Articles

DOMS: Žádná bolest, žádný zisk?

Zvedejte dostatečně dlouho a zažijete všechny stupně DOMS (opožděný nástup svalové bolesti) od lehkého až po vysilující. Co to tedy vlastně je a co nám to říká?

Kdo dostává DOMS?

  1. Zdvihači-nováčci, když začínají trénovat. Opožděný nástup svalové bolesti se může objevit téměř po každém tréninku po dobu několika měsíců.
  2. Lifteři jakékoli úrovně zkušeností, kteří mění svůj trénink. Vzniká tak větší mechanické napětí nebo vyšší stupeň adaptační reakce.

Závažnost DOMS a délka, po kterou přetrvává, se u každého jedince liší. Při stejných podmínkách (jako je strava a zkušenosti) může být jeho příčinou genetika. Někoho velmi dlouho bolí i příležitostné cvičení a jiní mohou trénovat na plné obrátky, dokonce i s použitím nové rutiny nebo nových technik intenzity, a pociťují malou nebo žádnou bolestivost.

DOMS a svalový růst

Je DOMS platným měřítkem pro tréninky, které stimulují růst, nebo je v tomto ohledu bezcenný? Tuto otázku věda nikdy definitivně nezodpověděla. Existuje řada důvodů, proč mnozí tvrdí, že DOMS nemá žádný vztah ke stimulaci růstu nových svalů. Zde je několik z nich:

  1. Některé svalové skupiny bolí jen zřídka. Delty a předloktí vydrží nápor a většinu lidí téměř nebolí, a to ani u nováčků. Přesto si spousta lidí stále pěstuje předloktí Pepka námořníka a deltové svaly jako dělové koule s malým DOMS v těchto oblastech.
  2. Vztah mezi tréninkovou frekvencí a DOMS nesedí. Lidé, kteří trénují zřídka, mají tendenci mít DOMS častěji, a lidé, kteří trénují častěji, obvykle vysokou míru DOMS nepociťují. Přesto má trénink s vysokou frekvencí tendenci mít silnou korelaci s větším růstem.
  3. Velkých silových přírůstků lze dosáhnout i bez bolestivosti. Toto může platit zejména pro pokročilé liftery, zvláště pokud vědí, jak pracovat se submaximální zátěží spojenou s prací ve vysokém objemu, a pečlivě přemlouvají tělo, aby se posouvalo vpřed neurálně zlepšováním motorické kůry ve spojení s pohyby.

Jakmile se tělo stane efektivnějším při provádění pohybu s větší lehkostí, lze zvedat těžší váhy. Proč? Protože maximální síla vyžaduje nervovou adaptaci, zatímco většího a většího stupně hypertrofie (nárůstu svalové hmoty) lze dosáhnout, aniž byste kdy dosáhli maximální síly. Jsou to dvě velmi odlišná zvířata.

Na druhé straně někteří tvrdí, že DOMS může stimulovat svalový růst. Zde je vysvětlení proč:

  1. Nováčci mají DOMS obvykle častěji a nejčastěji. V žádném okamžiku vašeho tréninkového života nepřijde svalový růst rychleji než v počátečních fázích, zejména pokud jste v tréninku důslední. V tomto období má lifter tendenci mít bolesti z většiny tréninků a z každého cviku. Opět platí, že míra, která se bude u různých lidí lišit, ale nikdy jsem nepotkal jediného začínajícího liftera, který by nebyl bolavý poměrně často.
  2. Buď se přizpůsobujete, nebo odtrénováváte. Existuje silná korelace s DOMS a zařazováním nových pohybů, nových technik intenzity a nových tréninků. A i když je pravda, že růst z nich se obvykle projeví později, když DOMS není tak častý, nevylučuje to DOMS jako barometr růstu.

Pamatujte, že svalový růst je pomalý proces. Neočekávali bychom, že někdo, kdo je bolestivý, uvidí růst z této bolestivosti, zatímco DOMS probíhá. Očekávali bychom, že ho uvidí o několik týdnů nebo měsíců později, až se tělo přizpůsobí a proběhne proces oprav na buněčné úrovni.

Časová osa liftera

Tady je schéma, do kterého většina lidí při novém tréninku spadá:

  1. Několik týdnů se trápí bolestmi.
  2. Přestanou bolet, ale stále pozorují nárůst výkonnosti nebo síly.
  3. Přestanou pozorovat nárůst výkonnosti a místo toho se dostanou na náhorní plošinu.
  4. Začnou pozorovat pokles výkonnosti nebo ztratí motivaci.

Časový úsek od 1 do 4 se může lišit, ale obecně spadá do období 10-12 týdnů. To závisí na kvalifikaci sportovce. Dobře trénovaní lidé mají tendenci se velmi rychle adaptovat na nové podněty, rutinu a stres. Začínající lifteři však mohou často zůstat u stejné rutiny i několik měsíců a přesto zaznamenat nárůst svalové hmoty a výkonnosti, a to vše při stále se vyskytujícím DOMS. Takže všechny tyto věci mají své výhrady.

Jakmile se však plně adaptujete na zátěž, detrénink bude hned za rohem. To nastane, když nemůžete překonat opakovací plateau pro nějaký zdvih, nebo když vidíte, že se svalové přírůstky zastavují nebo výkonnost klesá, tj. už nemůžete dosahovat vah, které jste dříve mohli, nebo dosahovat PR. Buď jste ve stavu adaptace na něco a tělo si vytváří stav připravenosti (prostřednictvím silových nebo svalových přírůstků), nebo detrénujete, protože tělo provedlo fyziologické změny potřebné k tomu, aby zvládlo zátěž, která je na něj kladena.

A co udržovací trénink?“

„Právě jsem trénoval udržovací trénink a jednoho dne jsem testoval svá maxima a dosáhl jsem nových osobních rekordů!“

To se mi skutečně stalo. Ale zpětně jsem si uvědomil, že můj „udržovací“ trénink byl vlastně to, co jsem potřeboval, aby mohl proběhnout proces zotavení z tréninku, který jsem dělal. Není to o moc jiné než přejít do stavu přetěžování, pak se oddálit nebo odpočívat a nechat proběhnout superkompenzaci.

Pokud si někdo někdy vzal týden pauzu a další týden vyrazil do posilovny, aby zjistil, že je mnohem silnější, stalo se přesně tohle. Regenerace byla zkrácena. Bez jejího dostatečného množství se tělo dostává do křivky únavového dluhu. Dokud se z něj nevyhrabe, pak bude únava nadále maskovat kondici.

Důsledky a přínosy

Debilitující DOMS

Být tak silně bolavý, že sotva stojíte nebo musíte při chůzi měnit chůzi, není produktivní. Je to známka toho, že jste překročili možnosti svého těla k řádné regeneraci a zotavení. Je to v podstatě jako utrpět zranění.

A co se stane, když se zraníte? Možná budete muset na čas přerušit trénink dané oblasti a nakonec se dostaví určitý stupeň atrofie. Jinými slovy, pokud vás začne bolet tak, že nemůžete trénovat bez výrazné bolesti, pak jste překročili práh lokální svalové regenerace. To je špatné.

Nesnesitelný DOMS

Většina z nás je ráda, když nás něco bolí. Zda je to známka toho, že trénink byl produktivní, nelze fakticky vyčíslit. To nic neubírá na skutečnosti, že většina lidí, kteří jsou zarytými tělocvičnými krysami, má tendenci si trochu bolestivosti užívat. Je to svým zvráceným způsobem blažené a uklidňující.

U pokročilých lifterů se DOMS obvykle v určité míře dostavuje při zavádění nového tréninku. Někdy se jedná o malou změnu, jako je například poloha nohou při dřepu, a někdy o kompletní změnu tréninku. Po několika týdnech stejného tréninkového plánu má DOMS tendenci odeznít a stále lze dělat pokroky, ačkoli růst je obvykle patrný až o několik týdnů později, i když DOMS z rutinního tréninku většinou odezněl.

Někteří lidé prostě nejsou z tréninku příliš nebo vůbec bolestiví. A některé části těla rostou v pohodě a přitom je bolí jen zřídka. Takže tohle musí být hřebíček do rakve, pokud jde o souvislost DOMS s růstem, že? No, ne tak rychle.

Bolestivost, zatěžkávací strečink a excentry

Oblasti jako delty nebo předloktí pravděpodobně nebolí příliš často, protože se používají prakticky při každém pohybu, který provádíme v posilovně, a jsou aktivní v každodenním životě. Mají tedy tendenci se rychle přizpůsobovat tréninkové zátěži.

Do hry zde vstupuje ještě jeden faktor. Na rozdíl od řekněme čtyřhlavých svalů, prsních svalů, svalů šíje, bicepsů a tricepsů ve skutečnosti neexistuje mnoho pohybů, při nichž by se deltové svaly nacházely v prodlouženém úseku na konci excentrické (negativní) části cviku. Pohyby, které skutečně zatěžují sval v prodloužené poloze, mají také tendenci vyvolávat značnou míru DOMS než cviky, které ji nevyvolávají.

Přemýšlejte o mrtvých tazích se ztuhlýma nohama, bradlech, shybech, šikmých činkách – ty všechny mohou stimulovat velkou bolestivost. Pohyby, které nabízejí velké napětí při plně prodloužené poloze, mají také tendenci nabízet větší růstový potenciál. Stejný názor sdílejí i odborníci na biomechaniku.

V neposlední řadě existuje mnoho důkazů, které spojují excentrickou část pohybu s vyšší mírou hypertrofie a excentrickou část pohybu s vyšší mírou DOMS. Jedna studie uvádí:

Ukázalo se, že excentrický trénink prováděný s vysokou intenzitou je účinnější při podpoře nárůstu svalové hmoty měřené jako svalový obvod. Kromě toho se u excentrického tréninku projevila také tendence ke zvětšení plochy průřezu svalů měřeného pomocí magnetické rezonance nebo počítačové tomografie. Analýzy podskupin naznačují, že převaha excentrického tréninku při zvyšování svalové síly a hmoty zřejmě souvisí s vyššími zátěžemi vyvinutými během excentrických kontrakcí.

Při porovnání pouze koncentrické zátěže s excentrickou jsme také zaznamenali rychlejší nárůst syntézy svalových bílkovin. Když se začnete zabývat souborem důkazů, které stojí za tréninkem založeným na excentrických pohybech nebo za zdůrazněním excentrické části pohybu, mělo by vám být jasné, že nabízí výrazně vyšší míru růstového potenciálu.

Problém je, že lidé nakonec používají nejrůznější pohyby založené na excentrických pohybech mimo posilovnu, aby mohli říct, že to nemá žádný význam. Ale to je ve skutečnosti srovnávání jablek s pomeranči. Běhání z kopce není úplně to samé, jako když uděláte koule na 10 sérií na dřepy s 5sekundovou excentrikou, pokud jde o svalový růst. Takže přestaňme s tím hloupým srovnáváním.

Takže tohle je naše spojitost s ohledem na DOMS a hypertrofii? Excentrika způsobuje více DOMS. Excentriky mají také tendenci mít vyšší potenciál pro svalový růst. Určitá korelace tu je. Míra jejího vztahu je ta část, na kterou v současné době nelze odpovědět.

A co koncentrická?

Můžete udělat totéž s koncentrickou (zvedací částí cviku) a dosáhnout stejného efektu? Nedostatek při pomalém používání koncentrické části spočívá v tom, že v konečném důsledku omezuje množství váhy, které lze při cvičení použít. A bez ohledu na to, jak pomalu a kontrolovaně pohyb provádíte, přijde okamžik, kdy budete muset skutečně zapřáhnout nějaké skutečné železo, abyste rostli. Kontrolovaná, ale VÝBUŠNÁ koncentrace s pomalou a promyšlenou excentrikou bývají nejúčinnější, pokud jde o nabídku růstového potenciálu v daném pohybu.

A co obrovští borci, které nic nebolí?

Jistě, jsou tací, kteří trénují často, jsou dost velcí a nic je nebolí. A jsou tací, kteří trénují méně často a bolí je to poměrně často. Ti první jsou lidé, kteří trénují často, rychle se adaptují a nutí své tělo, aby se vypořádalo se zvýšenou zátěží. Ti druzí jsou lidé, kteří se vlastně trochu odtrénují z nedostatečného tréninku.

Lidé, kteří trénují často, častěji stimulují syntézu svalových bílkovin, a tím připravují tělu více příležitostí k růstu. Navzdory tomu, že je v důsledku adaptace na vyšší frekvenci nic nebolí, znamená šest tréninků týdně dvakrát více příležitostí ke stimulaci svalového růstu než u někoho, kdo trénuje pouze třikrát týdně.

Pokud člověk, který trénuje dvakrát více, zároveň správně reguluje svůj objem a intenzitu tak, aby byla dodržena regenerace, pak si důsledně dává více příležitostí k růstu. Skutečnost, že není příliš často bolestivý, a přesto roste rychleji, by neměla být překvapivá, ani nevylučuje možnou souvislost mezi DOMS a růstem.

Koneckonců může být na určitou frekvenci tréninku adaptovaný. Ale přihoďte do každodenního tréninku nějaké nové vrásky a s největší pravděpodobností se DOMS opět objeví. Proč? Protože se tělo snaží adaptovat na nový podnět.

Jak využít DOMS jako nástroj

Jedním z dalších cenných využití DOMS je „nahánění“ bolestivosti prostřednictvím staré metody Vince Gironda. Jak? Jděte do posilovny, proveďte jeden pohyb v jedenácti tisících sériích a následující dva dny čekejte, kde vás bude bolet nejvíce. Tím získáte konkrétní zpětnou vazbu o tom, která oblast vytváří během daného cviku největší napětí.

Tento postup mohou využít jak kulturisté, tak siloví sportovci. Kulturisté by ji mohli využít k tomu, aby zjistili, zda je určitý pohyb dobrou volbou pro vyrýsování zaostávající části těla, a siloví sportovci k tomu, aby zjistili, zda se daný cvik zaměřuje na slabé články svalového řetězce ve vztahu k soutěžním pohybům.

Rekapitulace

Nemůžeme říci, že by existoval přímý vztah mezi DOMS a svalovým růstem. Nelze ji však ani zcela vyloučit. Faktem je, že o tom prostě nemáme dostatek informací, abychom mohli dojít k úplnému závěru tak či onak. Tady je to, co víme:

  1. Příliš velká bolestivost je špatná a může ve skutečnosti podpořit neúspěch v tréninku.
  2. DOMS je spojen s velkým genetickým faktorem.
  3. Adaptace a excentrická zátěž mají tendenci způsobovat největší množství DOMS, a přesto se zdá, že tyto dvě věci jsou také spojeny s větším růstem.
  4. Pokud vás nikdy nic nebolí, bez ohledu na genetiku, pravděpodobně trénujete jako panic.
  5. DOMS může být dobrým nástrojem k určení segmentace vláken s ohledem na to, která svalová oblast vytváří při pohybu největší napětí.
  6. Bolestivost je pro většinu lifterů příjemná.

Nehoněte se za bolestivostí ani ji nepoužívejte jako barometr k posouzení efektivity tréninku. Ale nevylučujte ani to, že má určitou souvislost s ohledem na svalový růst. Nebuďte tak bolestiví, abyste potřebovali hůl, ale pokud vás nikdy nebolí, pak se sami sebe zeptejte, jestli jste jen reinkarnací Wolverina, nebo jestli jen trénujete jako posera.

Související: Co je a co není přetrénování? Pravda o bolestivosti

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.