Articles

Graviditetsyoga for begyndere

Hvad er yoga?

Yoga fokuserer på balancen mellem dit sind, din krop og dit åndedræt. Denne balance skabes gennem:

  • fysiske øvelser og stillinger (asanas)
  • åndedrætsøvelser (pranayama)
  • afspænding
  • meditation

Der findes yogaformer, der passer til ethvert fitnessniveau. Det er sikkert at dyrke yoga under graviditet (Babbar et al. 2012), og med de rigtige modifikationer kan det hjælpe dig med at holde dig i form, stærk og smidig.
De fleste yogaklasser begynder med en opvarmningssession for at strække ryg, arme og ben. Derefter vil stillinger hjælpe med at øge din styrke og udholdenhed. Klasserne slutter normalt med en afslapning eller en guidet meditationssession for at hjælpe dig med at komme ned i gear og føle dig frisk. De fleste yogaklasser varer ca. 90 minutter.

Hvad er fordelene ved yoga?

Hvis du dyrker yoga regelmæssigt, er yoga en fremragende måde at forbedre dit fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende på. Stillingerne kan hjælpe dig med at:

  • Forbedre dit kredsløb, din muskeltonus og fleksibilitet.
  • Blive mentalt smidig gennem afslapning, vejrtrækning og meditation.
  • Føle dig rolig, og lette muskelspændinger.

Jeg har aldrig dyrket yoga før. Kan jeg begynde, mens jeg er gravid?

Graviditet er et ideelt tidspunkt at begynde med yoga på. Stillingerne for begyndere er enklere, end de fleste forestiller sig, og du vil også møde andre kommende mødre på dine timer.
Du vil starte forsigtigt og langsomt. Din instruktør vil ændre stillingerne, så de passer til dit stadie af graviditeten. Lyt til din instruktør, og vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Yogastillingerne er generelt designet til at strække, ikke til at spænde. Men hvis du føler smerte og ubehag, skal du stoppe det, du gør.
Tænk på at lade din krop åbne eller forlænge sig blidt under en stilling i stedet for at presse på for at opnå det. Tag det roligt, og vælg en pause, hvis du føler dig træt i løbet af en time. Tag en flaske vand med dig, som du kan nippe til, hvis du føler dig tørstig. Prøv også at spise en let snack en time eller to før din yogatime.
Tal med din læge eller jordemoder, før du begynder på yoga eller enhver form for motion, mens du er gravid, især hvis det er en type, du ikke har dyrket før. Du kan også tale med din yogainstruktør om eventuelle bekymringer, du måtte have.
Tag et kig på vores yogavideoer for at få en idé om de stillinger, der er velegnede for dig at øve.

Hvornår kan jeg begynde at dyrke yoga under graviditeten?

Det bedste tidspunkt at begynde med yoga, hvis du aldrig har dyrket det før, er i andet trimester, efter ca. 14 uger. Yoga-retningslinjer anbefaler, at du ikke prøver stillinger i første trimester (BWY 2005, Cameron 2009), hvis du ikke er vant til dem.
Det er desværre mest almindeligt, at aborter sker i løbet af første trimester. Der er ingen beviser for, at det skader din graviditet at dyrke yoga eller andre øvelser i første trimester. Men for at være på den sikre side vil nogle yogalærere anbefale, at du ikke dyrker yoga i de første tre måneder (Cameron 2009).
I andet trimester er du også mindre tilbøjelig til at føle dig træt og syg under en lang time.
Nogle yogalærere anbefaler, at hvis dit barn er blevet undfanget ved hjælp af IVF, bør du vente til omkring 20 uger, før du begynder på timerne. Dette skyldes alt det, du vil have været igennem for at opnå din graviditet. Hvis du har fået IVF-behandling, er der også større sandsynlighed for, at du er gravid med tvillinger eller flere. Flerfoldsgraviditeter indebærer en større risiko for abort, så det er bedst at være forsigtig.
Hvis du beslutter dig for at dyrke yoga i første trimester, skal du holde dig til afslapnings- og åndedrætsøvelser. Hvis du dyrkede yoga, før du blev gravid, bør du måske sætte tempoet ned og være opmærksom på eventuelle ændringer i din krop (Cameron 2009).

Er nogle yogastillinger usikre under graviditeten?

Følgende stillinger og positioner anbefales ikke under graviditeten:

  • Ligge på ryggen efter 16 uger (RCOG 2006).
  • Atmningsøvelser, der indebærer at holde vejret eller tage korte, kraftige vejrtrækninger (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Stærke strækninger eller vanskelige stillinger, der sætter dig under pres.
  • Ligge på maven (prone).
  • Stillinger med hovedet nedad (inversioner).
  • Rygbøjninger.
  • Stærke vridninger.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga under graviditet: en gennemgang. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Almindelige lidelser: Hvordan yoga kan hjælpe med almindelige lidelser. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Retningslinjer for undervisning i yoga til gravide kvinder. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Motion under graviditet. Erklæring nr. 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.