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Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

Suchen Sie nach einem tollen Ganzkörpertraining mit Gewichten, wenn Sie wenig Zeit haben? Dieses Ganzkörper-Workout beinhaltet Übungen, die jeden Bereich deines Körpers trainieren. Es gibt eine große Auswahl an Übungen, mit denen du deinen ganzen Körper trainieren kannst. Mach dich bereit, denn heute wirst du Brust, Schultern, Beine, Rücken, Arme und Bauchmuskeln straffen.

Schnelles Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

  • Brust: Bankdrücken oder Fliegen mit Kurzhanteln
  • Schultern: Military Press oder Upright Rows
  • Beine: Squats oder Walking Dumbbell Lunges
  • Rücken: Sitzende Reihen oder Lat Pulldowns
  • Arme: Kurzhantel-Curls und Trizeps-Pulldowns
  • Abnehmen: Decline Sit-ups oder Med Ball Russian Twists

Lesen Sie weiter, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Bildern, Videos und Beschreibungen zu jeder dieser Übungen zu erhalten.

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Neulich ging ich mit wenig Zeit ins Fitnessstudio (wie immer, wann hat man schon mal genug Zeit?).

Ich wollte ein Ganzkörpertraining mit Gewichten absolvieren, da ich es erst in ein paar Tagen wieder schaffen würde. Als ich anfing, mich umzusehen, dachte ich: „Okay, ich kann diese oder jene Brustübung machen. Dann will ich diese Beinübung machen … oder vielleicht diese …“

Als ich mich umsah, kam mir der Gedanke – es gibt so viele gute Übungen für bestimmte Körperbereiche, dass es schwer ist, nur eine auszuwählen.

Dann kam mir die Idee – ein „Choose Your Own Adventure“-Tag im Fitnessstudio. Ich wähle die Körperbereiche und die Reihenfolge aus, du wählst die Übungen aus.

Ein unterhaltsames Workout, das dir viele Möglichkeiten bietet, deinen ganzen Körper zu trainieren. Klingt gut?

Jetzt geht’s los, lesen Sie unten weiter für das Workout.

WAS SIND DIE VORTEILE VON GANZKÖRPER-WORKUTS?

Ganzkörper-Workouts sind eine sehr einfache und effektive Art des Trainings. Bei einem Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen in einem einzigen Workout trainiert.

Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und ein Training einplanen möchten, das alle wichtigen Muskeln beansprucht, sind Ganzkörpertrainings die Lösung für ein intensives, zeiteffizientes Workout.

Ganzkörpertraining eignet sich für alle Fitnessniveaus wie Anfänger, Senioren, übergewichtige Personen und Fortgeschrittene.

WIE VIEL MAL IN DER WOCHE SOLLTE MAN EIN GANZKÖRPER-WORKING DURCHFÜHREN?

Ein Ganzkörpertraining sollte man nur etwa zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Es wird selten empfohlen, jeden Tag die gleiche Art von Training zu absolvieren.

Beginnen Sie damit, ein paar Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Es ist wichtig, dass Sie eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Trainingseinheiten wie Ausdauertraining, Krafttraining, Stretching usw. einplanen. Gönnen Sie sich einen Ruhetag, hören Sie auf Ihren Körper und fordern Sie sich selbst genug heraus, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen.

Lesen Sie jetzt weiter, um dieses Ganzkörpertraining auszuprobieren.

Suchen Sie weitere Ganzkörpertrainings? Hier sind einige tolle Ideen.

Ganzkörper-Kardio-Kraft-Workout

30 Minuten Ganzkörper-Gym-Workout

30 Minuten Ganzkörper-Hiit-Workout

Unten finden Sie 6 verschiedene Stationen für 6 verschiedene Körperbereiche. Suchen Sie sich Ihre Lieblingsübung für den jeweiligen Körperbereich aus. Versuchen Sie, die empfohlenen Sätze/Wiederholungen jeder Übung in etwa 5-7 Minuten zu absolvieren.

Mit einer 5-minütigen Aufwärmphase sollte dieses Workout in 35-45 Minuten zu bewältigen sein. Ready…. Los geht’s.

Brauchst du ein paar Hanteln?

Hier sind meine Favoriten für Anfänger

und hier ist ein großartiges Set, wenn du es ernster angehen willst.

Aufwärmen

Wenn ich ein Ganzkörpertraining mache, versuche ich etwas zu wählen, das meinen ganzen Körper aufwärmt. Ellipsentrainer mit den Armen und Rudergerät sind meine beiden Favoriten.
5 Minuten, um das Blut in Wallung zu bringen.

Das Training

Brust

Langhantel-Bankdrücken ODER Kurzhantel-Brustfliegen
3 Sätze à 10-12

Langhantel-Bankdrücken

  • Liegen Sie flach auf dem Rücken auf einer Bank.
  • Heben Sie die Hantel mit einem mittelbreiten Griff aus der Ablage und heben Sie sie an, bis Ihre Arme gestreckt sind.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie langsam nach unten, bis die Hantel Ihre Brust berührt.
  • Atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel mit Hilfe Ihrer Brustmuskeln wieder nach oben.
  • Achtung: Du solltest die Hantel jederzeit unter Kontrolle haben, lass die Hantel nicht wackeln. Es ist ratsam, einen Spotter zu benutzen.

Dumbbell Chest Flies

  • Liegen Sie flach auf dem Rücken auf einer Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
  • Heben Sie die Kurzhanteln schulterbreit über sich, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung aus den Schultern, beugen Sie leicht die Ellbogen und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen zu beiden Seiten ab, bis Sie sie in der Brust spüren.
  • Führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schultern

Military Press (Lang- oder Kurzhantel) ODER Upright Rows
3 Sätze à 10-12

Military Press (Lang- oder Kurzhantel)

  • Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank und greifen Sie die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, oder nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Greifen Sie mit den Handflächen nach vorne.
  • Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, bis Sie Ihre Arme verschränken.
  • Senken Sie die Hantel langsam wieder auf die Höhe Ihres Schlüsselbeins ab.

Aufrechte Reihen

  • Greifen Sie eine Langhantel mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet, etwas weniger als eine Schulterbreite auseinander. Halten Sie den Rücken gerade.
  • Hebe die Hantel, indem du die Hände gerade nach oben bringst und die Ellbogen nach oben und zur Seite beugst, wobei du die Hantel nahe am Körper hältst und dein Oberkörper ruhig bleibt.
  • Heben Sie die Hantel, bis sie fast Ihr Kinn berührt.
  • Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition an Ihren Oberschenkeln ab.

Beine

Squats ODER Walking Dumbbell Lunges
3 Sätze von 10-12 (bei Lunges 3 Sätze von 10-12 Lunges pro Bein)

Squats

  • Stand vor der Langhantel mit Füßen etwa schulterbreit auseinander und Zehen leicht nach außen gerichtet.
  • Gehen Sie unter die Hantel und positionieren Sie sich so, dass sich die Hantel hinter Ihrem Kopf befindet, das Gewicht auf Ihrem oberen Rücken und Ihre Schultern direkt unter der Hantel. Die Hantel liegt NICHT auf deinem Nacken.
  • Greifen Sie die Langhantel aus der Ablage mit den Händen, die einige Zentimeter mehr als schulterbreit auseinander sind. Treten Sie aus der Ablage heraus
  • Mit erhobener Brust und Kopf beugen Sie sich in den Hüften und Knien, um sich wie im Sitzen abzusenken. Halten Sie die Knie knapp über den Zehen.
  • Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Strecken Sie sich und stehen Sie auf.

Walking Dumbbell Lunges

  • Starten Sie im Stehen und halten Sie Hanteln in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen.
  • Schreiten Sie auf einem Bein nach vorne und lassen Sie Ihr Gewicht gerade nach unten fallen, wobei Sie Ihr Knie knapp über der Fußspitze halten.
  • Senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr gegenüberliegendes Knie fast den Boden berührt.
  • Kommen Sie gerade wieder hoch.

Rücken

Sitzende Reihen ODER Latziehen
3 Sätze à 10-12

Sitzende Reihen

  • Verwenden Sie die Rudermaschine mit dem Nahgriffaufsatz, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Greifen Sie die Griffe und setzen Sie sich mit gestreckten Armen auf die Bank.
  • Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Griffe zu sich, bis sie fast Ihre Bauchmuskeln berühren.
  • Richten Sie die Arme langsam auf und wiederholen Sie die Übung.

Lat Pull Downs

  • Greifen Sie den Stangenaufsatz mit breiten Händen.
  • Die Stange bis zur oberen Brust herunterziehen und sich dabei auf das Anspannen der Rückenmuskulatur konzentrieren.
  • Heben Sie die Arme langsam an und bringen Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.

Arme

Hantel-Curls UND Kabel-Trizeps-Extensions (tut mir leid – hier haben Sie keine Wahl.)
3 Sätze à 10-12

Hantel-Curls

  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen.
  • Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper und die Oberarme ruhig, beugen Sie langsam die Ellbogen und beugen Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe.
  • Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.

Cable Triceps Extensions

  • Greifen Sie die Seilbefestigung mit neutralem Griff und nach innen gerichteten Handflächen.
  • Strecken Sie die Arme, um das Seil nach unten zu ziehen, bis die Ellbogen nicht mehr gebeugt sind.
  • Beugen Sie langsam die Ellbogen und heben Sie das Seil wieder in die Ausgangsposition.

Core

Decline Sit-Ups ODER Russian Twists
3 Sätze à 10-12

Decline Sit-Ups

  • Setzen Sie sich auf die Bank, wobei die Beine unter den Polstern ruhen.
  • Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken fast die Bank berührt, und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust.
  • Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Kopf, Schultern und Oberkörper in eine Sitzposition zu bringen, bis Ihr Oberkörper senkrecht steht.
  • Senken Sie langsam in die Ausgangsposition ab.

Russische Drehungen

  • Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an, um mit Ihren Oberschenkeln eine V-Form zu bilden, wobei Ihr Rücken 45 Grad vom Boden entfernt ist.
  • Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite, kommen Sie dann wieder hoch und drehen Sie sich zur linken Seite.
  • Halten Sie ein Gewicht mit beiden Armen für mehr Widerstand.

Und das war’s. Du hast es geschafft.
Glückwunsch zu diesem schnellen Ganzkörper-Shredder, ich hoffe, er hat dir genauso gut gefallen wie mir.

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