Articles

7 cviků s kettlebell, které spalují velké množství kalorií

Pokud jste ještě nikdy necvičili s kettlebell, vězte, že začátky jsou trochu náročnější než pouhé zvedání činek. Protože mnoho cviků s kettlebell zahrnuje spoustu švihových pohybů, musíte se ujistit, že s nimi zacházíte správně, abyste se nezranili. Začněte s lehčí váhou a vyzkoušejte tyto tři cviky, abyste zjistili, zda je to správná velikost. Jakmile zjistíte, která vám sedí, přečtěte si další účinné cviky s kettlebell. POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Mrtvé tahy jsou mimořádně účinné pro korekci držení těla a fakt, že pěkně zvednou zadek, také není na škodu. Při tomto mrtvém tahu na jedné noze držte v jedné ruce kettlebell; nezapomeňte se ohnout v pase a zároveň udržet rovná záda a kontrolovat pohyby při zvedání zpět nahoru. Zde je návod, jak správně provést kettlebell deadlift na jedné noze:

  • Držte kettlebell (pět až devět kilogramů) v pravé ruce a levou nohu zvedněte mírně nad zem.
  • Při zachování neutrálních zad se nakloňte celým trupem dopředu a zároveň zvedejte levou nohu, která by měla zůstat v jedné linii s vaším tělem. Kettlebell se spustí směrem k zemi. Levou lopatku nechte staženou dolů na záda.
  • S rovnými zády se vraťte do vzpřímené polohy a vraťte se do výchozí pozice.
  • Tímto dokončíte jedno opakování. Maximalizujte tento pohyb tím, že při opakování budete držet pravou nohu nad zemí.
  • Provádějte 12 opakování na každé noze, celkem tři série.
Zdroj obrázku: POPSUGAR Studios

Turecký vzpor

Ano, vaše ruce budou po provedení tohoto cviku unavené, ale budou také dobře vypracované a silné. Zde je návod na provedení tureckého vzporu:

  • Začněte vleže na zádech s pravou paží směřující ke stropu a pokrčeným pravým kolenem. Levá paže by měla být natažená do strany a o něco níže než vaše rameno.
  • Udržujte oči na pravé ruce a přijďte do sedu, aniž byste pravou paži spustili. Opřete se o levou ruku, abyste se připravili na další pohyb.
  • Stiskněte levou ruku, abyste zvedli pánev ze země. Oči upírejte na pravou ruku.
  • Vystrčte levou nohu dozadu a zatěžujte levé koleno, které byste měli umístit přímo pod levý bok. Vaše paže by měly být v přímém směru s levou rukou na podlaze a pravou rukou směrem ke stropu. Jste pokrčeni doleva, ale vaše oči se budou stále soustředit na pravou ruku.
  • Odlepte se levou rukou od podlahy, takže váš trup bude vzpřímený. Stále se dívejte nahoru na pravou ruku.
  • Postavte se do stoje. Přitáhněte levou nohu dopředu, aby se setkala s pravou.
  • Obraťte sekvenci a vraťte se do výchozí polohy na podlaze.
  • Provádějte šest až osm opakování s pravou rukou nahoře, poté vyměňte strany.
Zdroj obrázku: Susi May

Dřep s kettlebell

Tento pohyb je skvělým cvikem pro zpevnění hýždí, a i když k jeho provedení můžete použít činku, použití kettlebellu procvičí více svalů a pomůže ztížit rovnováhu. Zde je návod na provedení dřepu s kettlebell:

  • Stůjte s nohama doširoka, špičky směřují dopředu a před sebou držte těžký kettlebell s dlaněmi směřujícími k sobě.
  • Udržujte zvednutý hrudník a dřepujte, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí. Udělejte pauzu, pak se zvedněte do stoje a opakujte. Proveďte 20-25 opakování.
Zdroj obrázku:

Kettlebell Windmill

Tento pohyb s dvojitou činkou je zabijácký, ale zpevní celé tělo. A protože se zaměřuje na šikmé svaly a trup, v mžiku si všimnete menšího pasu. Postup při provádění sekvence větrných mlýnů s kettlebellem:

  • Začněte ve stoji s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost boků od sebe.
  • Vytočte prsty levé ruky směrem ven a zvedněte pravou paži nad hlavu, přičemž se dívejte na závaží.
  • Přesuňte boky doprava. Nedovolte, aby se pánev při přechodu do drzé pozice houpala za vámi.
  • Při posunu boků doprava se i váha přesune doprava. Měli byste cítit asi 60 procent své váhy v pravé noze.
  • Sklopte trup k podlaze tak, aby se kettlebell vznášel těsně nad podlahou.
  • Udržujte tělo co nejrovnější, kotníky, boky a ramena v jedné rovině. Tato pozice se hodně podobá těsné pozici trojúhelníku v józe.
  • Udržujte trup v klidu, zatímco levou ruku přitahujete k levému rameni v bicepsovém zkrocení.
  • Pokud máte levou ruku pokrčenou a pravá ruka směřuje ke stropu, přejděte do stoje. Představte si, že veškerou práci při pohybu trupu ve vzpřímené poloze odvádí váš pas.
  • Přesuňte pánev opět do středu, abyste váhu rovnoměrně rozložili mezi obě nohy.
  • Ukončete opakování tím, že levou paži přenesete nad hlavu a pracujete ramenem. Spusťte levou paži dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte.
Zdroj obrázku: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Tento klasický cvik s kettlebell zpevní záda a ramena a zároveň procvičí vaše jádro – to vše při současném zvýšení tepové frekvence! Udržujte plný úchop kettlebellu, abyste měli vše pod kontrolou, protože tento pohyb je především o výbušném švihu, který provedete, když se zvednete z dřepu. Níže se dozvíte, jak provádět dřep s kettlebell a švih:

  • Stůjte s chodidly širšími než na šířku boků, špičky mírně vystrčené ven. Dřepněte si a držte kettlebell oběma rukama mezi nohama. Ujistěte se, že máte rovná záda a zapojené břišní svaly.
  • S nádechem zatlačte do chodidel a vyrazte vzhůru, narovnejte nohy a švihněte kettlebellem dopředu tak, aby ruce byly v jedné linii s rameny.
  • Vydechněte a s kontrolou se vraťte do výchozí polohy a nechte kettlebell švihnout zpět mezi nohy.
  • Toto se počítá jako jedno opakování. POPSUGAR Studios

Základní trénink s 5 pohyby

Tento trénink s pěti pohyby s kettlebell spálí spoustu kalorií. Při učení těchto cviků je důležité začít nejprve s lehkou váhou, například dvou- nebo pětikilovým kettlebellem. Jakmile zesílíte, můžete počet opakování zvyšovat, ale nejprve se zaměřte na formu a váhu zvyšujte až poté, co zvládnete správně provést 20 opakování těchto pohybů s lehčí váhou. POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Jste připraveni naučit se čtyři zábavné a účinné pohyby s kettlebell? Podívejte se na naše video s trenérkou Reebok CrossFit Yumi Lee (která vybičovala do formy Jessicu Albu). Naučí nás, jak provádět cviky Kolem světa, Uppercut, Heartbeat a Single-Arm Single-Leg Thruster; celý trénink spálí spoustu kalorií.

Zdroj obrázku: Zdroj: POPSUGAR Studios

.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.