Articles

7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories

Hvis du aldrig har lavet kettlebell-træning før, skal du vide, at det er lidt mere indviklet at starte med at træne end bare at løfte vægte. Fordi mange kettlebell-øvelser involverer en masse svingende bevægelser, skal du sørge for, at du håndterer den korrekt for ikke at skade dig selv. Start med en lettere vægt, og prøv disse tre øvelser for at finde ud af, om det er den rigtige størrelse. Når du har fundet ud af den rigtige pasform, kan du læse videre om flere effektive kettlebell-øvelser.

Billedkilde: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell dødløft

Dødløft er ekstremt effektive til at korrigere din kropsholdning, og det skader heller ikke, at de giver din bagdel et flot løft. Hold en kettlebell i den ene hånd for at udføre dette etbenede dødløft; husk at bøje dig i taljen, mens du holder ryggen ret, og kontrollér dine bevægelser, mens du løfter dig op igen. Sådan udfører du kettlebell-dødløft med et ben korrekt:

  • Hold en kettlebell (mellem fem og ni kilo) i din højre hånd, og løft din venstre fod lidt fra jorden.
  • Hold ryggen neutral, og læn hele din torso fremad, mens du løfter dit venstre ben, som skal forblive i linje med din krop. Kettlebell’en sænkes ned mod jorden. Hold dit venstre skulderblad trukket ned i ryggen.
  • Med ret ryg vender du oprejst tilbage og kommer tilbage til udgangspositionen.
  • Dette er én gentagelse. Maksimer denne bevægelse ved at holde din højre fod fra jorden, mens du gennemfører dine reps.
  • Deltag 12 reps på hvert ben i tre sæt.
Billedkilde: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Ja, dine arme vil være trætte, når du har udført denne bevægelse, men de vil også være veldefinerede og stærke. Sådan laver du den tyrkiske oprejsning:

  • Begynd at ligge på ryggen med højre arm pegende mod loftet og højre knæ bøjet. Din venstre arm skal være ud til siden og lidt lavere end skulderen.
  • Hold øjnene på din højre hånd, og kom op at sidde uden at sænke din højre arm. Læn dig op ad din venstre hånd for at forberede dig på dit næste træk.
  • Druk ned i din venstre hånd for at løfte dit bækken fra jorden. Hold øjnene rettet mod din højre hånd.
  • Skyd dit venstre ben bagud, idet du lægger vægten på dit venstre knæ, som du skal placere direkte under din venstre hofte. Dine arme skal være i en lige linje med venstre hånd på gulvet og højre hånd mod loftet. Du er bøjet til venstre, men dine øjne skal stadig fokusere på den højre hånd.
  • Skub fra gulvet med venstre hånd, så din torso er oprejst. Bliv ved med at kigge op på din højre hånd.
  • Kom op til stående stilling. Før venstre ben fremad, så det møder det højre.
  • Vend sekvensen om for at vende tilbage til udgangspositionen på gulvet.
  • Før seks til otte gentagelser med højre arm opad, og skift derefter side.
Billedkilde: Susi May

Kettlebell Squat

Denne bevægelse er en fantastisk øvelse til toning af balderne, og selvom du kan bruge en håndvægt til at udføre bevægelsen, vil du ved at bruge en kettlebell arbejde flere muskler og hjælpe med at udfordre din balance. Sådan udfører du en kettlebell squat:

  • Stå med brede fødder, tæerne peger fremad, og hold en tung kettlebell foran dig med håndfladerne vendt mod dig.
  • Hold brystet løftet, og gå på hug, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold en pause, og rejs dig derefter op til stående stilling, og gentag. Lav 20-25 gentagelser.
Billedkilde:

Kettlebell Windmill

Denne dobbelt-kettlebell-bevægelse er en dræber, men den toner hele kroppen. Og da den fokuserer på dine obliques og din torso, vil du bemærke en mindre talje på ingen tid. Sådan udfører du kettlebell vindmølle-sekvensen:

  • Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden.
  • Roter dine venstre tæer udad, og løft din højre arm over hovedet, mens du holder øjnene rettet mod vægten.
  • Flyt hoften til højre. Lad ikke dit bækken svinge bag dig, når du bevæger dig ind i den frække stilling.
  • Når du flytter hofterne til højre, flytter din vægt sig også til højre. Du bør føle omkring 60 procent af din vægt i din højre fod.
  • Sænk din torso mod gulvet, så kettlebellen svæver lige over gulvet.
  • Hold kroppen så flad som muligt med ankler, hofter og skuldre i ét plan. Denne stilling føles meget som en stram trekantsstilling i yoga.
  • Hold din torso i ro, mens du fører din venstre hånd til din venstre skulder i en bicepscurl.
  • Hold din venstre arm bøjet og din højre arm pegende mod loftet, og kom op i stående stilling. Forestil dig, at din talje gør alt arbejdet med at bevæge din torso oprejst.
  • Før bækkenet tilbage til midten igen for at fordele vægten jævnt mellem begge fødder.
  • Fuldfør rep’en ved at føre din venstre arm op over hovedet, så du arbejder med skulderen. Sænk venstre arm ned for at vende tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Billedkilde: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Denne klassiske kettlebell-bevægelse vil tone din ryg og dine skuldre, mens du arbejder din core – samtidig med at du også får pulsen op! Hold et fuldt greb om kettlebell’en for at bevare kontrollen, da denne bevægelse handler om det eksplosive sving, du laver, når du kommer op fra dit squat. Lær, hvordan du udfører kettlebell squat og swing nedenfor:

  • Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne peger let udad. Sæt dig på hug, og hold en kettlebell med begge hænder mellem dine ben. Sørg for, at din ryg er flad, og at dine mavemuskler er engagerede.
  • Med indånding skal du presse ind i fødderne og eksplodere opad, idet du retter benene og svinger kettlebellen foran dig, så dine hænder er på linje med dine skuldre.
  • Hæv vejret, og med kontrol kommer du tilbage til udgangspositionen, idet du lader kettlebellen svinge tilbage mellem dine ben.
  • Dette tæller som én rep. Gennemfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
Billedkilde: POPSUGAR Studios

Basic 5-Move Workout

Denne kettlebell-træning med fem bevægelser vil brænde tonsvis af kalorier af. Når du lærer disse øvelser, er det vigtigt at starte med en let vægt først, f.eks. en kettlebell på to eller fem kilo. Du kan øge antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere, men fokuser først på din form, og øg først vægten, når du kan udføre 20 gentagelser af disse bevægelser korrekt med en lettere vægt.

Billedkilde: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Er du klar til at lære fire sjove, effektive kettlebell-bevægelser? Se vores video med Reebok CrossFit-træner Yumi Lee (som har pisket Jessica Alba i form). Hun lærer os at lave Around the World, Uppercut, Heartbeat og Single-Arm Single-Leg Thruster; hele træningen brænder tonsvis af kalorier af.

Billedkilde: POPSUGAR Studios

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.