Articles

Jaký je rozdíl mezi cyklováním sacharidů a cyklickou keto dietou?

Při keto dietě omezujete příjem sacharidů a zároveň zvyšujete příjem tuků, aby tělo přešlo do stavu spalování tuků. Pro mnoho lidí to znamená jíst 30 gramů sacharidů nebo méně denně. Jiným však zřejmě prospívá konzumace většího množství sacharidů v určitých časových intervalech. To je známé jako cyklování sacharidů.

Ačkoli to může znít neintuitivně, někteří lidé zjistili, že cyklování sacharidů funguje lépe než důsledné a drastické omezování příjmu sacharidů.

Úbytek hmotnosti, úbytek tuku a lepší sportovní výkony jsou uváděnými výhodami cyklování sacharidů. Níže se dozvíte, jak „cyklovat“ příjem sacharidů, jaké vědecké poznatky za tím stojí a zda by tento specifický přístup ke keto dietě mohl podpořit vaše cíle.

Co je to cyklování sacharidů?

Základním principem cyklování sacharidů je měnit příjem sacharidů v průběhu týdne, měsíce nebo roku. Množství sacharidů, které během této doby zkonzumujete, se bude lišit v závislosti na složení vašeho těla, úrovni aktivity a zdravotních cílech.

Cyklování sacharidů je oblíbené mezi lidmi, kteří dodržují nízkosacharidové diety, jako je například ketogenní dieta. Lidé se mohou rozhodnout pro cyklování sacharidů z mnoha důvodů, mezi které patří:

  • Cíle v oblasti snižování hmotnosti nebo tuku: Mnoho lidí omezuje sacharidy, aby zhubli, a poté je znovu zavádí, aby podpořili růst svalů. Vyšší procento svalové hmoty na kilogram tělesné hmotnosti může zlepšit metabolismus, a tím vést k většímu úbytku hmotnosti.
  • Cíle sportovního tréninku: Pro ty, kteří dodržují náročný tréninkový program v posilovně, může střídání dnů s vyšším obsahem sacharidů a dnů s nižším obsahem sacharidů podpořit jejich trénink. Vzhledem k tomu, že trénink vyžaduje dostatečnou obnovu zásob svalového glykogenu, může konzumace vysokého množství sacharidů před nebo po cvičení pomoci při tréninku a regeneraci.
  • Překonání plató: Při držení nízkosacharidové diety není neobvyklé, že dojde k počátečnímu úbytku hmotnosti, po kterém následuje zastavení pokroku přibližně po šesti měsících. Někdy mohou lidé projitím cyklu s vysokým obsahem sacharidů překvapit svůj metabolismus, a tím překonat své „plateau“.

Je cyklování sacharidů totéž co cyklická keto dieta?

Cyklická keto dieta (CKD) je jednou z forem cyklování sacharidů, ale cyklování sacharidů nemusí nutně znamenat, že dodržujete cyklickou keto dietu.

Cyklická keto dieta se řídí standardní ketogenní dietou (SKD) po dobu pěti až šesti dnů v týdnu. Ve zbývajících dnech týdne budete konzumovat vyšší množství sacharidů. Naproti tomu sacharidový cyklus může trvat týdny nebo dokonce měsíce.

Sacharidová cyklická dieta a cyklická keto dieta mají podobné cíle. Někteří sportovci se rozhodnou dodržovat CKD, aby doplnili zásoby glykogenu po náročných trénincích.

Jinými slovy, záměrně jedí velké množství sacharidů – i když je to vyřadí z ketózy -, aby zvýšili hladinu glukózy v krvi během intenzivních tréninkových dnů. To jim umožňuje doplnit hladinu glykogenu po cvičení a umožnit svalům regeneraci.

Zdravotní přínosy cyklování sacharidů

Studie přímo související s účinností cyklování sacharidů jsou omezené. Související studie o tréninkových technikách, metabolismu a hormonech však teorii sacharidového cyklování podporují.

Může podpořit vaše hormony

Jedení vysokého množství sacharidů po dobu několika dní zvýší vaše anabolické hormony testosteron a inzulin.

Testosteron je známý svou rolí při zvyšování svalové hmoty tím, že zvyšuje svalovou syntézu.

Vyzkoušejte Keto kolagen

Vyživte svou pokožku, vlasy, nehty, klouby a střeva.
Kompletně vhodný pro keto.
Bez přidaného cukru.

Nakupujte nyní

Zvýšená hladina inzulínu mezitím pomůže doplnit zásoby glykogenu, což pomáhá svalům při regeneraci po cvičení.

Může zlepšit růst svalů

Mnoho zájemců o cyklování sacharidů má přísný cvičební režim. Studie ukazují, že po fázi „sacharidové zátěže“ se zlepšuje sportovní výkon

Další studie ukazují, že sacharidy mohou pomoci obnovit a opravit svaly po cvičení, což následně povede ke svalovému růstu

Protichůdné studie však ukazují, že sacharidové dny nejsou pro budování svalů nutné, pokud je příjem bílkovin dostatečný.

Může vám pomoci zhubnout

Zastánci sacharidového cyklického plánu tvrdí, že vzhledem k tomu, že sacharidový cyklus zřejmě reguluje vaše hormony, stimuluje růst svalů a pomáhá vám rychle se zotavit z tréninku, měli byste proto zhubnout.

Ačkoli pro tuto teorii existují neoficiální důkazy, vědecky to prokázáno nebylo.

Jak provádět cyklování sacharidů

Sacharidy můžete cyklovat jednou týdně, jednou měsíčně nebo během určitého ročního období. Pokud jste například sportovec, můžete se rozhodnout jíst vyšší množství sacharidů během soutěžní sezóny.

Na druhou stranu, pokud jste běžný víkendový bojovník, který absolvuje dva neuvěřitelně náročné tréninky týdně, můžete se rozhodnout jíst vysoké množství sacharidů v tyto dny.

Na rozdíl od cyklické keto diety, kdy se váš příjem sacharidů dramaticky zvýší v jednom nebo dvou dnech v týdnu, cyklování sacharidů obvykle zahrnuje postupné zvyšování a snižování příjmu sacharidů.

Pokud zavedete cyklus s vysokým obsahem sacharidů každý týden, může sedmidenní rozpětí vypadat následovně:

  • Pondělí: 30 gramů sacharidů
  • Úterý: 100 gramů sacharidů
  • Středa: 150 gramů sacharidů
  • Čtvrtek: 125 gramů sacharidů
  • Pátek: 75 gramů sacharidů
  • Sobota: 50 gramů sacharidů
  • Neděle: V tomto rozvrhu by byl střed týdne (středa) také vaším nejintenzivnějším tréninkovým dnem v posilovně. Ten by mohl zahrnovat kulturistický trénink nebo trénink HIIT. Dny s nízkým obsahem sacharidů (pondělí a sobota) by zahrnovaly lehké až středně těžké tréninky, například lehké kardio, zatímco neděle by byla dnem odpočinku od posilovny.

    Jídelní plán pro cyklování sacharidů

    Pokud již dodržujete keto dietu, zavedení jídelního plánu pro cyklování sacharidů by mělo být poměrně jednoduché.

    Ve dnech s nízkým obsahem sacharidů dodržujte přísnou keto dietu, zásobte se zdravými tuky, zelenou listovou zeleninou a mírným množstvím bílkovin.

    Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů může váš talíř obsahovat porci hnědé rýže, quinoy, sladkých brambor nebo jiného škrobu.

    Takto může vypadat ukázkový den v závislosti na tom, v jaké fázi sacharidového cyklu se nacházíte:

    Den s vysokým obsahem sacharidů: 162 gramů sacharidů

    • Snídaně: Dvě míchaná vajíčka (2 g) na šálku quinoy (38 g)
    • Oběd: Dvě pečená kuřecí stehna (0 g), chřest (5 g)
    • Svačina po tréninku: Smoothie s Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), půlkou banánu (37g) a kostkami ledu
    • Večeře: Šálek quinoy (28 g), smažená zelenina (8 g) a jedna vepřová panenka (0 g)

    Nízkokalorický den: 23,4 čistých sacharidů

    • Snídaně: 2 čokoládové proteinové palačinky (0 čistých sacharidů)
    • Oběd: Keto taco salát (7 čistých sacharidů)
    • Svačina před tréninkem:
    • Večeře: 2 porce klobásy a paprik na plechu (10 čistých sacharidů)
    • Dezert:

    Cyklování sacharidů by mohlo podpořit vaše cíle v oblasti keto diety

    Cyklování sacharidů zahrnuje přecházení mezi obdobími, kdy jíte vysoké množství sacharidů a nízké množství sacharidů. Daný „cyklus“ může trvat od jednoho týdne do jednoho roku.

    Cyklování sacharidů je oblíbené mezi sportovci a těmi, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu. Lidé, kteří jsou motivováni k vyzkoušení cyklování sacharidů, se obvykle snaží zvýšit sportovní výkonnost, zlepšit složení těla nebo překonat hubnoucí plato.

    Cyklická keto dieta je jednou z forem cyklování sacharidů, kdy keto dietáři jedí 1-2 dny v týdnu vysoké množství sacharidů. Další informace o tom, zda by pro vás CKD mohla být vhodná, najdete v tomto komplexním průvodci cyklickou keto dietou a jejím dodržováním.

    5 sdílení

    5 sdílení

    .

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.