Articles

Total Body Gym Workout

Søger du efter en fantastisk træning for hele kroppen med vægte, når du har lidt tid til overs? Denne full-body gym workout indeholder øvelser, der træner alle områder af din krop. Der er masser af gode valg af bevægelser til at makulere hele din krop. Gør dig klar, for i dag vil du tone og stramme dit bryst, dine skuldre, ben, ryg, arme og mavemuskler.

Quick Full Body Gym Workout

  • Bryst: Bænkpres eller dumbbell flies
  • Skuldre: Military press eller upright rows
  • Legs: Squats eller walking dumbbell lunges
  • Back: Siddende rows eller lat pulldowns
  • Arme: Dumbbell curls og triceps pulldowns
  • Abs:
  • Læs videre for at få en trin-for-trin guide med billeder, videoer og beskrivelser af hver af disse øvelser.

    ===========================

    Workouts, sunde opskrifter, motivation, tips og råd – alt sammen lige til din indbakke.

    Abonner på Tone-and-Tighten.com LIGE HER og få vores GRATIS e-bog “Begynderens guide til vægttab”.

    ===========================

    Den anden dag gik jeg ind i træningscenteret med kort tid (som sædvanlig, hvornår er der nogensinde nok?).

    Jeg ville gerne have en helkropsøvelse med vægte, da jeg ikke ville nå at komme ind igen før om et par dage. Da jeg begyndte at kigge rundt, går jeg til at tænke “okay – jeg kan lave den der brystøvelse eller den der. Så vil jeg lave den der benøvelse … eller måske den der …”

    Basically as I looked around I got to thinking – there are so many good exercises for specific body areas it’s hard to pick just one.

    Så slog det mig – en “Vælg dit eget eventyr”-gymnastikdag. Jeg vælger kropsområderne og rækkefølgen, du vælger den øvelse, du laver.

    En sjov træning, der giver dig masser af muligheder for at makulere hele din krop. Lyder det godt?

    Så er det nu, læs videre nedenfor for at få træningspasset.

    Hvad er fordelene ved TOTAL BODY WORKOUTS?

    Total body workouts er en meget enkel og effektiv måde at træne på. En helkropstræning rammer alle de store muskelgrupper i en enkelt træning.

    Hvis du har en travl tidsplan og ønsker at få plads til en træning, der bruger alle dine vigtigste muskler, er total body workouts løsningen for at få en intens, tidseffektiv træning.

    Total body workouts kan passe til alle fitnessniveauer som f.eks. begyndere, seniorer, personer med overvægt og personer, der er mere avancerede.

    Hvor mange gange om ugen skal du lave en totalbody workout?

    Du behøver kun at lave totalbody workout ca. to eller tre gange om ugen. Det er sjældent anbefalet at lave de samme typer træning hver eneste dag.

    Start med at inkludere en total body workout et par gange om ugen. Det er vigtigt at inkludere en balance af forskellige træningsformer, herunder konditionstræning, styrketræning, udstrækning osv. Giv dig selv en hviledag, lyt til din krop, og udfordr dig selv nok til at sikre dig, at du gør fremskridt.

    Læs videre for at give denne træning for hele kroppen et forsøg.

    Har du brug for flere træningsprogrammer for hele kroppen? Her er nogle gode idéer.

    Total Body Cardio Strength Workout

    30 Minute Total Body Gym Workout

    30 Minute Total Body Hiit Workout

    Nedenfor finder du 6 forskellige stationer, som du finder for 6 forskellige kropsområder. Vælg din favoritøvelse fra det specifikke kropsområde. Prøv at skyde på ca. 5-7 minutter for at gennemføre de anbefalede sæt/reps af hver øvelse.

    Med en opvarmning på 5 minutter bør denne træning tage 35-45 minutter at komme igennem det hele på. Klar…. GO for it.

    Har du brug for nogle håndvægte?

    Her er mine favoritter til begyndere

    og her er et godt sæt, hvis du er ved at blive mere seriøs.

    Varme op

    Når jeg laver en helkropsøvelse, forsøger jeg at vælge noget, der varmer hele kroppen op. Elliptical med armene og row-maskine er mine to favoritter.
    5 minutter for at få blodet til at flyde.

    Træningen

    Bryst

    Barbell Bench Press OR Dumbbell Chest Flies
    3 sæt af 10-12

    Barbell Bench Press

    • Ligge fladt på ryggen på en bænk.
    • Hæv stangen fra stativet med et medium bredt greb, og løft den, indtil armene er lige.
    • Andag ind, og kom langsomt ned, indtil stangen rører brystet.
    • Andag ud, og skub stangen op igen ved hjælp af brystmusklerne.
    • Forsigtig: Du skal hele tiden have kontrol over stangen, du må ikke lade stangen hoppe. Det er klogt at bruge en spotter.

    Dumbbell Chest Flies

    • Leg dig fladt på ryggen på en bænk med en håndvægt i hver hånd.
    • Hæv håndvægtene over dig i skulderbredde med håndfladerne mod hinanden.
    • Fokuser på bevægelsen fra skuldrene, bøj let i albuerne og sænk armene ud til begge sider i en bred bue, indtil du kan mærke det i brystet.
    • Før armene tilbage op til udgangspositionen igen.

    Skuldre

    Militærpres (vægtstang eller håndvægt) ELLER Upright Rows
    3 sæt af 10-12

    Militærpres (vægtstang eller håndvægt)

    • Sæt dig på kanten af en bænk, og tag fat i vægtstangen med hænderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden, eller tag en håndvægt i hver hånd. Tag fat med håndfladerne vendt fremad.
    • Løft vægtstangen op over hovedet, indtil du låser armene.
    • Sænk stangen langsomt ned igen til niveau med kravebenet.

      Upright Rows

      • Grib om en vægtstang med håndfladerne mod dig, lidt mindre end en skulderbreddes afstand fra hinanden. Hold ryggen ret.
      • Løft stangen ved at føre hænderne lige op og bøje albuerne opad og ud til siden, mens du holder stangen tæt på kroppen, og din torso er stationær.
      • Løft stangen, indtil den er tæt på at røre din hage.
      • Sænk stangen ned igen til udgangspositionen ved dine lår.

      Legs

      Squats ELLER Walking Dumbbell Lunges
      3 sæt af 10-12 (hvis lunges, skal du lave 3 sæt af 10-12 lunges pr. ben)

      Squats

      • Stå foran vægtstangen med fødderne ca. skulderbredde fra hinanden og tæerne let udad.
      • Gå under stangen og placer dig med stangen bag hovedet, vægten på den øverste del af ryggen med skuldrene lige under stangen. Stangen ligger IKKE på din nakke.
      • Grib vægtstangen fra stativet med hænderne et par centimeter over skulderbreddes afstand fra hinanden. Træd ud fra stativet
      • Med brystet og hovedet opad bøjes i hofterne og knæene for at sænke dig ned som om du sad. Hold knæene lige over tæerne.
      • Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet.
      • Ret dig op, og rejs dig op.
      • Walking Dumbbell Lunges

        • Start i stående stilling med håndvægte i hver hånd, håndfladerne vender indad.
        • Skridt fremad på det ene ben, og lad vægten falde lige ned, idet du holder knæet lige over tåen.
        • Fald ned, indtil låret er parallelt med jorden, og det modsatte knæ næsten rører gulvet.
        • Kom lige op igen.

        Ryg

        Seated Rows OR Lat Pull Downs
        3 sæt af 10-12

        Seated Rows

        • Brug row-maskinen med close-grip-tilbehøret med håndfladerne vendt mod hinanden.
        • Grib fat i håndtagene, og sæt dig ned på bænken med strakte arme.
        • Bøj albuerne, og træk håndtagene mod dig, indtil de næsten rører dine mavemuskler.
        • Ret langsomt armene op, og gentag.

          Lat Pull Downs

          • Grib fat i stangens fastgørelse med brede hænder.
          • Før stangen ned til det øverste bryst, mens du koncentrerer dig om at klemme rygmusklerne.
          • Hæv langsomt armene for at bringe stangen tilbage til startpositionen.

          Arms

          Dumbbell Curls AND Cable Triceps Extensions (sorry – no choice on this one.)
          3 sæt af 10-12 hver

          Dumbbell Curls

          • Stå oprejst, mens du holder en dumbbell i hver hånd. Drej håndfladerne, så de vender fremad.
          • Hold albuerne tæt på torsoen og overarmene stationære, og bøj langsomt i albuen, og krøl håndvægtene op til skulderhøjde.
          • Sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen.

            Cable Triceps Extensions

            • Grib fat i rebets fastgørelse med et neutralt greb og håndfladerne vendt indad.
            • Stræk armene for at trække rebet nedad, indtil albuerne ikke længere er bøjede.
            • Bøj langsomt albuerne, og løft dem tilbage til startpositionen.

            Core

            Decline Sit-Ups OR Russian Twists
            3 sæt af 10-12

            Decline Sit-Ups

            • Sæt dig på decline-bænken med benene hvilende under puderne.
            • Læn dig tilbage, indtil din ryg næsten rører bænken, og læg hænderne bag hovedet eller over brystet.
            • Brug mavemusklerne til at trække hovedet, skuldrene og overkroppen op i en sit up, indtil overkroppen er lodret.
            • Sænk langsomt ned til udgangspositionen.

            Russian Twists

            • Sæt dig på gulvet og løft overkroppen, så du skaber en v-form med lårene, så ryggen er 45 grader fra gulvet.
            • Bøj knæene, og løft fødderne et par centimeter fra gulvet.
            • Vrid overkroppen til højre side, kom derefter op igen, og drej til venstre side.
            • Hold en vægt med begge arme for at opnå mere modstand.

            Og det er det hele. Du har fuldstændig knust den.
            Godt tillykke med at have gennemført denne hurtige helkropsmakulatur, jeg håber, du kunne lide den lige så godt som jeg.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.