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¿Cuál es la diferencia entre el ciclo de carbohidratos y la dieta ceto cíclica?

En la dieta ceto, usted restringe la ingesta de carbohidratos mientras aumenta la ingesta de grasas para que su cuerpo pase a un estado de quema de grasas. Para muchas personas, esto significa comer 30 gramos de carbohidratos o menos por día. Otros, sin embargo, parecen beneficiarse de comer mayores cantidades de carbohidratos en intervalos de tiempo específicos. Esto se conoce como ciclo de carbohidratos.

Aunque pueda sonar contradictorio, algunas personas descubren que el ciclo de carbohidratos funciona mejor que la restricción constante y drástica de su ingesta de carbohidratos.

La pérdida de peso, la pérdida de grasa y un mejor rendimiento deportivo son todos los beneficios reportados del ciclo de carbohidratos. A continuación, usted aprenderá cómo «ciclo» de su ingesta de carbohidratos, la ciencia detrás de ella, y si este enfoque específico de la dieta ceto podría apoyar sus objetivos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

El principio básico del ciclo de carbohidratos es variar su consumo de carbohidratos a lo largo de la semana, el mes o el año. La cantidad de carbohidratos que consuma durante este tiempo variará en función de su composición corporal, su nivel de actividad y sus objetivos de salud.

El ciclo de carbohidratos es popular entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica. La gente puede elegir el ciclo de carbohidratos por muchas razones, incluyendo:

  • Objetivos de pérdida de peso o grasa: Muchas personas restringen sus carbohidratos para perder peso, y luego reintroducen los carbohidratos para fomentar el crecimiento muscular. Tener un mayor porcentaje de masa muscular por libra de peso corporal puede mejorar el metabolismo, lo que conduce a una mayor pérdida de peso.
  • Objetivos de entrenamiento deportivo: Para aquellos que siguen un programa de entrenamiento riguroso en el gimnasio, alternar entre días con más carbohidratos y días con menos carbohidratos puede apoyar sus entrenamientos. Dado que el entrenamiento requiere una restauración adecuada de las reservas de glucógeno muscular, el consumo de un alto nivel de carbohidratos antes o después del ejercicio podría ayudar al entrenamiento y a la recuperación.
  • Superar una meseta: Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, no es raro experimentar una pérdida de peso inicial, seguida de un estancamiento alrededor de la marca de los seis meses. A veces, al pasar por un ciclo de alto contenido de carbohidratos, la gente puede sorprender a su metabolismo, rompiendo así su «meseta».»

¿Es el ciclo de carbohidratos lo mismo que la dieta ceto cíclica?

La dieta cetogénica cíclica (CKD) es una forma de ciclo de carbohidratos, pero el ciclo de carbohidratos no significa necesariamente que esté siguiendo la dieta cetogénica cíclica.

La dieta cetogénica cíclica sigue una dieta cetogénica estándar (SKD) durante cinco o seis días a la semana. En los días restantes de la semana, consumirás mayores cantidades de carbohidratos. Un ciclo de carbohidratos, por otro lado, puede durar semanas o incluso meses.

Una dieta de ciclo de carbohidratos y la dieta cetogénica cíclica tienen objetivos similares. Algunos atletas optan por seguir la ERC para reponer sus reservas de glucógeno después de las sesiones de entrenamiento intenso.

En otras palabras, comen intencionadamente grandes cantidades de carbohidratos -aunque los saque de la cetosis- para elevar sus niveles de glucosa en sangre durante los días de entrenamiento intenso. Esto les permite reponer sus niveles de glucógeno después del ejercicio, permitiendo que sus músculos se recuperen.

Beneficios para la salud del ciclo de carbohidratos

Hay pocos estudios relacionados directamente con la eficacia del ciclo de carbohidratos. Sin embargo, los estudios relacionados con las técnicas de entrenamiento, el metabolismo y las hormonas apoyan la teoría detrás del ciclo de carbohidratos.

Podría apoyar a sus hormonas

Consumir altas cantidades de carbohidratos durante varios días aumentará sus hormonas anabólicas testosterona e insulina.

La testosterona es bien conocida por su papel en el aumento de la masa muscular mediante el incremento de la síntesis muscular.

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Mientras tanto, el aumento de los niveles de insulina ayudará a reponer sus reservas de glucógeno, lo que ayuda a sus músculos a repararse después del ejercicio.

Podría mejorar el crecimiento muscular

Muchas personas interesadas en el ciclo de carbohidratos tienen una rutina de ejercicios rigurosa. Los estudios demuestran que el rendimiento deportivo mejora después de una fase de «carga de carbohidratos».

Otros estudios demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a reconstruir y reparar los músculos después del ejercicio, lo que conducirá al crecimiento muscular.

Sin embargo, estudios contradictorios demuestran que los días de carga de carbohidratos no son necesarios para construir músculo, siempre y cuando la ingesta de proteínas sea suficiente.

Podría ayudarle a perder peso

Los defensores de un plan de ciclos de carbohidratos argumentan que, dado que los ciclos de carbohidratos parecen regular sus hormonas, estimular el crecimiento muscular y ayudarle a recuperarse rápidamente de los entrenamientos, debería, por tanto, perder peso.

Si bien hay evidencia anecdótica de esta teoría, esto no ha sido probado por la ciencia.

Cómo implementar el ciclo de carbohidratos

Puede realizar el ciclo de carbohidratos una vez a la semana, una vez al mes o durante una temporada específica. Si usted es un atleta, por ejemplo, puede elegir comer cantidades más altas de carbohidratos durante la temporada de competición.

Por otro lado, si usted es un guerrero de fin de semana regular que completa dos entrenamientos increíblemente desafiantes por semana, puede elegir comer una alta cantidad de carbohidratos en esos días.

A diferencia de la dieta cetogénica cíclica, en la que su consumo de carbohidratos se dispara dramáticamente en uno o dos días por semana, el ciclo de carbohidratos por lo general implica aumentar y disminuir gradualmente su consumo de carbohidratos.

Si implementa un ciclo de alto contenido de carbohidratos cada semana, un lapso de siete días puede ser algo así:

  • Lunes: 30 gramos de carbohidratos
  • Martes: 100 gramos de carbohidratos
  • Miércoles: 150 gramos de carbohidratos
  • Jueves: 125 gramos de carbohidratos
  • Viernes: 75 gramos de carbohidratos
  • Sábado: 50 gramos de carbohidratos
  • Domingo: 50 gramos de carbohidratos

En este programa, la mitad de la semana (miércoles) también sería su día de entrenamiento más intenso en el gimnasio. Esto podría incluir un entrenamiento de culturismo o HIIT. Los días bajos en carbohidratos (lunes y sábado) incluirían entrenamientos fáciles a moderados, como cardio ligero, mientras que el domingo sería un día de descanso del gimnasio.

Un plan de comidas de ciclo de carbohidratos

Si ya está siguiendo la dieta ceto, la implementación de un plan de comidas de ciclo de carbohidratos debería ser bastante sencilla.

Siga una dieta ceto estricta en sus días bajos en carbohidratos, abasteciéndose de grasas saludables, verduras de hoja verde y una cantidad moderada de proteínas.

En sus días altos en carbohidratos, su plato podría incluir una porción de arroz integral, quinoa, patatas dulces u otro almidón.

Así es como puede ser un día de muestra, dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo de carbohidratos:

Día alto en carbohidratos: 162 gramos de carbohidratos

  • Desayuno: Dos huevos revueltos (2g) sobre una taza de quinoa (38g)
  • Almuerzo: Una porción de uvas (41g) dos muslos de pollo asados (0g), espárragos (5g)
  • Merienda post-entrenamiento: Batido con Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), medio plátano (37g) y cubitos de hielo
  • Cena: Una taza de quinoa (28g), verduras salteadas (8g) y un lomo de cerdo (0g)

Día bajo en carbohidratos: 23,4 carbohidratos netos

  • Desayuno: 2 tortitas de proteína de chocolate (0 carbohidratos netos)
  • Almuerzo: Ensalada de tacos Keto (7 carbohidratos netos)
  • Merienda antes del entrenamiento: Batido de triple chocolate (4 carbohidratos netos)
  • Cena: 2 raciones de salchichas y pimientos en sartén (10 carbohidratos netos)
  • Postre: Brownie de aguacate (2,4 carbohidratos netos)

El ciclo de carbohidratos podría apoyar sus objetivos de la dieta ceto

El ciclo de carbohidratos implica pasar de períodos en los que se comen altas cantidades de carbohidratos a períodos en los que se comen bajas cantidades de carbohidratos. Un «ciclo» determinado puede durar desde una semana hasta un año.

El ciclo de carbohidratos es popular entre los atletas y aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Las personas motivadas para probar el ciclo de carbohidratos suelen buscar potenciar el rendimiento deportivo, mejorar la composición corporal o superar una meseta de pérdida de peso.

La dieta cetogénica cíclica es una forma de ciclo de carbohidratos, en la que las personas que hacen la dieta cetogénica comen altas cantidades de carbohidratos durante 1 ó 2 días a la semana. Para obtener más información sobre si la CKD podría ser adecuada para usted, consulte esta guía completa sobre la dieta ceto cíclica y cómo seguirla.

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