Articles

7 potravin, které byste měli jíst, pokud je vám' přes 50

(Tento článek se dříve objevil na stránkách Grandparents.com)

Ačkoli možná jíte stejné potraviny, které jste jedli od dětství, vaše výživové potřeby se v průběhu života mění.
„V mládí jde především o růst a udržení těla schopného reprodukce,“ říká odbornice na výživu a fitness Dr. Pamela Peekeová, autorka bestselleru The New York Times The Hunger Fix. „Po padesátce je cílem předcházet nemocem udržováním optimálně zdravé a aktivní mysli a těla.“
Být v co nejlepším zdravotním stavu znamená, že záleží na tom, co jíme, když stárneme. „S přibývajícím věkem se zpomaluje metabolismus a schopnost těla rozkládat a využívat zdroje paliva se stává méně efektivní,“ říká Peekeová.“
(VÍCE: 6 nejlepších zdravých potravin, které byste měli vložit do svého nákupního košíku)
Kromě toho se zvyšuje význam některých vitaminů, které pomáhají chránit před nemocemi a zdravotními problémy.
Tady jsou potraviny, které byste měli konzumovat, abyste udrželi své tělo silné a mysl bystrou:

Toto už bohužel možná znáte z vlastní zkušenosti:
„Vláknina nejenže pomáhá hladkému chodu trávicího traktu, ale také snižuje záněty trávicího traktu a hladinu cholesterolu a zároveň zajišťuje pomalé uvolňování energeticky bohatých sacharidů do krevního řečiště,“ říká Peekeová. „Starší ženy a muži by se měli zaměřit na 25 až 30 gramů vlákniny denně.“
Některé z nejlepších zdrojů vlákniny: maliny, které mají podle The Mayo Clinic 8 gramů na šálek; celozrnné těstoviny, 6,3 gramů na šálek; čočka, 15,6 gramů na šálek a zelený hrášek, 8,8 gramů na šálek. Další potraviny bohaté na vlákninu najdete zde.

2. Kukuřičné lupínky a další potraviny s obsahem vitaminu B12

„S přibývajícím věkem klesá kyselost žaludku, a proto je těžší získat ve stravě dostatek vitaminu B12,“ říká Peeke. Žaludeční kyselina pomáhá uvolňovat vitamin B12 z potravy a B12 je důležitý, protože pomáhá udržovat zdravý nervový systém a klíčové metabolické procesy.
„Odhaduje se, že 10 až 30 procent dospělých nad 50 let má potíže se vstřebáváním vitaminu B12 z potravy,“ říká Peeke. „Lidé, kteří pravidelně užívají léky potlačující žaludeční kyselinu – například antacida – mohou mít také potíže se vstřebáváním vitaminu B12 z potravy.“ Lidé starší 50 let by obvykle měli denně přijímat 2,4 mikrogramů vitaminu B12.
Nejvyšší množství vitamínu B12 obsahují potraviny pocházející ze zvířat, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky, ale vitamín můžete získat také z potravin obohacených o B12, například z celozrnných obilovin. Pokud se obáváte, že nemáte dostatek vitaminu B12, poraďte se se svým lékařem o přidání multivitamínu nebo doplňku stravy s obsahem B12.

3. Kurkuma a skořice

Další věc, která s přibývajícím věkem odchází – chuť. „Stárnutí způsobuje pokles produkce slin a schopnosti vnímat chuť,“ říká Peeke. To znamená, že byste mohli začít experimentovat s různými druhy koření, včetně kurkumy.
(VÍCE: 8 bylin a koření, které bojují proti nemocem)
„Bylo prokázáno, že kurkuma posiluje imunitní funkce a také snižuje zánět kloubů a zabraňuje artritidě u starších žen,“ říká Peeke. Další výzkumy ukázaly, že kurkuma a její hlavní účinná látka kurkumin mohou mít reálný vliv na prevenci Alzheimerovy choroby a některých forem rakoviny.
Další koření, které byste měli zařadit do svého kuchařského koloběhu: skořice. „Skořice je dobře známá jako protizánětlivý a antimikrobiální prostředek,“ říká Peeke.
Skořice také pomáhá udržovat kontrolu nad hladinou cukru v krvi, protože zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku po jídle, což vyrovnává vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi. „Studie také naznačují terapeutické využití skořice při diabetu 2. typu, protože se zdá, že zlepšuje citlivost organismu na inzulín,“ říká. „Bylo prokázáno, že už jeden gram skořice denně snižuje hladinu cukru v krvi, triglyceridů, LDL (špatného) cholesterolu a celkového cholesterolu u lidí s diabetem 2. typu.“

4. Voda

S věkem klesá náš chuťový vjem a také žízeň, což znamená častější dehydrataci.
Voda je také důležitá pro optimalizaci metabolických funkcí organismu. „Ženy potřebují devět šálků vody, zatímco muži by měli denně vypít 13 šálků,“ říká Peeke. „Pokud jste fyzicky aktivnější a zároveň žijete v teplejším podnebí, budete potřebovat více.“

5. V případě, že jste fyzicky aktivnější a zároveň žijete v teplejším podnebí, budete potřebovat více vody. Banány a další zdroje draslíku

Reklama

Je fakt, že riziko mrtvice a srdečních onemocnění se s věkem zvyšuje. Jedním ze způsobů, jak toto riziko snížit:
(VÍCE: Milujte své srdce s těmito zdravými pokrmy)
Nedávná studie na ženách ve věku 50 až 70 let zjistila, že ty, které jedly největší množství draslíku, měly nejmenší pravděpodobnost, že je postihne mrtvice. Podle Světové zdravotnické organizace může draslík také hrát klíčovou roli při snižování krevního tlaku.
Doporučené denní množství draslíku, které byste měli přijímat, je 4700 miligramů. Potraviny bohaté na draslík jsou brambory – téměř 900 miligramů v jedné bramboře, banány – 400 miligramů v jednom banánu, avokádo – přes 700 miligramů v jednom šálku a pistácie – neuvěřitelných 1 200 miligramů v jednom šálku.

6. Potraviny bohaté na vápník

„Vápník je známý především pro svou roli při stavbě a udržování silných kostí a zubů, ale je také potřebný pro správnou funkci srdce, svalů a nervového systému,“ říká Peeke.
Cílem je konzumovat 1 200 miligramů denně pro muže a ženy, ale příjem, pokračuje Peeke, je pro muže a ženy problémem kvůli dvěma věcem:

  • Příjem dostatečného množství vápníku může být problémem pro lidi, kteří nesnášejí laktózu, což je s přibývajícím věkem častý problém.
  • Nedostatek vitaminu D v těle, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku (a také pomáhá posilovat imunitní funkce). „Výzkum ukázal, že s přibývajícím věkem se zhoršuje váš přístup ke slunečnímu záření i k potravinám bohatým na vitamin D, a to vše doplněné o méně efektivní vstřebávání D, což přispívá k výrazně nižší než normální hladině tohoto veledůležitého vitaminu,“ říká.

Jak s těmito dvěma problémy bojovat? „Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, jezte zelenou listovou zeleninu, jako jsou kolínka, hořčice, kapusta a bok choy,“ říká Peeke. „Můžete také vyzkoušet konzervovaného lososa (s kostmi) a sardinky, stejně jako tofu, které bylo vyrobeno se sloučeninou vápníku.“
Co se týče přísunu dostatečného množství vitaminu D, požádejte svého lékaře o vyšetření jeho hladiny. Cílem je, aby se pohybovala v rozmezí 50-70 nmol/l. Pokud je hladina vitaminu D nízká, řešením je konzumace potravin bohatých na vitamin D, každodenní 15minutový pobyt na slunci a užívání doplňku stravy doporučeného lékařem.

7. Brokolice a další listová zelenina

Chránit oči je s postupem času klíčové, zejména proto, že mnoho očních problémů přichází se stárnutím. Lutein, příbuzný betakarotenu a vitaminu A, je cennou živinou, kterou potřebujete k optimalizaci zraku a prevenci makulární degenerace. A většina lidí po padesátce ho nemá dostatek. Zelená listová zelenina spolu s hrozny, pomeranči a vaječnými žloutky jsou vynikajícími zdroji luteinu.
Další tipy pro stravování
Kromě přidání potravin, o kterých jsme se zmínili, doporučuje Peeke tato obecná doporučení pro zdravé stravování:

  • Snížení nasycených tuků je důležité pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, proto se zaměřte na zdravé tuky pocházející z ořechů, libového masa, ryb, nízkotučných mléčných výrobků, olivového oleje a rostlinných zdrojů, jako je avokádo.
  • Protože se stárnutím se metabolismus zpomaluje, je důležité upravit množství kalorií, které denně sníte. I když jste aktivní, musíte to udělat. Obecně se pohybuje v rozmezí 1 400-2 400 kalorií denně, přičemž muži mají větší počet kalorií.
  • Vyloučte nebo minimalizujte rafinované, zpracované potraviny a nápoje, jako jsou sušenky, chipsy, cukrovinky, koláče a zákusky. Tyto zpracované potraviny přispívají ke zvýšenému zánětu v celém těle, který pak zvyšuje riziko vzniku rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění.
  • Zvažte doplňky stravy a multivitamín. „Doplňky stravy obecně jsou pro seniory důležité, ale musíte se poradit se svým lékařem, co užíváte,“ říká Peeke. „Kromě doplňků stravy je důležitý také multivitamín vhodný pro dané pohlaví a věk.“
Podle Grandparents.com

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.