Articles

DOMS: Ingen smerte, ingen gevinst?

Løft længe nok, og du vil opleve alle niveauer af DOMS (delayed onset muscle soreness) fra let til invaliderende. Så hvad er det egentlig, og hvad fortæller det os?

Hvem får DOMS?

  1. Novice løftere, når de først begynder at træne. Forsinket muskelømhed kan opstå efter næsten hvert træningspas i en hel del måneder.
  2. Løftere på ethvert erfaringsniveau, der ændrer deres træning. Dette skaber mere mekanisk spænding eller en højere grad af adaptiv respons.

Sværhedsgraden af DOMS og hvor længe den hænger ved varierer fra person til person. Alt andet lige (som kost og erfaring), kan hans skyldes genetik. Nogle bliver meget ømme i lange perioder efter selv afslappet træning, og andre kan træne balls to the wall, selv ved hjælp af en ny rutine eller nye intensitetsteknikker, og opleve lidt eller ingen ømhed.

DOMS og muskelvækst

Er DOMS en gyldig målestok for træningspas, der stimulerer vækst, eller er det værdiløst i den henseende? Dette spørgsmål er aldrig blevet endeligt besvaret af videnskaben. Der er en række grunde til, at mange siger, at DOMS ikke har noget at gøre med stimulering af ny muskelvækst. Her er et par stykker:

  1. Nogle muskelgrupper bliver sjældent ømme. Delts og underarme kan få tæsk og bliver næsten ikke ømme for de fleste, selv på nybegyndere. Alligevel er der masser af mennesker, der stadigvæk får Popeye-underarme og kanonkugle-delts med meget lidt DOMS i disse områder.
  2. Træningsfrekvens-til-DOMS-forholdet hænger ikke sammen. Folk, der træner sjældent, har tendens til at få DOMS oftere, og folk, der træner oftere, oplever normalt ikke en høj grad af DOMS. Alligevel har højfrekvent træning tendens til at have en stærk korrelation med mere vækst.
  3. Store styrkeforøgelser kan laves uden ømhed. Denne kan især være sand for avancerede løftere, især hvis de ved hvordan de skal arbejde med submaksimal belastning i forbindelse med arbejde med høj volumen, og omhyggeligt lokke kroppen til at bevæge sig neuralt fremad ved at forbedre den motoriske cortex i forbindelse med bevægelser.

Når kroppen bliver effektiv til at udføre en bevægelse med større lethed, kan tungere vægte løftes. Hvorfor? Fordi maksimal styrke kræver neural tilpasning, mens større og større grader af hypertrofi (muskelvækst) kan opnås uden nogensinde at maksimere din styrke. Det er to meget forskellige dyr.

På den anden side er der nogle, der siger, at DOMS kan stimulere muskelvækst. Her er hvorfor:

  1. Nybegyndere har normalt DOMS oftere og mest konsekvent. På intet tidspunkt i dit træningsliv vil muskelvæksten komme hurtigere end i de tidlige faser, især hvis du er konsekvent med din træning. I den periode har løfteren en tendens til at være øm fra stort set alle træningspas og alle øvelser. Igen, graden heraf vil variere fra person til person, men jeg har aldrig mødt en eneste nybegynderløfter, som ikke var øm ret ofte.
  2. Enten tilpasser du dig, eller også er du detrainerer du. Der er en stærk sammenhæng med DOMS og inddragelse af nye bevægelser, nye intensitetsteknikker og nye træningspas. Og selv om det er rigtigt, at vækst fra disse har tendens til at vise sig senere, når DOMS ikke er så udbredt, udelukker det ikke DOMS som et barometer for vækst.

Husk, muskelvækst er en langsom proces. Vi ville ikke forvente, at en person, der er øm, kan se væksten fra denne ømhed, mens DOMS finder sted. Vi ville forvente at se det uger eller måneder senere, når kroppen har tilpasset sig, og reparationsprocessen på celleniveau har fundet sted.

The Lifter’s Timeline

Her er det mønster, som de fleste mennesker falder ind i med ny træning:

  1. Vær øm i et par uger.
  2. Holder op med at blive øm, men ser stadig præstations- eller styrkeforøgelser.
  3. Holder op med at se præstationsforøgelser og rammer i stedet et plateau.
  4. Begynder at se præstationsnedgang eller mister motivationen.

Tidsrummet fra 1 til 4 kan variere, men det falder generelt inden for en 10-12 ugers periode. Dette afhænger af atletens kvalifikationer. Veltrænede mennesker har en tendens til at tilpasse sig meget hurtigt til nye stimuli, rutiner og stress. Men nybegyndere løftere kan ofte blive på den samme rutine i månedsvis og stadig se muskulære og præstationsmæssige stigninger, alt imens de stadig får DOMS. Så alle disse ting kommer med forbehold.

Men når du først er blevet fuldt tilpasset til en belastning, vil detraining være lige om hjørnet. Det er når du ikke kan bryde forbi et rep-plateau for et løft, eller når du ser muskelvæksten gå i stå eller præstationen falde, dvs. du kan ikke længere ramme vægte du tidligere kunne, eller ramme PR’er. Enten er du i en tilstand af tilpasning til noget, og kroppen skaber en tilstand af parathed (gennem styrke eller muskelvækst), eller også er du i gang med detraining, fordi kroppen har foretaget de fysiologiske ændringer, der er nødvendige for at håndtere den stress, der er kastet på den.

Hvad med vedligeholdelse?

“Jeg har lige lavet noget vedligeholdelsestræning og testede mine maxes en dag og ramte nye personlige rekorder!”

Det er faktisk sket for mig. Men set i bakspejlet var det, der gik op for mig, at min “vedligeholdelsestræning” faktisk var det, jeg havde brug for for at lade restitutionsprocessen finde sted efter den træning, jeg havde lavet. Dette er ikke meget anderledes end at gå ind i en tilstand af overreaching, derefter deloading eller hvile, og tillade superkompensation at finde sted.

Hvis nogen nogensinde har taget en uge off, så ramte gymnastiksalen den næste uge kun for at finde sig selv meget stærkere, er dette præcis, hvad der skete. Genopretningen blev underkendt. Uden nok af det, er kroppen i en kurve af træthedsgæld. Indtil den klatrer ud af den, vil træthed fortsat maskere fitness.

Følgevirkninger og fordele

Debiliterende DOMS

At være så alvorligt øm, at man knap nok kan stå eller er nødt til at ændre sin gangart, når man går, er ikke produktivt. Dette er et tegn på, at du har overskredet din krops evne til at reparere og restituere ordentligt. Det er stort set som at få en skade.

Og hvad sker der så, når du bliver skadet? Du kan blive nødt til at holde fri fra at træne det pågældende område, og i sidste ende indtræder en vis grad af atrofi. Med andre ord, hvis du bliver så øm, at du ikke kan træne uden betydelige smerter, så har du overskredet tærsklen for lokaliseret muskulær restitution. Det er dårligt.

Bearable DOMS

De fleste af os kan lide at være ømme. Hvorvidt det er et tegn på, at træningen var produktiv, kan ikke kvantificeres faktuelt. Det fjerner ikke det faktum, at de fleste mennesker, der er diehard gym rats, har en tendens til at nyde en smule ømhed. Det er lyksaligt og beroligende på en forskruet måde.

For avancerede løftere sætter DOMS normalt ind til en vis grad, når der introduceres ny træning. Nogle gange er det en lille ændring, som f.eks. fodposition til squats, og nogle gange er det en komplet træningsrevision. Efter et par uger med den samme træningsplan har DOMS tendens til at aftage, og der kan stadig gøres fremskridt, selv om der normalt ses vækst flere uger senere, selv efter at DOMS for det meste er forsvundet fra en rutine.

Ingen DOMS

Nogle mennesker bliver bare ikke særlig ømme, eller ømme overhovedet, af træning. Og visse kropsdele vokser helt fint, mens de sjældent bliver ømme. Så det må være søm i kisten mht. at DOMS skulle være forbundet med vækst, ikke? Tja, ikke så hurtigt.

Ømhed, belastede strækninger og excentriske bevægelser

Afsnit som delts eller underarme bliver sandsynligvis ikke ømme særlig ofte, fordi de bruges i stort set alle de bevægelser, vi udfører i træningscenteret, og fordi de er aktive i hverdagen. Så de har en tendens til at tilpasse sig hurtigt til træningsbelastninger.

Der er også en anden faktor, der spiller ind her. I modsætning til f.eks. quads, pecs, lats, biceps og triceps er der ikke rigtig meget bevægelse, der sætter delts i et udvidet stræk i bunden af den excentriske (negative) del af en øvelse. Bevægelser, der virkelig belaster musklen i en forlænget position, har også en tendens til at forårsage en betydelig grad af DOMS end øvelser, der ikke gør det.

Tænk stiff-legged deadlifts, chins, flyes, incline dumbbell curls – disse kan alle stimulere en stor grad af ømhed. Bevægelser, der giver en stor mængde spænding, mens de er i en fuldt forlænget position, har også tendens til at give et større potentiale for vækst. Biomekaniske specialister deler denne opfattelse.

Sidst er der en masse beviser, der forbinder den excentriske del af bevægelsen med en større grad af hypertrofi, og den excentriske del af en bevægelse med en højere grad af DOMS. En undersøgelse bemærker:

Ekcentrisk træning udført ved høje intensiteter viste sig at være mere effektiv til at fremme stigninger i muskelmasse målt som muskelomkreds. Desuden viste excentrisk træning også en tendens til øget muskel tværsnitsareal målt med magnetisk resonansbilleddannelse eller computertomografi. Subgruppeanalyser tyder på, at den excentriske trænings overlegenhed med hensyn til at øge muskelstyrke og -masse synes at være relateret til de højere belastninger, der udvikles under excentriske sammentrækninger.

Vi har også set en hurtigere stigning i muskelproteinsyntesen, når vi sammenligner koncentrisk belastning alene med excentrisk belastning alene med excentrisk belastning. Når man begynder at se på bevismaterialet bag excentrisk baseret træning, eller at lægge vægt på den excentriske del af en bevægelse, burde det være klart, at det giver et betydeligt højere vækstpotentiale.

Problemet er, at folk ender med at bruge alle mulige former for excentrisk baserede bevægelser uden for træningscenteret for at sige, at det ikke har nogen relevans. Men det er i virkeligheden at sammenligne æbler med pærer. At løbe ned af en bakke er ikke helt det samme som at lave et balls-to-the-wall sæt af 10 på squats med 5 sekunders excentrisk i forhold til muskelvækst. Så lad os stoppe med de fjollede sammenligninger.

Så er DET vores link i forhold til DOMS og hypertrofi? Eccentrics forårsager mere DOMS. Eccentrics har også en tendens til at have et højere potentiale for muskelvækst. Der er en vis korrelation. Graden af dens sammenhæng er den del, der ikke kan besvares på nuværende tidspunkt.

Hvad med det koncentriske?

Kan man gøre det samme med det koncentriske (løftedelen af en øvelse) og få den samme effekt? Manglen ved at koncentriske bruges på en langsom måde er, at det i sidste ende begrænser mængden af vægt, der kan bruges i øvelsen. Og uanset hvor langsom og kontrolleret du er med en bevægelse, så kommer der et tidspunkt hvor du faktisk bliver nødt til at slynge noget rigtigt jern rundt for at vokse. Kontrollerede men EXPLOSIVE koncentriske øvelser med langsomme og velovervejede excentriske øvelser har en tendens til at være de mest effektive med hensyn til at tilbyde vækstpotentiale i en bevægelse.

Hvad med kæmpe fyre, der ikke bliver ømme?

Sikkert, der er dem, der træner ofte, bliver ret store og ikke rigtig bliver ømme. Og der er dem, der træner mindre hyppigt og er ømme ret ofte. Førstnævnte er folk, der træner ofte, tilpasser sig hurtigt og tvinger deres krop til at håndtere den øgede arbejdsbyrde. Sidstnævnte er folk, der faktisk aftrainere en smule af ikke at træne nok.

Den, der træner ofte, stimulerer muskelproteinsyntesen oftere, hvilket giver kroppen flere muligheder for at vokse. På trods af at de ikke bliver ømme på grund af tilpasning til højere frekvens, betyder seks træningspas om ugen dobbelt så mange muligheder for at stimulere muskelvækst som en person, der kun træner tre gange om ugen.

Hvis den person, der træner dobbelt så meget, også regulerer sin volumen og intensitet korrekt, så restitutionen er opfyldt, så giver han sig selv konsekvent flere muligheder for vækst. At han ikke er øm særlig ofte, men alligevel vokser hurtigere, bør ikke være overraskende, og det udelukker heller ikke den mulige sammenhæng mellem DOMS og vækst.

Det kan jo være, at han er tilpasset en bestemt træningsfrekvens. Men smid nogle nye rynker ind i et dagligt træningspas, og højst sandsynligt vil DOMS dukke op igen. Hvorfor? Fordi kroppen forsøger at tilpasse sig til en ny stimulus.

Sådan bruger du DOMS som et værktøj

En anden værdifuld anvendelse af DOMS er at “jage” ømhed via den gamle Vince Gironda-metode. Hvordan? Gå ind i træningscenteret, lav én bevægelse i elleve tusinde sæt, og vent de næste to dage for at se, hvor du er mest øm. Dette giver dig specifik feedback om, hvilket område der genererer den største spænding under den pågældende øvelse.

Dette kan bruges af både bodybuildere og styrkeatleter. Bodybuildere kan bruge det til at finde ud af, om en bestemt bevægelse er et godt valg til at bringe en efterslæbende kropsdel op, og styrkeatleter kan bruge det til at afgøre, om den pågældende øvelse er rettet mod svage led i muskelkæden i forhold til konkurrencebevægelser.

Rekapitulationen

Vi kan ikke sige, at der er en direkte sammenhæng mellem DOMS og muskelvækst. Men man kan heller ikke helt udelukke det. Faktum er, at vi bare ikke har nok information om det til at komme til en fuldstændig konklusion på den ene eller den anden måde. Her er, hvad vi ved:

  1. Tå meget ømhed er dårligt og kan faktisk fremme et tilbageslag i træningen.
  2. DOMS har en enorm genetisk faktor forbundet med det.
  3. Adaption og excentrisk belastning har en tendens til at forårsage den største mængde DOMS, og alligevel synes disse to ting også at være forbundet med mere vækst også.
  4. Hvis du aldrig nogensinde bliver øm, uanset genetik, træner du nok som en tøsedreng.
  5. DOMS kan være et godt redskab til at bestemme fibersegmentering i forhold til hvilket muskelområde der genererer mest spænding i en bevægelse.
  6. Ømhed er behageligt for de fleste løftere.

Lad være med at jagte ømhed eller bruge den som et barometer til at bedømme effektiviteten af en træning. Men du skal heller ikke udelukke, at den har en vis sammenhæng i forhold til muskelvækst. Lad være med at blive så øm at du har brug for en stok, men hvis du aldrig bliver øm, så spørg dig selv om du bare er The Wolverine reinkarneret eller om du bare træner som en tøsedreng. Det er mere end sandsynligt, at det er det sidste.

Relateret: Hvad overtræning er og ikke er

Relateret: Hvad overtræning er og ikke er

Sandheden om ømhed

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.