann sechs Monate lang 56 Pfund abnehmen, indem er sich ausschließlich von McDonald’s ernährte.

Das soll nicht heißen, dass Sie in ihre Fußstapfen treten sollten – Ernährung ist wichtig – aber sie sind einfach ein Beweis für die Universalität der Energiebilanz.

Das Körpergewicht wird durch die Energiezufuhr und die Energieabgabe bestimmt. Ende der Geschichte.

Um also auf den Reis zurückzukommen, ist der Punkt klar:

Solange Sie wissen, was Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten tun, können Sie mit braunem und weißem Reis gleichermaßen gut abnehmen.

Das Fazit zu braunem Reis vs. weißem Reis. Weißer Reis

Die Optik der Debatte um braunen und weißen Reis entspricht einfach nicht der Realität.

Es stimmt zwar, dass brauner Reis mehr Nährstoffe enthält, aber der Unterschied ist zunächst vernachlässigbar und wird noch größer, wenn man die Antinährstoffe mit einbezieht.

Es stimmt zwar, dass brauner Reis einen niedrigeren glykämischen Index hat, aber so viel niedriger ist er auch wieder nicht, und der glykämische Index ist ohnehin nur eine Kleinigkeit, wenn es darum geht, fit und gesund zu sein.

Im Endeffekt ist es also klar, dass man die Reissorte essen sollte, die einem am besten schmeckt, und wenn man so gewissenhaft wie möglich sein will, sollte man sich für Basmatireis entscheiden, wann immer es geht.

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