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7 movimientos con kettlebell que queman grandes calorías

Si nunca has hecho un entrenamiento con kettlebell, debes saber que empezar es algo más complicado que levantar pesas. Como muchos ejercicios con kettlebell implican muchos movimientos de balanceo, debes asegurarte de que los manejas correctamente para no lesionarte. Empieza con un peso más ligero y prueba estos tres ejercicios para determinar si es el tamaño adecuado. Una vez que hayas averiguado el ajuste correcto, sigue leyendo para ver más ejercicios efectivos con kettlebell.

Fuente de la imagen: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Los ejercicios con kettlebell son extremadamente efectivos para corregir tu postura, y el hecho de que le den a tu trasero un buen levantamiento tampoco duele. Sostén una kettlebell en una mano para hacer este deadlift con una sola pierna; recuerda doblar la cintura mientras mantienes la espalda recta y controlar tus movimientos mientras te levantas. A continuación te explicamos cómo realizar correctamente un deadlift con kettlebell a una pierna:

  • Sujeta una kettlebell (de entre cinco y nueve kilos) con la mano derecha y levanta el pie izquierdo ligeramente del suelo.
  • Manteniendo la espalda neutra, inclina todo el torso hacia delante mientras levantas la pierna izquierda, que debe quedar en línea con el cuerpo. La kettlebell bajará hacia el suelo. Mantenga el omóplato izquierdo bajando la espalda.
  • Con la espalda recta, vuelva a la posición vertical, volviendo a la posición inicial.
  • Esto completa una repetición. Maximiza este movimiento manteniendo el pie derecho fuera del suelo mientras realizas las repeticiones.
  • Haz 12 repeticiones con cada pierna, durante tres series.
Fuente de la imagen: POPSUGAR Studios

Levantamiento turco

Sí, tus brazos estarán cansados después de hacer este movimiento, pero también estarán bien definidos y fuertes. A continuación, te explicamos cómo hacer el levantamiento turco:

  • Comienza tumbado sobre la espalda con el brazo derecho apuntando hacia el techo y la rodilla derecha doblada. Su brazo izquierdo debe estar hacia el lado y un poco más bajo que su hombro.
  • Mantenga sus ojos en su mano derecha, y venga a sentarse sin bajar su brazo derecho. Apóyese en la mano izquierda para prepararse para el siguiente movimiento.
  • Presione la mano izquierda para levantar la pelvis del suelo. Mantenga la mirada fija en su mano derecha.
  • Dispare su pierna izquierda hacia atrás, poniendo el peso en su rodilla izquierda, que debe colocar directamente debajo de su cadera izquierda. Tus brazos deben estar en línea recta con la mano izquierda en el suelo y la derecha hacia el techo. Estás doblado hacia la izquierda, pero tus ojos seguirán enfocados en la mano derecha.
  • Empuja el suelo con la mano izquierda, de modo que tu torso esté erguido. Siga mirando la mano derecha.
  • Vuelva a ponerse de pie. Lleva la pierna izquierda hacia delante para que se encuentre con la derecha.
  • Invierte la secuencia para volver a la posición inicial en el suelo.
  • Haz de seis a ocho repeticiones con el brazo derecho hacia arriba, luego cambia de lado.
Fuente de la imagen: Susi May

Sentadilla con kettlebell

Este movimiento es un gran ejercicio para tonificar los glúteos, y aunque puedes usar una mancuerna para ejecutar el movimiento, usar una kettlebell trabajará más músculos y ayudará a desafiar tu equilibrio. He aquí cómo hacer una sentadilla con kettlebell:

  • Ponte de pie con los pies abiertos, los dedos de los pies apuntando hacia delante, y sujeta una pesada kettlebell delante de ti con las palmas hacia ti.
  • Manteniendo el pecho levantado, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa, y luego levántate hasta estar de pie y repite. Haz 20-25 repeticiones.
Fuente de la imagen:

Kettlebell Windmill

Este movimiento con doble kettlebell es matador, pero tonifica todo tu cuerpo. Y como se centra en los oblicuos y el torso, notarás una cintura más pequeña en poco tiempo. Para hacer la secuencia del molino de viento con kettlebell:

  • Comienza de pie con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas.
  • Rota los dedos del pie izquierdo hacia fuera y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la mirada fija en la pesa.
  • Desplace las caderas hacia la derecha. No deje que su pelvis se balancee detrás de usted mientras se mueve hacia la posición de descaro.
  • Al desplazar sus caderas hacia la derecha, su peso también se desplazará hacia la derecha. Debería sentir alrededor del 60 por ciento de su peso en el pie derecho.
  • Baje el torso hacia el suelo, de modo que la kettlebell quede justo por encima del suelo.
  • Mantenga el cuerpo lo más plano posible, con los tobillos, las caderas y los hombros en un mismo plano. Esta posición se parece mucho a la postura del triángulo apretado en el yoga.
  • Mantenga el torso inmóvil mientras lleva la mano izquierda al hombro izquierdo en un curl de bíceps.
  • Manteniendo el brazo izquierdo doblado y el derecho apuntando al techo, llegue a la posición de pie. Imagina que tu cintura hace todo el trabajo para mover tu torso en posición vertical.
  • Cambia tu pelvis hacia el centro una vez más para distribuir tu peso uniformemente entre ambos pies.
  • Completa la repetición llevando tu brazo izquierdo hacia arriba, trabajando tu hombro. Baja el brazo izquierdo para volver a la posición inicial y repite.
Fuente de la imagen: Susi May

Sentadilla y balanceo con kettlebell

Este movimiento clásico con kettlebell tonificará tu espalda y tus hombros a la vez que trabajará tu core – ¡todo ello mientras aumenta tu ritmo cardíaco también! Mantén un agarre completo de la kettlebell para mantener el control, ya que este movimiento se basa en el balanceo explosivo que haces al salir de la sentadilla. Aprende a hacer la sentadilla con kettlebell y el balanceo a continuación:

  • Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Ponte en cuclillas y sujeta una kettlebell con ambas manos entre las piernas. Asegúrese de que su espalda está plana y sus abdominales están comprometidos.
  • Al inhalar, presione con los pies y explote hacia arriba, enderezando las piernas y balanceando la pesa rusa al frente para que las manos estén en línea con los hombros.
  • Exhale y, con control, vuelva a la posición inicial, permitiendo que la pesa rusa vuelva a balancearse entre las piernas.
  • Esto cuenta como una repetición. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Fuente de la imagen: POPSUGAR Studios

Entrenamiento básico de 5 movimientos

Este entrenamiento de cinco movimientos con kettlebell quemará toneladas de calorías. Al aprender estos ejercicios, es importante empezar con un peso ligero primero, como una kettlebell de dos o cinco kilos. Puedes aumentar la cantidad de repeticiones a medida que te haces más fuerte, pero primero concéntrate en tu forma y sólo aumenta el peso después de que puedas hacer 20 repeticiones de estos movimientos correctamente con un peso más ligero.

Fuente de la imagen: POPSUGAR Studios

Vídeo de Kettlebell

¿Listo para aprender cuatro divertidos y efectivos movimientos con kettlebell? Mira nuestro vídeo con la entrenadora de Reebok CrossFit Yumi Lee (que puso en forma a Jessica Alba). Nos enseña a hacer la Vuelta al Mundo, el Uppercut, el Heartbeat y el Single-Arm Single-Leg Thruster; el entrenamiento completo quema toneladas de calorías.

Fuente de la imagen: POPSUGAR Studios

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