Articles

Cvičení celého těla v posilovně

Hledáte zabijácké cvičení celého těla s činkami, když máte málo času? Tento trénink celého těla v posilovně obsahuje cviky, které procvičí každou oblast vašeho těla. Spousta skvělých možností výběru pohybů, které rozdrtí celé vaše tělo. Připravte se, protože dnes si zpevníte a zpevníte hrudník, ramena, nohy, záda, paže a břišní svaly.

Rychlý trénink celého těla v posilovně

  • Hrudník: Tlak na lavičce nebo vzpory s činkami
  • Ramena:
  • Předloktí: sedy lehy nebo shyby na bradlech
  • Předloktí:
  • Předloktí: Shyby s činkami a tricepsové zdvihy
  • Předloktí:

    ===========================

    Cvičení, zdravé recepty, motivace, tipy a rady přímo do vaší schránky.

    Předplaťte si Tone-and-Tighten.com PRÁVĚ ZDE a získejte ZDARMA náš ebook „Průvodce začátečníka hubnutím“.

    ===========================

    Jednou jsem šla do posilovny s nedostatkem času (jako obvykle, kdy je ho dost?).

    Chtěla jsem si dát celkové cvičení s činkami, protože jsem se pár dní nestihla vrátit. Když jsem se začal rozhlížet, jdu si říkat: „Dobře – můžu udělat tenhle cvik na hrudník nebo tenhle. Pak chci udělat tenhle cvik na nohy… nebo možná tenhle…“.

    V podstatě jak jsem se tak rozhlížel, začal jsem přemýšlet – je tolik dobrých cviků na konkrétní oblasti těla, že je těžké vybrat jen jeden.

    A pak mi to došlo – den v posilovně „Vyber si své vlastní dobrodružství“. Já vyberu oblasti těla a pořadí, vy si vyberete cviky, které budete provádět.“

    Zábavné cvičení, které vám dává spoustu možností, jak zničit celé tělo. Zní to dobře?

    Je to tady, pokračujte ve čtení níže, kde najdete trénink.

    JAKÉ JSOU VÝHODY Cvičení pro celé tělo?

    Cvičení pro celé tělo je velmi jednoduchý a účinný způsob tréninku. Trénink celého těla zasahuje všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku.

    Pokud máte nabitý program a chcete se vejít do tréninku, při kterém využijete všechny hlavní svalové skupiny, trénink celého těla je řešením, jak získat intenzivní a časově nenáročný trénink.

    Total body workouts se hodí pro všechny úrovně kondice, jako jsou začátečníci, senioři, jedinci s nadváhou i pokročilejší.

    KOLIKRÁT V TÝDNU BYSTE MĚLI PROVÉST CELOTĚLOVÝ TRÉNINK?

    Celotělový trénink stačí provádět přibližně dvakrát až třikrát týdně. Málokdy se doporučuje provádět stejné typy tréninků každý den.

    Začněte tím, že několikrát týdně zařadíte trénink celého těla. Je důležité zařadit vyváženě různé tréninky včetně kardio cvičení, posilování, protahování atd. Dopřejte si den odpočinku, naslouchejte svému tělu a klaďte si dostatečné výzvy, abyste se ujistili, že děláte pokroky.

    Nyní čtěte dál a vyzkoušejte tento trénink celého těla.

    Potřebujete další tréninky celého těla? Zde je několik skvělých nápadů.

    Total Body Cardio Strength Workout

    30 minut Total Body Gym Workout

    30 minut Total Body Hiit Workout

    Níže najdete 6 různých stanovišť pro 6 různých oblastí těla. Vyberte si svůj oblíbený cvik z konkrétní oblasti těla. Snažte se střílet přibližně 5-7 minut, abyste dokončili doporučené série/opakování každého cviku.

    Při 5minutovém zahřátí by toto cvičení mělo trvat 35-45 minut, než ho celé zvládnete. Připraveno…. Jděte na to.

    Potřebujete činky?

    Zde jsou mé oblíbené pro začátečníky

    a zde je skvělá sestava, pokud to myslíte vážněji.

    Zahřátí

    Kdykoli cvičím celé tělo, snažím se vybrat něco, co zahřeje celé tělo. Eliptický trenažér s pažemi a veslovací trenažér jsou mé dvě oblíbené varianty.
    5 minut na rozproudění krve.

    Cvičení

    Hrudník

    Tlaky na lavici s činkami NEBO hrudník s činkami
    3 série po 10-12

    Tlaky na lavici s činkami

    • Polohujte se na záda na lavici.
    • Zvedněte tyč ze stojanu středně širokým úchopem a zvedejte ji, dokud nebudete mít rovné paže.
    • Nadechněte se a pomalu klesejte, dokud se tyč nedotkne hrudníku.
    • Vydechněte a vytlačte tyč zpět nahoru pomocí prsních svalů.
    • Upozornění: Po celou dobu byste měli mít tyč pod kontrolou, neodrážejte ji. Je rozumné použít spottera.

    Dumbbell Chest Flies

    • Ložte na zádech na lavičce s činkou v každé ruce.
    • Zvedněte činky nad sebe na šířku ramen, dlaně směřují k sobě.
    • Soustřeďte se na pohyb z ramen, mírně pokrčte lokty a spouštějte paže do obou stran v širokém oblouku, dokud je neucítíte v hrudníku.
    • Vraťte paže zpět nahoru do výchozí polohy.

    Lopatky

    Vojenský tlak (činka nebo činka) NEBO Vzpory
    3 série po 10-12

    Vojenský tlak (činka nebo činka)

    • Sedněte si na okraj lavičky a uchopte činku rukama jen o něco širšíma než na šířku ramen, nebo uchopte činku do každé ruky. Uchopte činku dlaněmi směrem dopředu.
    • Zvedejte činku nad hlavu, dokud nezapřete paže.
    • Spouštějte činku pomalu zpět dolů na úroveň klíčních kostí.

    Svislé předklony

    • Uchopte činku dlaněmi k sobě, o něco méně než na šířku ramen. Záda mějte rovná.
    • Zvedněte tyč tak, že ruce přitáhnete rovně nahoru a pokrčíte lokty nahoru a do strany, přičemž tyč držte u těla a trup v klidu.
    • Zvedejte tyč tak dlouho, až se přiblíží k vaší bradě.
    • Spusťte tyč zpět dolů do výchozí polohy u stehen.

    Nohy

    Dřepy NEBO výpady s chodící činkou
    3 série po 10-12 (v případě výpadů dělejte 3 série po 10-12 výpadech na každou nohu)

    Dřepy

    • Stůjte před činkou s chodidly přibližně na šířku ramen a špičkami mírně ven.
    • Postavte se pod tyč a zaujměte polohu s tyčí za hlavou, váha je na horní části zad, ramena těsně pod tyčí. Tyč NENÍ na vašem krku.
    • Uchopte činku ze stojanu s rukama několik centimetrů za vzdáleností na šířku ramen. Vystupte ze stojanu
    • S hrudníkem a hlavou vzhůru, pokrčte se v bocích a kolenou a spusťte se dolů, jako byste seděli. Kolena mějte těsně nad špičkami nohou.
    • Snižujte se, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
    • Vyrovnejte se a postavte se.

    Výpady s činkami

    • Začněte ve stoji, v každé ruce držte činky, dlaně směřují dovnitř.
    • Předkročte na jednu nohu a spusťte váhu rovně dolů, koleno držte těsně nad špičkou.
    • Klesejte, dokud stehno nebude rovnoběžné se zemí a protější koleno se téměř nedotkne podlahy.
    • Vraťte se rovně nahoru.

    Zadní

    Přítahy vsedě NEBO Lat Pull Downs
    3 série po 10-12

    Přítahy vsedě

    • Používejte veslovací trenažér s nástavcem pro úzké úchopy s dlaněmi směřujícími k sobě.
    • Uchopte rukojeti a posaďte se na lavici s nataženýma rukama.
    • Pokrčte lokty a přitáhněte rukojeti k sobě, až se téměř dotknou břišních svalů.
    • Pomalu narovnejte paže a opakujte.

    Přitahování podhmatem

    • Uchopte nástavec tyče širokýma rukama.
    • Přitáhněte tyč k horní části hrudníku a soustřeďte se na stlačení zádových svalů.
    • Pomalu zvedejte paže a vraťte tyč do výchozí polohy.

    Přítahy

    Křivky s činkou A Tricepsové extenze s lanem (omlouvám se – v tomto případě nemám na výběr.)
    3 série po 10-12

    Křivky s činkou

    • Stůjte rovně a v každé ruce držte činku. Otočte dlaně tak, aby směřovaly dopředu.
    • Udržujte lokty blízko trupu a horní část paží v klidu, pomalu se ohněte v lokti a pokrčte činky do výšky ramen.
    • Pomalu snižujte váhu zpět do výchozí polohy.

    Tricepsové extenze na laně

    • Uchopte nástavec na lano s neutrálním úchopem a dlaněmi směřujícími dovnitř.
    • Napněte paže a táhněte lano dolů, dokud již nebudete mít pokrčené lokty.
    • Pomalu pokrčte lokty a zvedněte je zpět do výchozí polohy.

    Jádro

    Klesající sedy-lehy NEBO ruské twisty
    3 série po 10-12

    Klesající sedy-lehy

    • Sedněte si na klesající lavičku a nohy opřete pod podložkami.
    • Předkloňte se, až se záda téměř dotknou lavičky, a ruce dejte za hlavu nebo přes hrudník.
    • Pomocí břišních svalů vytáhněte hlavu, ramena a trup do sedu, dokud nebude horní část těla ve svislé poloze.
    • Pomalu klesejte do výchozí polohy.

    Ruské otočky

    • Sedněte si na podlahu a zvedněte horní část těla tak, abyste stehny vytvořili tvar písmene V, záda budou 45 stupňů od podlahy.
    • Pokrčte kolena a zvedněte chodidla o několik centimetrů nad podlahu.
    • Točte trupem na pravou stranu, poté se vraťte zpět a točte na levou stranu.
    • Pro větší odpor držte oběma rukama závaží.

    A to je vše. Úplně jsi to rozdrtil.
    Gratuluji ti k dokončení tohoto rychlého drtiče celého těla, doufám, že se ti to líbilo stejně jako mně.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.