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Hybrides Muskeltraining: Eine neue Art, Kraft, Schnelligkeit und Leistung aufzubauen

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Kraft, Größe, Leistung, Schnelligkeit und Beweglichkeit auf einmal zu trainieren kann überwältigend sein. Die meisten von uns sind keine Spitzensportler, die dafür bezahlt werden, sieben Tage in der Woche zu trainieren und sich zu erholen. Dieses Trainingsprogramm führt Sie jedoch in eine neue Art und Weise ein, Gewichtheben mit anderen sportartspezifischen Bewegungen zu verbinden, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

Bei diesem Plan geht es nicht darum, gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren. Leichtathletische Bewegungen erfordern mehr als das Laufen in einer geraden Linie und das Heben von schweren Gegenständen. Sie erfordern die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln, zu stoppen, anzufahren und in kurzer Zeit große Mengen an Kraft aufzubringen. Dies kann oft den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Hybrides Muskeltraining (HMT) kann Ihnen helfen, ein echter Athlet zu werden.

Die Wissenschaft

HMT wurde auf der Grundlage von Erfahrungen und wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Der Gewichtheberteil hat eine nichtlineare Periodisierung mit Ganzkörpertrainings mehrmals pro Woche. Studien haben gezeigt, dass eine nichtlineare Periodisierung die Gesamtkraft stärker verbessern kann als andere Arten der Periodisierung. Darüber hinaus zeigt diese Studie, dass Ganzkörpertrainings eine größere Steigerung der Muskelhypertrophie bewirken als Split-Body-Trainings. Obwohl Sportler in der Regel nicht versuchen, die Größten oder Stärksten zu sein, bilden diese beiden Attribute eine gute Grundlage.

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Die Konditionierungs- und Sportfähigkeitsanteile dieser Mesozyklen sind so konzipiert, dass Sie sich auf die Sportart einstellen, die Sie ausüben. Allzu oft kommen Athleten in den Kraftraum mit dem Ziel, dicker zu werden, obwohl das für ihre sportliche Gesamtleistung nicht unbedingt von Vorteil ist. In diesem Programm konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schwachstellen zu beheben, während Sie einige gängige Bewegungen üben, die Ihnen helfen, Ihre neu gewonnene Kraft und Schnelligkeit in Spielsituationen umzusetzen.

Sie werden feststellen, dass die Trainingseinheiten nicht bestimmten Wochentagen zugeordnet sind. So können Sie sich flexibel an Ihren Zeitplan anpassen. Ich empfehle, einen vollen Erholungstag einzulegen, aber es steht Ihnen frei, Ihr Konditionstraining nach dem Gewichtheben/Metcon des Tages zu absolvieren. Der Grund dafür ist, dass Sie nach dem Training genug Glykogen haben, um das Training zu beenden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die sportlichen Fähigkeiten separat trainieren, um den Wettkampf zu simulieren. Egal, ob es sich um Technik oder allgemeine Bewegungen handelt, Sie wollen das nachahmen, was von Ihnen verlangt wird, wenn es darauf ankommt.

Der 12-Wochen-Plan

HMT hat drei verschiedene Mesozyklen, die jeweils vier Wochen lang sind. Das Programm funktioniert am besten in der Nebensaison, aber wenn Sie als Wochenendsportler Sport treiben oder Ihre Spiele relativ leicht sind, können Sie es jederzeit durchführen. Ich empfehle nicht, das Programm während einer Highschool- oder Collegesport-Saison zu absolvieren, aber es ist möglich, wenn Sie sich engagieren.

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Der erste Mesozyklus konzentriert sich auf Muskelhypertrophie, um die Muskeln zu vergrößern. Der zweite Mesozyklus konzentriert sich auf die Kraft und bezieht Kondition und sportartspezifische Fähigkeiten mit ein. Der dritte Zyklus kombiniert die neu gewonnene Muskelgröße und -kraft mit metabolischer Konditionierung, so dass sie auf Ihren Sport übertragen werden kann.

Aufwärmen

Dies ist einer der wichtigsten Teile Ihres Trainings. Wenn Sie nicht 6-8 Minuten Zeit zum Aufwärmen haben, sollten Sie nicht trainieren. Das Wichtigste beim Aufwärmen ist, dass Sie die Muskeln ansprechen, die Sie an diesem Tag beanspruchen wollen. Ihr Ziel ist es, am Ende leicht zu schwitzen und eine leicht erhöhte Herzfrequenz zu haben.

  • Aufwärmen für alle Workouts: 6-8 Minuten
  • Bodyweight Squats – x25
  • Push-Ups – x10
  • Banded Rows – x20
  • Vertikale Sprünge – x10
  • Hüftrotationen – x10 pro Seite
  • Beinschwingen – x10 pro Seite
  • Schaumstoffrolle: 2-3 Minuten, mit Schwerpunkt auf Rücken, Kniesehnen und Quads
  • Rudermaschine – 300 Meter in moderatem Tempo

Sie sollten auch einen Aufwärmsatz vor jeder Übung einbauen, um Ihre Muskeln weiter auf den Arbeitssatz vorzubereiten.

Mesozyklus 1 – Hypertrophie

Dieser Zyklus hilft Ihnen, sich an die spezifischen Gewichtheberbewegungen im Programm zu gewöhnen und Ihren Fokus auf eine möglichst große Muskelmasse zu legen.

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Wochen 1 und 3

Durchführen Sie 3×15 pro Übung mit 90- bis 120-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen.

Workout 1: Kniebeugen, Langhantelrudern, Schrägbank, Kreuzheben

Workout 2: Kniebeugen, Klimmzüge, Military Press, Schrägbank

Workout 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sportliche Fähigkeiten: Suchen Sie sich einen Bereich aus, in dem Sie Schwächen haben, und verwenden Sie Übungen, um diesen zu verbessern. Wenn du zum Beispiel ein Fußballspieler bist, der mit dem linken Fuß nicht gut schießen kann, nimm dir 30-40 Minuten Zeit und konzentriere dich auf die Technik beim Schießen. Nutzen Sie dies als aktiven Erholungstag mit minimaler Belastung.

Konditionelle Fähigkeiten: Tempo, Tempo, Tempo. Führen Sie Konditionsübungen durch, bei denen die Spielgeschwindigkeit im Vordergrund steht. Sie könnten sogar ein Aufbauspiel spielen, aber halten Sie Ihre Energie hoch. Wenn Sie z. B. Fußball- oder Basketballspieler sind, führen Sie 10- bis 15-sekündige Sprints im Shuttle-Stil durch.

Wochen 2 und 4

Wiederholen Sie die Wochen 1 und 3, indem Sie pro Übung 4×10 Übungen mit 90- bis 120-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen durchführen. Ein typischer Split für den ersten Mesozyklus ist zum Beispiel folgender:

  • Montag – Workout 1
  • Dienstag – Workout 2
  • Mittwoch – Sport Skills
  • Donnerstag – Workout 3
  • Freitag – Workout 4
  • Samstag. Konditionierung
  • Sonntag – Erholung

Mesozyklus 2 – Kraft

Dieser Mesozyklus konzentriert sich auf Ganzkörperübungen mit mittlerem Wiederholungsbereich, um Kraft und Stärke zu entwickeln. Das Ziel ist es, die Gesamtkraft zu verbessern und dabei beweglich zu bleiben. Aus diesem Grund sind Sprints und Radfahren Teil der Konditionierungsfähigkeiten. Sie müssen lernen, wie Sie die bisher gewonnene Muskelmasse und Kraft einsetzen können. Was die Geschicklichkeit betrifft, so sind die Grundlagen in allen Sportarten wichtig. Dazu gehören Werfen, Fangen, Dribbeln, Schlagen, Schlagen oder jede andere große Bewegung.

Woche 1 und 3

Durchführen von 5×5 pro Übung mit 120- bis 180-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen.

Workout 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Workout 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Workout 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sportliche Fähigkeiten: Üben Sie die Fähigkeit, die Sie in Ihrer Sportart am häufigsten verwenden, und konzentrieren Sie sich auf die Technik. Sie wollen die Bewegung, an der Sie arbeiten, perfektionieren, damit Sie sie auch bei Ermüdung ausführen können.

Konditionelle Fähigkeiten: 10-15 Sprints – 40 Yards mit 30 Sekunden Pause. Beweglichkeitsübungen auf der Leiter.

Konditionelle Fähigkeiten: HIIT-Radfahren – insgesamt 15 Minuten – 3 Minuten bei 75 Prozent Leistung, dann 100 Prozent Leistung für die letzten 20 Sekunden jeder Minute für die Minuten 4-12. Beginnen Sie Ihr Cooldown bei 12 Minuten mit 50 Prozent Anstrengung.

Wochen 2 und 4

Wiederholen Sie die Wochen 1 und 3, indem Sie 3×8 pro Übung mit 120- bis 180-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen durchführen.

Mesozyklus 3 – Metabolische Konditionierung

Hier kombinieren Sie die Größe und die Kraft, die Sie in den letzten zwei Monaten gewonnen haben. Erwarten Sie nicht, dass Sie Fortschritte machen, nur weil Sie anders heben. Sie könnten jedoch etwas Körperfett verlieren, da die Intensität jetzt noch einmal erhöht wird. Beachten Sie, dass sich Sport- und Konditionierungstage im Gegensatz zu den ersten beiden Zyklen abwechseln.

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Wochen 1 und 3

Zirkeltraining – 3×10 mit weniger als 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Workout 1: Langhantelrudern, Liegestütz, Langhantelbank, Sprints 4x100m.

Workout 2: Dumbbell Row, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Workout 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Sportliche Fähigkeiten: Spielen Sie entweder ein kleines Spiel Ihrer Sportart oder konzentrieren Sie sich auf zwei Fähigkeiten, eine schwache und eine starke.

Konditionelle Fähigkeiten: Plyometrics 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Halten Sie die Intensität hoch mit weniger als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Konditionelle Fähigkeiten: Beweglichkeitsübungen: 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Wochen 2 und 4

Wiederholen Sie Woche 1 und 3 mit 2×20 und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Erholung

Erholung ist einer der wichtigsten Teile dieses Programms, da Sie sich ständig überfordern. Es ist wichtig, dass Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Wie wichtig der Schlaf ist, wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit, sich zu reparieren und spezifische Wachstumsfaktoren freizusetzen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Schlaf für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Darüber hinaus kann Schlafmangel zu einem Absinken des IGF-1- und des Testosteronspiegels und zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen. Die Menge, die Sie trainieren, kann überwältigend sein, also geben Sie Ihrem Körper jede Nacht genügend Zeit zur Erholung. Wenn Sie völlig erschöpft sind, sollten Sie einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Trainingseinheiten auslassen können, die Sie nicht mögen.

Ernährung

Es gibt keine geheimen Nahrungsergänzungsmittel oder Diäten, die Sie zu einem Spitzensportler machen. Sie müssen hart arbeiten und sich intelligent ernähren, um in diesem Programm Fortschritte zu machen. Ich rate dringend von jeder Art von Diät oder reduzierter Nahrungsaufnahme ab, während man Hybridmuskeltraining betreibt. Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen, da es sich nicht um ein Muskelaufbauprogramm handelt. Letztendlich benötigen Sie 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um sicherzustellen, dass Ihre Proteinzufuhr hoch genug ist, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Abschluss

Dieses Programm ist nichts für schwache Nerven. Es erfordert Hingabe und Entschlossenheit, um es zu beenden. Sportler sollten immer versuchen, sich selbst zu pushen, und HMT ist eine großartige Möglichkeit, Ihre sportliche Leistung zu steigern.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

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