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7 Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie über 50 sind

(Dieser Artikel erschien zuvor auf Grandparents.com.)

Auch wenn Sie vielleicht die gleichen Lebensmittel essen, die Sie seit Ihrer Kindheit immer gegessen haben, ändern sich Ihre Ernährungsbedürfnisse im Laufe Ihres Lebens.
„In der Jugend geht es vor allem um Wachstum und die Erhaltung eines fortpflanzungsfähigen Körpers“, sagt die Ernährungs- und Fitnessexpertin Dr. Pamela Peeke, Autorin des New York Times-Bestsellers The Hunger Fix. „Nach dem 50. Lebensjahr geht es darum, Krankheiten vorzubeugen, indem man einen optimal gesunden und aktiven Geist und Körper erhält.“
Bei bestmöglicher Gesundheit zu sein bedeutet, dass es wichtig ist, was wir im Alter essen. „Wenn wir älter werden, verlangsamt sich der Stoffwechsel, und die Fähigkeit des Körpers, seine Brennstoffquellen abzubauen und zu nutzen, wird weniger effizient“, sagt Peeke.
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Außerdem werden bestimmte Vitamine wichtiger, um sich vor Krankheiten und Gesundheitsproblemen zu schützen.
Hier sind die Lebensmittel, die Sie essen sollten, um Ihren Körper stark und Ihren Geist scharf zu halten:

Das wissen Sie leider schon aus Erfahrung: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Funktion des Magen-Darm-Trakts, und deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, um Ihr System in Schwung zu halten.
„Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, dass Ihr Magen-Darm-Trakt reibungslos funktioniert, sondern sie verringern auch Magen-Darm-Entzündungen und Cholesterin, während sie gleichzeitig energiereiche Kohlenhydrate langsam in den Blutkreislauf abgeben“, sagt Peeke. „Ältere Frauen und Männer sollten etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen“, sagt sie.
Zu den besten Ballaststoffquellen gehören Himbeeren, die laut Mayo Clinic 8 Gramm pro Tasse enthalten, Vollkornnudeln mit 6,3 Gramm pro Tasse, Linsen mit 15,6 Gramm pro Tasse und grüne Erbsen mit 8,8 Gramm pro Tasse. Um weitere ballaststoffreiche Lebensmittel zu finden, klicken Sie hier.

2. Maisflocken und andere B12-Lebensmittel

„Wenn der Körper altert, nimmt der Säuregehalt des Magens ab, und infolgedessen ist es schwieriger, genügend Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen“, sagt Peeke. Die Magensäure hilft bei der Freisetzung von Vitamin B12 aus der Nahrung, und B12 ist wichtig, weil es zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und wichtiger Stoffwechselprozesse beiträgt.
„Schätzungsweise 10 bis 30 Prozent der Erwachsenen über 50 haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen“, sagt Peeke. „Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, die die Magensäure unterdrücken – wie Antazida – können ebenfalls Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen.“ Menschen über 50 sollten in der Regel 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag zu sich nehmen.
Nahrungsmittel, die von Tieren stammen, wie Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte, enthalten die höchsten Mengen an B12, aber Sie können das Vitamin auch über mit B12 angereicherte Lebensmittel wie Vollkorngetreide erhalten. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug B12 zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Multivitaminpräparat oder eine B12-Ergänzung zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

3. Kurkuma und Zimt

Eine weitere Sache, die mit zunehmendem Alter nachlässt – der Geschmack. „Mit zunehmendem Alter nimmt die Speichelproduktion und die Fähigkeit zur Geschmackswahrnehmung ab“, sagt Peeke. Das bedeutet, dass Sie vielleicht anfangen sollten, mit verschiedenen Gewürzen zu experimentieren, einschließlich Kurkuma.“
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„Es hat sich gezeigt, dass Kurkuma die Immunfunktion stärkt und auch Gelenkentzündungen verringert und Arthritis bei älteren Frauen vorbeugt“, sagt Peeke. Andere Forschungen haben gezeigt, dass Kurkuma und sein Hauptwirkstoff Curcumin tatsächlich Alzheimer und einige Formen von Krebs verhindern können.
Ein weiteres Gewürz, das Sie in Ihre Kochroutine aufnehmen sollten: Zimt. „Zimt ist als entzündungshemmendes und antimikrobielles Mittel bekannt“, sagt Peeke.
Zimt hilft auch, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, da er die Entleerung des Magens nach den Mahlzeiten verlangsamt, wodurch die Blutzuckerschwankungen ausgeglichen werden. „Studien deuten auch auf einen therapeutischen Nutzen von Zimt bei Typ-2-Diabetes hin, da er die Insulinempfindlichkeit des Körpers zu verbessern scheint“, sagt sie. „Es wurde gezeigt, dass bereits ein Gramm Zimt pro Tag bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Blutzucker, die Triglyceride, das (schlechte) LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senkt.“

4. Wasser

Unser Geschmacksempfinden nimmt mit dem Alter ab, und damit auch der Durst, was bedeutet, dass Dehydrierung häufiger vorkommt.
Wasser ist auch wichtig, um die Stoffwechselfunktionen des Körpers zu optimieren. „Frauen brauchen neun Tassen Wasser, während Männer täglich 13 Tassen trinken sollten“, sagt Peeke. „Wenn Sie körperlich aktiver sind und außerdem in einem heißeren Klima leben, brauchen Sie mehr.“

5. Bananen und andere Kaliumquellen

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Es ist eine Tatsache, dass das Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten mit zunehmendem Alter steigt. Eine Möglichkeit, Ihr Risiko zu senken: Essen Sie Lebensmittel, die ausgezeichnete Kaliumquellen sind, wie Bananen und Avocados.
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Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Frauen im Alter von 50 bis 70 Jahren ergab, dass diejenigen, die die größten Mengen an Kalium zu sich nahmen, am seltensten einen Schlaganfall erlitten. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann Kalium auch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Blutdrucks spielen.
Die empfohlene tägliche Kaliummenge, die Sie zu sich nehmen sollten, beträgt 4.700 Milligramm. Reich an Kalium sind Kartoffeln mit fast 900 Milligramm in einer Kartoffel, Bananen mit 400 Milligramm in einer Banane, Avocados mit über 700 Milligramm pro Tasse und Pistazien mit satten 1.200 Milligramm pro Tasse.

6. Kalziumreiche Lebensmittel

„Kalzium ist vor allem für seine Rolle beim Aufbau und der Erhaltung starker Knochen und Zähne bekannt, aber es wird auch für das ordnungsgemäße Funktionieren von Herz, Muskeln und Nervensystem benötigt“, sagt Peeke.
Das Ziel ist es, 1.200 Milligramm täglich für Männer und Frauen zu konsumieren, aber die Aufnahme, so Peeke weiter, ist für Männer und Frauen aus zwei Gründen ein Problem:

  • Die Aufnahme von genügend Kalzium kann für Menschen mit Laktoseintoleranz ein Problem sein, ein häufiges Problem im Alter.
  • Nicht genügend Vitamin D im Körper, das für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist (und auch zur Stärkung der Immunfunktion beiträgt). „Die Forschung hat gezeigt, dass mit zunehmendem Alter der Zugang zum Sonnenlicht und zu Vitamin-D-reichen Lebensmitteln abnimmt und die Absorption von Vitamin D nachlässt, was zu einem deutlich unterdurchschnittlichen Spiegel dieses wichtigen Vitamins führt“, sagt sie.

Wie kann man diese beiden Probleme bekämpfen? „Wenn Sie laktoseintolerant sind, essen Sie Blattgemüse wie Kohl, Senf, Grünkohl und Bok Choy“, sagt Peeke. „Sie können auch Lachs in Dosen (mit Gräten) und Sardinen probieren sowie Tofu, der mit einer Kalziumverbindung hergestellt wurde.“
Um genügend Vitamin D zu erhalten, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu testen. Das Ziel ist ein Wert zwischen 50 und 70 nmol/L. Wenn Ihr D-Spiegel zu niedrig ist, können Sie folgende Maßnahmen ergreifen: Essen Sie D-reiche Lebensmittel, gehen Sie täglich 15 Minuten in die Sonne und nehmen Sie ein von Ihrem Arzt empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel ein.

7. Brokkoli und anderes Blattgemüse

Der Schutz Ihrer Augen ist im Laufe der Zeit von entscheidender Bedeutung, zumal viele Augenprobleme mit dem Altern einhergehen. Lutein, das mit Beta-Carotin und Vitamin A verwandt ist, ist ein wertvoller Nährstoff, den Sie brauchen, um Ihre Sehkraft zu optimieren und Makuladegeneration zu verhindern. Und die meisten Menschen über 50 nehmen nicht genug davon zu sich. Grünes Blattgemüse sowie Weintrauben, Orangen und Eigelb sind ausgezeichnete Luteinlieferanten.
Weitere Ernährungstipps
Abgesehen von den erwähnten Lebensmitteln schlägt Peeke folgende allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung vor:

  • Die Verringerung gesättigter Fette ist wichtig, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, also konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Nüssen, magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten, Olivenöl und pflanzlichen Quellen wie Avocados.
  • Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr anzupassen. Selbst wenn Sie aktiv sind, müssen Sie das tun. Im Allgemeinen liegt die Spanne zwischen 1.400 und 2.400 Kalorien pro Tag, wobei Männer die größere Kalorienzahl zu sich nehmen.
  • Eliminieren oder minimieren Sie raffinierte, verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Kekse, Chips, Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck. Diese verarbeiteten Lebensmittel tragen zu einer erhöhten Entzündung im ganzen Körper bei, was wiederum das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten erhöht.
  • Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel und ein Multivitaminpräparat. „Nahrungsergänzungsmittel sind für Senioren im Allgemeinen wichtig, aber Sie müssen mit Ihrem Arzt besprechen, was Sie einnehmen“, sagt Peeke. „Zusätzlich zu den Nahrungsergänzungsmitteln ist auch ein geschlechts- und altersspezifisches Multivitamin wichtig.“
Von Großeltern.de

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