Articles

Kan hofteimpingement være årsag til dine smerter?

Som fysioterapeut ser jeg fortsat yngre patienter i klinikken, der klager over laterale/anterior (side/front) hoftesmerter. En mulig årsag er impingement, hvilket i bund og grund betyder, at hofteleddet blokerer, når man forsøger at bevæge sig. Oftest er der smerter ved hoftebøjning, f.eks. ved løft af benene, squat, lunges og op ad trapper. Patienterne klager ofte over smerter på siden af hoften, som kaldes “C-tegnet”.

Hvis dette lyder som dig, så læs videre! Dette vil give dig en idé om nogle af de anbefalinger, som jeg giver patienter med dette problem. Tal naturligvis med din læge, før du påbegynder et nyt træningsprogram.

Stillinger, der skal undgås

Da visse stillinger kan forværre tilstanden, anbefaler jeg at undgå figur 4-stillinger, at krydse benene eller sidde med knæene sammen, at “hænge på hofterne” og at sove på den berørte side. Hvis patienten er en aktiv person, kan jeg også anbefale, at man undgår aktiviteter med høj belastning som f.eks. tunge squats, løb og intensiv vægtløftning, især hvis disse forårsager øget smerte (jeg ved godt, at du sikkert ruller med øjnene af mig!). Overdreven udstrækning af iliotibialbåndet (IT-båndet) og piriformis bør også undgås tidligt i dette program.

Figur 4

“Hænge på hofterne”

Øvelser, der kan hjælpe

Her er nogle øvelser, jeg typisk anbefaler, samt progressionen af disse øvelser:

Squat Progressionsøvelser

Jeg starter måske med en bevægelse som f.eks. knæfleksionsmobilisering, som er den første bevægelse i dette øvelsesark. Dette kan udføres som et stræk eller som et eller flere sæt gentagelser og bør udvikles til oprejst squat (den anden bevægelse på og du bør virkelig være opmærksom på din alignment; hofter, knæ og ankler bør være i samme plan. Endelig vil vi udvikle squats til at være single leg squats; fortsat fokus på alignment af benet og ikke at lade det modsatte bækken falde. Nedenfor er der billeder til at sammenligne god og dårlig form.

Korrekt form

Incorrect form

Incorrect form

Inkorrekt form

Kernestyrke

Næste, Jeg ville nok tage fat på kernemusklerne i nogen grad. Hvis du har en for stor bue i lænden, eller hvis dine hofter føles som om de er roteret fremad, kan du se dette øvelsesark til begyndende core-stabilisering.

Disse øvelser (som vist på øvelsesarket), kan omfatte:

  • Posterior pelvic tilt
  • Tilt with March
  • Tilt with heel slide
  • Bridge (sørg for, at dit bækken er vandret)

Når du har styr på disse begynderbevægelser, kan du udvikle disse øvelser ved hjælp af en træningsbold.

Død numse?

Hvis du har svært ved at aktivere dine glutes (ballemuskler), skal der tages fat på dette. For at se, om en patient har svært ved dette, beder jeg vedkommende om at lægge sig på maven og løfte benet op. Kan de mærke, at det er hamstringsmusklerne eller ballemusklerne, der starter først? Hvis det er hamstringsmusklerne først, har de brug for et program til at styrke disse glutesmuskler. Her er et typisk program til det.

Spændte hoftebøjere, der ofte skyldes en del siddende arbejde, bør først strækkes ved at holde følgende bevægelse på hver side i 30 sekunder og gentage den 3 gange.

(Forside)

(Side)

Træning af ballemusklerne kommer herefter. Jeg ville typisk starte med bridges, men virkelig fokusere på at klemme ballemusklerne først. Dette kan udvikles ved at holde den bro i op til 5 sekunder, når en patient er i stand til det. Når det bliver let, kan vi tilføje vægt eller udføre med et enkelt ben. Broer kan videreudvikles til et hip thrust, dødløft, dødløft med et ben, lateral lunge og lunge med tværgående rækkevidde. Eksempler på disse er nedenfor.

Hip thrust

Lateral lunge

Dødløft

Single leg deadlift

Ændring af dine hverdagsaktiviteter

Med hofteimpingement, kan du være nødt til at ændre dine daglige aktiviteter. Her et par tips, som jeg generelt giver patienter med denne tilstand:

  • Hold øje med, hvordan du går. For at reducere kraften på hoften skal du fokusere på at skubbe fra fodballen for at begynde svingfasen af din gang og have en let fremadrettet lænet bagkrop.
  • Når du går op ad trapper, skal du sørge for, at hele din fod er flad på trinnet, og forsøge at undgå at stige op på tæerne.

Og igen, tal altid med din læge, før du begynder et træningsprogram. Dette er blot et glimt af de typer af strækninger og øvelser, der kan være en del af dit program, hvis du har hofteimpingement. Du vil gerne samarbejde med en udbyder for at skabe en plan, der passer lige til dig. Du skal naturligvis aldrig lave øvelser, der forårsager øget smerte!

Jeg opfordrer dig til at stille spørgsmål, dele dine erfaringer og give forslag til fremtidige emner i kommentarfeltet nedenfor! Jeg vil gøre mit bedste for at svare på hver enkelt så hurtigt som muligt.

Bryon Renwand, PT, DPT, CSCS, arbejder med ProMedica Total Rehab og modtog sin bachelor i træningsvidenskab fra University of Toledo, hvor han også fik sin doktorgrad i fysioterapi. For hans fulde bio og andre artikler, klik her.

Har du knogle- eller ledsmerter?

Kend dine behandlingsmuligheder

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.