Articles

Hybridní svalový trénink:

Číst více >>

Trénink síly, velikosti, výkonu, rychlosti a obratnosti najednou může být ohromující. Většina z nás není elitními sportovci, kteří jsou placeni za trénink a regeneraci sedm dní v týdnu. Tento tréninkový program vám však představí nový způsob, jak zapojit posilování s dalšími specifickými sportovními pohyby a zvýšit tak svůj sportovní výkon.

Tento plán není o souběžném tréninku na sílu a vytrvalost. Atletické pohyby vyžadují více než běh v přímce a zvedání těžkých předmětů. Vyžadují schopnost rychle měnit směr, zastavit, rozběhnout se a vytvořit velké množství síly v malém čase. Často to může být rozdíl mezi vítězstvím a prohrou. Hybridní svalový trénink (HMT) vám pomůže stát se skutečným sportovcem.

Věda

HMT byl vytvořen na základě zkušeností a vědeckých poznatků. Posilovací část má nelineární periodizaci s tréninkem celého těla několikrát týdně. Studie prokázaly, že nelineární periodizace může zlepšit celkovou sílu více než jiné typy periodizace. Tato studie navíc ukazuje, že tréninky celého těla zajišťují větší nárůst svalové hypertrofie než tréninky s rozděleným tělem. Ačkoli se sportovci obvykle nesnaží být největší nebo nejsilnější, oba tyto atributy tvoří dobrý základ.

RELEVANTNÍ: Jak vytvořit periodizovaný tréninkový plán

Části těchto mezocyklů týkající se kondice a sportovních dovedností jsou navrženy tak, aby vás udržely v myšlení při jakémkoli sportu, který provozujete. Sportovci příliš často přicházejí do posilovny se zaměřením na to, aby se vyrýsovali, i když to nemusí být pro jejich celkový sportovní výkon přínosné. V tomto programu se zaměříte na vyléčení svých slabých míst a zároveň procvičíte některé běžné pohyby, které vám pomohou přenést nově nabytou sílu a rychlost do herních situací.

Všimněte si, že tréninky nejsou přiřazeny ke konkrétním dnům v týdnu. To proto, abyste mohli flexibilně pracovat podle svého rozvrhu. Doporučuji, abyste si vzali jeden plnohodnotný den na zotavení, ale klidně se věnujte kondiční přípravě až po posilování/metconu pro daný den. Důvodem, proč to dělat po tréninku, je zajistit si dostatek glykogenu k dokončení tréninku. Nezapomeňte však provést oddělené tréninky sportovních dovedností, abyste napodobili soutěž. Ať už se jedná o techniku nebo obecné pohyby, chcete napodobit to, co se od vás vyžaduje, když se to počítá.

Dvanáctitýdenní plán

HMT má tři různé mezocykly, každý o délce čtyř týdnů. Program může nejlépe fungovat mimo sezónu, ale pokud sportujete jako víkendový bojovník nebo pokud jsou vaše hry relativně snadné, lze jej provádět kdykoli. Nedoporučuji snažit se absolvovat program během sportovní sezóny na střední nebo vysoké škole, ale lze to zvládnout, pokud jste odhodlaní.

SOUVISEJÍCÍ:

První mezocyklus je zaměřen na svalovou hypertrofii s cílem zvětšit velikost svalů. Druhý se zaměřuje na sílu a zahrnuje kondiční přípravu a specifické sportovní dovednosti. A třetí kombinuje vaši novou zvětšenou svalovou velikost a sílu s metabolickou kondicí, abyste ji mohli přenést do svého sportu.

Zahřátí

Jedná se o jednu z nejdůležitějších částí tréninku. Pokud nemáte 6-8 minut na zahřátí, neměli byste cvičit. Klíčem k zahřátí je zapojení svalů, které ten den plánujete používat. Vaším cílem je skončit s lehkým potem a mírně zvýšenou tepovou frekvencí.

  • Zahřátí pro všechny tréninky: 6-8 minut
  • Dřepy s vlastní vahou – x25
  • Push-Ups – x10
  • Páskové přítahy – x20
  • Vertikální výskoky – x10
  • Rotace boků – x10 na každou stranu
  • Houpání nohou – x10 na každou stranu
  • Pěnový válec: 2-3 minuty se zaměřením na záda, hamstringy a kvadricepsy
  • Rozcvička na veslařském trenažéru – 300 metrů v mírném tempu

Před každým cvikem byste také měli přidat zahřívací sérii, abyste svaly dále připravili na pracovní sestavu.

Mezocyklus 1 – Hypertrofie

Tento cyklus vám pomůže zvyknout si na specifické vzpěračské pohyby v programu a stanovit si zaměření na co největší zvětšení svalové hmoty[

PŘIPRAVENO: Věda o budování svalů: 2 způsoby, jak maximalizovat hypertrofii

Týden 1 a 3

Provádějte 3×15 cviků s 90 až 120sekundovými odpočinky mezi sériemi.

Cvičení 1: Přední dřep, veslování s činkou, šikmá lavička, rumunský mrtvý tah

Cvičení 2: Zadní dřep, shyby, vojenský tlak, šikmá lavička

Cvičení 3: Mrtvý tah, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Cvičení 4: Činka Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Výpady

Sportovní dovednosti: Vyberte si oblast, ve které jste slabí, a pomocí cviků ji zlepšete. Například pokud jste fotbalista, který neumí dobře střílet levou nohou, věnujte 30-40 minut a zaměřte se na techniku při střelbě. Využijte to jako den aktivní regenerace s minimálním stresem/námahou.

Kondiční dovednosti: Tempo, tempo, tempo. Provádějte kondiční cvičení, která kladou důraz na herní rychlost. Můžete si zahrát i hru na vyzvednutí, ale udržujte si energii. Pokud například hrajete fotbal nebo basketbal, provádějte 10 až 15sekundové sprinty ve stylu člunkového běhu.

Týden 2 a 4

Zopakujte týden 1 a 3 a provádějte 4×10 cviků s 90 až 120sekundovými odpočinky mezi sériemi. Zde je například typický split pro první mezocyklus:

  • Pondělí – Cvičení 1
  • Úterý – Cvičení 2
  • Středa – Sportovní dovednosti
  • Čtvrtek – Cvičení 3
  • Pátek – Cvičení 4
  • Sobota – Cvičení 3
  • Pátek – Cvičení 4
  • Neděle – Zotavení

Mezocyklus 2 – Síla

Tento mezocyklus se zaměřuje na zdvihy celého těla s využitím středního rozsahu opakování pro rozvoj síly a výkonu. Smyslem je zlepšit celkovou sílu a zároveň si zachovat pohyblivost. Proto jsou součástí kondičních dovedností sprinty a jízda na kole. Musíte se naučit využívat svalovou hmotu a sílu, kterou jste dosud získali. Co se týče dovedností, základy jsou zásadní ve všech sportech. Patří mezi ně házení, chytání, driblování, údery, odpalování nebo jakýkoli jiný velký pohyb.

Týden 1 a 3

Provádějte 5×5 cviků s odpočinkem 120 až 180 sekund mezi sériemi.

Cvičení 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Cvičení 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Cvičení 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sportovní dovednosti: Cvičte dovednost, kterou ve svém sportu nejčastěji používáte, a zaměřte se na techniku. Chcete zdokonalit jakýkoli pohyb, na kterém pracujete, abyste ho zakořenili a mohli ho provádět, i když jste unavení.

Kondiční dovednosti: 10-15 sprintů – 40 metrů s 30 sekundami odpočinku. Cvičení na žebříku agility.

Kondiční dovednosti: HIIT jízda na kole – celkem 15 minut – 3 minuty při 75procentním úsilí, poté 100procentní úsilí posledních 20 sekund každé minuty po dobu 4-12 minut. Ochlazování začněte po 12 minutách s 50procentním úsilím.

Týden 2 a 4

Zopakujte si týden 1 a 3, přičemž provádějte 3×8 cviků s odpočinkem 120 až 180 sekund mezi sériemi.

Mezocyklus 3 – metabolická kondice

Tady spojíte velikost a sílu, které jste získali během posledních dvou měsíců. Nečekejte, že ztratíte jakýkoli pokrok, protože zvedáte jinak. Možná však ztratíte trochu tělesného tuku, protože v tomto okamžiku se intenzita zvýší.

Týden 1 a 3

Kruhový styl – 3×10 s odpočinkem kratším než 90 sekund mezi sériemi.

Trénink 1: Činka veslování, tlaky, činková lavice, sprinty 4x100m.

Cvičení 2: Veslování s činkami, tlaky s činkami na podlaze, skoky na bednu, běh na 500 m.

Cvičení 3: Tlak na hrudník na laně, veslování na laně, mrtvý tah, shyb na bedně.

Sportovní dovednosti: Buď si zahrajte malou sportovní hru, nebo se zaměřte na dvě dovednosti, jednu slabou a jednu silnou.

Kondiční dovednosti: Plyometrie 3×10 roznožek, skoky na bruslích, boční roznožky, hopsání, nůžkové skoky. Udržujte vysokou intenzitu s odpočinkem kratším než 60 sekund mezi sériemi.

Kondiční dovednosti: Cvičení agility:

Týden 2 a 4

Zopakujte týden 1 a 3 s 2×20 a 3 minutami odpočinku mezi sériemi.

Recovery

Recovery je jednou z nejdůležitějších částí tohoto programu, protože neustále přetěžujete. Je nezbytné, abyste spali 7-8 hodin denně. Důležitost spánku byla prokázána v mnoha studiích. Pokud nebudete mít dostatek spánku, vaše tělo nebude mít dostatek času na regeneraci a uvolňování specifických růstových faktorů. Vědecké důkazy prokázaly, že spánek je pro růst svalů životně důležitý. Nedostatek spánku může navíc způsobit pokles hladiny IGF-1 a testosteronu a zároveň způsobit zvýšení hladiny kortizolu. Množství, které trénujete, může být ohromující, proto dopřejte svému tělu každý večer dostatek času na regeneraci. Pokud zjistíte, že jste naprosto vyčerpaní, udělejte si den odpočinku navíc. To však neznamená, že můžete vynechat tréninky, které vás nebaví.

Výživa

Neexistuje žádný tajný doplněk nebo dieta, které z vás udělají elitního sportovce. Abyste dosáhli pokroku v tomto programu, musíte na sobě tvrdě pracovat a jíst chytře. Velmi nedoporučuji jakýkoli typ diety nebo snížený příjem potravy při provádění hybridního svalového tréninku. Je také důležité se nepřejídat, protože se nejedná o objemový program. V konečném důsledku budete potřebovat 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, abyste zajistili dostatečně vysoký příjem bílkovin pro maximalizaci proteosyntézy.

Závěr

Tento program není pro slabé povahy. Vyžaduje odhodlání a odhodlání k dokončení. Sportovci by se měli vždy snažit překonávat sami sebe a HMT je skvělý způsob, jak zvýšit svůj sportovní výkon.

Foto: Getty Images // Thinkstock

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.