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7 Kettlebell-Bewegungen, die viel Kalorien verbrennen

Wenn du noch nie ein Kettlebell-Workout gemacht hast, solltest du wissen, dass der Anfang ein bisschen komplizierter ist als nur Gewichte zu heben. Da viele Kettlebell-Übungen eine Menge Schwungbewegungen beinhalten, musst du darauf achten, dass du sie richtig handhabst, um dich nicht zu verletzen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und probieren Sie diese drei Übungen aus, um festzustellen, ob es die richtige Größe ist. Sobald Sie die richtige Größe gefunden haben, lesen Sie weiter für weitere effektive Kettlebell-Übungen.

Bildquelle: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Dadlifts sind extrem effektiv, um deine Haltung zu korrigieren, und die Tatsache, dass sie deinem Hintern einen schönen Auftrieb geben, schadet auch nicht. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, um diesen einbeinigen Deadlift auszuführen. Denken Sie daran, sich in der Taille zu beugen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und kontrollieren Sie Ihre Bewegungen, während Sie sich wieder aufrichten. So führen Sie den einbeinigen Kettlebell Deadlift richtig aus:

  • Halten Sie eine Kettlebell (zwischen fünf und neun Kilogramm) in der rechten Hand und heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab.
  • Halten Sie Ihren Rücken neutral, lehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein anheben, das in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben sollte. Die Kettlebell senkt sich in Richtung Boden. Ziehen Sie Ihr linkes Schulterblatt nach unten.
  • Richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Maximiere diese Bewegung, indem du deinen rechten Fuß vom Boden abhebst, während du deine Wiederholungen durchführst.
  • Mache 12 Wiederholungen auf jedem Bein, für drei Sätze.
Bildquelle: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Ja, deine Arme werden müde sein, nachdem du diese Übung gemacht hast, aber sie werden auch gut definiert und stark sein. So wird der Turkish Get-Up ausgeführt:

  • Beginne auf dem Rücken liegend, wobei dein rechter Arm zur Decke zeigt und dein rechtes Knie gebeugt ist. Der linke Arm sollte seitlich ausgestreckt und etwas tiefer als die Schulter sein.
  • Den Blick auf die rechte Hand gerichtet halten und in den Sitz kommen, ohne den rechten Arm zu senken. Stütze dich auf deine linke Hand, um dich auf die nächste Bewegung vorzubereiten.
  • Drücke in deine linke Hand, um dein Becken vom Boden abzuheben. Halte deinen Blick auf deine rechte Hand gerichtet.
  • Schiebe dein linkes Bein nach hinten und lege dein Gewicht auf dein linkes Knie, das du direkt unter deiner linken Hüfte platzieren solltest. Deine Arme sollten sich in einer geraden Linie befinden, wobei die linke Hand auf dem Boden liegt und die rechte Hand zur Decke zeigt. Sie sind nach links gebeugt, aber Ihre Augen sind immer noch auf die rechte Hand gerichtet.
  • Stoßen Sie sich mit der linken Hand vom Boden ab, so dass Ihr Oberkörper aufrecht ist. Schaue weiter zu deiner rechten Hand.
  • Komme in den Stand. Bringen Sie das linke Bein nach vorne, um das rechte zu treffen.
  • Die Sequenz umkehren, um in die Ausgangsposition auf dem Boden zurückzukehren.
  • Machen Sie sechs bis acht Wiederholungen mit dem rechten Arm nach oben, dann wechseln Sie die Seite.
Bildquelle: Susi May

Kettlebell Squat

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie können zwar auch eine Kurzhantel verwenden, aber mit einer Kettlebell werden mehr Muskeln beansprucht und Ihr Gleichgewicht wird gefördert. So führen Sie eine Kettlebell-Hocke aus:

  • Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Zehen zeigen nach vorne, und halten Sie eine schwere Kettlebell vor sich, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte inne, stehe dann auf und wiederhole die Übung. Machen Sie 20-25 Wiederholungen.
Bildquelle:

Kettlebell Windmill

Diese Doppel-Kettlebell-Bewegung ist ein Killer, aber sie strafft deinen ganzen Körper. Und da sie sich auf deine Bauchmuskeln und deinen Rumpf konzentriert, wirst du in kürzester Zeit eine kleinere Taille bemerken. So führen Sie die Kettlebell-Windmühle aus:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
  • Drehen Sie die linken Zehen nach außen und heben Sie den rechten Arm über den Kopf, wobei Sie das Gewicht im Auge behalten.
  • Schiebe deine Hüfte nach rechts. Lassen Sie Ihr Becken nicht hinter sich schwingen, während Sie sich in die freche Position begeben.
  • Wenn Sie Ihre Hüften nach rechts verlagern, verlagert sich auch Ihr Gewicht nach rechts. Du solltest etwa 60 Prozent deines Gewichts auf dem rechten Fuß spüren.
  • Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, so dass die Kettlebell knapp über dem Boden schwebt.
  • Halte deinen Körper so flach wie möglich, mit den Knöcheln, Hüften und Schultern in einer Ebene. Diese Position fühlt sich ähnlich an wie eine enge Dreiecksposition im Yoga.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre linke Hand in einem Bizeps-Curl zur linken Schulter führen.
  • Halten Sie Ihren linken Arm gebeugt und Ihren rechten Arm zur Decke gerichtet und kommen Sie in den Stand. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Taille die ganze Arbeit macht, um Ihren Oberkörper aufzurichten.
  • Verlagern Sie Ihr Becken wieder in die Mitte, um Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
  • Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihren linken Arm über den Kopf heben und Ihre Schulter arbeiten lassen. Senken Sie den linken Arm nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung.
Bildquelle: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Diese klassische Kettlebell-Bewegung strafft deinen Rücken und deine Schultern und trainiert gleichzeitig deine Körpermitte – und das alles, während dein Herzschlag steigt! Halten Sie die Kettlebell fest im Griff, um die Kontrolle zu behalten, denn bei dieser Übung geht es vor allem um den explosiven Schwung, den Sie ausführen, wenn Sie aus der Hocke aufstehen. Im Folgenden erfährst du, wie du die Kettlebell-Hocke und den Kettlebell-Schwung ausführst:

  • Stand mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen. Achte darauf, dass dein Rücken flach ist und deine Bauchmuskeln angespannt sind.
  • Beim Einatmen drückst du dich in die Füße und explodierst nach oben, streckst die Beine und schwingst die Kettlebell nach vorne, sodass deine Hände auf einer Linie mit deinen Schultern sind.
  • Atme aus und komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Kettlebell zwischen deinen Beinen zurückschwingen lässt.
  • Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Bildquelle: POPSUGAR Studios

Basic 5-Move Workout

Dieses Kettlebell-Workout mit fünf Bewegungen verbrennt jede Menge Kalorien. Wenn Sie diese Übungen erlernen, ist es wichtig, zunächst mit einem leichten Gewicht zu beginnen, z. B. mit einer zwei oder fünf Kilogramm schweren Kettlebell. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie stärker werden, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Form und erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie 20 Wiederholungen dieser Bewegungen mit einem leichteren Gewicht korrekt ausführen können.

Bildquelle: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Bereit, vier lustige, effektive Kettlebell-Bewegungen zu lernen? Sieh dir unser Video mit der Reebok CrossFit-Trainerin Yumi Lee an (die Jessica Alba in Form gebracht hat). Sie zeigt uns, wie man den Around the World, den Uppercut, den Heartbeat und den Single-Arm Single-Leg Thruster ausführt; das gesamte Workout verbrennt jede Menge Kalorien.

Bildquelle: POPSUGAR Studios

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