Articles

Hybrid muskeltræning: En ny måde at opbygge styrke, hurtighed og kraft på

Læs mere >>

Træning for styrke, størrelse, kraft, hurtighed og smidighed på én gang kan være overvældende. De fleste af os er ikke eliteatleter, der får penge for at træne og restituere syv dage om ugen. Dette træningsprogram introducerer dig imidlertid til en ny måde at inkorporere vægtløftning med andre sportsspecifikke bevægelser på for at forbedre din atletiske præstation.

Denne plan handler ikke om at træne for styrke og udholdenhed samtidig. Atletiske bevægelser kræver mere end at løbe i en lige linje og samle tunge genstande op. De kræver evnen til at ændre retning hurtigt, stoppe, starte og skabe store kraftmængder på kort tid. Ofte kan dette være forskellen mellem at vinde og tabe. Hybrid muskeltræning (HMT) kan hjælpe dig med at blive en ægte atlet.

Videnskaben

HMT blev skabt ved hjælp af erfaring og videnskabelige beviser. Vægtløftningsdelen har ikke-lineær periodisering med fullbody-træning flere gange om ugen. Undersøgelser har vist, at ikke-lineær periodisering kan forbedre den samlede styrke mere end andre typer periodisering. Desuden viser denne undersøgelse, at full-body-træning giver en større stigning i muskelhypertrofi end split-body-træning. Selv om atleter normalt ikke forsøger at blive den største eller stærkeste, udgør begge disse egenskaber et godt fundament.

RELATERET:

Konditionerings- og sportsfærdighedsdelene af disse mesocyklusser er designet til at holde dig i den tankegang, der gælder for den sport, du dyrker. Alt for ofte kommer atleter ind i vægtrummet med fokus på at blive ripped, når dette måske ikke er gavnligt for deres overordnede sportspræstationer. I dette program fokuserer du på at kurere dine svage punkter, mens du træner nogle almindelige bevægelser, der hjælper dig med at overføre din nyfundne styrke og hurtighed til spilsituationer.

Du vil bemærke, at træningspassene ikke er tildelt specifikke ugedage. Dette er for at give dig fleksibilitet til at arbejde rundt om din tidsplan. Jeg anbefaler, at du tager en fuld restitutionsdag, men du er velkommen til at lave dit konditionstræningstræning efter din vægtløftning/metcon for dagen. Grunden til at gøre det efter træning er at sikre, at du har nok glykogen til at gennemføre træningen. Sørg dog for at lave separate træningspas med sportsfærdigheder for at efterligne konkurrence. Uanset om det er teknik eller generelle bevægelser, ønsker du at replikere det, du skal gøre, når det tæller.

Den 12-ugers plan

HMT har tre forskellige mesocyklusser, der hver er fire uger lange. Programmet fungerer måske bedst uden for sæsonen, men hvis du dyrker sport som weekendkriger, eller hvis dine kampe er relativt lette, kan det gennemføres når som helst. Jeg anbefaler ikke at forsøge at gennemføre programmet i løbet af en gymnasie- eller college-sportssæson, men det kan lade sig gøre, hvis du er engageret.

RELATERET: Sådan får du mere ud af din træning uden for sæsonen

Den første mesocykel fokuserer på muskelhypertrofi for at øge muskelstørrelsen. Den anden fokuserer på styrke og inkorporerer konditionering og sportsspecifikke færdigheder. Og den tredje kombinerer din nye øgede muskelstørrelse og styrke med metabolisk konditionering, så det kan overføres til din sport.

Warm-up

Dette er en af de vigtigste dele af din træning. Hvis du ikke har 6-8 minutter til at bruge på at varme op, bør du ikke træne. Nøglen til opvarmning er at engagere de muskler, som du planlægger at bruge den pågældende dag. Dit mål er at slutte med let sved og en let forhøjet puls.

  • Varme op til alle træningspas: 6-8 minutter
  • Bodyweight Squats – x25
  • Push-Ups – x10
  • Banded Rows – x20
  • Vertical Jumps – x10
  • Hip Rotations – x10 hver side
  • Ben Swings – x10 hver side
  • Skumrulle: 2-3 minutter, med fokus på ryg, hamstrings og quads
  • Rowing maskine – 300 meter i et moderat tempo

Du bør også tilføje et opvarmningssæt før hver øvelse for yderligere at forberede dine muskler på arbejdssættet.

Mesocykel 1 – Hypertrofi

Denne cyklus hjælper dig med at vænne dig til de specifikke vægtløftningsbevægelser i programmet og etablere dit fokus på at øge muskelstørrelsen så meget som [muligt.

RELATERET: The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy

Uge 1 og 3

Udfør 3×15 pr. øvelse med 90- til 120-sekunders pauser mellem sættene.

Workout 1: Front Squat, Barbell Row, Incline Bench, Romanian Deadlift

Workout 2: Back Squat, Pull-Ups, Military Press, Decline Bench

Workout 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sport færdigheder: Vælg et område, du er svag på, og brug øvelser til at forbedre det. Hvis du f.eks. er en fodboldspiller, der ikke kan skyde godt med venstre fod, så tag 30-40 minutter og fokuser på teknikken, mens du skyder. Brug dette som en aktiv restitutionsdag med minimal stress/anstrengelse.

Konditioneringsfærdigheder: Tempo, tempo, tempo, tempo. Udfør konditionsøvelser, der lægger vægt på spilhastighed. Du kan endda spille en pickup game, men hold energien oppe. Hvis du f.eks. er fodbold- eller basketballspiller, skal du udføre 10- til 15-sekunders sprints i shuttle-stil.

Uge 2 og 4

Gentag uge 1 og 3 og udfør 4×10 pr. øvelse med 90- til 120-sekunders pauser mellem sættene. Her er f.eks. et typisk split for den første mesocykel:

  • Mandag – Træning 1
  • Tirsdag – Træning 2
  • Onsdag – Sportsfærdigheder
  • Torsdag – Træning 3
  • Fredag – Træning 4
  • Lørdag – Træning 3
  • Lørdag – Træning 4
  • Conditioning
  • Søndag – Recovery

Mesocykel 2 – Styrke

Denne mesocykel fokuserer på løft af hele kroppen ved hjælp af en medium rep-range for at udvikle kraft og styrke. Ideen er at forbedre din generelle styrke, samtidig med at du forbliver smidig. Det er derfor, at sprint og cykling er en del af de konditionelle færdigheder. Du skal lære at bruge den muskelmasse og styrke, du har opnået indtil nu. Hvad angår færdighederne, er grundlæggende færdigheder afgørende i alle sportsgrene. De omfatter kast, fangst, dribling, slag, slagspil eller enhver anden stor bevægelse.

Uge 1 og 3

Udfør 5×5 pr. øvelse med pauser på 120 til 180 sekunder mellem sættene.

Træning 1: Power Clean, Dødløft, Benpres, Pallof Press

Træning 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Træning 3: Bænkpres, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sportslige færdigheder: Træn den færdighed, du bruger mest i din sport, og fokuser på teknikken. Du ønsker at perfektionere den bevægelse, du arbejder med, for at indgro den, så du kan udføre den, selv når du er træt.

Konditioneringsfærdigheder: 10-15 Sprints – 40 yards med 30 sekunders hvile. Agility ladder-øvelser.

Konditioneringsevner: HIIT-cykling – 15 minutter i alt – 3 minutter med 75 % indsats, derefter 100 % indsats i de sidste 20 sekunder af hvert minut i minutterne 4-12. Start din cooldown på 12 minutter med 50 procent indsats.

Uge 2 og 4

Gentag uge 1 og 3 og udfør 3×8 pr. øvelse med pauser på 120-180 sekunder mellem sættene.

Mesocykel 3 – Metabolisk konditionstræning

Det er her, du kombinerer den størrelse og den styrke, du har opnået i løbet af de sidste to måneder. Du skal ikke forvente at miste nogen fremskridt, fordi du løfter anderledes. Det kan dog være, at du mister noget kropsfedt, da det er her, intensiteten bliver skruet en tand op. Bemærk de skiftende sports- og konditionsdage i modsætning til de to første cyklusser.

RELATERET: Denne metaboliske konditionstræningstræning er ikke for sarte sjæle

Uge 1 og 3

Cirkelstil – 3×10 med mindre end 90 sek. hvile mellem sættene.

Træning 1: Barbell Row, Push-Press, Barbell Bench, Sprints 4x100m.

Workout 2: Dumbbell Row, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Workout 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Sportslige færdigheder: Enten spiller du en lille kamp i din sport eller fokuserer på to færdigheder, en svag og en stærk.

Konditionsfærdigheder: Plyometrics 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Hold intensiteten høj med mindre end 60 sekunders hvile mellem sættene.

Konditioneringsfærdigheder: Konditionstræning: : Konditionstræningsøvelser: “Agility drills”:

Uge 2 og 4

Gentag uge 1 og 3 med 2×20 og 3 minutters hvile mellem sættene.

Recovery

Recovery er en af de vigtigste dele af dette program, da du konstant overreacher. Det er vigtigt, at du får 7-8 timers søvn om natten. Vigtigheden af søvn er blevet påvist i flere undersøgelser. Hvis du ikke får nok søvn, vil din krop ikke have tilstrækkelig tid til at reparere sig selv og frigive specifikke vækstfaktorer. Videnskabelige beviser har vist, at søvn er afgørende for muskelvækst. Desuden kan mangel på søvn forårsage fald i IGF-1- og testosteronniveauerne og samtidig forårsage en stigning i kortisolniveauerne. Den mængde, du træner, kan være overvældende, så giv din krop tid nok til at restituere hver nat. Hvis du finder dig selv helt udmattet, så tag en ekstra hviledag. Det betyder dog ikke, at du kan springe de træninger over, som du ikke kan lide.

Næring

Der findes ikke noget hemmeligt kosttilskud eller nogen hemmelig diæt, der vil gøre dig til en eliteatlet. Du er nødt til at arbejde hårdt og spise smart for at gøre fremskridt i dette program. Jeg fraråder stærkt enhver form for diæt eller reduceret fødeindtag, mens du laver hybrid muskeltræning. Det er også vigtigt at du ikke overspiser, da dette ikke er et bulking program. Du vil i sidste ende have brug for 1 til 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag for at sikre, at dit proteinindtag er højt nok til at maksimere proteinsyntesen.

Konklusion

Dette program er ikke for sarte sjæle. Det kræver dedikation og beslutsomhed for at gennemføre det. Atleter bør altid søge at presse sig selv, og HMT er en fantastisk måde at øge din atletiske præstation.

Foto: Getty Images // Thinkstock

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.