Articles

Těhotenská jóga pro začátečníky

Co je to jóga?

Joga se zaměřuje na rovnováhu mezi myslí, tělem a dechem. Tato rovnováha se vytváří prostřednictvím:

  • fyzických cvičení a pozic (ásan)
  • dechových cvičení (pránájámy)
  • relaxace
  • meditace

Existují formy jógy vhodné pro každou úroveň zdatnosti. Je bezpečná i v těhotenství (Babbar et al. 2012) a při správných modifikacích vám může pomoci udržet si kondici, sílu a pružnost.
Většina lekcí jógy začíná zahřívacím cvičením, při kterém si protáhnete záda, ruce a nohy. Poté následují pozice, které vám pomohou zvýšit sílu a vytrvalost. Hodiny obvykle končí relaxací nebo řízenou meditací, která vám pomůže se uklidnit a cítit se svěží. Většina lekcí jógy trvá přibližně 90 minut.

Jaké jsou výhody jógy?

Pokud se jí věnujete pravidelně, je jóga vynikajícím způsobem, jak zlepšit svou fyzickou, duševní a emocionální pohodu. Jednotlivé pozice vám mohou pomoci:

  • Zlepšit krevní oběh, svalový tonus a pružnost.
  • Zachovat si duševní čilost díky relaxaci, dýchání a meditaci.
  • Pocítit klid a uvolnit svalové napětí.

Johu jsem ještě nikdy necvičil. Mohu začít, když jsem těhotná?

Těhotenství je ideální dobou pro začátek cvičení jógy. Pozice pro začátečníky jsou jednodušší, než si většina lidí představuje, a na lekcích se navíc setkáte s dalšími budoucími maminkami.
Začnete jemně a pomalu. Váš instruktor upraví pozice tak, aby vyhovovaly vaší fázi těhotenství. Naslouchejte instruktorce a věnujte pozornost tomu, co vám říká vaše tělo. Jógové pozice jsou obecně určeny k protahování, nikoliv k zatěžování. Pokud však pocítíte jakoukoli bolest a nepohodlí, přestaňte s tím, co děláte.
Přemýšlejte o tom, jak jemně nechat své tělo, aby se během pozice otevřelo nebo prodloužilo, místo abyste na něj tlačili, abyste toho dosáhli. Uklidněte se a rozhodněte se pro přestávku, pokud se během lekce cítíte unavení. Vezměte si s sebou láhev vody, kterou můžete popíjet, pokud pocítíte žízeň. Hodinu nebo dvě před lekcí jógy se také snažte sníst lehkou svačinu.
Než začnete s jógou nebo jakoukoli formou cvičení v těhotenství, informujte se u svého lékaře nebo porodní asistentky, zejména pokud se jedná o druh cvičení, kterému jste se dosud nevěnovala. O případných obavách se můžete poradit i s instruktorem jógy.
Podívejte se na naše videa o józe, abyste si udělala představu o pozicích, které jsou pro vás vhodné ke cvičení.

Kdy mohu začít cvičit jógu v těhotenství?

Nejvhodnější dobou pro začátek cvičení jógy, pokud jste ji ještě nikdy necvičila, je druhý trimestr, přibližně po 14 týdnech. Směrnice pro jógu doporučují nezkoušet pozice v prvním trimestru (BWY 2005, Cameron 2009), pokud na ně nejste zvyklá.
Je smutné, že nejčastěji dochází k potratům právě v prvním trimestru. Neexistují žádné důkazy o tom, že by cvičení jógy nebo jakéhokoli jiného cvičení v prvním trimestru poškozovalo vaše těhotenství. Někteří učitelé jógy vám však pro jistotu doporučují, abyste první tři měsíce jógu necvičila (Cameron 2009).
V druhém trimestru je také méně pravděpodobné, že se budete během dlouhých lekcí cítit unavená a nemocná.
Někteří učitelé jógy doporučují, že pokud bylo vaše dítě počato pomocí IVF, měla byste se zahájením lekcí počkat přibližně do 20. týdne. Je to kvůli tomu, čím vším budete muset projít, abyste dosáhla těhotenství. Také pokud jste podstoupila léčbu IVF, je pravděpodobnější, že čekáte dvojčata nebo více dětí. U vícečetných těhotenství je vyšší riziko potratu, proto je lepší být opatrná.
Pokud se rozhodnete cvičit jógu v prvním trimestru, držte se relaxačních a dechových cvičení. Pokud jste cvičila jógu před otěhotněním, možná budete chtít zpomalit a uvědomit si všechny změny ve vašem těle (Cameron 2009).

Jsou některé jógové pozice v těhotenství nebezpečné?

Následující pozice a polohy se v těhotenství nedoporučují:

  • Ložení na zádech po 16. týdnu (RCOG 2006).
  • Dýchací cvičení, která zahrnují zadržování dechu nebo krátké, silné nádechy (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Silné protahování nebo náročné polohy, které vás zatěžují.
  • Ložení na břiše (pronace).
  • Polohy vzhůru nohama (inverze).
  • Ohýbání zad.
  • Silné otočky.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Jóga v těhotenství: přehled. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Běžné potíže: jak může jóga pomoci při běžných potížích. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Pokyny pro výuku jógy pro těhotné ženy. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers‘ Association
RCOG. 2006. Cvičení v těhotenství. Prohlášení č. 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.