Articles

Co říká 14 studií o hnědé rýži vs. bílé rýži

Podle mnoha zdravotních a fitness guru je debata o hnědé rýži vs. bílé rýži jednoznačná.

Hnědá rýže je podle nich „dobrý“ sacharid a bílá rýže je „špatná“.

Říkají, že když budete jíst hodně té první, budete zdraví, bohatí a moudří; když budete jíst hodně té druhé, přiberete na váze, zhroutíte si metabolismus a pravděpodobně dostanete cukrovku.

No, to by možná vydalo na chytlavé seznamy a titulky časopisů, ale co na to říká věda?

Zaslouží si bílá rýže takovou slávu? Zaslouží si hnědá rýže oslavné ódy?

No, o tom si povíme v tomto článku, a jak brzy uvidíte, mnohé z toho, co jste o rýži pravděpodobně slyšeli, je nesmysl.

Myšlenka, že hnědá rýže předčí svou lehčí kolegyni ve všech významných ohledech, je víceméně mýtus.

Jak brzy uvidíte, ve skutečnosti nezáleží na tom, kterou z nich si vyberete.

Ponořme se do toho a uvidíme, co se dozvíme…

Jaký je rozdíl mezi hnědou a bílou rýží?

Začněme od základů.

Rýže je technicky vzato semeno, ale všichni ji známe jako zrno, které se vyrábí v bílé a hnědé a rafinované a celozrnné variantě.

Rozdíl mezi těmito variantami ve skutečnosti spočívá ve zpracování.

Jak vysvětluje Ministerstvo zdravotnictví Minnesoty, celá zrna, jako je hnědá rýže, se skládají ze tří samostatných částí:

1. Otruby

Jedná se o vnější vrstvu zrna, která obsahuje vlákninu, antioxidanty, vitaminy skupiny B, fytochemikálie a většinu minerálních látek.

2. Endosperm

Jedná se o prostřední největší vrstvu, která obsahuje bílkoviny, sacharidy a malé množství vitaminů skupiny B a minerálních látek.

3. Klíček

Jedná se o vnitřní část na jednom konci zrna, která obsahuje tuky, vitaminy skupiny B, fytochemikálie a antioxidanty, jako je vitamin E.

Tady je jednoduchý vizuální obrázek:

Bílá rýže je naproti tomu zbavena všeho kromě endospermu, který, jak nám bylo řečeno, je jádrem problému.

No, i když je obecně dobré jíst stravu bohatou na relativně nezpracované potraviny, neznamená to, že byste se měli bílé rýži vyhýbat.

Zjistěme proč…

Chcete ušetřit 20 % na první objednávce doplňků stravy Legion?

Posílám…

Úspěch! Váš kupón je na cestě. Sledujte doručenou poštu!

Vypadá to, že jste již předplatitelem!

Který je zdravější? Hnědá nebo bílá rýže?

Je snadné argumentovat, že hnědá rýže je zdravější než bílá rýže.

Je výživnější (alespoň na papíře – více o tom za chvíli) a studie potvrzují zdravotní výhody konzumace celých zrn a rizika spojená s konzumací rafinovaných zrn.

Co vám však tato reklama neřekne, je, že nutriční výhody hnědé rýže nejsou zdaleka tak vzrušující, jak byste si mohli myslet, a zdravotní rizika se vás netýkají, pokud nemáte sedavé zaměstnání, nadváhu a nejíte špatně.

Pojďme tuto záhadu rozluštit…

Je hnědá rýže výživnější než bílá rýže?“

Jistě jste už slyšeli, že hnědá rýže je výživnější než bílá rýže, a je to pravda.

Obsahuje o 43 % více bílkovin, o 105 % více vlákniny a o neuvěřitelných 425 % více omega-3 mastných kyselin než rýže bílá.

Působivé, že?

No, i když jsou tato tvrzení na papíře přesná, ve skutečnosti jsou zanedbatelná, když se na ně podíváme ve správném kontextu.

Abychom pochopili proč, podívejme se na skutečná čísla, počínaje kaloriemi a makry:

Nutriční složka Bílá rýže Hnědá rýže
Velikost porce na 1 šálek/. 174 g na 1 šálek/ 195 g
Kalorie 169 216
Sacharidy (g) 36.7 44,8
Vláknina (g) 1.7 3,5
Bílkoviny 3,5 5.0
Tuky (g) 0,3 1,8
Nasycené (g) 0.1 0,4
Mono (g) 0,1 0.6
Poly (g) 0,1 0,6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

A nyní vitamíny a minerály:

Vitamin Bílá rýže Hnědá rýže
Vitamin A (IU) 0.0 0,0
Vitamín C (mg) 0.0 0,0
Vitamin E (mg) 0,1 0,1
Vitamin K (mcg) 0,0 1.2
Thiamin (mg) 0,0 0,2
Riboflavin (mg) 0.0 0,0
Niacin (mg) 0,5 3.0
Vitamin B6 (mg) 0,0 0,3
Folát (mcg) 1.7 7,8
Vitamin B12 (mcg) 0.0 0,0
Kyselina pantotenová (mg) 0,4 0,6
Cholin (mg) 3,7 17.9
Minerální Bílá rýže Hnědá rýže
Vápník (mg) 3,5 19.5
Železo (mg) 0,2 0,8
Hořčík (mg) 8,7 83,9
Fosfor (mg) 13.9 162
Draslík (mg) 17,4 83,9
Sodík (mg) 8,7 9.8
Zinek (mg) 0,7 1,2
Měď (mg) 0.1 0,2
Mangan (mg) 0,5 1.8
Selen (mcg) 9,7 19,1

Jedním z důvodů, proč se nám často říká, že máme volit hnědou rýži místo bílé, je obsah vlákniny.

No, jelikož je hnědá rýže celozrnná, má skutečně více vlákniny než rýže bílá… ale ne o mnoho (1,8 gramu na šálek).

Kromě toho rýže jakéhokoli druhu není zdaleka tak dobrým zdrojem vlákniny jako ovoce a zelenina, kterých byste stejně měli jíst dostatek.

Například jeden šálek vařené brokolice obsahuje jen 55 kalorií a dodá vám asi 5 gramů vlákniny a jedno mizerné jablko obsahuje asi 90 kalorií a přes 4 gramy vlákniny.

Pokud tedy každý den sníte svou kvótu ovoce a zeleniny, vláknina získaná z rýže prostě nebude mít velký význam.

Co se týče makroživin, vidíme, že hnědá rýže má všeho o něco více, což ji opět technicky činí výživnější, ale skutečné množství je zanedbatelné.

A co se týče mikroživin

  • Kromě niacinu, kyseliny listové, cholinu a vitaminu K není mezi nimi velký rozdíl v obsahu vitaminů.
  • Co se týče minerálních látek, můžeme jasně vidět, že v této oblasti vítězí hnědá rýže (ale opět, vaše ~šálka rýže denně nebude primárním zdrojem minerálních látek – tím je zelenina).

Ve výše uvedených grafech však nevidíte, že hnědá rýže obsahuje také značné množství molekul, které její nutriční výhodu oslabují.

Těmto látkám se říká antinutrienty a blokují vstřebávání vitaminů a minerálů.

Jedním z příkladů je kyselina fytová, známá také jako fytát, kterou najdete v hnědé rýži v množství zhruba 0,06 až 1,08 g na 100 g a která může bránit vstřebávání mikroživin v trávicím traktu, zejména zinku, železa, hořčíku a vápníku.

To pomáhá vysvětlit, proč ve studii provedené vědci z Osaka City University hnědá rýže snížila stravitelnost bílkovin a tuků, zatímco bílá rýže nikoli.

Další studie tento jev potvrzuje – fytáty mohou snižovat biologickou dostupnost bílkovin a zhoršovat funkci některých trávicích enzymů.

Zajímavé je, že výzkumy ukazují, že fermentované zdroje potravin, jako je kysané zelí, kimči, miso apod. působí proti inhibičním účinkům fytátů a pomáhají trávení. Stejný účinek má i konzumace fermentovaných obilných výrobků, jako je kváskový chléb nebo namáčení a klíčení semenných jader.

Takže sečteno a podtrženo:

Hnědá rýže je sice o něco výživnější než rýže bílá, ale pokud se na ni podíváme v kontextu celé stravy, nezaslouží si pověst samozřejmé volby pro „čisté jedlíky“.

Co glykemický index?

Glykemický index (GI) je číselný systém, který hodnotí, jak rychle tělo přeměňuje sacharidy na glukózu (krevní cukr).

Sacharidy jsou hodnoceny na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi po jejich konzumaci.

Hodnocení GI 55 a méně je v indexu považováno za nízké, hodnocení 56 až 69 za střední a hodnocení 70 a více za vysoké.

Jednotlivé sacharidy se rychle přeměňují na glukózu, a proto mají vysoké hodnocení GI. Příklady jednoduchých sacharidů a jim odpovídající hodnocení GI jsou sacharóza (stolní cukr) (65), bílý chléb (71) a bílé brambory (82).

Složené sacharidy se přeměňují na glukózu pomaleji, a proto mají nižší hodnocení GI. Příkladem komplexních sacharidů a jim odpovídajících hodnot GI jsou jablka (39), černé fazole (30) a celozrnné těstoviny (42).

Co se týče rýže, nejsem si jistý, zda je hnědá rýže obecně známá jako lepší z hlediska GI, protože spadá do víceméně stejné oblasti indexu jako bílá rýže (50 až 87 vs. 87). 43 až 89).

A paradoxně nejnižší GI ze všech druhů rýže má rýže basmati, která se pohybuje v rozmezí 43 až 57.

Důležitější je však skutečnost, že pokud jste relativně štíhlí a fyzicky aktivní, na ničem z toho nezáleží.

Přestože rozumné stravování přirozeně zahrnuje konzumaci velkého množství potravin s nízkým glykemickým indexem (relativně nezpracované obiloviny a ovoce a zelenina), zařazení potravin s vysokým glykemickým indexem do jídelníčku nijak negativně neovlivní složení vašeho těla ani zdraví.

Podívejte se na tento článek a dozvíte se proč.

Co s arsenem?

Arsen je prvek, který se nachází v přírodě a v mnoha výrobcích vyrobených člověkem (včetně pesticidů, herbicidů a hnojiv) a pro nás lidi je toxický.

Do naší stravy a těla se dostává různými způsoby, včetně…

  • Mořské plody (ryby, korýši, měkkýši, řasy, modré slávky)
  • Pitná voda (i když hlavně v místech, jako je Asie a Jižní Amerika)
  • Šťáva, mléko, vývar
  • Vzduch (ano, i vzduch, který dýcháme, je kontaminovaný)

A samozřejmě rýže, která díky způsobu pěstování obsahuje vyšší množství arsenu než jiné obiloviny.

To vysvětluje, proč výzkumy jasně ukazují, že lidé, kteří jedí více rýže, mají v těle více arsenu, a to platí jak pro hnědou, tak pro bílou rýži.

Podle FDA hnědá rýže obecně obsahuje o něco více arsenu než bílá rýže a bílá rýže basmati má ze všech běžně konzumovaných druhů nejnižší obsah arsenu.

Otázka za šedesát čtyři dolarů tedy zní: Jak moc bychom se tím měli zabývat?

No, ne natolik, abychom se rýži zcela vyhýbali, ale natolik, abychom přijali opatření ke snížení obsahu arsenu v rýži předtím, než ji začneme jíst, a celkově omezili její příjem.

Tady je jednoduchý způsob, jak snížit obsah arsenu v rýži až o 57 %:

  • Před vařením namočte hnědou rýži alespoň na 3 hodiny.
  • Rýži před vařením důkladně propláchněte (snižuje obsah arsenu o 10 až 30 %).
  • Vyberte si rýži basmati, která má přirozeně nejnižší obsah arsenu.
  • Uvařte ji ve velkém množství vody (poměr voda/rýže 6:1) a přebytečnou vodu poté vylijte (snižuje obsah arsenu o 35 až 45 %).

A pokud jde o omezení příjmu, FDA plánovala vydat pokyny v této oblasti již v roce 2014, ale zatím tak neučinila, takže se zatím můžeme podívat na testy a analýzy provedené organizací Consumer Reports.

Z jejich práce vzešel bodový systém, který vypadá takto:

Její doporučení je, aby lidé nepřekračovali sedm bodů týdně, což, jak vidíte, je poměrně snadné, pokud jste milovníky rýže (nebo pokud jíte hodně zpracovaných potravin, které obsahují rýži a její deriváty).

Dvě věci je však třeba mít na paměti:

  1. Systém bodů sestavili na základě hodnot arsenu, které byly při testování zjištěny na nejvyšší hranici rozmezí.
  2. Nepředpokládali, že by lidé přijímali zvláštní opatření ke snížení obsahu arsenu v rýži, kterou jedí.

To podle mě říká, že můžeme jejich hranice trochu roztáhnout, aniž bychom ohrozili své zdraví.

Je třeba poznamenat, že těhotné ženy by měly být s příjmem rýže a jejích derivátů (například sirupu z hnědé rýže) obzvlášť opatrné, protože výzkumy naznačují, že vystavení arsenu in utero zvyšuje u jejich dětí riziko rakoviny a kardiovaskulárních a respiračních onemocnění v pozdějším věku.

Pokud vás zajímá, zda se to všechno týká i bio rýže, odpověď zní ano – neexistují žádné důkazy, že by bio rýže obsahovala nižší množství arsenu než konvenční.

Je pro hubnutí lepší hnědá nebo bílá rýže?

Budu stručný a stručný:

Nejsou lepší ani jedny, ani druhé.

Ačkoli některé potraviny jsou pro hubnutí příznivější než jiné, neexistuje tzv.“

Pokud víte, co děláte s kaloriemi a makry, můžete jíst cokoli a zhubnout.

Proto tento člověk dokázal zhubnout 27 kilo na dietě z obchodu s polotovary, která obsahovala proteinové koktejly, Twinkies, Doritos a další sladkosti. A proč tento chlapík dokázal zhubnout 56 kilogramů, když šest měsíců v kuse jedl jen McDonald’s.

To neznamená, že byste měli jít v jejich stopách – na výživě záleží -, ale jsou to prostě důkazy univerzálnosti energetické rovnováhy.

Tělesná hmotnost je dána množstvím přijaté a vydané energie. Konec příběhu.

Vrátíme-li se tedy zpět k rýži, je pointa jasná:

Pokud víte, co děláte s plánováním jídel, můžete hubnout stejně dobře s hnědou i bílou rýží.

Podtrženo a sečteno, hnědá rýže vs. bílá rýže. Bílá rýže

Optika debaty o hnědé a bílé rýži jednoduše neodpovídá skutečnosti.

Je sice pravda, že hnědá rýže obsahuje více živin, ale rozdíl je na začátku spíše zanedbatelný a ještě více se zvýší, když započítáte antinutrienty.

Je sice pravda, že hnědá rýže má nižší glykemický index, ale není o tolik nižší, a glykemický index je stejně malé pivo ve velkém plánu být fit a zdravý.

Takže v konečném důsledku je myslím jasné, že byste měli jíst ten druh rýže, který vám nejvíce chutná, a pokud chcete být co nejsvědomitější, volte rýži basmati, kdykoli je to možné.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.