Articles

Hvad er forskellen mellem Carb Cycling og Cyclical Keto Diet?

På keto diæten begrænser du dit kulhydratindtag, mens du øger dit fedtindtag for at få din krop over i en fedtforbrændende tilstand. For mange mennesker betyder det, at de spiser 30 gram kulhydrater eller mindre om dagen. Andre synes dog at have gavn af at spise større mængder kulhydrater med bestemte tidsintervaller. Dette er kendt som carb cycling.

Selv om det måske lyder kontraintuitivt, finder nogle mennesker, at carb cycling fungerer bedre end konsekvent og drastisk at begrænse deres kulhydratindtag.

Vægttab, fedttab og bedre sportspræstationer er alle rapporterede fordele ved carb cycling. Nedenfor vil du lære, hvordan du “cykler” dit kulhydratindtag, videnskaben bag det, og om denne specifikke tilgang til keto diæt kan støtte dine mål.

Hvad er Carb Cycling?

Det grundlæggende princip for carb cycling er at variere dit kulhydratindtag i løbet af ugen, måneden eller året. Hvor mange kulhydrater du indtager i løbet af denne tid vil variere afhængigt af din kropssammensætning, dit aktivitetsniveau og dine sundhedsmål.

Kulhydratcykling er populært blandt folk, der følger kulhydratfattige diæter som den ketogene diæt. Folk kan vælge at cykle deres kulhydrater af mange årsager, herunder:

  • Mål for vægt- eller fedttab: Mange mennesker begrænser deres kulhydrater for at tabe sig, og genindfører derefter kulhydrater for at fremme muskelvækst. At have en højere procentdel muskelmasse pr. pund kropsvægt kan forbedre stofskiftet og dermed føre til et større vægttab.
  • Atletiske træningsmål: For dem, der følger et hårdt træningsprogram i fitnesscenteret, kan det at veksle mellem dage med højere kulhydratindhold og dage med lavere kulhydratindhold støtte deres træning. Da træning kræver tilstrækkelig genopretning af muskelglykogendepoterne, kan det at spise mange kulhydrater før eller efter træning hjælpe med træning og restitution.
  • Overvindelse af et plateau: Når man holder sig til en kulhydratfattig diæt, er det ikke ualmindeligt at opleve et indledende vægttab, efterfulgt af stagnerede fremskridt omkring de seks måneder. Nogle gange kan folk ved at gennemgå en cyklus med højt kulhydratindhold overraske deres stofskifte og derved bryde igennem deres “plateau.”

Er kulhydratcykling det samme som den cykliske ketodiet?

Den cykliske keto diæt (CKD) er en form for carb cycling, men at cykle dine kulhydrater betyder ikke nødvendigvis, at du følger den cykliske keto diæt.

Den cykliske keto diæt følger en standard ketogen diæt (SKD) i fem til seks dage om ugen. På de resterende dage af ugen indtager du større mængder kulhydrater. En carb cycle kan derimod vare uger eller endda måneder.

En carb cycling diet og den cykliske keto diæt har lignende mål. Nogle atleter vælger at følge CKD for at genopbygge deres glykogendepoter efter tunge træningspas.

Med andre ord spiser de med vilje store mængder kulhydrater – selv om det vil sparke dem ud af ketose – for at hæve deres blodglukoseniveauer under intense træningsdage. Dette giver dem mulighed for at genopbygge deres glykogenniveauer efter træning, så deres muskler kan restituere.

Sundhedsfordele ved carb cycling

Der er begrænsede undersøgelser direkte relateret til effektiviteten af carb cycling. Men relaterede undersøgelser om træningsteknikker, stofskifte og hormoner understøtter teorien bag carb cycling.

Kan støtte dine hormoner

Et højt indtag af kulhydrater i flere dage vil øge dine anabole hormoner testosteron og insulin.

Testosteron er kendt for sin rolle i at øge muskelmassen ved at øge muskelsyntesen.

Prøv Keto Collagen

Nærer din hud, dit hår, dine negle, dine led og din tarm.
Fuldstændig keto-venlig.
Ingen tilsat sukker.

Køb nu

I mellemtiden vil øgede insulinniveauer hjælpe med at genopbygge dine glykogenlagre, hvilket hjælper dine muskler med at reparere efter træning.

Kan forbedre muskelvækst

Mange mennesker, der er interesseret i carb cycling, har en streng træningsrutine. Undersøgelser viser, at sportslige præstationer forbedres efter en “carb-loading”-fase.

Andre undersøgelser viser, at kulhydrater kan hjælpe med at genopbygge og reparere musklerne efter træning, hvilket derefter vil føre til muskelvækst.

Men modstridende undersøgelser viser dog, at carb-loading-dage ikke er nødvendige for at opbygge muskler, så længe proteinindtaget er tilstrækkeligt.

Kan måske hjælpe dig med at tabe dig

Forkæmpere for en carb cycling-plan hævder, at da carb cycling tilsyneladende regulerer dine hormoner, stimulerer muskelvækst og hjælper dig med at restituere hurtigt efter træning, bør du derfor tabe dig.

Mens der er anekdotiske beviser for denne teori, er dette ikke blevet bevist af videnskaben.

Sådan implementerer du Carb Cycling

Du kan cykle dine kulhydrater en gang om ugen, en gang om måneden eller i løbet af en bestemt sæson. Hvis du f.eks. er en atlet, kan du vælge at spise større mængder kulhydrater i løbet af konkurrencesæsonen.

Hvis du derimod er en almindelig weekendkriger, der gennemfører to utroligt udfordrende træningspas om ugen, kan du vælge at spise en stor mængde kulhydrater på disse dage.

I modsætning til den cykliske keto-diæt, hvor dit kulhydratindtag vil stige dramatisk på en eller to dage om ugen, indebærer carb cycling normalt en gradvis stigning og sænkning af dit kulhydratindtag.

Hvis du gennemfører en cyklus med højt kulhydratindtag hver uge, kan en syv-dages periode se nogenlunde sådan ud:

  • Mandag: 30 gram kulhydrater
  • Tirsdag: 100 gram kulhydrater
  • Onsdag: 150 gram kulhydrater
  • Torsdag: 125 gram kulhydrater
  • Fredag: 75 gram kulhydrater
  • Lørdag: 75 gram kulhydrater
  • Lørdag: 30 gram kulhydrater
  • : 50 gram kulhydrater
  • Søndag: 50 gram kulhydrater
  • : 50 gram kulhydrater

På dette skema vil midten af din uge (onsdag) også være din mest intense træningsdag i fitnesscenteret. Dette kunne omfatte en bodybuilding- eller HIIT-træning. Dage med lavt kulhydratindhold (mandag og lørdag) ville omfatte let til moderat træning, såsom let cardio, mens søndag ville være en hviledag fra gymnastiksalen.

En kulhydratcyklus-måltidsplan

Hvis du allerede følger keto diæten, bør det være ret ligetil at gennemføre en kulhydratcyklus-måltidsplan.

Følg en streng keto diæt på dine dage med lavt kulhydratindhold og fyld op med sunde fedtstoffer, grønne bladgrøntsager og en moderat mængde protein.

På dine dage med højt kulhydratindhold kan din tallerken indeholde en portion brune ris, quinoa, søde kartofler eller anden stivelse.

Her er, hvordan en eksempeldag kan se ud, afhængigt af hvor du befinder dig i din kulhydratcyklus:

Højt kulhydratindhold dag: 162 gram kulhydrater

  • Morgenmad: To røræg (2g) over en kop quinoa (38g)
  • Frokost:
  • En portion vindruer (41g), to stegte kyllingelår (0g), asparges (5g)
  • Snack efter træning: Smoothie med Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), en halv banan (37g) og isterninger
  • Aftensmad: En kop quinoa (28g), rørstegte grøntsager (8g) og en svinekam (0g)

Lav kulhydratdag: 23,4 nettokulhydrater

  • Morgenmad: 2 chokoladeproteinpandekager (0 nettokulhydrater)
  • Frokost: 2 chokoladeproteinpandekager (0 nettokulhydrater)
  • Frokost: 2 stk: Keto taco salat (7 netto kulhydrater)
  • Pre-workout snack: Aftensmad: 2 portioner af pølser og peberfrugter (10 nettokulhydrater)
  • Dessert: Dessert: Kød: Okay, jeg har en god madpakke, men jeg har en god madpakke: Carb Cycling kan støtte dine Keto Diet Goals

    Carb cycling indebærer at bevæge sig mellem perioder, hvor du spiser høje mængder af kulhydrater og lave mængder af kulhydrater. En given “cyklus” kan vare alt fra en uge til et år.

    Kulhydratcykling er populært blandt atleter og dem, der følger en kulhydratfattig diæt. Folk, der er motiveret til at prøve carb cycling, søger normalt at øge den atletiske præstation, forbedre kropssammensætningen eller bryde igennem et vægttabsplateau.

    Den cykliske keto diæt er en form for carb cycling, hvor keto diætister spiser store mængder kulhydrater i 1-2 dage om ugen. Hvis du vil vide mere om, hvorvidt CKD måske er den rigtige for dig, kan du læse denne omfattende guide om den cykliske ketodiet, og hvordan du følger den.

    5 Shares

    5 Shares

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.