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Schwangerschafts-Yoga für Anfänger

Was ist Yoga?

Yoga konzentriert sich auf das Gleichgewicht zwischen Geist, Körper und Atem. Dieses Gleichgewicht wird hergestellt durch:

  • Körperübungen und Körperhaltungen (Asanas)
  • Atemübungen (Pranayama)
  • Entspannung
  • Meditation

Es gibt Yogaformen für jeden Fitnessgrad. Es ist in der Schwangerschaft unbedenklich (Babbar et al. 2012) und kann mit den richtigen Modifikationen helfen, fit, stark und geschmeidig zu bleiben.
Die meisten Yogastunden beginnen mit einer Aufwärmübung, um Rücken, Arme und Beine zu dehnen. Danach helfen die Haltungen, Ihre Kraft und Ausdauer zu stärken. Der Unterricht endet in der Regel mit einer Entspannungsübung oder einer geführten Meditation, damit Sie zur Ruhe kommen und sich erfrischt fühlen. Die meisten Yogastunden dauern etwa 90 Minuten.

Welche Vorteile hat Yoga?

Wenn Sie es regelmäßig praktizieren, ist Yoga eine hervorragende Möglichkeit, Ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden zu verbessern. Die Haltungen können Ihnen helfen:

  • Ihren Kreislauf, Ihren Muskeltonus und Ihre Flexibilität zu verbessern.
  • Geistig beweglich zu bleiben durch Entspannung, Atmung und Meditation.
  • Sich ruhig zu fühlen und Muskelverspannungen zu lösen.

Ich habe noch nie Yoga gemacht. Kann ich während der Schwangerschaft damit beginnen?

Schwangerschaft ist ein idealer Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen. Die Haltungen für Anfänger sind einfacher, als die meisten Menschen denken, und Sie werden auch andere werdende Mütter in Ihren Klassen treffen.
Sie werden sanft und langsam beginnen. Ihr Lehrer wird die Haltungen so verändern, dass sie zu Ihrem Schwangerschaftsstadium passen. Hören Sie auf Ihren Lehrer, und achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt. Die Yogastellungen sind in der Regel so konzipiert, dass sie dehnen und nicht belasten. Wenn Sie jedoch Schmerzen und Unbehagen verspüren, sollten Sie die Übungen unterbrechen.
Lassen Sie Ihren Körper sich während einer Haltung sanft öffnen oder dehnen, anstatt zu drängen, um dies zu erreichen. Lassen Sie es ruhig angehen und entscheiden Sie sich für eine Pause, wenn Sie sich während des Kurses müde fühlen. Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit, die Sie trinken können, wenn Sie Durst verspüren. Versuchen Sie auch, ein oder zwei Stunden vor der Yogastunde einen kleinen Snack zu essen.
Besprechen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie während der Schwangerschaft mit Yoga oder einer anderen Sportart beginnen, vor allem, wenn es sich um eine Sportart handelt, die Sie noch nie gemacht haben. Sie können auch mit Ihrem Yogalehrer über Ihre Bedenken sprechen.

Werfen Sie einen Blick auf unsere Yoga-Videos, um sich ein Bild von den Positionen zu machen, die für Sie geeignet sind.

Wann kann ich in der Schwangerschaft mit Yoga beginnen?

Die beste Zeit, um mit Yoga zu beginnen, wenn Sie es vorher noch nie gemacht haben, ist im zweiten Trimester, nach etwa 14 Wochen. Die Yoga-Leitlinien raten davon ab, die Haltungen im ersten Trimester auszuprobieren (BWY 2005, Cameron 2009), wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
Bedauerlicherweise treten Fehlgeburten am häufigsten im ersten Trimester auf. Es gibt keine Beweise dafür, dass Yoga oder andere Übungen im ersten Trimester der Schwangerschaft schaden. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen einige Yogalehrer jedoch, in den ersten drei Monaten kein Yoga zu praktizieren (Cameron 2009).
Im zweiten Trimester ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich während einer langen Yogastunde müde und krank fühlen.
Einige Yogalehrer empfehlen, mit dem Unterricht zu warten, wenn Ihr Baby durch eine künstliche Befruchtung gezeugt wurde, bis Sie etwa 20 Wochen alt sind. Der Grund dafür ist, dass Sie so viel durchgemacht haben, um schwanger zu werden. Wenn Sie eine IVF-Behandlung hatten, ist es außerdem wahrscheinlicher, dass Sie Zwillinge oder mehr bekommen. Bei Mehrlingsschwangerschaften besteht ein höheres Risiko für eine Fehlgeburt.
Wenn Sie sich entschließen, im ersten Trimester Yoga zu praktizieren, sollten Sie sich auf Entspannungs- und Atemübungen beschränken. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Yoga gemacht haben, sollten Sie es langsamer angehen lassen und auf die Veränderungen in Ihrem Körper achten (Cameron 2009).

Gibt es Yoga-Stellungen, die während der Schwangerschaft unsicher sind?

Die folgenden Stellungen und Positionen werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen:

  • Rückenlage nach der 16. Woche (RCOG 2006).
  • Atemübungen, bei denen Sie den Atem anhalten oder kurze, kräftige Atemzüge machen (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Starke Dehnungen oder schwierige Positionen, die Sie belasten.
  • Bauchlage (Bauchlage).
  • Upside-down-Haltungen (Umkehrhaltungen).
  • Rückenbeugen.
  • Starke Drehungen.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga während der Schwangerschaft: ein Überblick. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Common ailments: Wie Yoga bei häufigen Beschwerden helfen kann. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Richtlinien für den Yoga-Unterricht für schwangere Frauen. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers‘ Association
RCOG. 2006. Exercise in Pregnancy. Statement no 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

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